第二部分?改變你的內(nèi)部世界
第3章?ACT的六大核心原則
1步鉴、解離?以一種全新的方式來和想法建立聯(lián)系，解離那些無用的想法（頭腦中自我限制和苛責(zé)的聲音）程帕，他們對(duì)我們的影響也會(huì)減少
2尽超、擴(kuò)展?意味著接納。為令人不快的情緒愧哟、感覺和沖動(dòng)創(chuàng)造空間。如今晨痛風(fēng)發(fā)作哼蛆，我只是接納這個(gè)痛蕊梧，而不起習(xí)性反應(yīng)，不會(huì)造成對(duì)痛苦的執(zhí)著和抵抗腮介，就不容易產(chǎn)生二級(jí)傷害望几。用一種開放，包容的態(tài)度去擁抱這些情緒萤厅，就不會(huì)對(duì)我們?cè)斐砷L(zhǎng)久的困擾。
3靴迫、聯(lián)結(jié)?意味活在當(dāng)下惕味，關(guān)注并全身心投入正在做的任何事情，而不是沉浸于過去或憂慮的未來玉锌，也可言接觸當(dāng)下名挥。
4、觀察性自我?一種存在模式主守，調(diào)整我們與想法和情緒之間的關(guān)系禀倔。
5、價(jià)值? 我們心中重要的事情是什么参淫，要成為什么樣的人救湖，哪些事情對(duì)我們有意義，此生為何而來涎才，為何奮斗鞋既。我們珍視的價(jià)值會(huì)為自己指明生活方向力九，如健康，家庭邑闺，自我滿足跌前。
6、承諾行動(dòng)? 行動(dòng)創(chuàng)造價(jià)值陡舅，在價(jià)值指引下進(jìn)行有效行動(dòng)抵乓。承諾的，有效的靶衍，有價(jià)值的行動(dòng)灾炭。
以上不必嚴(yán)格恪守，可以自選應(yīng)用摊灭。以一種輕松和享受的態(tài)度咆贬，在生活中與之共舞，看看他們會(huì)帶來什么樣的轉(zhuǎn)變帚呼。
第4章?杰出的故事家
文字和想法?人類的行為和思想受文字的影響很大掏缎。寫在紙上的稱為文章 ，說出的文字稱為演講煤杀，腦海中的文字稱為想法眷蜈。要將想法和常在腦海中與之伴生的畫面以及身體上的感覺進(jìn)行區(qū)分。想法：文字沈自。意象：畫面酌儒。感覺：身體的感受。
大多數(shù)時(shí)候想法談不上事實(shí)枯途，也不是虛假忌怎，不過是一些關(guān)于怎樣去看待生活的故事（觀點(diǎn)，態(tài)度酪夷，判斷榴啸，理想，信念晚岭，理論或道德）鸥印，或者一些關(guān)于如何去生活的故事（計(jì)劃，策略坦报，目標(biāo)库说，愿望或價(jià)值觀）。在ACT中片择，我們對(duì)一個(gè)想法感興趣潜的，不取決于他是不是事實(shí)，而是看他是否有益字管，有助于改變我們的生活夏块。
故事不是事件?我們對(duì)頭腦中想法的反應(yīng)疏咐，就好像這些想法是絕對(duì)的事實(shí)一般，或者脐供，感覺自己必須全神貫注去關(guān)注這些想法浑塞，這種反應(yīng)稱為認(rèn)知融合。是指將我們的想法和他想要指代和描述的內(nèi)容正在混為一談政己。
練習(xí)：先在腦海中置入一個(gè)消極的想法酌壕，比如我是一個(gè)笨蛋，最好挑選一件經(jīng)常出現(xiàn)并讓你困擾和心煩的想法歇由。停留幾秒卵牍，盡可能相信他，留意他對(duì)你的影響沦泌。
保持這個(gè)想法糊昙，但在想法前加一個(gè)短語：我有一個(gè)想法，我是……保持這個(gè)想法谢谦，留意影響释牺。
不斷練習(xí)。
使用我有一個(gè)想法……可幫助我們覺察自己的思維過程回挽，不會(huì)更多地從字面上把想法當(dāng)真没咙。他們只是頭腦中飄來的文字。這個(gè)過程稱為認(rèn)知解離千劈。想法只是想法祭刚，是一串文字。
解離不是消除和擺脫某個(gè)想法墙牌，而是簡(jiǎn)單地看到想法的本質(zhì)涡驮，讓他們自行其是，不必害怕喜滨。
練習(xí)2：想唱就唱捉捅。編成歌曲：來來，我是一個(gè)傻瓜……
比喻：明星對(duì)待緋聞的2種態(tài)度鸿市。
練習(xí)3：為故事命名——哦，這個(gè)失敗者的故事來了即碗，我們看看怎么樣呀……
用一種游戲的心態(tài)來練習(xí)焰情，看看會(huì)發(fā)生什么，而不要期待即刻轉(zhuǎn)變剥懒。
第5章?真正的憂傷
我們經(jīng)常會(huì)在判斷想法的真假上浪費(fèi)時(shí)間内舟，盡管很重要，但大多數(shù)時(shí)候沒有必要初橘。
比較現(xiàn)實(shí)的做法是验游，問自己這個(gè)想法有幫助吧充岛，對(duì)我去創(chuàng)造想要的生活有助益嗎。
問自己：
1耕蝉、這個(gè)想法是否從某個(gè)角度給我?guī)砗锰帲?/p>
2崔梗、是否是老生常談，反復(fù)想是不是有收獲垒在；
3蒜魄、是否有助于我采取行動(dòng)從而改善生活；
4场躯、如果相信這個(gè)想法谈为，我會(huì)得到什么；
繼續(xù)：
1踢关、他幫助我成為想要的人嗎伞鲫；
2、他幫助我建立想要的關(guān)系嗎签舞；
3秕脓、他幫助我去和真正重視的東西聯(lián)結(jié)嗎；
4瘪菌、他幫助我最大限度利用當(dāng)下的現(xiàn)實(shí)生活嗎撒会；
5、他幫助我采取有效行動(dòng)讓生活變得更好嗎师妙；
6诵肛、長(zhǎng)期看，是否幫助我創(chuàng)造一種豐富默穴，充實(shí)和有意義的生活怔檩。
想法只是故事
1、不要對(duì)任何信念過于執(zhí)著蓄诽。越抓住不放薛训，我們的態(tài)度和行為就越會(huì)失去靈活性。信念會(huì)隨時(shí)間變化仑氛。我們秉持某些信念乙埃，但不要執(zhí)念。
2锯岖、如果一個(gè)想法有用介袜，他就充分重視，發(fā)揮其作用出吹。好好利用遇伞，不要執(zhí)著。
3捶牢、去學(xué)習(xí)和仔細(xì)關(guān)注那些真正發(fā)生的事情鸠珠，而不是本能的相信大腦中的話巍耗。
練習(xí)：向頭腦道謝：好的，謝謝你渐排，我知道了炬太。
用可笑的聲音或形象去聽大腦說的話。
留意自己正在和一個(gè)消極想法斗爭(zhēng)飞盆。是否在挑戰(zhàn)這個(gè)想法娄琉，是否在反對(duì)他，是會(huì)在分辨好壞吓歇，真假孽水，積極或消極，是否在推開他城看，或者想用更好的方法替代女气，是否在辯論。觀察自己和頭腦的對(duì)抗测柠，留意其結(jié)局炼鞠。
目標(biāo)在于增加自我覺察，看到自己和想法融合的時(shí)刻轰胁，而不是任由其牽著走谒主。一旦有此覺察，我們就擁有了更大的選擇權(quán)赃阀，可以去決定如何行動(dòng)霎肯。如果想法確有幫助，就去利用他榛斯，如果沒有观游，就去解離。
這一部分主要講了六個(gè)核心原則是什么及認(rèn)知解離的運(yùn)用驮俗。核心原則是六個(gè)治療模型懂缕，還有六個(gè)病理模型，以后有機(jī)會(huì)補(bǔ)充王凑。重要的是練習(xí)搪柑，像騎車一樣，不去騎就永遠(yuǎn)不會(huì)索烹。這部分的解離工碾，主要是練習(xí)我有一個(gè)想法，命名术荤，唱歌倚喂，奇怪的聲音和對(duì)頭腦道謝每篷。要去留意自己與想法斗爭(zhēng)的過程瓣戚，看看結(jié)果如何端圈，不要執(zhí)著于此，如果想法就用子库，就去執(zhí)行舱权，如果沒有就放任不管，以一種開放和包容的心態(tài)對(duì)待仑嗅，增加自我的覺察宴倍，看到自己與想法的融合過程，主動(dòng)進(jìn)行選擇仓技，并決定如何行動(dòng)鸵贬。
