肌纖維
基因決定
I型慢肌纖維有很強(qiáng)的氧化作用（即高氧能力）换淆，提供持久的耐力和較低的收縮能力。
II型快肌纖維有很強(qiáng)的糖酵解作用几颜，提供力量倍试、爆發(fā)力和較高的收縮力。
運(yùn)動單位
肌肉組織激活的越多蛋哭，力量表線就越強(qiáng)县习。神經(jīng)系統(tǒng)通過激活運(yùn)動單位來激活肌肉組織，同時(shí)肌纖維受到募集谆趾。大小原則體現(xiàn)了運(yùn)動單位的募集方式躁愿，對所有訓(xùn)練至關(guān)重要。
肌肉組織刺激和募集是從運(yùn)動單位開始的沪蓬。一個(gè)運(yùn)動單位包含a神經(jīng)以及其所支配的所有肌肉纖維攘已。運(yùn)動單位只包含I型和II型兩者中的一種，不可能同時(shí)包含兩種怜跑。
運(yùn)動單位是分散在3～15個(gè)肌纖維的肌束內(nèi)样勃。相連的肌纖維不需要用一個(gè)運(yùn)動單位。由于運(yùn)動單位是分散分布的性芬，所以運(yùn)動單位被激活后峡眶，整塊肌肉的肌纖維都會被激活。
如果運(yùn)動單位內(nèi)的肌纖維都是相鄰分布的植锉，哪么激活運(yùn)動單位只會刺激到肌肉的某一部分辫樱。肌肉運(yùn)動時(shí)，沒有被激活的運(yùn)動單位不會產(chǎn)生力量俊庇；沒有被激活的運(yùn)動單位則是運(yùn)動范圍內(nèi)隨著肌肉運(yùn)動而被動運(yùn)動狮暑。
運(yùn)動單位的募集：大小原則
大小原則表明力量或爆發(fā)力產(chǎn)生的外部需要決定了所要募集的運(yùn)動單位。沒有募集的運(yùn)動單位辉饱，是無法獲得與其他運(yùn)動單位相同益處的搬男。
大小原則表明募集運(yùn)動單位是小是大取決于需要肌肉產(chǎn)生的力量的大小。低閾值運(yùn)動單位主要由I型構(gòu)成彭沼，高閾值主要II型構(gòu)成缔逛。
根據(jù)大小原則：進(jìn)行較重的抗阻訓(xùn)練是先募集低閾值的運(yùn)動單位（I型纖維），然后外力需要，逐步募集高閾值直到力量達(dá)到最大褐奴。小大原則適用于任何滿足訓(xùn)練外部要求的肌肉向心和離心（舉起或放下）按脚。
任何運(yùn)動，尤其力量訓(xùn)練敦冬，外部負(fù)荷量或爆發(fā)力的需求決定了運(yùn)單的需求數(shù)量辅搬。單靠分解低運(yùn)的糖原是不足以提供給抗阻訓(xùn)練中的持續(xù)訓(xùn)練的（因此需要往上募集），重復(fù)100次以上的練習(xí)脖旱，即使使用輕負(fù)荷都會失敗伞辛。因此，要訓(xùn)練全部運(yùn)單區(qū)域或鍛煉出更大夯缺、更有力的肌肉蚤氏，需要強(qiáng)度更大的負(fù)重訓(xùn)練。耐力訓(xùn)練長達(dá)數(shù)小時(shí)會耗盡能量踊兜，也會引起高運(yùn)的募集竿滨。
全或無定律
刺激肌肉的運(yùn)單越多，肌肉產(chǎn)生的力量就越多捏境。全部運(yùn)單激活于游，則會產(chǎn)生肌肉的最大力量（肱二頭這樣整塊肌肉不遵循該定律）。
肌肉刺激和力量訓(xùn)練
大小原則的募集順序確保低運(yùn)在低強(qiáng)度垫言、長時(shí)間的（耐力）活動中占主導(dǎo)地位贰剥，而高運(yùn)只用于產(chǎn)生更大的力量和爆發(fā)力】昶担總的來說蚌成，較高運(yùn)只有在較低運(yùn)已經(jīng)進(jìn)行足夠的鍛煉，而糖原急劇減少時(shí)凛捏，才會被募集担忧。
抗阻訓(xùn)練糖原消耗不明顯。當(dāng)力量產(chǎn)生需要從低到中時(shí)坯癣，運(yùn)單可輪流募集以滿足力量的需要（非同步募集）瓶盛。也就是，一個(gè)運(yùn)單第一組輕負(fù)荷中募集示罗，但第二組則沒有被募集惩猫。當(dāng)進(jìn)行次最大力量活動時(shí)，這個(gè)能力能使運(yùn)單得到休息蚜点，從而延緩疲勞轧房。這種類型的募集在慢速訓(xùn)練——速度慢、輕負(fù)荷中占主導(dǎo)禽额，令很多肌纖維不被激活锯厢，從而顯著提高耐力。
實(shí)用角度：1.為了募集II型肌纖維以達(dá)到訓(xùn)練效果脯倒，訓(xùn)練類型必須是高負(fù)荷或者需要高爆發(fā)力实辑。2.募集順序與很多運(yùn)動是固定的（平板臥推vs斜板臥推）。
隨著年齡的漸增藻丢，II型運(yùn)單會逐漸減少直到消失剪撬。
肌纖維類型、數(shù)目悠反、大小決定單個(gè)運(yùn)單的功能残黑，最終決定整塊肌肉功能。
肌肉的收縮方式
長度—張力（力量）曲線
力量—速度曲線
在離心（伸長）收縮中斋否，實(shí)際上運(yùn)動速度越快梨水，肌肉產(chǎn)生的力量越多∫鸪簦抗阻訓(xùn)練離心作用的力量不是最大的疫诽。
當(dāng)進(jìn)行最大速度的離心作用時(shí)，可能造成肌肉損傷（經(jīng)常離心的肌肉旦委，可以通過加強(qiáng)部分結(jié)締組織進(jìn)行適應(yīng)奇徒，在訓(xùn)練中減少肌肉損傷）。
肌肉的生長機(jī)制
抗住訓(xùn)練能夠幫助人們保持身體健康缨硝，并抵御自然化的進(jìn)程摩钙，比如肌肉的大量耗失（肌肉萎縮）和骨質(zhì)的大量流失（骨質(zhì)疏松癥），甚至是伴隨而來的功能喪失等問題查辩。35歲后胖笛，不活躍的人每年會耗失0.5-1.0%的肌肉質(zhì)量。通過抗租訓(xùn)練宜岛，保持肌肉質(zhì)量或減少肌肉流失匀钧，有利于保持肌肉功能。
女性??♀?肌纖維比男性少谬返，尤其上肢之斯，體內(nèi)合成激素和睪酮素都比男性要少得多（中胚型天生就有著發(fā)展肌肉圍度的能力）。女性通常會呈現(xiàn)肌肉增大以及身體脂肪相應(yīng)減少遣铝，擁有更精致的肌肉佑刷，改善體形。
男性??♂?增肌取決于正確的訓(xùn)練和適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)攝入酿炸，但肌肉圍度上限與遺傳以及肌纖維數(shù)量相關(guān)瘫絮。堅(jiān)持遞增負(fù)荷的抗阻訓(xùn)練，刺激肌肉填硕，通過增加蛋白質(zhì)數(shù)量增大肌肉麦萤。
肌肉生長
肌肥大（指的是單個(gè)肌纖維增大）占主導(dǎo) 另一種增生（肌纖維數(shù)量）占極少鹿鳖。
肌肉生長基礎(chǔ)：
第一，肌肉必須受到刺激才能增大（足夠的訓(xùn)練量和高強(qiáng)度的抗阻）壮莹。
第二翅帜，增大肌肉需要能量和新蛋白生長的原材料，兩者均來自合理設(shè)計(jì)和均衡的飲食結(jié)構(gòu)所提供的足夠熱量和所需營養(yǎng)物質(zhì)（肌肉生長的營養(yǎng)補(bǔ)充篇）命满。飲食模式涝滴、適當(dāng)睡眠以及健康生活方式。
骨骼肌生長的程度
I型肌纖維高閾值 II型肌纖維低閾值
遞增負(fù)荷抗阻訓(xùn)練中胶台，肌纖維數(shù)量越多歼疮，肌肉絕對生長潛力就越大。單個(gè)肌纖維生長诈唬，最終也會影響到整塊肌肉的生長韩脏。因此在抗阻訓(xùn)練刺激多個(gè)肌纖維很重要，同時(shí)铸磅，證明了負(fù)荷和強(qiáng)度的重要性骤素。
身體體形三種分類：外胚型、中胚型內(nèi)胚型愚屁。大多數(shù)是混合體（中內(nèi)胚型或內(nèi)外胚型）济竹。個(gè)體無法從外胚轉(zhuǎn)變完全中胚，內(nèi)胚可以使力量霎槐、爆發(fā)力以及線條得以展現(xiàn)送浊。
外胚：較少肌纖維和較低脂肪含量，耐力型丘跌。
中胚：較多肌纖維和較低體脂袭景，力量型。
內(nèi)胚：較高體脂闭树，可能是潛在中或外胚型耸棒。
神經(jīng)對肌肉生長的作用
肌肉力量的早起增長主要由于神經(jīng)功能的改善，根本上是來自于抗阻訓(xùn)練中離心收縮部分（再次證實(shí)向心—離心重復(fù)訓(xùn)練的重要性）报辱。力量的增長會提高訓(xùn)練對肌肉的刺激程度与殃，進(jìn)而增強(qiáng)對肌肉體積增大的合成代謝刺激。
肌肉生長的刺激
兩倍向心收縮的訓(xùn)練量相似離心收縮訓(xùn)練效果碍现。
與使用重負(fù)荷和長間歇（3分鐘）相比幅疼，較短間歇（1-2分鐘）時(shí)間可調(diào)整高強(qiáng)度和大運(yùn)動量的訓(xùn)練，引發(fā)合成代謝激素更準(zhǔn)確的反應(yīng)昼接。短間歇時(shí)間（低于1分鐘）與更強(qiáng)的代謝性應(yīng)激相聯(lián)系（如血液中高水平的乳酸）爽篷。一周內(nèi)進(jìn)行過多的短間歇，會導(dǎo)致分解代謝激素的釋放，因此變化間歇時(shí)間長短改變訓(xùn)練方式瓤介，對周期性訓(xùn)練而言是很重要的。
無法擁有充足的休息時(shí)間衡蚂，分解代謝激素泪喊，皮質(zhì)醇顯著增加會影響合成代謝信號棕硫，日復(fù)一日最終導(dǎo)致過度訓(xùn)練（訓(xùn)練量的控制和充分休息時(shí)間是關(guān)鍵）。
肌肉收縮方式窘俺、運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量饲帅、間歇時(shí)間長短复凳。
肌肉新陳代謝支撐動作提升及組織生長
肌肉必須代謝各種營養(yǎng)物質(zhì)——碳水瘤泪、蛋白質(zhì)以及脂肪，一便于源源不斷地生成APT（肌肉收縮的最終能量來源）育八。
100米沖刺束腰依靠ATP-CP和無氧代謝对途。
馬拉松主要依靠三羧酸和有氧供能系統(tǒng)。
強(qiáng)度相對低時(shí)間長的運(yùn)動主要依靠氧化代謝（如三羧suo酸循環(huán)髓棋，有氧供能系統(tǒng)）实檀。氧化代謝的營養(yǎng)物質(zhì)可以是葡萄糖、蛋白質(zhì)（微乎其微少于10%）或脂肪按声。
運(yùn)動過程消耗葡萄糖膳犹、脂肪、蛋白質(zhì)以提供能量签则，會使肌肉結(jié)構(gòu)受損须床。訓(xùn)練后補(bǔ)充足夠營養(yǎng)，對填補(bǔ)肌肉所需營養(yǎng)成分和促進(jìn)肌肉修復(fù)至關(guān)重要渐裂。
抗阻訓(xùn)練相對持續(xù)時(shí)間長的耐力訓(xùn)練豺旬，糖原消耗已經(jīng)很少了。運(yùn)動過后柒凉，肌肉必須合成蛋白質(zhì)以修復(fù)受損肌肉族阅，以及生成新酶，因此膝捞，攝入足夠蛋白質(zhì)和所需的碳水以及熱量很有必要（熱量消耗會影響女性例假）坦刀。
激活肌肉由運(yùn)動應(yīng)激在生理上提供支持，并適應(yīng)運(yùn)動應(yīng)激
增大肌肉圍度第一步激活運(yùn)動單位蔬咬，運(yùn)動單位的激活遵循大小原則求泰。
? 通過長時(shí)間的低強(qiáng)度耐力訓(xùn)練和短時(shí)間高強(qiáng)度訓(xùn)練，能夠看到大小原則和規(guī)律在肌肉中的體現(xiàn)计盒】势担抗阻訓(xùn)練能為肌纖維提供更多的刺激，因?yàn)樽枇τ?xùn)練提供了募集II型（快收縮）肌纖維所需的高強(qiáng)度刺激北启，II型比I型更能促進(jìn)肌肉增大卜朗“蔚冢——為了刺激肌肉生長，相關(guān)的運(yùn)動單位需要被激活场钉，而為了激活運(yùn)動單位蚊俺，必須使用相對重的負(fù)荷。
肌肉收縮的激素反應(yīng)
肌肉力量產(chǎn)生同樣促進(jìn)腦垂體釋放不同類型的生長激素逛万。
總的來說泳猬，激素對大運(yùn)動量（3-4組6-12次），重負(fù)荷（大于最大力量80%）宇植，短間歇時(shí)間（1-2分鐘）以及以大塊肌肉（深蹲得封、高翻、硬拉）為目標(biāo)的運(yùn)動此類運(yùn)動的反應(yīng)最大指郁。個(gè)人注意不要超過自身對訓(xùn)練量和間歇時(shí)間的耐受水平忙上，這樣會引起皮質(zhì)醇（分解代謝）慢性增長。
A組練手臂B組練手臂和大腿
B組能夠增加循環(huán)中合成代謝類激素—即睪酮和生長激素的濃度闲坎。B組肌肉力量增加更多疫粥，表明生長激素和睪酮濃度的升高在訓(xùn)練中產(chǎn)生更多力量。
肌肥大單位分解腰懂、破壞和損傷信號
運(yùn)動后疼痛十分劇烈梗逮，說明個(gè)體做了過量、過急的運(yùn)動绣溜，而且損傷和炎癥反應(yīng)過于嚴(yán)重以至于無法快速恢復(fù)和恢復(fù)慷彤。
衛(wèi)星細(xì)胞的作用
蛋白質(zhì)合成
抗阻訓(xùn)練后，肌肉中合成代謝激素的急劇增加會刺激肌細(xì)胞核涮毫，從而促進(jìn)非收縮和收縮性蛋白合成——更準(zhǔn)確說是現(xiàn)有的肌小節(jié)內(nèi)肌動蛋白和肌球蛋白的合成瞬欧。
合成收縮性蛋白增多意味著：1.肌肉體積的增大；2.肌肉力量的增加罢防。
蛋白質(zhì)由氨基酸分子構(gòu)成艘虎。為了合成蛋白質(zhì)，氨基酸分子被轉(zhuǎn)運(yùn)出細(xì)胞膜到骨骼肌內(nèi)咒吐∫敖ǎ抗阻訓(xùn)練后，人體對氨基酸的攝入增加恬叹，就可以讓氨基酸更容易協(xié)助合成蛋白質(zhì)候生，這就強(qiáng)調(diào)了合理飲食的必要性。雖然肌肉蛋白的最初合成與抗阻訓(xùn)練和營養(yǎng)攝入的關(guān)系不大绽昼，但是反映了劇烈運(yùn)動的代謝需要唯鸭。
抗阻訓(xùn)練后蛋白質(zhì)合成取決于可用氨基酸分子的數(shù)量、攝入氨基酸分子單位時(shí)效性（在運(yùn)動后越早越好）硅确、激素調(diào)節(jié)的規(guī)律性（胰島素目溉、生長激素明肮、睪酮和胰島素樣生長因子）、機(jī)械的應(yīng)激性以及細(xì)胞水分的及時(shí)補(bǔ)充缭付。
運(yùn)動不久吃一頓飯有利于蛋白質(zhì)合成柿估，這頓飯包含少量碳水化合物（刺激胰島素）和蛋白質(zhì)（提高可用的氨基酸分子的數(shù)量）。還能儲備糖原和血糖水平陷猫。
肌纖維體積的增大
內(nèi)分泌系統(tǒng)秫舌、免疫系統(tǒng)和衛(wèi)星細(xì)胞的協(xié)同反應(yīng)，導(dǎo)致蛋白質(zhì)合成增多绣檬，最終增大肌纖維尺寸（所以休息很重要）足陨。如果訓(xùn)練中刺激足夠多的肌纖維，哪么整塊肌肉的尺寸都會增大（神經(jīng)激活運(yùn)動單位來激活肌肉組織河咽，同時(shí)肌纖維得到募集钠右，根據(jù)大小原則用重負(fù)核刺激肌纖維）赋元。
