神奇的番茄工作法，提升你的專注力和時間管理效率

2018-03-06 07:23 職業(yè)力提升

明明抱著筆記本，準(zhǔn)備查收領(lǐng)導(dǎo)下發(fā)給你的文件，但是過了一會兒你驚奇地發(fā)現(xiàn)，你居然在淘寶里挑選打折商品。本來拿起手機(jī)想給客戶打電話，半個小時后卻發(fā)現(xiàn)自己還在刷朋友圈。本來半個小時就可以寫完的工作報告，可一會接電話桶至，一會回短信，一會看郵件伪窖，一會上廁所，結(jié)果一個下午都沒有完成吧享。

日常工作中拜银，我們會被很多事情干擾疯汁，無法專注于手中的工作，導(dǎo)致工作效率非常低溢豆，很多事情無法按時完成蜒简。很多人都想找到解決的辦法，讓自己更加專注的工作漩仙，提升工作的效率搓茬，按時完成工作任務(wù)。我們不妨先想一想队他，你做什么事情的時候會特別專注卷仑，很難被被外界干擾呢？

我首先想到的是游戲麸折，以前我特別喜歡玩《DOTA》這款游戲锡凝，每一局的游戲大約是30-40分鐘，這期間我非常的專注于游戲垢啼，很難被外界發(fā)生的事情干擾到窜锯，我想大概只有世界末日來臨才有可能讓我的注意力從游戲中脫離出來。玩游戲的專注力芭析，源于我對游戲的喜歡喝癡迷锚扎。如果能像癡迷游戲那樣癡迷工作，我們也是可以做到異常專注的馁启。

但事實上驾孔，大多數(shù)人都無法做到像癡迷游戲那樣癡迷工作，那有其它方法提升我們的專注力嗎？我又想到了能讓我注意力特別集中的事情——考試助币。每一個中國人都是“烤”大的浪听，從小到大經(jīng)歷了無數(shù)次考試∶剂猓考試的時候迹栓，每個人的注意力都高度集中，大腦飛速運轉(zhuǎn)俭缓，思考速度比平時提高了很多克伊，做題的效率也異常快速华坦。

而一份考試題的題量愿吹，放在平時自習(xí)時間，我需要花更多的時間才能完成惜姐。平時做練習(xí)犁跪，大腦中總是不由自主的冒出一些想法，比如下課后去食堂吃什么歹袁、自己的筆不太好用了得需要買一支新筆坷衍、或者想起書中看到的某個故事等，這些想法讓我做題的速度變慢条舔。此外枫耳，有同學(xué)找你聊天，交流問題孟抗，或者不由自主的跟著耳機(jī)里的音樂哼唱起來迁杨。總之凄硼，平時做練習(xí)铅协，會被很多內(nèi)外部因素打斷，而考試時很少受到這些因素的干擾帆喇。

那如果把平時做練習(xí)的時間變成考試時間警医，那不就可以提升專注力和做題效率了嗎？當(dāng)然坯钦，我們早已進(jìn)入職場，如果我們把日常工作變成考試時間侈玄，那就可以提升我們工作的專注力和效率了婉刀。那有沒有這樣的方法呢？由弗朗西斯科·西里洛于1992年創(chuàng)立的一種時間管理方法——番茄工作法序仙，就可以實現(xiàn)大家的想法突颊。

一、番茄工作法的作用：

1. 提升專注力，減少工作打斷律秃，讓工作更有序爬橡；

2. 縮短做事時間，提升工作效率棒动；

3. 提升時間評估預(yù)測能力糙申，增強(qiáng)時間計劃的準(zhǔn)確性。

二船惨、番茄工作法需要的工具：

1. 一項待完成的工作任務(wù)

2. 番茄計時器

3. 可供記錄的工具

三柜裸、番茄工作法的操作步驟：

1. 每一個番茄時間是25分鐘，預(yù)估待完成的某項工作需要的番茄時間粱锐；

2. 設(shè)定你的番茄計時器疙挺，開始番茄時間，即開始專注于待完成工作任務(wù)怜浅；

3. 番茄時間結(jié)束铐然，休息5分鐘，活動恶座、喝水锦爵、去衛(wèi)生間等；

4. 開始下一個番茄鐘奥裸，每四個番茄鐘后险掀，休息25分鐘。

看起來是不是很簡單湾宙，不過實際應(yīng)用的時候樟氢，你會發(fā)現(xiàn)，原來并不是想象中的那樣容易侠鳄。因為在番茄時間中埠啃，我們會受到很多內(nèi)外部的干擾和打斷，從而導(dǎo)致我們無法專注伟恶。番茄時間最核心的內(nèi)容就是學(xué)會克服干擾和打斷碴开，從而提升專注力，提高做事效率博秫。

四潦牛、番茄時間中如何應(yīng)對內(nèi)外部打斷：

在使用番茄時，會經(jīng)常被內(nèi)部或外部因素打斷挡育。這些打斷是無法避免的巴碗，只有學(xué)會有效應(yīng)對這些打斷，才能發(fā)揮番茄工作法的作用即寒。

內(nèi)部因素打斷橡淆，是指由我們自己大腦冒出的想法而被打斷召噩，包含如：坐久了想站一會兒，肚子餓了想吃點零食逸爵、口渴了想去喝點水具滴，突然意識到要打一個緊急電話，要發(fā)送一封重要郵件等师倔。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己的思緒已經(jīng)從工作中脫離构韵，請立即將你腦子里現(xiàn)在想的事情記錄下來，然后默默地告訴自己：“請你集中注意力溯革，專注工作”贞绳，然后讓自己忘掉剛剛的想法，回歸于工作致稀。

外部因素打斷冈闭，是指由非自身因素導(dǎo)致的打斷。外部打斷一般有四類：

1. 軟件工具的打斷抖单。如QQ萎攒、微信、郵件等新消息提醒矛绘，我們在使用番茄時間時耍休，可暫時關(guān)閉提醒，或退出货矮，減少此類干擾羊精。

2. 電話打斷。突然來電話了囚玫，接還是不接呢喧锦？如果不是特殊請款，肯定是需要立馬接通的抓督。如何減少電話溝通對我們的干擾呢燃少，首先弄清楚對方來電的用意，如果不是緊急的事情铃在，可表明自己的情況阵具，然后記錄對方的聯(lián)系方式約定與對方溝通的時間，之后再進(jìn)行溝通定铜。

3. 面對面溝通打斷阳液。這在全神貫注的工作，突然有同事來找你溝通工作或閑聊宿稀，該如何是好趁舀？我的建議是告知對方你現(xiàn)在所處的情況，約定跟對方溝通的時間祝沸，如果對方不是很急矮烹，他是能理解的。我曾見到有人在自己的工位上刮起了“請勿打擾”標(biāo)識罩锐，提示大家此時他正在番茄時間奉狈，盡量不要打擾他。

4. 環(huán)境干擾打斷涩惑。如外部噪音仁期、不適合的燈光、不舒服的座椅桌子竭恬、出現(xiàn)問題的辦公物品等因素的影響跛蛋，我們可以找到或創(chuàng)建更加安靜舒適的環(huán)境。

在番茄時間里痊硕，我們要盡量降低干擾和打斷對我們的影響赊级，讓自己盡全力專注于受眾的工作，用好的狀態(tài)岔绸、最高的效率完番茄時間理逊。但如果你自己突然意識到或他人提示你，有一件特別重要且緊急的事情需要“現(xiàn)在盒揉、立即晋被、馬上”去做，無論還有多長時間刚盈，請立即作廢此次番茄時間羡洛，馬上去做這件重要且緊急的事情。但請一定要謹(jǐn)慎藕漱，這樣重要和緊急的事情一定要少之又少欲侮，不要輕易作廢番茄時間。

在《有效的管理者》一書中谴分，有一位管理者在解釋自己如何避免打斷時說：“我嚴(yán)格規(guī)定锈麸，在我談話時，除了美國總統(tǒng)和我的夫人外牺蹄，秘書不得把任何人的電話給我接過來忘伞。總統(tǒng)極少會來電話沙兰，而我的夫人又深知我的脾氣氓奈。所以無論什么事，我的秘書都要等我談完話才告訴我鼎天。然后舀奶，我再用半小時回電話，弄清楚我要知道的情況斋射。我還尚未碰到等不及一個半小時的危急事情育勺，不過這也說不定”

事實上但荤，大多數(shù)人都很少有真的特別緊急，一定必須得“現(xiàn)在涧至、立即腹躁、馬上”去做。我們要盡量克服打斷南蓬，讓自己專注于眼下的工作纺非，這樣才能讓番茄時間更加有效。

某一天赘方，我計劃完成一項文案寫作的工作任務(wù)需要兩個番茄時間烧颖。當(dāng)我番茄時間后，變專注于文案寫作窄陡，并將這期間的打斷記錄了下來炕淮，紀(jì)錄如下：

第一次番茄時間的打斷有：

1. 一位同事找我要一份工作資料，占用2分鐘時間泳梆；

2. 注意力被兩位同事交流的內(nèi)容吸引鳖悠，發(fā)生了三次，大概占用了2分鐘時間优妙；

3. 大腦思考我在這個番茄時間里是否做到了高效乘综，發(fā)生了兩次，大概占用1分鐘套硼；

4. 一位朋友微信信息卡辰，詢問我下班后是否去奧森公園跑步，我花了30秒進(jìn)行了回復(fù)邪意；

5. 領(lǐng)導(dǎo)找我溝通課程介紹的內(nèi)容是否準(zhǔn)確九妈，占用30秒。

雖然有很多次打斷雾鬼，但我在25分鐘的時間里萌朱，共寫出了659個字的文案內(nèi)容，已經(jīng)完成了近70%的文案內(nèi)容策菜。而平時的狀態(tài)下晶疼，25分鐘我僅僅是完成了文案的構(gòu)思工作。番茄時間讓我注意力更加集中又憨，思考速度變快翠霍，文案撰寫效率提升許多。

通過記錄蠢莺，我也發(fā)現(xiàn)打斷時間占用了5分鐘時間寒匙，如果我能避免或減少此類打斷，效率會更好躏将。經(jīng)過5分鐘休息后锄弱，我開始了第二次番茄時間里考蕾。此次，我關(guān)閉了微信棵癣，以避免微信信息對我的打斷辕翰。

第二次番茄時間的打斷有：

1. 郵箱窗口彈出一封新郵件提醒夺衍，稍后瀏覽狈谊；

2. 想到之前寫過的一篇文章可以增加一兩個新觀點；

3. 想到女友生日快到了沟沙，需提前購買生日禮物河劝。

4. 思考晚餐在公司吃，還是回家吃矛紫；

5. 一位同事電話確認(rèn)培訓(xùn)授課的事情赎瞎，簡單溝通后，告知其稍后再詳細(xì)溝通颊咬。

第二次番茄時間里务甥，依舊有很多打斷，尤其是內(nèi)部打斷喳篇。我是一個思維不太容易集中的人敞临，但只要我將打斷我的想法記錄到紙上，就可以讓其從我的大腦中消失麸澜，使我能集中精神于手中的工作挺尿。

五、番茄時間結(jié)束了炊邦，工作還沒完成编矾；工作完成了， 番茄時間還沒結(jié)束馁害，怎么辦窄俏？

在開始番茄時間前，我們需要對工作任務(wù)的完成時間進(jìn)行預(yù)估碘菜，但工作執(zhí)行起來時凹蜈，實際花費的時間與預(yù)估時間肯定會有差距。尤其是炉媒，剛剛使用番茄工作法時踪区，會經(jīng)常出現(xiàn)番茄時間結(jié)束了，工作還沒完成吊骤；工作完成了缎岗， 番茄時間還沒結(jié)束的情況。

工作完成了白粉，番茄時間還沒結(jié)束传泊，切不可立即結(jié)束番茄時間鼠渺，而應(yīng)讓其繼續(xù)進(jìn)行。那接下來的時間眷细，我們可以做些什么呢拦盹？我們可以對剛剛完成的工作進(jìn)行檢查，發(fā)現(xiàn)是否存在不足溪椎，也可對工作進(jìn)行復(fù)盤普舆，思考如何才能做得更好，直到番茄時間結(jié)束校读≌勇拢總之，我們要讓自己習(xí)慣于在番茄時間內(nèi)專注于工作歉秫，不要輕易因打斷而結(jié)束番茄時間蛾洛。

番茄時間結(jié)束了，但工作還沒完成雁芙。如果再只需要較短的時間（5分鐘以內(nèi)）即可完成轧膘，可將此次番茄時間延長5分鐘，持續(xù)專注的完成工作兔甘。如果需要的時間很長谎碍，請理解結(jié)束此次番茄時間，休息5分鐘后裂明，再利用下一個番茄時間繼續(xù)該項工作椿浓。

六、如何更好地計劃和安排番茄時間呢闽晦？

如果一個任務(wù)預(yù)估時間大約等于一個番茄時間扳碍，那正好為其安排一個番茄時間。

很多時候仙蛉，任務(wù)需要的時間會比較長笋敞，我們可以依據(jù)經(jīng)驗將任務(wù)進(jìn)行分解，用多個番茄時間完成荠瘪。例如我完成一個10分鐘的微課課件夯巷，通常使用4個番茄時間，第一個番茄我進(jìn)行課程相關(guān)資料的整理和匯總哀墓；第二個番茄我制定課程目標(biāo)和完成課程大綱趁餐；第三個番茄時間完成PPT的制作；第四個番茄我進(jìn)行案例等內(nèi)容的豐富和優(yōu)化篮绰。

另外后雷，工作中還會有一些并不會占用多長時間的小事情，我們可以將多個小任務(wù)打包成一個番茄時間。例如：制作3月份銷售報表臀突，預(yù)計15分鐘勉抓；填寫出差報銷單、貼發(fā)票候学，預(yù)計5分鐘藕筋；準(zhǔn)備下午會議發(fā)言內(nèi)容提綱，預(yù)計5分鐘梳码，這三項任務(wù)可合并為一個番茄時間隐圾。

七、學(xué)會休息边翁，做到勞逸結(jié)合

番茄時間中翎承，大腦必須有充足的活力，良好的思維能力符匾，集中注意力，因此我們需要學(xué)會休息瘩例，做好勞逸集合啊胶。

剛開始使用番茄工作法的人春锋，在兩個番茄間的休息時間里笤闯，并未做到真正的休息。他們腦子里還一直在思考工作阁猜，或者又給自己安排了一些與工作相關(guān)的小事情聘惦。請一定要謹(jǐn)記某饰，休息的時候，腦子里不要去想任何有關(guān)你工作的事情善绎，例如不要和同事談?wù)摴ぷ髦械膯栴}黔漂，不要去回復(fù)重要的電子郵件或打電話給客戶等。休息的時候可以喝點茶或咖啡禀酱，清理一下辦公桌炬守，去趟衛(wèi)生間，或者到走廊散個步剂跟，站起來做幾個深呼吸减途，拉伸一下身體等。休息是為了更好的工作曹洽，所以請讓大腦充分休息鳍置，恢復(fù)活力，為下一個番茄時間做好充分的準(zhǔn)備送淆。

番茄工作法雖然可以有效提升專注力税产，提高工作效率，但切不可多使用每天不能用，每天最多不要超過8個番茄砖第。因為番茄時間我們注意力高度集中撤卢，腦力消耗很大，我們需要有一些輕松梧兼，自由一點的時間放吩，讓大腦得到緩解和放松。如果沒有得到充分的休息羽杰，長時間的高強(qiáng)度工作渡紫，會使我們的注意力不能高強(qiáng)度集中，進(jìn)而降低工作效率考赛。尊重工作時間惕澎，同時也尊重休息時間，這會讓你獲得持續(xù)的高工作效率颜骤。

人的專注力和精力是十分有限的唧喉，我們不可能一天24小時都一直保持亢奮和高效率的狀態(tài)。這就需要我們要找到屬于自己的黃金時間——即一段自己狀態(tài)良好容易保持高效的時間段忍抽。有些夜貓子習(xí)慣在夜深人靜時做重要的事情八孝，而有些早起星人則習(xí)慣早起做重要的事情。比如我的黃金時間是午3點-6點鸠项，我會在這段時間里做重要的事干跛，并且使用番茄工作法。其他的工作時間可以安排相對隨意祟绊。這樣有張有弛楼入，在實踐中人也不容易產(chǎn)生疲倦和畏難情緒。

八牧抽、番茄工作法可以提升時間評估預(yù)測能力嘉熊，增強(qiáng)時間計劃的準(zhǔn)確性

你知道看完一本300頁的書需要多長時間嗎？

你知道完成一個項目書面報告需要多久嗎阎姥？

你知道做一個20頁的PPT一個下午是否可以完成嗎记舆？

對于一個時間感知能力不強(qiáng)的人來說以上問題是說不出準(zhǔn)確答案的。這樣當(dāng)我們接到工作任務(wù)時就特別容易陷入焦慮的情緒里呼巴，可能會把這個任務(wù)想得很難需要花費很多時間泽腮，從而引發(fā)懶癌或者拖延癥，一拖再拖衣赶。但如果你是用番茄工作法來開始工作诊赊，堅持一段時間之后，你會很清楚完成一些工作你所需要的確切時間府瞄，也就是你的時間感知能力有了提升碧磅，再接到工作任務(wù)后你會做到心中有數(shù)碘箍，有個較為準(zhǔn)確的時間預(yù)估可以花費幾個番茄時間來完成。提高了時間感知能力自然就很有助于個人進(jìn)一步學(xué)習(xí)和工作效率鲸郊，因為這樣可以做到心中有數(shù)丰榴，掌握安排時間的主動權(quán)。

九秆撮、番茄工作法工具有很多四濒，選擇一款就夠了

首先不建議大家購買實物的番茄時間鬧鐘，因為在工作場不太適用职辨，而且現(xiàn)在有非常多的番茄時間APP盗蟆。這些APP的功能大同小異，大家只要搜索和嘗試使用幾款舒裤，找到自己喜歡和適合自己的一款A(yù)PP即可喳资。

在這里我向大家推薦一款我一直在使用的工具：番茄todo

添加待辦：

進(jìn)入番茄ToDo，點擊右上角“+”即可添加待辦腾供，你可以選擇計時方式仆邓、時長等。

你也可以選擇添加待辦集台腥，并選定顏色進(jìn)行區(qū)分宏赘。待辦集可以將一個大事項進(jìn)行細(xì)分。

如果你想設(shè)定一個長期計劃（例如一個星期共跑步300分鐘）黎侈，則可添加為“目標(biāo)”，并隨時查看完成進(jìn)度闷游。

完成任務(wù)：

添加好待辦事項峻汉，點擊事項右邊的開始按鈕，即可進(jìn)入番茄時間脐往。下方的幾個按鍵分別為屏幕常亮休吠、暫停、任務(wù)循環(huán)业簿、放棄瘤礁。番茄todo比較好的一點就是有3分鐘的暫停時間，比較人性化梅尤。如果中途被其他必要完成的事項打斷柜思，則選擇結(jié)束該番茄時間，并填寫原因巷燥。

學(xué)霸模式：

在完成任務(wù)期間赡盘，如果開啟了學(xué)霸模式，則番茄鐘開始后會禁止打開其他app（短信缰揪、電話陨享、白名單除外），進(jìn)一步減少外界干擾。

休息模式：

一般每完成一個番茄時間抛姑，可以有5分鐘的休息赞厕，每4個番茄時間之后可以有一個長休息時間。在這期間定硝，可以體驗一下番茄todo的“小憩”功能皿桑，通過音樂、調(diào)整呼吸等幫助你放松一下喷斋。

統(tǒng)計數(shù)據(jù)：

點擊主界面左上方標(biāo)志-我的統(tǒng)計數(shù)據(jù)唁毒，可查看自己的每日、月份星爪、年度數(shù)據(jù)以及時間分布浆西、最佳的工作時段等，幫助你更好地安排時間顽腾。番茄todo具備云同步功能近零，支持用戶多設(shè)備同步數(shù)據(jù)。

十抄肖、使用番茄工作法后的三點感受：

1. 不要拿自己的番茄數(shù)據(jù)與他人的番茄數(shù)據(jù)比較久信。每個人的專注力水平不一樣，每個人使用番茄時間的任務(wù)和環(huán)境也不同漓摩，所以與他人比較是無效的裙士。我們可以與自己進(jìn)行比較，不斷地提升自己每一個番茄的專注程度和工作效率管毙。每次進(jìn)步一點點腿椎，慢慢的我們就會越來越專注，時間利用效率越來越高夭咬。

2. 使用番茄工作法時啃炸，我特別擔(dān)心別人對我的干擾和打斷，意識到很多隨意的溝通是多么的浪費時間卓舵，影響效率南用。因此，我開始會小心注意盡量不去打擾一個專心工作的人掏湾，而是選擇別人空閑的時間溝通裹虫。此外，我學(xué)會了盡可能把問題收集全忘巧，把事情想透徹后再去才去找別人恒界，爭取一次性搞定，而不是多次反復(fù)溝通確認(rèn)砚嘴。

3. 在《番茄工作法》書中十酣，作者詳細(xì)介紹了使用方法和注意事項涩拙。但我個人認(rèn)為沒有必要向作者介紹的那樣刻板和復(fù)雜的使用番茄工作法。我認(rèn)為番茄工作法的核心提升我們的專注力耸采，提升我們做事的時間觀念兴泥。所以，我覺得不用拘泥于一個番茄時間一定是25分鐘虾宇，你可以根據(jù)自己的實際情況調(diào)整成20分鐘或者40分鐘搓彻，休息也可以靈活安排。

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