#素食金字塔#
每天六杯水?運(yùn)動(dòng)
每餐水果蔬菜钝鸽、全谷物汇恤、豆類
每日堅(jiān)果種子、植物油脂寞埠、豆奶
每周甜品
#素食營養(yǎng)搭配#
合理膳食口訣
一屁置、二、三仁连、四蓝角、五阱穗，
紅、黃使鹅、白揪阶、綠、黑患朱。
#一鲁僚、二、三裁厅、四冰沙、五#
“一”是指每天喝一袋豆奶，它的主要目的是補(bǔ)鈣（鈣食品）执虹。當(dāng)然這是針對全世界人說的拓挥，對于我們黃種人來說，有70%的人不能消化牛奶中的乳糖酶袋励，所以喝豆?jié){比牛奶好.
“二”是二百五十克至三百五十克碳水化合物侥啤，相當(dāng)于六兩至八兩主食。對每個(gè)人來說茬故，這六兩到八兩不是固定的盖灸。比如有些干體力活的年輕人，可能一餐就要吃一斤半磺芭；而有些工作量很輕松的女孩子赁炎，可能一頓二兩主食就夠了。自己根據(jù)情況來調(diào)整徘跪，也可以起到控制體重的作用甘邀。
“三”是指三分高蛋白琅攘。蛋白不能太多也不能太少垮庐，合適就好。一份就是二兩豆腐或者半兩黃豆坞琴，或二兩面筋哨查、大豆蛋白素肉塊。
“四”是什么意思呢剧辐？四句話寒亥，即“有粗有細(xì)不甜不咸，三四五頓七八分飽荧关「绒龋”精細(xì)糧搭配，一個(gè)禮拜吃三四次粗糧（粗糧食品）忍啤，棒子面加勤、老玉米仙辟、紅薯這些。三鳄梅、四叠国、五頓是指每天吃的餐數(shù)，還有很重要的是注意不要吃太飽戴尸，吃七粟焊、八分飽最合適。
“五”就是500克蔬菜和水果（水果食品）孙蒙，相當(dāng)于八兩蔬菜（蔬菜食品）二兩水果项棠，補(bǔ)充維生素和纖維素（纖維素食品），能起到預(yù)防癌癥（癌癥食品）的效果挎峦。
#紅沾乘、黃、綠浑测、白翅阵、黑#
紅色主心
所屬蔬菜有紅蘿卜、西紅柿迁央、紅椒掷匠、紅豆等;
綠色主肝
所屬蔬菜有椰菜、蘆筍岖圈、苦瓜讹语、黃瓜、芥蘭蜂科、萵筍顽决、青椒、龍須菜导匣、芹菜才菠、荷蘭豆以及其它綠色素菜;
黃色主脾
所屬蔬菜有黃豆、玉米贡定、南瓜赋访、黃豆芽、紅薯缓待、南瓜子蚓耽、腰果以及各種植物種籽等;
白色主肺
所屬蔬菜有地瓜、蓮藕旋炒、蓮子步悠、白薯、山藥瘫镇、土豆鼎兽、白蘿卜芹壕、銀耳等;黑色主腎，所屬蔬菜有紫菜接奈、喬麥踢涌、海帶、黑豆序宦、香菇睁壁、黑芝麻、黑木耳等互捌。
#身體五大系統(tǒng)#
消化系統(tǒng)
需要黃色微甘甜的食物來營養(yǎng)潘明。像南瓜、玉米秕噪、黃豆钳降、杏、香蕉腌巾、檸檬遂填、橙、小米等澈蝙，可調(diào)節(jié)腸胃消化功能和減少色斑吓坚，養(yǎng)脾。
呼吸系統(tǒng)
需要白色微辛辣的食物來營養(yǎng)灯荧。像茭白礁击、土豆、蓮藕逗载、冬瓜哆窿、平菇、白花菜厉斟、白蘿卜等挚躯，可預(yù)防潰瘍和安定情緒，養(yǎng)肺捏膨。
循環(huán)系統(tǒng)
需要黑色微咸的食物來營養(yǎng)秧均。像黑木耳、黑芝麻号涯、黑豆、黑米锯七、香菇等链快，可增強(qiáng)造血功能，通便眉尸、養(yǎng)發(fā)域蜗，養(yǎng)腎巨双。
免疫系統(tǒng)
需要綠色微酸的食物來營養(yǎng)。像芹菜霉祸、西蘭花筑累，包括各種綠葉蔬菜等，含豐富的葉酸和鈣丝蹭，養(yǎng)肝慢宗。
內(nèi)分泌和血液系統(tǒng)
需要紅色微苦的食物來營養(yǎng)。像西紅柿奔穿、紅辣椒镜沽、紅薯、草莓贱田、紅棗缅茉、西瓜、大棗男摧、桂圓蔬墩、茄子、紫菜耗拓、紫椰菜筹我、紫葡萄等，可增強(qiáng)毛細(xì)血管彈性帆离、改善心血管功能蔬蕊，養(yǎng)心。
所以紅黃綠白黑五色哥谷，酸岸夯、甜、苦们妥、辣猜扮、咸五味的食物，就是我們每天都應(yīng)該吃到的监婶，這樣我們的機(jī)體才獲取了均衡的營養(yǎng)旅赢。由此研發(fā)出素食五色、一菜三色的原則惑惶，也就是煮盼，每一道菜運(yùn)用三種不同顏色的食料來烹調(diào)，就可以保證每天吃到五種顏色的素食带污。
#素食營養(yǎng)#
1 糖
谷類僵控、豆類、蔬菜的花葉莖根鱼冀、瓜果报破、核仁悠就。
2 脂肪
豆類、核仁充易、植物油梗脾。
3 蛋白質(zhì)
谷類、豆類盹靴、堅(jiān)果炸茧、芽菜。
4 維生素
維生素A——紅蘿卜鹉究、菠菜宇立、南瓜、紫菜自赔、辣椒妈嘹、各種核仁、香蕉绍妨、豆腐靠娱。
維生素B1——米践盼、面驼抹、豆類柱锹、各種核仁、芽菜灾测、水果爆价、蔬菜、葵花子媳搪。
維生素B2一豆類铭段、各種核仁、芽菜秦爆、胡蘿卜序愚、水果、蔬菜等限、紫菜爸吮。
維生素B3一米、面望门、干果形娇、芝麻。
維生素B6一芽菜怒允、全麥粉埂软、香蕉、提子干纫事、花生勘畔。
維生素B12一紫菜、苜蓿丽惶。
膽堿——豆類炫七、酵母、小麥草钾唬。
泛酸鹽——所有天然食品中都有万哪，芝麻、糙米抡秆、瓜子等特別多奕巍。
維生素C——水果、大部分蔬菜儒士、紫菜的止、豆?jié){。
維生素D——番茄着撩、紅棗诅福、芹菜、扁豆拖叙、莧菜氓润、冬菇、苜蓿芽薯鳍。
維生素E——各種核仁咖气、植物油、葉類蔬菜挖滤、苜蓿芽崩溪。
蛋黃素——黃豆、黍米壶辜。
維生素F——植物油悯舟、葵花子、黃豆砸民、小麥草抵怎、各類核仁。
維生素H——植物油岭参、葵花子反惕、黃豆、小麥草演侯、各類核仁姿染、花菜等蔬菜、全谷、豆類悬赏。
維生素K——綠色蔬菜狡汉、黃豆、苜蓿芽闽颇、蜜糖盾戴。
生物黃堿化物——水果、蕎麥兵多。
5 礦物質(zhì)
磷——幾乎所有食物都有尖啡，以豆類、面粉剩膘、瓜子最多衅斩。
鋅——綠色蔬菜、芝麻怠褐、各類核仁畏梆、瓜子、全麥面惫搏、黃豆具温。
鐵——大多數(shù)綠色的蔬菜、豆類筐赔、小麥草铣猩、苜蓿芽、蜜糖茴丰、干果达皿、瓜子、小米贿肩。
鎂——深綠色蔬菜峦椰、全谷類、豆類汰规、黍米汤功、蘋果、檸檬溜哮、蜜糖滔金、各類核仁。
銅——各類核仁茂嗓、豆類餐茵、蜜糖、提子干述吸、水果忿族、菜莖根。
鈣——深綠色植物、花生道批、核桃仁错英、蜜糖、苜蓿芽屹徘。
鉬——豆類走趋、全谷麥片衅金、深綠色蔬菜噪伊。
鈷——綠色蔬菜、水果氮唯、豆類鉴吹、提子干。
鉀——全谷食品惩琉、蔬菜豆励、豆類、葵花子瞒渠、苜蓿芽良蒸。
鈉——鹽、芹菜伍玖、蘇打粉嫩痰、海帶。
硫——卷心菜窍箍、甘藍(lán)串纺。
碘——紫菜、海帶椰棘、粗海鹽纺棺、洋蔥。
氯——全麥面粉邪狞、鹽祷蝌、粟米油、橄欖帆卓。
鉻——全谷麥片巨朦、酵母、粟米油鳞疲。
氟——多種蔬菜罪郊、茶、加氟的飲用水尚洽。
硒——全谷悔橄、花菜、酵母。
硅——番茄癣疟。
