你 將 收 獲：

1.了解大腦的運作原理和疲憊的原因

2.消除大腦疲勞的七種休息法

3.精神醫(yī)生推薦的五日簡單休息法

金 句 精你 將 收 獲

了解大腦的運作原理和疲憊的原因

消除大腦疲勞的七種休息法

精神醫(yī)生推薦的五日簡單休息法

金 句 精 選

1. 如果他們的內心始終無法好好休息阶淘，那再怎么度假和娛樂都毫無意義逮诲。（第48庸蔼，49頁）

2. 大腦的所有疲勞和壓力都來自過去和未來：對過去的事情心有不甘宪彩，對未來的事情充滿不安为狸。（第67頁）

3. 不能只追求短暫的放松庇楞，而應該尋找從根本上能解決問題并長期有效的方法笆怠。（第175頁）

備注：上述頁碼為句子在實體書中所在的頁碼。

點擊圖片可直接分享和保存

作 者 簡 介

[日] 久賀谷亮 （Akira Kugaya, M.D. / Ph.D.）

耶魯大學醫(yī)學院精神醫(yī)學系博士卧晓，美國神經精神醫(yī)學學會認證醫(yī)師，美國精神醫(yī)學學會會員赴捞。在日本研究臨床及精神藥理逼裆，之后前往美國耶魯大學從事尖端腦科學研究。2010年赦政，在洛杉磯開設TransHope Medical（久賀谷心的診所）胜宇，并擔任院長。他曾連續(xù)兩年獲得Lustman Award（與耶魯大學精神醫(yī)學有關的學術獎）恢着、NARSAD Young Investigator Grant（針對神經生物學領域優(yōu)秀青年研究人員頒發(fā)的獎項）桐愉，發(fā)表過包括合著在內的五十多篇論文，并在許多學術會議上發(fā)表演講掰派。

精 華 解 讀

以下內容為《高效休息法》一書精華解讀从诲，供廣大書友們學習參考，未經允許不可用作商業(yè)用途靡羡。

目 錄

一系洛、冥想與正念的科學依據

二、練習“什么都不做”——正念呼吸法

三略步、提升專注力碎罚，擺脫心事重重的狀態(tài)——動態(tài)冥想

四、釋放壓力纳像，緩解緊張感——壓力呼吸法

五荆烈、排除帶來疲勞感的雜念——“猴子思維”消除法

六、冷卻憤怒時的頭腦——RAIN法

七、“消滅”看不順眼——溫柔的慈悲心

八憔购、應對身體的不適——掃描全身法

九宫峦、美國精神科醫(yī)生推薦的五日簡單休息法

正 文

（注：作者久賀谷亮采用微小說的形式，將經過證實的腦科學研究成果融入故事中玫鸟，通過主人公小川夏帆的視角导绷，帶領大家了解高效休息法的原理及實踐步驟。本文將貫穿始終的故事情節(jié)剔除屎飘，為大家展現(xiàn)純粹的七種高效休息法妥曲。）

立志成為頂尖腦科學研究者的日本姑娘小川夏帆，在完成日本研究所的博士課程后钦购，躊躇滿志地來到美國檐盟，打算大顯一番身手。然而現(xiàn)實卻讓她大失所望押桃。她被分配到了一位形貌落魄葵萎，像《星球大戰(zhàn)》中的尤達大師的教授的研究所。在她的強烈要求下唱凯，院長把她更換到尖端腦科學的研究室羡忘。但無法獲批的研究經費與令人窒息的激烈競爭，讓她逃離了研究室磕昼。另一方面卷雕，由于生活陷入困境，她投靠了在當?shù)亻_餐館的伯父票从，開始在他的百吉果店中幫忙爽蝴。

小川夏帆的心情糟透了：在學術上，作為一名日本住持的叛逆女兒纫骑，她所深惡痛絕的“打坐那一套東西”蝎亚，正是“尤達大師”所研究和推崇的；在生活上先馆，伯父的餐館環(huán)境不佳发框，生意冷淡，她與其他員工的關系也陷入谷底煤墙。諸般打擊之下梅惯，她接受了“尤達大師”的建議和幫助，開始試著系統(tǒng)性實踐“高效休息法課程”仿野。

一铣减、冥想與正念的科學依據

1.為什么發(fā)呆也會累？

為什么即使睡眠充足脚作，也常常感覺身體疲憊不堪葫哗？因為累的不是身體缔刹，是大腦。

DMN就是個大腦能量中的浪費家劣针。所謂DMN (Default Mode-Network校镐，預設模式網絡），即由大腦的內側前額葉皮質捺典、后扣帶皮層鸟廓、楔前葉、頂葉頂下葉等構成的大腦網絡襟己。它會在大腦未執(zhí)行有意識活動時引谜，自動進行基本操作。換言之擎浴，就是大腦的“低速空轉”狀態(tài)员咽，讓大腦成為一種總是動個不停的器官。

DMN的能量消耗驚人退客，占大腦整體能量消耗的60%~80%。而當人有意識地去做某件事時链嘀，只需要在原來的能量消耗基礎上追加5%萌狂。如果想讓大腦休息，就必須避免過度使用DMN這個能量浪費者怀泊。而掌握正念冥想茫藏，就能夠抑制DMN的關鍵部位，避免雜念對大腦能量的消耗霹琼。

2. 塑造不會累的大腦

正念能讓大腦各個部位的聯(lián)結產生變化务傲。研究發(fā)現(xiàn)，有經驗的冥想者枣申，其后扣帶皮層和上前扣帶皮層售葡、背外側前額葉皮質的聯(lián)結會更加緊密。也就是說忠藤，通過冥想挟伙，我們便能夠控制DMN的活動。借此模孩，人們就可以鍛煉出不會心神不寧的內心尖阔，和不易疲勞的大腦了。

谷歌公司將正念定義為：不做任何評價和判斷榨咐，主動將注意力集中在當下的經驗上介却。它不僅可以改變大腦的“運作狀況”，還能夠進一步預防疲勞块茁。在某項研究中齿坷，甚至發(fā)現(xiàn)它能夠抑制壓力激素——皮質醇的生成。我們很有可能借助正念，創(chuàng)造出一個具有高度抗壓性的大腦胃夏。

二轴或、練習“什么都不做”——正念呼吸法

大腦的所有疲勞和壓力都來自于過去和未來：對過去的事情心有不甘，對未來的事情充滿不安仰禀。一旦把沉迷過去和未來當作理所當然照雁，人們就會忘記如何將意識集中于當下。如果想讓大腦獲得充分的休息答恶，首先必須要學會“處于當下”饺蚊，而“正念呼吸法”就是為此而存在的。

正念呼吸法的實踐步驟

1. 采取基本姿勢

坐在椅子上悬嗓，稍微挺直背部污呼，離開椅背

腹部放松，手放在大腿上包竹，雙腿不交叉

閉上眼睛燕酷。如果采用睜著眼睛的方式，則望向前方2米左右的位置

2. 用意識關注身體的感覺

感受與周圍環(huán)境的接觸周瞎。比如腳底與地板苗缩、屁股和椅子、手和大腿等等

感受身體被地球重力吸引

3. 注意呼吸

注意與呼吸有關的一切體驗声诸。注意通過鼻孔的空氣酱讶、每一次呼吸時胸部與腹部的起伏、呼氣與吸氣之間的停頓彼乌、空氣溫度的差異等等

不必深呼吸泻肯，也不用刻意控制呼吸，感覺像是“等待”呼吸的自然到來

也可以為呼吸貼上“1慰照、2灶挟、3……”的數(shù)字標簽，這樣效果更為明顯

4. 抵抗雜念

注意毒租，呼吸是意識的錨膏萧。一旦發(fā)現(xiàn)自己浮現(xiàn)雜念，就將呼吸作為錨點蝌衔，將注意力重新拉回來

即便產生了雜念榛泛，也不必苛責自己，這是很正常的現(xiàn)象

5. 養(yǎng)成習慣

練習正念呼吸法不拘時間長短噩斟，5分鐘10分鐘皆可曹锨，重要的是每天同一時間、同一地點的持續(xù)實踐

三剃允、提升專注力沛简，擺脫心事重重的狀態(tài)——動態(tài)冥想

我們生活中的大部分事情齐鲤，都被一些下意識活動占據了。當我們下意識做眼前的事情時椒楣，意識總是待在與當下無關的地方给郊，比如吃飯、走路捧灰、刷牙等時候淆九。這仿佛是汽車或者飛機進入了自動駕駛的狀態(tài)，但最重要的駕駛員——我們本人的意識已經飄向了遠方毛俏。

現(xiàn)代人已經越來越習慣自動駕駛的狀態(tài)了炭庙，我們甚至開始羨慕那些能夠“多線程工作”的人。很少有人會專心致志地做一件事煌寇，大部分人都是一邊做眼前的事焕蹄，一邊惦記或做著另外的事。如果持續(xù)練習將注意力集中在日常行動上阀溶，就能夠讓意識回到當下腻脏，脫離自動駕駛狀態(tài)。

動態(tài)冥想的實踐步驟

1. 步行冥想

步行速度任意银锻，但在開始的時候慢一些

有意識地留意手腳肌肉和關節(jié)的變化永品，感受與地面的接觸

給自己的動作分類（貼標簽），比如手在擺動時徒仓，留意“左/右”“上/下”等動作腐碱，幫助進一步集中注意力

2. 以站立姿勢進行動態(tài)冥想

站立誊垢，雙腳打開至與肩膀等寬掉弛，伸出雙臂，在身體兩側緩緩抬高

將注意力集中在腕部肌肉的變化喂走，仔細感受血液的下流和重力

慢慢將手臂抬高后殃饿，再慢慢放下手臂至原位，反復該動作幾次

3. 以坐姿進行動態(tài)冥想

坐在椅子上芋肠，從后向前慢慢轉動肩膀

用心感受肌肉和關節(jié)的變化

轉動一次后乎芳，反方向再次轉動肩膀，以同樣的方式集中注意力

4. 日程兀活動中的動態(tài)冥想

有意識地關注日衬位螅活動的動作，例如穿衣服睡汹、刷牙等

開車時：關注臀部坐在椅子上的感覺肴甸、手握住方向盤的觸感、控制方向盤以及剎車時肌肉的變化（當然也要注意安全駕駛）

吃飯時：關注食物的色澤囚巴、氣味原在、口感友扰，食物在口腔內的觸感，以及唾液的變化

四庶柿、釋放壓力村怪，緩解緊張感——壓力呼吸法

如果人類腦部的前額葉相當于理性，那么杏仁核就相當于為了保護自己免受侵擾浮庐，而運作的情感和本能甚负。當恐懼或外來危險導致壓力刺激過強時，杏仁核就會過度活動兔辅。此時如果前額葉不加以抑制腊敲，便會影響交感神經，從而產生一些生理性癥狀维苔，比如心悸和呼吸過度碰辅。

在某種程度上，正念可以緩和這種焦慮感介时。從運作機制上來看没宾，正念的交感神經抑制作用可以有效緩解焦慮；從大腦成像的分析結果上看沸柔，正念可以改善前額葉和杏仁核之間的關系循衰。因為一般人的前額葉是由上往下壓制杏仁核活動的，但長期實踐正念者的前額葉與杏仁核之間的關系并非是上下關系褐澎，而是巧妙地維持著平衡狀態(tài)会钝。為了防止壓力的產生和惡化，可以嘗試“壓力呼吸化法“工三。

壓力呼吸化法的實踐步驟

1. 注意壓力來臨時自己的變化

采取正念冥想的基本姿勢（參看正念呼吸法的第一步）

將造成壓力的原因總結成“一句話”迁酸，比如書中的小川夏帆所想的是“研究毫無進展，所以內心焦慮”

在心中默念這句話俭正，同時感受身體和內心有何反應

2. 將意識集中在呼吸上

給呼吸貼上“1奸鬓、2、3……”的標簽（貼標簽法可反復使用哦）

感受緊繃的身體慢慢舒緩掸读、逐漸放松

3. 將意識擴散至全身

將注意力擴散至全身串远，設想全身都在“呼吸”

吸入空氣時，設想對壓力有所反應的身體部位在“吸氣”儿惫，隨著呼吸起伏澡罚，有意識地保持該部位的放松

繼續(xù)將注意力擴散至周圍的空間

五、排除帶來疲勞感的雜念——“猴子思維”消除法

我們的腦中每天都被塞滿了各種想法肾请，進行冥想時我們可以獲得內心的平靜留搔，然而回過神來，難免會回落到之前低迷的狀態(tài)和情緒中筐喳。這種翻來覆去想事情的狀態(tài)被稱為“猴子思維”催式，就好像有一群猴子在你的腦海中吵吵鬧鬧一樣函喉。這種雜念一旦占據大腦，會導致大腦極易疲勞荣月。

如果能擺脫“猴子思維”管呵，大腦便能夠充分發(fā)揮它原本的作用，而且可以提高專注力和判斷力哺窄，抑制某些想法的反復出現(xiàn)捐下，并改善睡眠質量。

“猴子思維”消除法

首先想象自己站在車站的月臺上萌业，此時一列坐滿了名為“想法”的猴子的列車進站坷襟。它會稍作停留，但是過一會兒就開走了生年。像這樣的列車接二連三地駛過婴程，但你的位置不變，仍然站在月臺上抱婉。

該方法的核心是：不要把思考中的自己和思考的事情混為一談档叔，對想法采取旁觀者的狀態(tài)。

當你發(fā)現(xiàn)來來回回都是同樣型號的列車時蒸绩，便能夠給這些列車貼上不同的標簽分類衙四。當這些被貼上標簽的想法反復出現(xiàn)后，可以用以下五種方式來解決患亿。

扔掉“胡思亂想”

對自己說“我受夠了传蹈！”，然后將這些想法拋出腦外步藕。

找到例外

一直出現(xiàn)同樣的想法惦界，是不是因為自設障礙？這個一直糾結的想法是否有反例漱抓？

站在先賢的角度看待問題

自己尊敬的人或歷史上的偉人會怎么處理表锻？他們會不會把“雜念”和“心懷雜念的自己”等同視之恕齐？

不要判斷好壞

正念的基礎是接受原本的當下乞娄，你是否用了不屬于“當下”的其他標準來評判事物？

探索原因

找出該想法為何會不斷浮現(xiàn)的原因显歧，從自己的“深層需求”出發(fā)仪或，開始重新思考。

六士骤、冷卻憤怒時的頭腦——RAIN法

憤怒其實是大腦會為了保護自己而開啟的一種緊急模式范删，而杏仁核就是這方面的罪魁禍首。一旦它受到來自外部的過度刺激拷肌，便會分泌抑制大腦思考活動的腎上腺素到旦，讓人失去理智旨巷，這種情況被稱為“杏仁核挾持”。

當發(fā)現(xiàn)自己怒不可遏添忘，或者對某種事物產生強烈的渴求之心時采呐，可以用RAIN法的四個步驟來控制這股沖動的情緒。

RAIN法的實踐步驟

1. Recognize （認知）

“啊搁骑，我生氣了斧吐。”認識到自己正在生氣仲器，但不要把憤怒和憤怒的自己畫上等號

2. Accept （接受）

接受自己憤怒的事實煤率。畢竟，我們是普通人

對自己生氣的事實不加以評判乏冀，容許其存在

3. Investigate （調查）

觀察一下自己憤怒時身體有何變化

心率變化如何

身體的哪個部位感到了緊繃

4. Non-Identification （保持距離）

不要過分糾結自己的憤怒情緒蝶糯，與它保持一定的距離

值得注意的是，越是重視目標的人辆沦，越要對憤怒保持警惕裳涛。憤怒的情緒常常來自過于勉強自己，這種竭盡全力完成某件事的情況被稱為“目標導向”众辨。而過度的目標導向會讓我們的生活狀態(tài)過于緊繃端三，這樣一來就很容易滋生憤怒的情緒。

有一個以一群立志成為牧師的學生為研究對象的實驗鹃彻。首先將這些學生分為兩組郊闯，對其中一組學生說“請在XX點前到下一個教室”。同時也通知另外一組學生去下一個教室蛛株，但是不要求具體時間团赁。然后兩組學生在換教室的時候都遇到了尋求幫助的人。結果顯示谨履，被要求準時到達的那組學生沒有對需要幫助的人施以援手欢摄，即使他們的目標是成為以幫助人為終身責任的牧師。但是因為有了強烈的任務感笋粟，這組學生因過分在意目標的達成怀挠，而忽視了牧師這份職業(yè)的本質。

七害捕、“消滅”看不順眼——溫柔的慈悲心

培養(yǎng)積極正面的慈悲心绿淋，也是消除大腦疲勞的一種方式。著名學府加州大學洛杉磯分校開設了教人擁有“慈悲心”的課程尝盼。目前得知吞滞，這種簡單的方法有助于培養(yǎng)人類的愛、憐憫盾沫、溫柔裁赠、同理心殿漠、寬容等情緒。根據腦科學方面的研究佩捞，這種方法可以有效降低后扣帶皮層的活動量顷牌，達到抑制DMN過度活躍的效果卫病。

培養(yǎng)慈悲心

1. 保持正念的意識狀態(tài)

將平常的正念冥想持續(xù)做10分鐘（參看正念呼吸法第一步）

注意力從消極情緒重新集中到“當下”

2. 想起那個“讓你不爽”的人

內心浮現(xiàn)那個給你造成壓力的人

關注想起他（她）時，身體的感覺與內心的變化

3. 在心中對他（她）默念以下句子

“希望你能避開各種危險，平平安安竹椒∩牖”

“希望你幸福写穴、安心自在共苛。”

“希望你身體健康”仪吧。

八庄新、應對身體的不適——掃描全身法

大腦的狀態(tài)會通過自律神經和激素反映到身體上。如果大腦積累了太多疲勞后薯鼠，身體的一部分也會開始疲勞择诈，甚至是疼痛。在進行正念時出皇，能夠控制疼痛的前扣帶皮層和島葉的活動量會增加羞芍，而負責管理身體感覺的感覺區(qū)活動量則會降低。一般認為郊艘，這是冥想對緩解疼痛有效的短期機制荷科。

但其實，對于有經驗的冥想者來說纱注，其前額葉的活動量會降低畏浆，島葉和感覺區(qū)的活動量反而會增加。對長期實行正念者的大腦不是由前額葉來有意識地控制疼痛狞贱，而是能夠接納疼痛本身刻获，并加以處理。如前文提到的瞎嬉，有經驗的冥想者在應對焦慮情緒時蝎毡，不是從前額葉由上而下地抑制杏仁核，而是讓兩者產生平衡佑颇。同理顶掉，在應對疼痛時草娜，他們也會實現(xiàn)這種狀態(tài)挑胸。

掃描全身法

1. 平躺并關注自己的呼吸

如果沒有躺平的環(huán)境，也可以坐在椅子上進行

有意識地關注呼吸時腹部的上下起伏變化

2. 將注意力集中在左腳尖

腳接觸鞋子或者襪子的觸感如何

腳趾與腳趾之間的觸感如何

3. 掃描全身法

從左腳尖開始“掃描”全身

吸氣時宰闰，設想空氣從鼻腔進入茬贵，流經全身后進入左腳尖

吐氣時簿透，設想聚集在左腳尖的空氣，流經全身解藻，從鼻腔呼出

4. 全身各個部位都可以這么做

從左腳尖到左大腿的掃描結束后老充，可以從右腳、右手螟左、左手和腹部等其他部位開始掃描全身

觀察有痛感的身體部位啡浊，并“掃描”這一部位

小川夏帆一邊親身實踐著高效休息法，一邊現(xiàn)學現(xiàn)賣胶背，把自己從“尤達大師”那里獲得的經驗和方法傳授給餐館的員工們巷嚣。漸漸地，她悲觀焦躁的狀態(tài)大有改善钳吟，餐館的氣氛也變得和睦友善：不僅全體員工團結一心廷粒，餐館的生意也大有起色。小川夏帆對正念與冥想有了新的認識红且，她開始計劃正式投入“尤達大師”的麾下坝茎，認真研究與正念相關的腦科學。

九暇番、美國精神科醫(yī)生推薦的五日簡單休息法

前一天的準備：

準備一個切換模式的儀式：用新發(fā)型嗤放、固定的音樂或者香薰，為大腦建立一個條件反射機制壁酬，讓自己進入休息模式

整理自己的日常生活：寫下平時遇到的壓力斤吐，然后放在平常不怎么使用的抽屜里

將自己的房間整理成非日常生活的樣子：如果條件有限，可以想象自己住在林邊或者小溪邊

第一天——讓身體休息的偷懶日

早上：睡到自然醒厨喂，起床后進行10分鐘左右的正念呼吸

白天：只做最基本的家務和措，與此同時進行動態(tài)冥想

晚上：泡個最舒服的熱水澡，泡澡的時候可以數(shù)數(shù)蜕煌。記住別熬夜派阱，睡眠要充足

第二天——逛逛附近沒有去過的地方

早上：早點起床，沐浴在陽光下斜纪，呼吸戶外的空氣并進行動態(tài)冥想

白天：去一些不太遠贫母、你沒去過的地方。即使是去過的地方盒刚，試試走平常沒有走過的路腺劣。在走路或者騎車的同時，別忘了進行動態(tài)冥想

第三天——確認與他人之間的聯(lián)系

早上：只要做10分鐘的正念呼吸即可

白天：創(chuàng)造機會來確認自己和他人之間的聯(lián)系因块。最理想的方式是和朋友橘原、家人一起愉快地用餐。另外，要有意識地表達對他人的感謝與愛意趾断，比如寫信拒名、送花、做志愿者等芋酌。也可以試著與老家的人或者從前的熟人聯(lián)絡一下增显。今天可是“半偷懶日”，注意自己是不是在不經意間用力過度了

第四天——釋放欲望的“狂野日”

早上：做完10分鐘的正念呼吸之后脐帝，請認真感受自己的生理欲望和物質欲望同云。思考為什么會產生這種欲望，以及滿足這種欲望后會對個人和社會有何影響

白天：滿足自己的欲望堵腹。事先預定好時間和金額后梢杭，盡情地購物或者吃美食吧

晚上：這個時間，腦海中便會開始出現(xiàn)休息前的生活和工作了秸滴。此時可以通過冥想來保持內心的平靜武契，并在睡前練習一下感恩的“慈悲心”

第五天——為了下一次休息變得更好

白天：這一天，一邊想想前四天“每天要做的事”荡含，一邊悠閑地度過一整天咒唆。此時也許你會開始想起明天一如往常的生活，但是你已經連續(xù)五天實行了各種冥想释液，你應該對日常生活的看法有所改變了

晚上：做一些從非日常生活過渡到日常生活的儀式全释。準備一個筆記本，規(guī)劃一下“下一次五天休息計劃”

結 語

這個世界上沒有什么全能的休息場所误债。只要內心無法安定浸船、焦躁不堪，就永遠無法擁有真正的休息寝蹈。高效休息法所提倡的李命，不是一般的“應急充電”，而是讓你學會關注眼下箫老、感受當下封字，從而讓大腦從根本上獲得真正的休息