親愛(ài)的小伙伴們谣殊，大家早上好拂共！今天是我們28天訓(xùn)練練習(xí)的第12天，今天的練習(xí)主題是正念-坐姿呼吸練習(xí)姻几。
這三天都在體驗(yàn)呼吸的練習(xí)匣缘，腹式呼吸練習(xí)、三分鐘空間呼吸練習(xí)鲜棠，以及今天這個(gè)升級(jí)版的完整的呼吸練習(xí)肌厨。
那或許你的目的，是學(xué)會(huì)如何對(duì)呼吸進(jìn)行注意豁陆，在注意的過(guò)程柑爸，這樣的話我們就能夠做到，不論此時(shí)此地的境遇如何盒音，都完全的活在當(dāng)前表鳍，活在當(dāng)下，活在每一個(gè)短暫的祥诽。你譬圣，因?yàn)閷?duì)呼吸的注意要求，我們必須在每一個(gè)呼氣和吸氣的瞬間雄坪，捕捉到它的運(yùn)動(dòng)厘熟，因此，當(dāng)我們感受到頭腦被各種的想法维哈、感受身體的感覺(jué)绳姨，以及外部的事物所帶走時(shí)，我們很難保持呼吸的覺(jué)察阔挠。
呼吸練習(xí)的目的飘庄，就是訓(xùn)練我們從頭腦的思維模式，也就是一種習(xí)慣性的無(wú)意識(shí)的行為當(dāng)中脫離出來(lái)购撼，進(jìn)入當(dāng)下的一種存在模式跪削。
正念-坐姿呼吸訓(xùn)練的體驗(yàn)
找一個(gè)舒適的位置坐下來(lái)谴仙，可以選擇坐在墊子，或者直背的椅子上碾盐，挺直脊背狞甚，不要讓脊柱靠著椅背，調(diào)整你的坐姿廓旬，讓脊柱處于挺拔哼审，這是一個(gè)高貴而舒適的姿勢(shì)。
輕輕的閉上眼睛孕豹，保持自然的呼吸涩盾。去覺(jué)察身體的感覺(jué)是否放松？可以試著把注意力放在眉心励背，舒展眉心春霍，嘴角自然的上揚(yáng)，保持微笑叶眉。這樣的一種放松的狀態(tài)址儒，可以帶入到我們身體的每一個(gè)部位，去感受這種舒坦和放松的感覺(jué)衅疙。慢慢的將注意力集中在身體莲趣，去覺(jué)察，我們的臀部與墊面或椅面接觸的感覺(jué)饱溢，去覺(jué)察這種接觸帶來(lái)的生理的感覺(jué)喧伞。
慢慢的把注意力，帶入到腹部的生理的感覺(jué)上面來(lái)绩郎，像你體驗(yàn)到腹式呼吸的練習(xí)那樣潘鲫，觀察你的腹部，隨著每一次的吸氣和呼氣產(chǎn)生的起伏肋杖。關(guān)注每一次吸氣時(shí)溉仑，腹部肌肉的伸展;每次呼氣時(shí)，腹部肌肉的收縮状植。盡量把注意力停留在腹部浊竟，體會(huì)在整個(gè)吸氣和呼氣的過(guò)程中，腹部的生理感覺(jué)的變化浅萧。還有在一次吸氣和呼氣之間的短暫停頓逐沙，以及一次吸氣和呼氣之間的短暫停頓的感覺(jué)變化哲思。
或者你可以選擇把注意力放在人中的位置洼畅，在這里去感受氣息在人中的位置，一進(jìn)一出帶來(lái)身體的感覺(jué)的變化棚赔。
呼吸只是自然而然的事情帝簇，無(wú)須刻意和控制徘郭。
你不需要通過(guò)任何的方式，去控制呼吸的節(jié)奏丧肴，只要讓身體自然的呼吸就好残揉，盡量把這種寬容的態(tài)度帶到生活的其他方面，不要刻意的一定要達(dá)成任何目標(biāo)的心態(tài)芋浮，盡量讓你的生活順其自然抱环。刻意的目標(biāo)只會(huì)給自己帶來(lái)多的壓力和焦慮纸巷。
當(dāng)我們的思維從腹部的呼吸镇草，或者是人中的位置，游離開(kāi)來(lái)又陷入到想法瘤旨、計(jì)劃梯啤、白日夢(mèng)，或者漫無(wú)目的的游蕩當(dāng)中存哲，但是不論發(fā)生什么因宇，不論你的思維是跟它走，還是被什么吸引祟偷，都不必緊張察滑，思維的游離，被別的事情帶走是很正常的事修肠，這不算犯什么錯(cuò)誤杭棵，也不能算是練習(xí)的失敗，當(dāng)你注意到自己已經(jīng)不再關(guān)注呼吸的時(shí)候氛赐，應(yīng)該感到慶幸魂爪，因?yàn)槟憬K于又回來(lái)了，再一次的回到覺(jué)察之中艰管。
留意自己的思維過(guò)程滓侍，此時(shí)，你的頭腦牲芋，剛才又被一些什么樣的想法撩笆、計(jì)劃或者擔(dān)心帶走呢？然后輕輕的把注意力拉回到腹部缸浦，或者是人中的呼吸的感覺(jué)夕冲，再次關(guān)注吸氣和呼氣帶來(lái)身體的感覺(jué)。不論在這個(gè)過(guò)程中裂逐，你的思維游離的次數(shù)是多么的頻繁歹鱼，你只需要每一次都留意思維偏離的方向，并把注意從重新拉回到吸氣和呼氣的生理感覺(jué)上來(lái)卜高。
寬容的對(duì)待呼吸弥姻，就是在培養(yǎng)耐心和寬容的機(jī)會(huì)南片。
盡量的寬容的對(duì)待我們的覺(jué)察，把思維的游離看成培養(yǎng)耐心和寬容的機(jī)會(huì)庭敦，對(duì)于生活報(bào)以更大的慈悲和同情疼进。在這個(gè)腹式呼吸的練習(xí)過(guò)程中，可以根據(jù)自己的意愿秧廉，堅(jiān)持的稍微久一點(diǎn)伞广，不斷的提醒自己要把意志力放在對(duì)經(jīng)驗(yàn)的覺(jué)察上，盡量的學(xué)會(huì)用呼吸作為連接此時(shí)此刻的紐帶疼电，當(dāng)身邊有歷史赔癌，但你無(wú)法體驗(yàn)到腹部的感覺(jué)和呼吸的運(yùn)動(dòng)時(shí)，通過(guò)對(duì)呼吸的覺(jué)察澜沟，讓思維重新回到當(dāng)前的狀態(tài)當(dāng)中來(lái)灾票。其實(shí)，這樣的練習(xí)就是為了幫助我們?cè)谏钪腥ビX(jué)察茫虽，我們的身心又被外界的事物所影響刊苍。你的生活中，我們可以重復(fù)的用這種方法去對(duì)待每一個(gè)當(dāng)下濒析。如果你因?yàn)樗季S的游離而感到挫敗正什、苦惱、自責(zé)号杏，記得提醒自己婴氮，一切只是行動(dòng)模式在作怪，認(rèn)識(shí)它只是一種習(xí)慣性的行為模式盾致。
如果你感到主经，我現(xiàn)在應(yīng)該感覺(jué)更好才對(duì)，記得提醒自己庭惜，那些應(yīng)當(dāng)罩驻，理應(yīng)、應(yīng)該护赊、必須的念頭惠遏，是我們一些批判性的思維模式。這些批判自我的思維模式骏啰，把自己帶回到當(dāng)下的呼吸上來(lái)节吮。如何你試圖在控制呼吸，其實(shí)判耕，這也是我們平常試圖在控制很多自我透绩。
呼吸的訓(xùn)練，是為了把體驗(yàn)到當(dāng)下的感覺(jué)帶入到生命每一刻！
記得提醒自己讓呼吸順其自然渺贤，因?yàn)橐磺械氖虑槌福陌l(fā)生本來(lái)就是一個(gè)自然而放松的過(guò)程请毛。這樣一個(gè)呼吸的練習(xí)，就好比棒球運(yùn)動(dòng)員平日的接球發(fā)球的訓(xùn)練，因?yàn)槌掷m(xù)的練習(xí)泻帮，當(dāng)他站上比賽場(chǎng)的那一刻藏澳，就能應(yīng)付對(duì)方各種形式的攻擊。
呼吸練習(xí)也是一樣仙蚜，因?yàn)楫?dāng)我們知道自己在呼吸的過(guò)程中在呼吸這個(gè)當(dāng)下此洲，就能完全的讓自己停在當(dāng)下這一刻，也就能完全的找回自己委粉。
記得呜师，把體驗(yàn)到的這一刻美好，帶入到生活當(dāng)中的每一刻贾节，無(wú)論在你的生活和工作中汁汗，發(fā)生任何突發(fā)的事件，請(qǐng)你記得把自己帶回到呼吸栗涂，帶入生命當(dāng)下的每一刻知牌。
