這本書對你有什么好處鸵荠？先說說作者的經(jīng)歷，沒有這段經(jīng)歷伤极，就沒有這本書蛹找。
在一場棒球賽上，被棒球棒擊中面部塑荒，鼻子砸成了扭曲的“U”形熄赡，巨大的沖擊力導(dǎo)致大腦軟組織沖撞到顱骨上姜挺，大腦內(nèi)部頓時腫脹起來齿税，鼻子骨折，顱骨多處骨折炊豪，眼眶碎了凌箕，癲癇和昏迷不斷出現(xiàn)。10年前词渤，作者3歲的妹妹被診斷白血病牵舱。
正是這樣的狀況，作者不得不依靠一些微小的習(xí)慣幫助他從創(chuàng)傷中康復(fù)缺虐。作者康進(jìn)入大學(xué)芜壁，在同齡人熬夜的時候，早睡早起高氮，保持自己房間整潔慧妄，改變不起眼，但給了他掌控生活的感覺剪芍，給了他自信塞淹，改變了他的學(xué)習(xí)習(xí)慣，在第一年就取得了好的成績罪裹。饱普，他后來通過努力，在健身房里變得更強(qiáng)壯状共，在球場上實(shí)現(xiàn)高水準(zhǔn)的發(fā)揮套耕，成長為一名作家，創(chuàng)立一家成功的企業(yè)峡继，以及使自己至少能夠自食其力箍铲，承擔(dān)一個成年人應(yīng)負(fù)的責(zé)任。
既然你在這個群里鬓椭，也許你本來就愛書颠猴，已經(jīng)是個非常有成就的成人关划，也許你聽所有人都說讀書好，也許你真的立志要養(yǎng)成讀書的好習(xí)慣翘瓮，也許你想通過讀書這個行為來影響孩子贮折，不管是哪一種初衷，我猜你一定都想一件事资盅，通過閱讀來繼續(xù)發(fā)揮出你自己的潛力调榄。
? ?2.所以作者也是這樣，想通過自己的微習(xí)慣呵扛，去讓自己更好每庆。作者原話是：在接下來的幾頁中，我將分享一個循序漸進(jìn)地培養(yǎng)良好習(xí)慣的計劃——不是只體現(xiàn)幾天或幾周今穿，而是保持一輩子缤灵。
? 3.本書的核心內(nèi)容是我有關(guān)培養(yǎng)習(xí)慣的四步模型——提示、渴求蓝晒、反應(yīng)和獎勵——以及從這些步驟中演化出來的行為轉(zhuǎn)變四大定律腮出。
? 4.講定律之前，再講一個故事芝薇，2003年的某天胚嘲，英國自行車運(yùn)動協(xié)會的命運(yùn)發(fā)生了重大變化。最近聘請了戴夫·布雷斯福德（DaveBrailsford）擔(dān)任其新的績效總監(jiān)洛二。在他受命之時馋劈，英國職業(yè)自行車手已經(jīng)碌碌無為了近百年。自1908年之后晾嘶，英國車手在奧運(yùn)會上僅獲得過一枚金牌妓雾。
英國車手的表現(xiàn)太過平庸，以至于歐洲最大的自行車制造商之一拒絕向車隊出售自行車变擒，擔(dān)心其他職業(yè)運(yùn)動員看到英國人在使用同樣的裝備時君珠，不愿再選購自家產(chǎn)品。
布雷斯福德被聘請來讓英國自行車運(yùn)動步入新的發(fā)展道路娇斑。布雷斯福德說：“從根本上來看策添，我們遵循著這樣一條原則，就是把有關(guān)騎自行車的整個環(huán)節(jié)都分解開來毫缆，然后把每個分解出來的部分改進(jìn)1%唯竹。”布雷斯福德帶領(lǐng)他的教練們針對職業(yè)自行車隊的各項特點(diǎn)苦丁，開始做出一些小的調(diào)整浸颓。
他們重新設(shè)計了自行車座，使其更加舒適，并用酒精擦涂車胎产上，以獲得更好的抓地力棵磷。
他們要求騎車者穿著電熱套鞋，以便在騎行期間讓肌肉維持理想的溫度晋涣。
讓他們的戶外車手換上室內(nèi)賽車服仪媒，后者被證明更輕便，空氣阻力更小谢鹊。
但是他們并沒有就此罷休算吩。他們聘用了外科醫(yī)生，教給每個騎手最佳的洗手方式佃扼，以減少患感冒的概率偎巢。
他們?yōu)槊课魂爢T專門選配不同類型的枕頭和床墊，確保隊員們獲得最佳睡眠兼耀。
他們甚至將團(tuán)隊卡車的內(nèi)部漆成白色压昼，這有助于他們發(fā)現(xiàn)一些灰塵，這些灰塵通常難以被察覺翠订，但是會降低精心調(diào)校過的自行車的性能巢音。
隨著這些和其他數(shù)百個小改進(jìn)的積累遵倦，收效之快出乎所有人的意料尽超。
布雷斯福德接手僅僅五年后，在2008年北京奧運(yùn)會的公路和賽道自行車項目上梧躺，英國自行車隊出盡了風(fēng)頭似谁，并奪取了該項目60%的金牌。
當(dāng)奧運(yùn)會四年后轉(zhuǎn)戰(zhàn)倫敦時掠哥，英國人的驚人成績再上一層樓巩踏，打破了9項奧運(yùn)會紀(jì)錄和7項世界紀(jì)錄。
同年续搀，布拉德利·威金斯成為第一位贏得環(huán)法自行車賽冠軍的英國騎手塞琼。
在2007年至2017年的十年間，英國自行車運(yùn)動員共奪得178次世界錦標(biāo)賽冠軍禁舷、66枚奧運(yùn)會或殘奧會金牌彪杉，并在環(huán)法自行車賽中接連獲得了五次勝利，這被廣泛認(rèn)為是自行車運(yùn)動史上最出色的成績牵咙。
4.如果你是教練派近，你的目標(biāo)可能是讓自己帶的隊伍贏得冠軍。你的體系就是你招募球員洁桌、管理助理教練和訓(xùn)練的方式渴丸。? 如果你是企業(yè)家，你的目標(biāo)可能是創(chuàng)建一家營業(yè)額上百萬美元的企業(yè)。你的體系就是測試產(chǎn)品創(chuàng)意谱轨、雇用員工和開展?fàn)I銷活動的方式戒幔。
有趣的問題是：如果你完全忽略了你的目標(biāo)，只關(guān)注你的體系土童，你還會成功嗎溪食？例如，假設(shè)你是籃球教練娜扇，你忽視了贏得冠軍的目標(biāo)错沃，只關(guān)注于你的團(tuán)隊每天如何訓(xùn)練，你還會得到原初的結(jié)果嗎雀瓢？我想你會的枢析。習(xí)慣是自我提高的復(fù)利。從長遠(yuǎn)來看刃麸，每天進(jìn)步1%的效果不容小覷醒叁。
5.改變習(xí)慣之舉頗具挑戰(zhàn)性，原因有兩個：（1）我們沒有找對試圖改變的東西泊业；（2）我們試圖以錯誤的方式改變我們的習(xí)慣把沼。
第一層是改變你的結(jié)果。這個層次事關(guān)改變你的結(jié)果：減肥吁伺、出版書籍饮睬、贏得冠軍。你設(shè)定的大多數(shù)目標(biāo)都與這個層次的變化相關(guān)篮奄。
第二層是改變你的過程捆愁。這一層次涉及改變你的習(xí)慣和體系：定時去健身房鍛煉、定期整理你的辦公桌以提高工作效率窟却，以及按時練習(xí)冥想昼丑。你養(yǎng)成的大多數(shù)習(xí)慣都與這一層次有關(guān)。
第三也是最深入的層次是改變你的身份夸赫。這個層次是有關(guān)改變你的信仰：你的世界觀菩帝、你的自我形象，以及你對自己和他人所做的判斷茬腿。你持有的大多數(shù)信念呼奢、假設(shè)和偏見都與這個層次相關(guān)。
真正的行為上的改變是身份的改變滓彰。你可能會出于某種動機(jī)而培養(yǎng)一種習(xí)慣控妻，但讓你長期保持這種習(xí)慣的唯一原因是它已經(jīng)與你的身份融為一體。
我們的目標(biāo)不是閱讀一本書揭绑，而是成為讀者弓候，長長久久的讀者郎哭。
6改變你身份，一個簡單的兩步過程：（1）決定你想成為哪類人菇存。（2）用小贏證明給自己看夸研。
7.改變習(xí)慣的最有效方法不是關(guān)注你想要達(dá)到的目標(biāo)，而是你想要成為誰依鸥。? 你的身份來自你的習(xí)慣亥至。每個行動都是你在投票給你想成為的人。? 要想使自己做到最好贱迟，你需要持續(xù)編輯你的信念姐扮，升級和擴(kuò)展你的身份。? 習(xí)慣至關(guān)重要的真正原因不是因為它們能帶給你更好的結(jié)果衣吠，而是因為它們能改變你對自己抱有的信念茶敏。
8.每當(dāng)你想改變你的行為時，
你可以問自己幾個簡單的問題：
1．我怎樣才能讓它變得明顯缚俏？
2．我怎樣才能讓它有吸引力惊搏？
3．我怎樣才能讓它變得容易？
4．我怎樣才能讓它令人愉悅忧换？
9.行為轉(zhuǎn)變的第一定律是讓它顯而易見恬惯。
許多人認(rèn)為他們?nèi)狈ψ鍪碌膭恿Γ珜?shí)際上他們真正缺乏的是明確的計劃亚茬。何時何地采取行動并不總是顯而易見的酪耳。有些人耗費(fèi)一生都等不到自我提高的成熟時機(jī)。? 兩個最常見的提示是時間和地點(diǎn)才写。
比如我確定在早上6點(diǎn)看書葡兑，那我5點(diǎn)55分暖和的被窩里奖蔓，就會告訴自己赞草，要起來了，讀書時間到了吆鹤，就算賴床一會厨疙，也一定會完成這個動作。
? 學(xué)習(xí)疑务。下午6點(diǎn)沾凄，我將在臥室學(xué)20分鐘西班牙語。
? 健身知允。下午5點(diǎn)撒蟀，我將在本地健身房鍛煉1個小時。
10.同理温鸽，壞習(xí)慣讓他不那么顯而易見保屯。
更可靠的方法是從源頭上改掉壞習(xí)慣手负。消除壞習(xí)慣的最實(shí)用的方法之一是避免接觸引起它的提示。? 如果你覺得似乎完不成任何工作姑尺，試著把手機(jī)放到另一個房間過幾個小時竟终。
? 如果你一直覺得自己做得不夠，那就別再關(guān)注會引發(fā)嫉妒和羨慕之情的社交媒體賬號切蟋。
? 如果你看電視的時間太長统捶，把電視機(jī)移出臥室。這個我也深有體會柄粹，喜歡追劇喘鸟，可以從白天看到黑夜，不眠不休驻右，既然自控力如此差迷守，那就不打開電視，手機(jī)上不裝騰訊旺入、愛奇藝兑凿，這樣我就有一年不追劇了。最近也會看茵瘾，但自控力明顯增加了礼华，因為知道一早起來要讀書，要早睡拗秘。
讓良好習(xí)慣的提示顯而易見圣絮，讓不良習(xí)慣的提示脫離視線。這是第一大定律雕旨。
11.行為轉(zhuǎn)變的第二定律是讓它具有吸引力扮匠。機(jī)會越有吸引力，養(yǎng)成習(xí)慣的可能性就越大凡涩。習(xí)慣是多巴胺驅(qū)動的反饋回路棒搜。當(dāng)多巴胺濃度上升時，我們采取行動的動機(jī)也會變得更強(qiáng)烈活箕。? 正是對獎勵的期待力麸，而不是獎勵本身，促使我們采取行動育韩。預(yù)期越高克蚂，多巴胺峰值越大。比如周五上完班筋讨，就非常興奮埃叭，因為馬上周末了，這種期待的感覺悉罕，比周六和周日的任何一個時刻都讓人興奮赤屋。那時候多巴胺達(dá)到了峰值误墓。
喜好綁定是讓習(xí)慣更具吸引力的一種方式。具體做法就是將你喜好的高頻動作與你需要做的低頻動作搭配在一起益缎。
社會規(guī)范也會讓習(xí)慣更具吸引力谜慌。1．親近的人。2．群體中的多數(shù)人莺奔。3．有權(quán)勢的人欣范。
每個群體都提供了利用“行為轉(zhuǎn)變第二定律”的機(jī)會，讓我們的習(xí)慣更有吸引力令哟。
為了培養(yǎng)更好的習(xí)慣恼琼，你能做得最有效的事情之一是加入一種文化，在這種文化中屏富，（1）你想要的行為是正常的行為晴竞，（2）你已經(jīng)和這個群體有一些共同之處。比如我們?nèi)后w性的閱讀狠半，讓自己置身于群體中噩死，天天讀書才是正常的，不讀書才不正常神年。在分享時得到反饋已维、表揚(yáng)和贊美，這也讓我們的閱讀習(xí)慣更具吸引力已日，更容易養(yǎng)成垛耳。
12.如何讓你的大腦程序化來享受高難度的習(xí)慣：建你的習(xí)慣，突出它們的益處而非不足飘千，這種短平快的方式可以改變你的思維方式堂鲜，并讓一個習(xí)慣更有吸引力。比如閱讀护奈，我想一年讀48本書缔莲，我習(xí)慣邊讀邊寫個九宮格，發(fā)到朋友圈，獲得點(diǎn)贊睛榄，獲得認(rèn)可之后，這個有難度的任務(wù)就更具有吸引力。
13.行為轉(zhuǎn)變的第三定律是讓它簡便易行永乌。慢步前行，但決不后退允跑，如果你想掌握一種習(xí)慣坛增，關(guān)鍵是從重復(fù)開始，無須力求完美雕欺。在2019年10月26日半夜3點(diǎn)岛马，我跟我18年沒見的同學(xué)聊天棉姐，那時候已經(jīng)相當(dāng)疲憊和困倦，我還是從我箱子里拿出書來翻幾頁啦逆，已經(jīng)不記得具體內(nèi)容伞矩，但我覺得是用行動延續(xù)我的習(xí)慣，讓我對自己抱有信心夏志。這是第三定律的第一條要點(diǎn)：你需要關(guān)注的是次數(shù)乃坤。最有效的學(xué)習(xí)形式是付諸實(shí)踐，而不是紙上談兵沟蔑。習(xí)慣的形成是一個行為通過重復(fù)逐漸變得更加自動化的過程湿诊。
養(yǎng)成習(xí)慣需要多久呢，可能是21次瘦材，也可能是幾百次厅须，你需要把足夠多的成功嘗試串聯(lián)起來，直到這種行為牢牢地嵌入你的頭腦中食棕，使得你超越了那條習(xí)慣線朗和。
14.看看任何占據(jù)你生活大部分時間的行為，你會發(fā)現(xiàn)它們都簡單易行簿晓，不需要有多大激勵例隆。像玩手機(jī)、查看電子郵件和看電視這樣的習(xí)慣占用了我們很多時間抢蚀，因為它們幾乎不用費(fèi)力就能完成镀层，做起來方便極了。反之皿曲，如果想養(yǎng)成一個好的習(xí)慣唱逢，就要讓這件事簡單易行，減少阻力屋休。
15.怎樣利用兩分鐘規(guī)則停止拖延坞古？每一天都由許多時刻組成，但真正決定你一天行為的是你的一些習(xí)慣性選擇劫樟。這些小選擇累積起來痪枫，每一個都為你如何度過下一段時間設(shè)定了軌跡。我們每天的行動中有40%至50%都出自習(xí)慣叠艳。你會發(fā)現(xiàn)幾乎任何習(xí)慣都可以縮減為兩分鐘的版本：準(zhǔn)備讀書奶陈，就打開番茄鐘。準(zhǔn)備健身附较，就換身衣服吃粒。有段時間我跑步，就要開啟個跑步課程拒课，關(guān)掉我都感覺不會跑了徐勃。所以人的習(xí)慣一旦養(yǎng)成是不是很可怕事示。每當(dāng)你努力要保持一個習(xí)慣時，你都可以采用兩分鐘規(guī)則僻肖。這是讓你的習(xí)慣變得簡單的方法肖爵。
16.怎樣讓好習(xí)慣不可避免，壞習(xí)慣難以養(yǎng)成
1830年夏天臀脏，維克多·雨果（Victor Hugo）面臨著一個無法回避的最后期限劝堪。
十二個月前，這位法國作家向他的出版商許諾要寫完一本書谁榜。但是他一個字都沒寫幅聘，時間都用來尋求別的項目，招待賓客窃植，因而耽擱了正事帝蒿。
雨果的出版商也無可奈何，只好又設(shè)定了新的截止日期巷怜，在今后不到六個月的時間里葛超，即1831年2月前必須完成那本書。
雨果制定了一個奇怪的計劃來克服他的拖延癥延塑。他把自己所有的衣服歸攏到一起绣张，并讓助手把它們鎖在一個大箱子里。除了一條大披肩关带，他沒有任何衣服可穿侥涵。
1830年秋冬期間，由于沒有適合外出的衣服宋雏，他一直待在書房里奮筆疾書芜飘。[插圖]《巴黎圣母院》于1831年1月14日提前兩周出版。
17.讓我們再復(fù)習(xí)下磨总，行為轉(zhuǎn)變的第一定律是讓它顯而易見嗦明，第二定律是讓它具有吸引力，第三定律是讓它簡便易行蚪燕，行為轉(zhuǎn)變的第四定律讓它令人愉悅娶牌，提高了下次重復(fù)這種行為的可能性。4大定律就形成了完整的習(xí)慣循環(huán)馆纳。
18.為什么有人明知道吸煙會增加患肺癌的風(fēng)險诗良，還會這么做？
為什么有人明知道大吃大喝會增加肥胖的風(fēng)險厕诡，還會這么做累榜？
為什么有人明知道不安全的性行為會感染性病，還會這么做灵嫌？
一旦你弄明白大腦給獎勵排出優(yōu)先級別的原理壹罚，也就得到了明確無誤的答案：壞習(xí)慣的獎勵是即時的，但后果會延遲寿羞。
反之猖凛，好習(xí)慣的獎勵也是延遲的，努力工作要在數(shù)周后獲得薪酬绪穆，讀書讀幾個月或幾年才能看到明顯的進(jìn)步辨泳。
幾乎總是發(fā)生這樣的情況，當(dāng)即時后果有利時玖院，后來的后果將是災(zāi)難性的菠红，反之亦然……習(xí)慣的第一個果實(shí)越甜，以后的果實(shí)就越苦难菌。
19.在訓(xùn)練延遲滿足的過程中试溯，凡是長遠(yuǎn)地看能帶給你回報的事，你可以給它添加一點(diǎn)即時快樂郊酒；凡是不能的遇绞，你可以添加一點(diǎn)即時痛苦。
作者講了一個讀者一家的故事燎窘，他們想減少去外面吃飯的次數(shù)摹闽，開始在家一起做飯。他們把開立的儲蓄賬戶標(biāo)為“歐洲之旅”褐健。每當(dāng)他們放棄一次在外就餐的機(jī)會付鹿，他們就往這個賬戶里轉(zhuǎn)入50美元。到了年底蚜迅，他們就把這筆錢花在度假上舵匾。
每天讀完書，我在甘特圖上用漂亮的彩筆畫個顏色慢叨，增加了一點(diǎn)即時快樂纽匙。
當(dāng)然，千萬要選擇能夠強(qiáng)化你身份的短期獎勵拍谐，不能讓它們與你的身份相沖突烛缔。
如果你健身的回報是吃碗冰激凌，那么你就是在拆自己的臺轩拨，最終會讓你所有的努力打水漂践瓷。即時回報需要跟你的目標(biāo)不相違背。
20.怎樣天天保持好習(xí)慣亡蓉。衡量你進(jìn)步的最好方法是利用習(xí)慣跟蹤法晕翠。“永不中斷”是一句強(qiáng)有力的勵志語錄。如果想健身淋肾，每一次都記錄硫麻，每天都不間斷，哪怕沒時間樊卓，30秒的平板撐也算拿愧，用軟件記錄當(dāng)然最好，你每天碌尔、每周浇辜、每年都能看到努力的軌跡，這也是習(xí)慣跟蹤法唾戚。
21.習(xí)慣崩潰了柳洋，如何快速恢復(fù)。假如有一天我錯過了叹坦，我會盡可能快地接上熊镣。錯過一次健身會發(fā)生，但我不會連續(xù)錯過立由。習(xí)慣契約可被用來增加任何行為的社會成本轧钓，它使得違背承諾的代價公開而痛苦。
22.沸水可以使土豆變軟锐膜，但會使雞蛋變硬毕箍。你不能自主選擇成為土豆還是雞蛋，但在變硬還是變軟之間你可以選擇對你最有利的道盏。
23.如何找到你能發(fā)揮專長的領(lǐng)域而柑。
什么對我來說充滿樂趣，但對其他人來說卻只是乏味的工作荷逞？
是什么讓我忘記了時間的流逝媒咳？“心流”指的是你因為全神貫注地投入到手頭的工作，從而忘記了周邊世界存在的一種精神狀態(tài)种远。
我在哪里能獲得比普通人更高的回報涩澡？
我覺得什么很自然？我何時感覺充滿活力坠敷？我何時看到了自己的真面目妙同？
24.當(dāng)你厭倦了自己的奮斗目標(biāo)時，怎樣繼續(xù)保持專注膝迎？
熟能生巧粥帚。但是你練習(xí)的次數(shù)越多，它就變得越無聊限次，越像是機(jī)械地重復(fù)芒涡。
假如你下決心培養(yǎng)一種習(xí)慣并且堅持了一段時間之后，你總有一天會想要放棄。但是费尽，當(dāng)你感到心煩意亂赠群、苦不堪言或精疲力竭時，是鼓足干勁還是萌生退意依啰，這是專業(yè)人士和業(yè)余人士的分水嶺乎串。成為出色的人的必經(jīng)之路店枣，是無休止地反復(fù)做同樣的事速警，且癡心不改。你必須愛上厭倦鸯两。
25.培養(yǎng)好習(xí)慣的負(fù)面影響闷旧。你不能漫不經(jīng)心地反復(fù)做同樣的事，同時期望自己能有非同凡響的表現(xiàn)钧唐。在所有動作都無比嫻熟和輕而易舉的那一刻忙灼，你必須避免陷入自滿的陷阱。如何避免呢钝侠？答案是建立一個反思和審視的體系该园。
26.反思和回顧也是個良機(jī)，可用來重新審視行為轉(zhuǎn)變最重要的方面之一：身份帅韧。
27.你的習(xí)慣很重要里初，因為它們有助于你成為你想成為的那種人。你對自身所懷有的深層次信念就是借助于習(xí)慣這一渠道發(fā)展而來的忽舟∷粒可以說，你變成了你的習(xí)慣叮阅。
所以刁品，我自己總結(jié)的話是，你變成了你的習(xí)慣浩姥，如果是好習(xí)慣的話挑随，你就變成了你想成為的人。
