膳食金字塔

底部一：全麥?zhǔn)称?/b>

新的健康飲食金字塔中最底層就是全麥?zhǔn)称妨送彀危袢溍姘玖场⒂衩住Ｄ俏覀冎袊嗽摮孕┦裁慈準(zhǔn)称纺伢ψ纾繎?yīng)該吃糙米啡氢，即把稻粒最外層硬殼舂杵掉剩下的米。人們在長期的飲食實踐中發(fā)現(xiàn)术裸，這種糙米不但能充饑果腹倘是，而且對人體有極大的營養(yǎng)價值。

原來精米是把稻殼去掉后袭艺，對糙米再進(jìn)行加工搀崭，把糙米外層的米糠全弄掉了，胚芽也被研磨掉了猾编，只留下又白又細(xì)的胚乳瘤睹。他只能給人提供淀粉和熱量升敲，含有大量寶貴營養(yǎng)成分的米糠和胚芽被白白拋棄了。

美國食品和藥物管理局對糙米的胚芽和米糠進(jìn)行了化驗和分析轰传，結(jié)果發(fā)現(xiàn)每１０克糙米胚芽中竟含有如此驚人的營養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)３克驴党，脂肪１．２克，Ｂ族維生素２．５克获茬，維生素Ｅ１．８克港庄，維生素Ｃ５０毫克，維生素Ａ５０毫克恕曲，於堿酸２５０毫克攘轩，鋅２０毫克，鎂１５毫克码俩，鐵２０毫克度帮，磷１５毫克．上述這些營養(yǎng)成分恰恰是人體必須的，他們都存在稻米的胚芽和米糠中稿存。

底部二：植物油（不飽和脂肪）

其實笨篷，脂肪也分為健康和不健康的．不健康的飽和脂肪被放在了金字塔的頂部，而不飽和脂肪不僅能改善人體膽固醇水平瓣履，還能有效防止?jié)撛诘男呐K猝死和心肌梗死等．不飽和脂肪主要來自各種植物油（包括橄欖率翅、大豆、玉米袖迎、向日葵冕臭、花生等植物油）以及富含脂肪的魚類，比如三文魚等燕锥。

在希臘島上辜贵，人們的傳統(tǒng)飲食中包含大量橄欖油（富含單不飽和脂肪）和魚類（多不飽和脂肪）。盡管脂肪占據(jù)了該地居民日常飲食中攝取熱量的４０％以上归形，但他們的心臟發(fā)病率卻比脂肪攝入量僅占８－１０％的日本人低許多托慨。

每天該吃多少油？中國營養(yǎng)學(xué)會建議：每人每天應(yīng)攝入２５克食用油暇榴。

中部一：蔬菜（大量的）和水果（每日２到３次）

多吃蔬菜和水果可以有效防止心臟病和心絞痛的發(fā)生厚棵；預(yù)防各種癌癥；降血壓蔼紧；減輕被稱作憩室炎的腸道疾财庞病；防治白內(nèi)障和青光眼奸例，對６５歲以上的老人來說彬犯，這兩種眼疾是造成老年失明的主要病因。

中部二：魚、禽躏嚎、蛋（每日１到２次）

這是蛋白質(zhì)的主要來源喉酌。大量研究證明汰具，吃魚可以減少心臟病的危險。雞肉和火雞的飽和脂肪喊倆感低栋豫，也是很好的蛋白質(zhì)來源箭阶。雞蛋是長期被妖魔化的食物虚茶，因為它的膽固醇含量相對較高，實際上仇参，雞蛋是最好的早餐嘹叫，它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。

中部三：堅果和帶殼豆（每日１到３次）

堅果和帶殼豆是植物蛋白诈乒、植物纖維罩扇、維他命和餓礦物質(zhì)的最佳來源。帶殼豆包括黑豆怕磨、蠶豆喂饥、毛豆等干貨。很多堅果含有豐富的健康脂肪肠鲫，比如杏仁员帮、核桃、小胡桃导饲、花生捞高、榛子、松子等可以直接表明該食物有益于心臟渣锦。

中部四：奶制品和代用鈣（每日１到２次）

如果你喜歡吃奶制品硝岗，可堅持選擇脫脂或者低脂產(chǎn)品。如果你不喜歡奶制品袋毙，代用鈣食品是保證每日人體鈣需求量辈讶。

喝多少牛奶也是一個問題。以前的食物金字塔推薦人們每天消費２到３份奶制品娄猫，這個概念就是贱除，你每天至少要喝上３杯左右的牛奶。營養(yǎng)學(xué)家給出的依據(jù)是媳溺，只有你這樣做月幌，你才能夠獲得每日所需的鈣質(zhì)，從而預(yù)防骨質(zhì)疏松和骨折悬蔽。然而扯躺，其實這是你憑空推想而來。有調(diào)查顯示，奶制品消費量很高的國家的人骨折比例也非常高录语，而大量研究也并未顯示出攝取奶制品真的會對減少骨折有影響倍啥。

如果你喜歡吃奶制品，可堅持選擇脫脂或者低脂產(chǎn)品澎埠。如果你不喜歡奶制品虽缕，代用鈣食品是保證每日人體鈣需求量。

喝多少牛奶也是一個問題蒲稳。以前的食物金字塔推薦人們每天消費２到３份奶制品氮趋，這個概念就是，你每天至少要喝上３杯左右的牛奶江耀。營養(yǎng)學(xué)家給出的依據(jù)是剩胁，只有你這樣做，你才能夠獲得每日所需的鈣質(zhì)祥国，從而預(yù)防骨質(zhì)疏松和骨折昵观。然而，其實這是你憑空推想而來舌稀。有調(diào)查顯示索昂，奶制品消費量很高的國家的人骨折比例也非常高，而大量研究也并未顯示出攝取奶制品真的會對減少骨折有影響扩借。

更重要的是椒惨，奶制品決非多多乙善。在數(shù)研究中潮罪，每天攝取大量奶制品的男性患前列腺癌的幾率顯著提高康谆，而女性則更容易患上卵巢癌。

就目前的研究來看嫉到，一個飲食結(jié)構(gòu)合理的成年人每天攝取相當(dāng)于一杯的奶制品沃暗，對他的健康來說已經(jīng)足夠了。

頂部一：紅肉和奶油（小心使用）

這些食物被放在健康飲食金字塔的上層何恶，因為它們含有豐富的飽和脂肪孽锥。如果你每天都吃紅肉，如牛羊肉等细层，每周嘗試幾次魚或者雞肉可以改善你的膽固醇水平惜辑。同樣的，你也可以從奶油換到橄欖油疫赎。

頂部二：大米盛撑、白面包、土豆捧搞、意大利通心粉抵卫、甜品（慎用）

這些主食會引起人體血糖的迅速提高狮荔，導(dǎo)致體重增加，糖尿病介粘、心臟病和其他慢性病的發(fā)生殖氏。

每天少許喝點酒，可以降低心臟病的危險姻采。適量是很重要的雅采，酒精是雙刃劍，危害和益處同在偎谁。對于男人來說，平衡點是每天喝1到2杯纲堵，這可不是指扎啤酒巡雨。對女人來說，每天有杯足夠了席函。