有些人可能跟我有類(lèi)似的經(jīng)歷斑芜，對(duì)「刻意練習(xí)」這個(gè)名詞有些執(zhí)念壤玫。它最大的特點(diǎn)是——讓普通人似乎知曉了一種通往成功「捷徑」哥童。而事實(shí)是挺份，捷徑永遠(yuǎn)是有風(fēng)險(xiǎn)的贮懈，因?yàn)槲覀儾⒉恢肋@條捷徑終點(diǎn)是什么。在我付出了很多時(shí)間和精力以后朵你，不僅沒(méi)有收獲成長(zhǎng)反而變得更加的疲憊不堪各聘。

當(dāng)我們相信沿著刻意練習(xí)這條捷徑去努力必然能成為專(zhuān)家的時(shí)候，80%的人卻止步于100小時(shí)之前抡医。也就是說(shuō)躲因，可能10小時(shí)早敬、20小時(shí)就放棄了。想想那些你已經(jīng)購(gòu)買(mǎi)的但尚未學(xué)完的課程大脉，或者早已做好的成長(zhǎng)規(guī)劃卻倒在第一步的計(jì)劃搞监。

為什么會(huì)如此？難道這個(gè)被人們奉為圭臬的刻意練習(xí)概念只是一個(gè)噱頭而已镰矿？

為什么只有某些特定的「刻意練習(xí)」行為才有用琐驴？

多數(shù)人認(rèn)識(shí)「刻意練習(xí)」，是從一本叫做《異類(lèi)》（200年出版）的書(shū)開(kāi)始的秤标。這本書(shū)的核心其實(shí)是討論「命運(yùn)和成功」這個(gè)話題绝淡，而另一個(gè)非核心話題卻成為了本書(shū)最具話題的焦點(diǎn)。

作者馬爾科姆·格拉德威爾認(rèn)為苍姜，一個(gè)人的命運(yùn)與他的出生牢酵、地域、年代怖现、環(huán)境等客觀因素相關(guān)茁帽。除此之外，還跟一個(gè)叫做「10,000小時(shí)」的現(xiàn)象有關(guān)屈嗤，我們把它稱之為——10,000小時(shí)定律潘拨。

「10,000小時(shí)定律」是一個(gè)大致上的概念，即——在任何領(lǐng)域的工作中饶号，要成為專(zhuān)家必須要經(jīng)過(guò)近10,000小時(shí)的持續(xù)訓(xùn)練铁追。書(shū)中例舉了很多案例，這些案例重點(diǎn)描述了在音樂(lè)茫船、藝術(shù)琅束、體育這些個(gè)領(lǐng)域中的人們是如何應(yīng)用「10,000小時(shí)定律」并且獲得成功的。在另外一本叫做《刻意練習(xí)》（2016年出版）的書(shū)中算谈，同樣采用了音樂(lè)涩禀、藝術(shù)、體育作為重點(diǎn)案例進(jìn)行闡述然眼。

我本人是業(yè)余吉他愛(ài)好者艾船，屬于那種技術(shù)不怎么行，沒(méi)事一個(gè)人偷著樂(lè)的典型高每。雖然我彈琴?zèng)]有什么技巧屿岂，純粹是一個(gè)自?shī)首詷?lè)，不過(guò)有一個(gè)現(xiàn)象爷怀，卻引起了我的注意带欢。

有一段時(shí)間运授，我因?yàn)閲?yán)重的胃病在家調(diào)養(yǎng)。那段日子對(duì)我來(lái)說(shuō)徒坡，整天都是一種煎熬喇完，胃里就像是撒了一把辣椒锦溪，痛不欲生府怯。在家休養(yǎng)之余牺丙，拿起了半年沒(méi)有彈的吉他，擺好譜子開(kāi)始練習(xí)粟判。這個(gè)時(shí)候，有一種現(xiàn)象出現(xiàn)了档礁。只要我專(zhuān)注于彈吉他呻澜，在一定的時(shí)間內(nèi)我對(duì)于身體疾病的感知是極低的惨险。每次持續(xù)的時(shí)間有10多分鐘，最長(zhǎng)能夠達(dá)到20分鐘左右辫愉。

后來(lái)我想一屋，彈吉他這種愛(ài)好也是一種刻意練習(xí)，但是為什么只有彈琴才能力進(jìn)入這種狀態(tài)呢闸衫，做其他的卻不行蔚出。比如我寫(xiě)作、閱讀骄酗、甚至是聽(tīng)課，都無(wú)法進(jìn)入刻意練習(xí)的狀態(tài)呢睛琳？

什么是有效的「刻意練習(xí)」

在《異類(lèi)》與《刻意練習(xí)》兩本書(shū)中师骗，提到的案例對(duì)象主要集中在音樂(lè)辟癌、藝術(shù)荐捻、體育处面。在上述這些領(lǐng)域如果采用刻意練習(xí)的方式來(lái)鍛煉技巧鸳君，可以讓人獲得突飛猛進(jìn)的效果，為此我進(jìn)行了一番實(shí)測(cè)砸紊。

有一段時(shí)間醉顽，我總是想著如何提高自己的專(zhuān)注力和協(xié)調(diào)能力平挑，在閑暇之余，我買(mǎi)了幾個(gè)雜耍球唆涝，原本是用來(lái)拿著娛樂(lè)的廊酣，卻讓我有了意外的發(fā)現(xiàn)亡驰。

每次練習(xí)雜耍球的時(shí)間只有3~5分鐘，大多數(shù)集中在清晨即將出門(mén)之前戒职。一開(kāi)始左手透乾、右手都接不住续徽。而一個(gè)星期之后亲澡，就可以連續(xù)拋出10多次不落地床绪，加起來(lái)的訓(xùn)練總時(shí)間不超過(guò)45分鐘癞己。讓我好奇的地方在于，以前我也嘗試過(guò)類(lèi)似的技巧訓(xùn)練痹雅，卻從未成功過(guò)绩社。

我發(fā)現(xiàn)，在學(xué)習(xí)并學(xué)會(huì)一門(mén)能力的時(shí)候贮尉，時(shí)間因素并不是一個(gè)絕對(duì)值猜谚，比如哪些「21天學(xué)會(huì)XX」魏铅、「24小時(shí)掌握XX」等等览芳，時(shí)間只是一個(gè)必要條件路操，并沒(méi)有具體的限定。有時(shí)候需要的時(shí)間反而沒(méi)有我們預(yù)料的那么多搞坝。

根據(jù)學(xué)習(xí)雜耍球的體會(huì)桩撮，我調(diào)整了過(guò)去練習(xí)吉他的方式店量，將練習(xí)時(shí)間控制在每次30分鐘鞠呈，并設(shè)定了嚴(yán)格的練習(xí)方法蚁吝。如熱身音階練習(xí)5分鐘窘茁，曲子的難度部分15分鐘山林，曲子的新小結(jié)10分鐘。經(jīng)過(guò)了一個(gè)月的練習(xí)后桑孩，那些過(guò)去比較有難度的演奏技巧都被攻克了洼怔，剩下的只是加強(qiáng)熟練度镣隶。這驗(yàn)證了「刻意練習(xí)」的確需要精心的安排诡右，如果只是強(qiáng)調(diào)反復(fù)練習(xí)帆吻，缺乏系策略性的「苦練」，效果并不會(huì)很好败许，雖然總會(huì)有效但卻無(wú)法將效果最大化市殷。

雖然我的練習(xí)基本算是「有效的刻意練習(xí)」醋寝，但我覺(jué)得對(duì)這個(gè)問(wèn)題的深度探索還不夠音羞。結(jié)合《異類(lèi)》與《刻意練習(xí)》的案例嗅绰，我在視頻網(wǎng)站找了很多的同類(lèi)型案例來(lái)進(jìn)行觀察办陷。我發(fā)現(xiàn)大部分應(yīng)用「刻意練習(xí)」的成功案例都是屬于「肌肉運(yùn)動(dòng)」啡专。比如鋼琴险毁、繪畫(huà)、球類(lèi)们童、電競(jìng)等等畔况。

所謂「肌肉運(yùn)動(dòng)」是指需要持續(xù)的運(yùn)用肌肉來(lái)調(diào)整練習(xí)狀態(tài)的一種方式。那么慧库，為什么「肌肉運(yùn)動(dòng)」能夠更好的應(yīng)用于刻意練習(xí)呢跷跪？

正確「刻意練習(xí)」的三個(gè)要素

心理學(xué)家米哈里·契克森米哈賴（Mihaly Csikszentmihalyi）在1990年出版了一本書(shū)：《心流：最優(yōu)體驗(yàn)心理學(xué)》（Flow: The Psychology of Optimal Experience）。

根據(jù)作者的研究齐板，在心流這種狀態(tài)中吵瞻，人的專(zhuān)注能力會(huì)得到極大的提升，達(dá)到一種深度忘我甘磨、全神貫注的境界橡羞，并且在此狀態(tài)中的人（大腦）會(huì)得到很大樂(lè)趣。在心流體驗(yàn)下签夭，時(shí)間會(huì)過(guò)得飛快。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)儡羔，心流狀態(tài)就是「入迷」之宿。

心流體驗(yàn)，是刻意練習(xí)必不可少的條件之一枷莉，而且心流可與幫助練習(xí)者達(dá)到當(dāng)前個(gè)人的最高水平——舒適圈的邊界蹲盘。持續(xù)的對(duì)適圈進(jìn)行擴(kuò)展，能力就會(huì)得到大幅度提升。

那為什么總是在音樂(lè)、藝術(shù)哑蔫、體育上的刻意練習(xí)能夠有深切的「成長(zhǎng)感」逮走，其他領(lǐng)域的體會(huì)沒(méi)有那么強(qiáng)，甚至有時(shí)候近乎無(wú)效呢？

我們拿編程來(lái)舉例。多數(shù)人認(rèn)為這是一門(mén)很高深的工作。不得不說(shuō)洼滚，在任何領(lǐng)域做到專(zhuān)家都很難，不僅僅是編程琉闪。相反蛀蜜，編程是一種入門(mén)極快的工作。無(wú)論任何一類(lèi)計(jì)算機(jī)高級(jí)語(yǔ)言，從0到1寫(xiě)出一個(gè)「Hello World」，在1小時(shí)以內(nèi)寫(xiě)一個(gè)簡(jiǎn)單的程序并且理解其邏輯結(jié)構(gòu)，完全可以做到。其原因就是——編程是一個(gè)能夠提供及時(shí)反饋的技能，如果你的程序出錯(cuò)，立刻就會(huì)知道答案。

在音樂(lè)、藝術(shù)、體育這些領(lǐng)域中损同，無(wú)時(shí)不刻不在為練習(xí)者提供即時(shí)反饋组哩。比如一個(gè)音符彈錯(cuò)了霍比、素描線條畫(huà)歪了、踢球動(dòng)作走形了，這些反饋在瞬間就能抵達(dá)障癌，能夠立即讓人進(jìn)行自我矯正。在反復(fù)涛浙、持續(xù)的反饋中，有效的「刻意練習(xí)」就啟動(dòng)了。同樣奔缠，這也是為什么沒(méi)有反饋的「刻意練習(xí)」進(jìn)步很慢剿另，甚至是無(wú)效的重要原因之一（同理阳准，教練的意義也在于此）锐想。

我們梳理一下思路惜傲，有效的刻意練習(xí)需要具備以下幾個(gè)條件哑子。

1.清晰定義練習(xí)的目標(biāo)

2.即時(shí)反饋

3.進(jìn)入心流狀態(tài)

清晰的定義目標(biāo)。在這里可以采用一個(gè)叫做「SMART」的工具卧蜓，用可以進(jìn)行衡量的方式來(lái)定義目標(biāo)的具體步驟和細(xì)節(jié)要求帐要，這樣的練習(xí)就非常具體臣咖，大腦也會(huì)參照任務(wù)要求開(kāi)始練習(xí)遍坟。比如我要提升吉他技能仰楚，基于SMART的目標(biāo)梳理如下（1小時(shí)版）：

特定（Specific）：我會(huì)專(zhuān)注于提高換弦速度亿絮。我將通過(guò)練習(xí)基礎(chǔ)的換弦練習(xí)扰肌，從C到G申窘，G到D髓介，D到A龙考，A到E愤炸，以及E到B期揪，來(lái)提高我的換弦速度。

可衡量（Measurable）：我將使用一個(gè)計(jì)時(shí)器规个，來(lái)確保我在每分鐘內(nèi)可以順暢地進(jìn)行至少60次換弦凤薛。我將記錄下我的開(kāi)始速度姓建，以及一小時(shí)后的速度，以此來(lái)衡量我的進(jìn)步缤苫。

可達(dá)到（Achievable）：雖然這個(gè)目標(biāo)可能會(huì)有點(diǎn)挑戰(zhàn)速兔，但是通過(guò)不斷的練習(xí)，我相信我可以達(dá)到這個(gè)目標(biāo)活玲。我之前也已經(jīng)掌握了基本的換弦技巧涣狗，所以這個(gè)目標(biāo)對(duì)我來(lái)說(shuō)是可達(dá)到的。

相關(guān)（Relevant）：提高換弦速度是提高我吉他技巧的重要部分翼虫，這將對(duì)我未來(lái)的演奏有所幫助屑柔。這個(gè)練習(xí)與我的長(zhǎng)期目標(biāo)——成為一位更好的自?shī)首詷?lè)吉他手——是相關(guān)的。

有時(shí)間限制（Time-bound）：我將在今天的午后1小時(shí)內(nèi)完成這個(gè)練習(xí)珍剑。我會(huì)在開(kāi)始之前設(shè)定一個(gè)計(jì)時(shí)器掸宛，確保我在這1個(gè)小時(shí)內(nèi)專(zhuān)注于這個(gè)練習(xí)。

及時(shí)反饋招拙。在所有的練習(xí)中唧瘾，融入「肌肉運(yùn)動(dòng)」——也就是說(shuō)不要空想，一定要在身體上有動(dòng)作别凤。比如饰序，寫(xiě)文章的時(shí)候就打字或者用筆來(lái)寫(xiě)；思考的時(shí)候就采用思維導(dǎo)圖來(lái)畫(huà)规哪；練習(xí)演講的時(shí)候一定要發(fā)聲講出來(lái)等等求豫。

即時(shí)反饋不局限于肌肉運(yùn)動(dòng)，還有教練指導(dǎo)诉稍、與他人共同練習(xí)都有同樣的效果蝠嘉，核心目的就是要知道自己的練習(xí)情況。比如學(xué)習(xí)編程杯巨，可以利用GPT4蚤告、Claude這些AI工具進(jìn)行實(shí)時(shí)校正。

進(jìn)入心流狀態(tài)服爷。這是「刻意練習(xí)」最核心的要求杜恰，也是最重要的要求，而進(jìn)入心流狀態(tài)的方法就保持環(huán)境的情緒與環(huán)境的穩(wěn)定并且避免打擾仍源。如心褐，手機(jī)靜音、去圖書(shū)館笼踩、戴上耳機(jī)等等檬寂。如果中途被中斷了，效果會(huì)有很大的損失戳表。

進(jìn)入心流狀態(tài)要設(shè)置合理的目標(biāo)桶至，不要太難，否則個(gè)人容易被挫敗匾旭。比如練習(xí)演講镣屹，每次就練習(xí)一小段，把這一小段的結(jié)構(gòu)進(jìn)行反復(fù)的練習(xí)并揣摩演講的準(zhǔn)確性與邏輯性价涝。心流狀態(tài)的本質(zhì)就是讓我們「專(zhuān)注于手頭的事情」女蜈，去掉一切不必要的打擾。同時(shí)色瘩，要保持積極的心態(tài)伪窖，在個(gè)人成長(zhǎng)過(guò)程中難免會(huì)遇到一些難點(diǎn)，這些都是可以攻克的居兆，要對(duì)自己有信心覆山。

本文小結(jié)

當(dāng)我們明白了「刻意練習(xí)」與「10,000小時(shí)」的底層邏輯，再去思考有沒(méi)有「番茄鐘」并不是很重要泥栖。我驗(yàn)證過(guò)很多次簇宽，采用番茄鐘和不用它，在心流狀態(tài)中沒(méi)有差別吧享。但是為了身體和大腦得到休息魏割，我會(huì)根據(jù)任務(wù)的復(fù)雜程度將時(shí)間定為半小時(shí)或者1個(gè)小時(shí)的間隔，從而得到充分放松钢颂。喝喝茶钞它，走幾步，放空幾分鐘殊鞭，讓疲憊得到釋放遭垛。

在AI時(shí)代，學(xué)習(xí)就更容易了钱豁，AI為我們提供了絕佳的「教練」耻卡。如果你要開(kāi)始「刻意練習(xí)」一門(mén)技能或者深耕一個(gè)領(lǐng)域，理清以上三條牲尺，現(xiàn)在就開(kāi)始實(shí)踐卵酪。