今天練習(xí)的主題是：呼吸和身體是一個(gè)整體窿春。
關(guān)于呼吸螃概，第12天的練習(xí)是關(guān)于正念呼吸的練習(xí)，但每天的練習(xí)都與呼吸密切相關(guān)的屈留，呼吸是我們生命生生不息的源頭局冰，呼吸是連接身和心的橋梁。今天在原來的呼吸練習(xí)基礎(chǔ)上進(jìn)一步深入灌危，把呼吸與身體作為一個(gè)整體來練習(xí)康二。
練習(xí)中的態(tài)度：請(qǐng)你盡量的以開放的心態(tài)帶入到每一個(gè)動(dòng)作的體驗(yàn)當(dāng)中，讓自己更深入的去體會(huì)身體的感覺與情緒勇蝙。
找一個(gè)舒適的位置坐下來沫勿，可以坐在直背椅子上，也可以坐在地板上，如果坐在地板上在臀部墊上一個(gè)軟硬適中的墊子产雹，挺直脊柱诫惭，保持自然的呼吸，把注意力放在腹部蔓挖，去感受在腹部隨著呼吸一起一伏的生理的變化的感覺夕土，在整個(gè)過程中不用刻意地控制呼吸，保持自然的放松的狀態(tài)时甚，讓身體跟隨呼吸自然的氣息狀態(tài)隘弊，保持放松哈踱。
在整個(gè)過程中荒适，即使我們的念頭偏離了，覺察到有你的念頭开镣，然后繼續(xù)回來刀诬，回到腹部的呼吸上，相信小伙伴們坐姿的呼吸的練習(xí)已經(jīng)非常熟悉邪财，但我們回到生活中可以長一些時(shí)間的練習(xí)陕壹，讓我們可以更好地平靜下來，去感受呼吸在腹部或者是在人中自由進(jìn)出的感覺树埠，感受到心漸漸地平靜下來糠馆，感覺到呼吸越來越順暢與自然，感受整個(gè)身體越來越舒展與放松怎憋，請(qǐng)你有意識(shí)的把對(duì)呼吸的覺察擴(kuò)展到身體的其他的感官上又碌。
把坐著和呼吸的感覺融合成一體，有沒有感覺到呼吸在身體里的內(nèi)部的氣息的流動(dòng)绊袋？現(xiàn)在你可以試一試去體會(huì)全身的感受毕匀？包括氣息在身體里的流動(dòng)？身體與地板或者椅子癌别、墊子接觸所產(chǎn)生的身體的感受皂岔，臀部與墊面或者與椅面接觸的感覺？包括我們的腳展姐、膝蓋躁垛、散盤或者單盤交叉時(shí)接觸地感覺？因?yàn)樯眢w的重力與整個(gè)椅面或者墊面接觸的感覺圾笨。雙手疊加在一起教馆，舒適的放在大腿上與皮膚接觸的感覺。
慢慢的不要著急墅拭，讓整個(gè)身心放松下來活玲，讓呼吸和全身的感覺保持放松。
在這個(gè)體驗(yàn)的過程中去感受整個(gè)身與心的放松。如果發(fā)現(xiàn)自己的思維總是不斷地出現(xiàn)游離舒憾，從對(duì)呼吸和身體的覺察中跑開镀钓，記住這是頭腦的自然現(xiàn)象，它不是一個(gè)錯(cuò)誤镀迂，也不是一次失敗丁溅，也不是你做的不對(duì)。之前我們反復(fù)的提醒過探遵，當(dāng)你意識(shí)到注意力從身體的感覺上面游離時(shí)窟赏，你可以記錄下這個(gè)事實(shí)，對(duì)現(xiàn)實(shí)的覺察箱季，表明你已經(jīng)回到清醒的狀態(tài)涯穷，意識(shí)到了思維的走向，在這一刻去體會(huì)藏雏，當(dāng)你念頭的游離帶給內(nèi)心的一些感受和想法拷况，然后重新將注意力放回到呼吸，對(duì)身體和全身的感知上掘殴。
盡量要讓自己沉浸在每時(shí)每刻身體的真實(shí)的感覺赚瘦，注意內(nèi)心出現(xiàn)的任何愉快的更愉快的或者中性的感受上。隨著練習(xí)時(shí)間的不斷延長奏寨，你會(huì)感到身體的某個(gè)部位變得越來越緊繃起意，也許是背部、膝蓋或者肩膀病瞳，甚至是我們面部的眉眼間揽咕，當(dāng)這種感覺加劇，尤其當(dāng)他們是不舒服和令你感到不愉快的時(shí)候仍源，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的注意力心褐，難以集中到呼吸或者身體的某一個(gè)部位，就是不斷的對(duì)這些部位的緊繃感牽引著笼踩。
在這種情況下逗爹，平常也許我們會(huì)改變坐姿或者放棄，現(xiàn)在不如試著將注意力有意的放到你感覺到最緊繃的位置嚎于，試著用最溫柔而寬容的心去探索這些感覺的細(xì)節(jié)掘而。他們到底是一種什么樣的感覺？他們來自身體的哪個(gè)更具體的位置于购？這種感覺是否會(huì)不斷地在變化或者從一個(gè)部位轉(zhuǎn)移到另一個(gè)部位袍睡？
這種對(duì)身體的探索是基于感官而不是基于思維，然后再一次對(duì)現(xiàn)實(shí)的經(jīng)驗(yàn)肋僧，以一種開放的心態(tài)斑胜，就像母親去擁抱她的的嬰兒一樣控淡，敞開她的懷抱去擁抱的這種感覺。讓自己去了解從直接經(jīng)驗(yàn)中獲得的感覺止潘，甚至你可以像全身掃描練習(xí)那樣掺炭，用呼吸去對(duì)緊張的部位進(jìn)行覺察，用呼吸帶入到那些部位凭戴，那些讓你感覺到緊張的蹦著的不舒服的部位涧狮，然后隨著每一次的吸氣呼氣變得越來越放松。
一旦你被緊張的生理感覺或者其他的事物么夫，帶離了對(duì)當(dāng)下的覺察者冤，盡量通過呼吸或者全身的覺察回到現(xiàn)實(shí)中來。其實(shí)在最緊張最難受的時(shí)候档痪，你盡量保持對(duì)當(dāng)前的覺察涉枫，你一定要認(rèn)識(shí)到很多時(shí)候不舒服感，是通過想象變成痛苦的钞它，尤其是當(dāng)我們總是想著這痛苦會(huì)何時(shí)結(jié)束的時(shí)候拜银，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你感受到的這份痛苦會(huì)讓你更加難以接受殊鞭。
在這個(gè)練習(xí)的過程中遭垛，當(dāng)我們放棄所有關(guān)于緊張痛苦的過去和未來的想法的時(shí)候，我們變得對(duì)疼痛有新的認(rèn)知操灿，對(duì)如何包容和了解他們就有一種新的體驗(yàn)锯仪。我們?yōu)槭裁匆褧r(shí)間和精力用來培養(yǎng)更加寬容更加深入的覺察力呢？它可以讓我們和此時(shí)此地聯(lián)系在一起趾盐，這是一種在當(dāng)下的體驗(yàn)庶喜，它也減少了經(jīng)驗(yàn)性的回避，讓我們體驗(yàn)到更加豐富的生活救鲤，它可以讓我們更少的用自動(dòng)化的反應(yīng)去加工身體的感覺和情緒久窟，就能打破我們平常的慣性的思維模式和判斷，當(dāng)我們能以它的本來面目本缠，去正確地對(duì)待這些生理的內(nèi)心的感覺出現(xiàn)的時(shí)候斥扛，我們也就不會(huì)被他所掌控，也就不會(huì)陷入情緒的掌控之中丹锹。
身體與呼吸練習(xí)在生活稀颁、工作中的運(yùn)用。
邀請(qǐng)小伙伴們?cè)诨氐缴钪虚故颍魏瓮庠诘那榫w發(fā)生時(shí)匾灶，只是試著回到呼吸、回到身體的覺察上租漂。在小伙伴們每天的打卡練習(xí)中阶女，也感受到大家都能很好的在情緒來臨的時(shí)候回到呼吸颊糜，這可以讓我們更深入的，跟迅速的也回到身體的感受上去解決秃踩，這樣的話我們就真的能成為情緒的主人芭析，而不是被一種身體的感覺所帶走和內(nèi)在的感覺所帶走，邀請(qǐng)你再一次深深的有呼吸吞瞪，每次呼氣的時(shí)候馁启，帶走我們內(nèi)在所有的不舒服的感覺。
