懷孕其實(shí)是一段孤獨(dú)的旅程。任何人七冲，你的伴侶、朋友规婆、家人都不可能完全理解和欣賞你的感受澜躺。第一次寶寶在肚子里踢腿，第一次牛仔褲拉不上拉鏈抒蚜，第一次收縮都是難以形容的掘鄙，強(qiáng)烈的個(gè)人體驗(yàn)。
但是嗡髓，為了自己和寶寶操漠，你的核心肌肉準(zhǔn)備好了嗎？產(chǎn)前/產(chǎn)后健康專家澳大利亞的Catherine今天跟準(zhǔn)媽媽們分享以下5項(xiàng)必要的產(chǎn)前練習(xí)，以確保您的分娩能力得以加強(qiáng)浊伙。
動(dòng)作1：相撲蹲
次數(shù)與組數(shù)： 10 x 3組
動(dòng)作要點(diǎn)：
起始姿勢(shì)為站立撞秋，雙腳盡量打開(kāi)。
彎曲膝蓋嚣鄙，降低身體到下蹲姿勢(shì)吻贿。
保持挺立站直。
重點(diǎn)：當(dāng)你下降時(shí)哑子，輕輕放松你的腹部舅列；當(dāng)你站起來(lái)時(shí)，想象一下你的盆底肌像電梯一樣抬起卧蜓，并朝向你的肚臍靠攏帐要。
原理：下蹲有助于打開(kāi)骨盆區(qū)域達(dá)1-2cm。在整個(gè)懷孕期間練習(xí)這種運(yùn)動(dòng)弥奸，將使這些肌肉在分娩時(shí)保持強(qiáng)壯和干練宠叼。
動(dòng)作2：拔劍
次數(shù)與組數(shù)：8 x 3
動(dòng)作要點(diǎn)：
用一只手握住一條彈力帶或彈力繩的一端，相對(duì)的另一只腳踩住它的另一端其爵。
彎曲膝蓋時(shí)做出預(yù)備拔劍的姿勢(shì)冒冬。
向?qū)?cè)肩膀上伸展手臂的同時(shí)伸直腿。
重點(diǎn)：當(dāng)你向上伸出手臂時(shí)摩渺，將肩胛骨向后拉简烤，然后用感覺(jué)來(lái)想象你的肩胛骨之間的衣服幾乎要起皺。
原理：當(dāng)我們感到緊張或不安時(shí)摇幻，能量會(huì)上升并在肩部和頸部產(chǎn)生束縛横侦。在分娩期間，擁有強(qiáng)壯的姿勢(shì)性的肌肉將幫助您保持肩膀和頸部放松绰姻。
動(dòng)作3：側(cè)臥踢腿
次數(shù)與組數(shù)： 10 x 3
動(dòng)作要點(diǎn)：
側(cè)躺在墊上枉侧，彎曲你靠在墊子上的腿，并伸展你的另一條腿狂芋，腳趾觸地榨馁。
抬起你的另一條腿，盡可能舒適的指向天花板伸展帜矾，請(qǐng)不要移動(dòng)臀部翼虫。
再放下你的腿。
重點(diǎn)：想象伸展你的腳趾屡萤，高于從頭頂并越伸越長(zhǎng)珍剑，伸展你的身體。
原理：在懷孕期間加強(qiáng)外髖或臀中肌是至關(guān)重要的死陆，因?yàn)檫@些肌肉將幫助支撐你的臀部和骨盆區(qū)域招拙，以便在你肚子越來(lái)越大時(shí)保持平衡。
動(dòng)作4：貝殼式開(kāi)合
次數(shù)與組數(shù)： 10 x 3
動(dòng)作要點(diǎn)：
側(cè)躺在墊上，將你的雙腿膝蓋疊在一起别凤。
將腳趾指向天花板并傾斜饰序。
將上方的膝蓋抬向天花板。
下方的膝蓋向下壓闻妓。雙膝像貝殼一樣開(kāi)合菌羽。
重點(diǎn)：當(dāng)膝蓋朝向天花板時(shí)，按住它向下以便合攏膝蓋并激活你的臀部由缆。
原理：在臀部屈肌和盆底區(qū)域進(jìn)行輕柔伸展注祖，這是加強(qiáng)臀部中部和外臀區(qū)域以支撐整個(gè)臀部的最佳方法之一。它對(duì)血液流動(dòng)和循環(huán)也很有益均唉。
動(dòng)作5：蝴蝶伸展
次數(shù)與組數(shù)： 10 x 3
動(dòng)作要點(diǎn)：
坐在墊子上是晨，彎曲膝蓋，將腳心相對(duì)舔箭。
抬起你的腰椎罩缴，坐直。
深呼吸层扶，充分呼吸箫章，放松身心。
重點(diǎn)：在拉伸時(shí)镜会，雙腿不要推或彈檬寂，只是簡(jiǎn)單放松。
原理：在懷孕期間不斷放松身體將有助于寶寶跟隨媽媽的引導(dǎo)內(nèi)心放松并戳表。溫柔地伸展和打開(kāi)骨盆區(qū)域和大腿內(nèi)側(cè)將使身體在分娩期間更放松和便于打開(kāi)桶至。
這些動(dòng)作準(zhǔn)媽媽的你們學(xué)會(huì)了嗎？歡迎留言與Catherine交流哦匾旭！
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