現(xiàn)代人的崩潰缸逃，都是不動聲色的。

你不知道旁邊工位的同事表面上嘻嘻哈哈厂抽，其實會深夜失眠痛哭需频；他也不理解，為什么就因為一個文件夾整理不好筷凤，你就突然崩潰到什么也干不成了昭殉。

數(shù)據(jù)統(tǒng)計，在英國藐守，16~35歲的青年人中挪丢，有1/10的人因焦慮無法走出家門。

而在我們身邊卢厂，據(jù)國際權威醫(yī)學雜志《柳葉刀》發(fā)表的一項研究結果顯示：根據(jù)山東吃靠、浙江、青海和寧夏四省(區(qū))的流行病學匯總資料推算足淆，我國焦慮障礙患者人數(shù)多達5700萬巢块，這一數(shù)字還不包括18歲以下人群。

難以抑制的焦慮巧号，突如其來的崩潰族奢，深夜時刻的失眠，持續(xù)性的心情低落丹鸿，甚至陷入惡性循環(huán)的成癮行為越走，把現(xiàn)代人的體面撕得粉碎，在某個瞬間，我們都是那個杭州逆行被攔后的小伙子廊敌。

怎么辦铜跑？

《焦慮型人格自救手冊》這本書，或許能給出答案骡澈。

焦慮的背后究竟是什么锅纺，以及我們長久以來對焦慮有哪些刻板印象，更重要的是肋殴，我們要如何與焦慮和平共處囤锉，找回健康的心理狀態(tài)，這本書中都有很詳細的建議和引導护锤。

這本書的作者之一官地，安娜·威廉姆森，曾經深陷焦慮癥烙懦，后來成為專業(yè)的心理咨詢師驱入，對于如何應對焦慮，找回生活的平衡氯析，她絕對擁有發(fā)言權沧侥，她所分享的自身經歷，對于仍然被焦慮折磨的人魄鸦，無形中帶來安慰宴杀、支持和幫助，那些經由“過來人”親身體驗過的建議和技巧拾因，傾聽和理解旺罢，是“專家”所不能替代的。

當然這本書不只是經驗的分享绢记，也有專業(yè)的指導扁达。另一位作者瑞塔·紐厄爾，是一位臨床心理學家蠢熄，曾服務于專業(yè)的心理健康機構跪解，并在2014年開辦了自己的診所，為兒童签孔、成人及家庭提供心理服務叉讥。以認知心理療法為基礎，在《焦慮型人格自救手冊》這本書里饥追，瑞塔博士為“焦慮癥”患者提供了專業(yè)的解決方案图仓，從正常的焦慮反應，到影響日车疲活動的嚴重焦慮救崔，瑞塔博士的建議惶看，為我們從焦慮中解脫提供了方向。

不過六孵，如果焦慮已經眼中影響了日常生活纬黎，還是建議大家考慮專業(yè)的一聲或者心理專家。

一劫窒、“我好焦慮氨窘瘛！”焦慮是什么樣的烛亦？是什么讓我們如此焦慮诈泼？

焦慮是對威脅和心理應激的正常反應懂拾，是一種重要的生存本能煤禽。當一個人面臨危險的處境時，焦慮可引發(fā)一系列機體的反應岖赋，增強力量以應對威脅檬果。

但是當焦慮越過了正常界限，痛苦由此而生唐断。

精神壓力與焦慮往往是共生的选脊，了解自己的壓力，是緩解焦慮的源頭脸甘。

你的壓力來源于哪里恳啥？工作？領導丹诀？生活钝的？社交？……

書中對于處理壓力铆遭，有清晰的方法建議：

第一步：清空大腦——把所有感到有壓力的事情全部寫下來硝桩，把它們從腦子里剪切掉，粘貼到紙上枚荣。

第二步：給每項壓力打分碗脊，根據(jù)重要性或者受影響程度，從1~10打分橄妆。

第三步：把關注點放在打分最高的請三項衙伶，其他的暫時擱置。

第四步：面對這三項害碾，想想自己的感受如何痕支，需要做些什么才能讓這些壓力有所減輕，是否需要做些不一樣的事情蛮原。

第五步：一步一步來卧须，找到行動計劃，讓壓力和焦慮下降到一個更理想的水平。

《焦慮型人格自救手冊》中專門“社交焦慮”有專門的闡述花嘶。

對我來說笋籽，這是最有用的一部分內容。

著名的職業(yè)性格心理測試MBTI椭员，把人群大致分為兩個：外傾型與內傾型车海。

從特征上就可以看出，內傾型的人隘击，更容易被社交焦慮所困擾侍芝。

社交焦慮是一種特殊的焦慮，當一個人處于有可能被他人評估的社交場合時埋同，產生的恐懼等不適情緒州叠。社交焦慮的典型特征是在“別人會如何看待自己”這件事上過分緊張（尤其害怕遭遇尷尬、羞辱凶赁、批評或拒絕）咧栗，受困于社交焦慮的人們會害怕自己在別人眼中不夠好，甚至假設別人會拒絕虱肄、批評自己致板。

公共場合說話緊張出汗臉紅，聚會上只想趕緊回家自己待著咏窿，一旦被關注斟或，恨不得變透明……社交焦慮帶來的困擾，我在成長的過程中深有體會集嵌。盜汗萝挤、頻繁上廁所，胃脹纸淮，面色潮紅平斩，肌肉緊繃……意識到自己有社交焦慮這件事，讓我更焦慮了咽块。

《焦慮型人格自救手冊》中總結了最容易出發(fā)社交焦慮的場合：

l家庭聚會

工作派對和活動

婚禮

朋友聚會

單獨去酒吧或俱樂部

在餐館單獨就餐

做陳述或演講

個別的活動慶祝绘面，如慶祝生日、慶壮藁Γ考試通過等揭璃。

如何緩解社交焦慮？

在決定是否參加活動之前亭罪，先明確這幾個問題：

如果我參加這個活動瘦馍，會發(fā)生什么？

如果我不參加這個活動应役，會有什么后果情组？

如果我參加這個活動燥筷，不會發(fā)生什么？

如果我沒參加這個互動院崇，不會發(fā)生什么肆氓？

反復衡量之后，依然決定要參加的社交活動底瓣，那就勇敢地去吧谢揪！

決定之后，就是在社交場合如何表現(xiàn)的問題了捐凭。

親測能夠緩解社交焦慮的練習：扮演社交高手拨扶。

簡單地說，就是找一個你欽佩的人茁肠，想象他在社交場合如何做患民。“假裝他官套，感覺他酒奶，成為他”蚁孔。這個人奶赔，可以是明星，可以是你欽佩的長輩杠氢、同學站刑、同事，總之鼻百，思考绞旅、借鑒、視覺化他的言行舉止温艇，并加以練習因悲。

為了緩解社交場合“沒話說”的尷尬，可以提請掌握盡可能多的信息勺爱，做好準備晃琳，提前準備幾段可以說的話，可以問的問題琐鲁、關于自己的一些趣事卫旱，打造一個自己的“談話素材庫”。

即使上面這些都沒有起作用围段，墊底的還有“逃離計劃”——如果你想離開也能夠離開顾翼，就不必愧疚。所以奈泪，留意門和出口的位置适贸，提前計劃好自己的位置灸芳，以便想離開的時候能夠迅速接近出口。當你知道自己有“逃離計劃”的時候拜姿，很可能會發(fā)現(xiàn)自己其實用不著逃離計劃——知道自己有退路耗绿，就足以讓人沒那么焦慮了。

二砾隅、被失眠困擾的你误阻，究竟可以做些什么

我本身睡眠質量不錯，但也會在某些焦慮爆發(fā)的時候晴埂，陷入情緒之中究反，遲遲無法入睡。

作者在這里的建議儒洛，溫馨而實用：

如果你已經在床上翻來覆去一小時還是睡不著精耐，那就起來吧。

但是起來之后琅锻，不要讓接下來做的事情給大腦獎勵卦停。

選那些最無聊、你最不感興趣的事情恼蓬，最好是一點刺激作用都沒有的事情去做惊完。

比如，把睡覺前的流程再來一遍处硬，刷刷牙小槐，上個廁所，換上另外一套睡衣荷辕，把床鋪得更舒服一些气嫁。燈開得暗一些搭综，不要喚醒大腦就斤；動作遲緩下來唁毒，保持慢的節(jié)奏。

熨熨衣服骡显，整理書架疆栏，擦一遍地……總之，用最“無聊”的事情懲罰大腦蟆盐。不要刷手機看電影看綜藝承边。

這么做的目的是讓大腦明白：即使因為失眠醒來，也不會有好玩的事情等著石挂。

不要讓臥室有睡覺意外的用途——如果能做到的話博助，不過確實有點難啊……

改掉在床上思考的習慣。不帶著擔心和焦慮上床痹愚，在床邊放一個便簽本和筆富岳，把困擾你的事情蛔糯，或者第二天要做額事情寫下來，入睡前清空大腦里的垃圾窖式。

學會放松蚁飒，比如“身體掃描”，讓意識像水一樣萝喘，慢慢流過身體的每個部位淮逻。

三、適當運動阁簸、健康飲食爬早，什么時候開始都不晚

大腦制造焦慮，但同時也知道讓人快樂的物質——多巴胺启妹、血清素筛严、催產素等等。

通過有規(guī)律地運動饶米，稍微提高心率桨啃，就可以明顯緩解自己的焦慮。

或許你也跟我一樣檬输，無數(shù)次下定決心要減肥照瘾、要運動，然后又很快放棄褪猛。但是沒關系网杆，“主動選擇改變”本身羹饰，已經在一定程度上幫我們擺脫困擾了伊滋。而改變，并不是一蹴而就的队秩。

《焦慮型人格自救手冊》中提到笑旺，人的行為改變分為五個不同的階段：

前關注階段：不準備改變

關注階段：開始思考是否要做出改變

準備階段：做出了改變，開始進行小小的嘗試

行動階段：大膽行動馍资，制定目標筒主，努力達成

維持階段：將改變的行為繼續(xù)下去。

了解自己處于哪個階段鸟蟹，更有助于幫助我們去行動乌妙。

至于飲食，已經有很多相關的資料建钥，但更重要的是藤韵，我們如何更好地去執(zhí)行。

作者瑞塔博士給出了更加細致的建議：為你所吃的食物加上情緒評價——它帶給你什么樣的感覺熊经；做正確的加法——與其限制自己不吃什么泽艘，不如想想要吃什么欲险，把健康食品加入到飲食中。

《焦慮型人格自救手冊》的最后一個練習匹涮，也是我最喜歡的：創(chuàng)造未來的你天试。

焦慮，不就是對未來的不確定嗎然低？

如果的你是美好的喜每，未來你的生活正是你所期盼的，那么現(xiàn)在要做的就是一步一步走向這樣的美好雳攘。

把焦慮就能夠轉化成動力灼卢，成為創(chuàng)造未來的燃料，是這本書帶給我最大的收獲来农。