任務(wù)總是永遠(yuǎn)拖到最后期限的前一天才開始做

懶得去營業(yè)廳交網(wǎng)費坯癣，直到停了WiFi才不得不被迫出門

衣服總想著明天再洗夜畴，最后油漬再也去不掉了?

十分抗拒老板布置的任務(wù)，寧愿拖到deadline被罵?

水槽的碗，總是累計到一定數(shù)量藕咏，才開始清洗

這些場景大家是不是非常熟悉再层，是不是時常發(fā)生在自己生活中瑰谜。《愛情公寓》里面有句臺詞：“拖延癥树绩，是當(dāng)代人一種常見的絕癥”萨脑。調(diào)查顯示，目前中國有86%的職場人和80%的大學(xué)生都患有“拖延癥”饺饭，50%的人不到最后一刻渤早，絕不開始工作；13%的人瘫俊，沒有人催鹊杖，不能完成工作。而拖延癥會嚴(yán)重的影響人們的生活和心理扛芽；不僅讓自己生活一團糟骂蓖，還會導(dǎo)致自我懷疑、愧疚川尖、焦慮甚至是抑郁等負(fù)面情緒登下。

那么拖延癥產(chǎn)生的根本原因是什么呢？說白了，就是執(zhí)行力差被芳。執(zhí)行力=動力-阻力缰贝；事實上，就是兩個變量： 一件事情所帶給你的恐懼（阻力）畔濒，以及你能從中獲取的收益（動力）剩晴。動力大于阻力，你就會去做侵状；反之赞弥，你就傾向于拖延。提高執(zhí)行力的方法：一趣兄、加大動力绽左；二、減少阻力

為什么逛街诽俯、喝奶茶妇菱、打游戲這些行為怎么很少出現(xiàn)拖延呢？那就是它能及時行樂暴区，而付出的成本較少闯团。所以，它不存在拖延仙粱。下面將介紹如何增加動力以及如何減少阻力

一房交、增加動力

1.設(shè)置獎勵，來增加動力伐割；建立自己的獎勵系統(tǒng)候味，將提高效能變成一個游戲。針對那種做起來沒動力隔心、無聊的事情白群，每完成一次，就獎勵自己一顆小星星硬霍。當(dāng)集滿多少顆小星星后帜慢，就實現(xiàn)真正的獎勵。比如：出去旅游一趟唯卖、買一件自己喜歡的東西等等粱玲；針對比較復(fù)雜的事情，可以階段性的給自己設(shè)置獎勵拜轨。每個階段達(dá)成后抽减，就會有獎勵一顆小星星。也是集滿多少顆小星星后橄碾，就實現(xiàn)相應(yīng)的獎勵卵沉。

2.在別人身上尋找動力颠锉，用來激勵自己。當(dāng)你看到比你條件更艱苦的人偎箫，都可以做到木柬。你反問自己為什么不能做到呢皆串？可以通過以下方式尋找動力淹办；看一些勵志電影，比如：《阿甘正傳》恶复、《放牛班的春天》等等怜森；讀一些勵志的傳記或自傳，如果內(nèi)容與你的經(jīng)歷有共通之處谤牡，就會令你產(chǎn)生強烈共鳴副硅；聽一些勵志演說，偉大的運動員翅萤、英雄或企業(yè)家們都會有這樣的講述自身經(jīng)歷的演說恐疲；參加一個社團、一個公益服務(wù)項目套么，或是一個專業(yè)協(xié)會培己，與一些嘗試改變自己和社會的人在一起，你的心就會變得樂觀胚泌；組建你自己的互助小組省咨，只要有一群相互鼓勵的朋友就行，可以成立跑步團玷室、宗教學(xué)習(xí)小組零蓉，或者大家一起喝酒聊天。

3.給事情賦予意義感穷缤。很多時候拖延敌蜂，是認(rèn)為做的事情沒有意義。任何事情都可以給它賦予積極的意義津肛；比如：比如打掃家里面的衛(wèi)生章喉，其實對于你的生活意義重大。它可以改善你以及家人的心情快耿、健康囊陡，有益于建立積極的家庭氛圍；

4.找到小樂趣掀亥。在洗碗的同時撞反，放自己最喜歡的音樂；這樣對于洗碗的抵觸心理就沒有那么強烈了搪花；

二遏片、減少阻力

1.不要害怕失敗嘹害。認(rèn)識到失敗也是一次學(xué)習(xí)的過程，具有成長型思維吮便。每件事情無論成功與否都是一次可貴的學(xué)習(xí)經(jīng)歷笔呀，都能從中得到成長。不可能每件事都成功髓需，失敗很正常许师。不能害怕失敗，就不去開始僚匆。那你只有原地踏步微渠，停止不前；

2.克服完美主義情結(jié)咧擂。扎克伯格的Facebook辦公室有這么一句標(biāo)語:比完美更重要的是完成逞盆，不要抱著每件事都要盡善盡美的心態(tài)。如果抱著“要不就不做松申，做就要完美”的心態(tài)云芦，那在事情開始前就很大壓力，反而會更加難開始贸桶。先保證完成舅逸，如果有時間和條件在要求質(zhì)量；

3.克服畏難情緒刨啸。針對一些復(fù)雜的事情堡赔，一想起腦袋都大，所以遲遲不敢開始设联。比方說：一長串家庭瑣事善已、如吸塵、拖地离例、除塵换团、清理冰箱、清洗抹布等等宫蛆。似乎要做的太多艘包，一想到壓力就很大。就把任務(wù)逐步分解耀盗，分解的越小想虎，越容易開始任務(wù)，阻力就越信芽健舌厨；不要報著想把所有的事情一下做完的心態(tài)，這樣也會給自己太大的壓力忿薇，導(dǎo)致拖延裙椭□锪ǎ可以今天拖地、明天清理冰箱揉燃，后天除塵扫尺，不用一天都把所有的事情干完；

4.偶爾拖延時諒解自己炊汤，減少內(nèi)耗正驻。接受會有做不到的時候，不要過多批判自己婿崭，產(chǎn)生內(nèi)耗拨拓；自我批判產(chǎn)生的負(fù)面影響要比偶爾拖延的大很多肴颊；所以氓栈，放輕松，不要用完美條約來要求自己婿着；

5.克服孤獨授瘦，對電子產(chǎn)品說不。當(dāng)自己產(chǎn)生孤獨感時竟宋，喜歡通過刷視頻提完、喝酒等方式來麻痹自己，掩蓋情緒的不舒服感丘侠。當(dāng)手機放下的那一刻徒欣，心理越來越煩躁，干什么都提不起興趣蜗字，導(dǎo)致拖延打肝；當(dāng)酒醒的那一刻，身體徒增難受挪捕，孤獨感還是消散不了粗梭。更嚴(yán)重的是能量耗損后，做什么事情都沒有動力级零；克服孤獨感正確的打開方式應(yīng)該是：進(jìn)行真實社交断医，出去和大自然接觸，和積極的朋友多交流奏纪；增加你的認(rèn)知廣度鉴嗤，你有恢復(fù)元氣滿滿了；

6.進(jìn)可攻序调，退可守醉锅，永遠(yuǎn)可退回舒適區(qū)。當(dāng)你動力是在不足時炕置，給自己設(shè)置非常容易完成的最低要求荣挨；做到后男韧，不想繼續(xù)就可停下，退回到舒適區(qū)默垄。比如：你玩手機時此虑，不想去學(xué)習(xí)。你就告訴自己：“先去學(xué)一分鐘口锭。學(xué)完一分鐘后朦前，你可以繼續(xù)玩手機了”；也許你一旦開始學(xué)習(xí)鹃操，一分鐘完全不能滿足你韭寸，就不會想玩手機了。也可能一分鐘到了荆隘，你還是學(xué)不進(jìn)去恩伺，那也沒有關(guān)系。開始及成功椰拒，至少這一分鐘學(xué)習(xí)也是你所得晶渠。何況每天一分鐘，累計起來也會形成量變的燃观。

7.從小事情入手褒脯，累計成就感，增強自信心缆毁。很多時候會因為不敢開始從而拖延番川，因為沒有自信做到，就懶得開始了脊框。特別是之前很多失敗的經(jīng)歷累計起來颁督，本身就會讓自己比較沮喪、自卑缚陷；所以适篙，就從小事情開始，逐漸累計成就感箫爷，從而增加自信心嚷节。當(dāng)一件事情，你有信心90%會成功虎锚，那么你還會不敢開始嗎硫痰？

當(dāng)我們了解拖延原因、增加動力方式窜护、減少阻力方式后效斑，我們想克服拖延癥，就差一套系統(tǒng)的思維方式柱徙。配菜缓屠，佐料都準(zhǔn)備齊全了奇昙，距離一盤上桌的菜就差一套做菜方法了。下面我們就介紹克服拖延癥的系統(tǒng)方法以及思維模式

克服拖延癥的思維模式：覺察到拖延-觀察拖延時的感受-接納感受-了解拖延的原因-建立行動計劃和獎賞機制敌完，提升動力-立即行為储耐。最后形成能量的良性循環(huán)；

第一步：覺察拖延（十分重要）

為什么覺察十分重要呢滨溉？因為有時候還沒有意識到拖延什湘，就已經(jīng)習(xí)慣性按照舊的思維模式行動。比如：17：45分時你準(zhǔn)備去洗碗晦攒，轉(zhuǎn)念一想18：00湊個整數(shù)再去闽撤，然后在習(xí)慣性地拿起手機刷視頻。這個思維和行為模式既成的脯颜，未改變之前哟旗，你就會一直按照這個思維-行為模式進(jìn)行下去。所以伐脖，意識到拖延是首要條件热幔，都沒意識到問題，你都習(xí)慣性按照之前的思維和行為模式讼庇，何談改變；當(dāng)你內(nèi)心出現(xiàn)這些聲音：過會兒再去做近尚、明天再去做蠕啄、后面再說等等，那你就應(yīng)該覺察到你在拖延了戈锻。

第二步：覺察拖延時的感受

當(dāng)你意識到自己在拖延時歼跟，可能會產(chǎn)生不舒服的感受。那是一種指責(zé)格遭、無力哈街、沮喪等等情緒的交織。內(nèi)心同時也會譴責(zé)自己拒迅，為什么又開始想拖延了骚秦，你真沒用。用紙把感受璧微，內(nèi)心譴責(zé)的聲音盡量的用一些詞語去描述出來作箍，在寫在紙上面，可能心情都會好很多前硫。

但是很多人胞得，在心情不好時，哪里能想到寫出來屹电；第一時間都是逃避機制阶剑，做一些事情去掩蓋它跃巡。這需要我們平時多進(jìn)行練習(xí)，比如寫情緒日記牧愁，多梳理負(fù)面感受瓷炮，就會有感受的覺察力了

第四步：接納負(fù)面感受

接受負(fù)面感受。指的是兩方面的負(fù)面感受递宅。一方面來源你本身的負(fù)面感受娘香，另外一面來源于你拖延想法，新產(chǎn)生的負(fù)面感受办龄；接納負(fù)面感受烘绽，不要批判自己，減少內(nèi)耗俐填，才能回歸理性狀態(tài)安接；

第五步：了解拖延的原因（認(rèn)識自己，必不可少）

當(dāng)你調(diào)整情緒英融，回歸理性后盏檐。接下來分析拖延的原因，明白你之所以拖延驶悟，根本的原因是阻力大于動力胡野；然后分析動力有哪些，阻力有哪些痕鳍；然后將這些因素羅列出來硫豆，這樣有利于實施加大動力、減少阻力的策略笼呆；

第五步：制定行動計劃熊响，提升動力，減少阻力

根據(jù)上面提到的提升動力诗赌、減少阻力的具體方法汗茄，針對每項拖延事項，制定相應(yīng)的行動計劃铭若。比如：想克服拖延洗碗洪碳，就制定相應(yīng)的行動計劃；

第六步：開始行動奥喻，形成良性循環(huán)

如果做到以上幾點偶宫，你就可以行動起來。行動起來环鲤，就是一切改變的基石株依。行動起來季蚂，就可以形成良性的循環(huán)麦撵；那么你的生活將會因為你的自控力，而變得井井有條纯命，你的心態(tài)也會積極向上。

加油痹栖，和拖延癥死磕到底亿汞，你將會乘風(fēng)破浪，開啟新的人生篇章揪阿。

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