序言一作者尋找迷失的根源是把大部分的時間花在了娛樂和消遣上创橄，學(xué)習(xí)和做事總是三心二意射亏，作者開門見山的說明番茄工作法的來由，“番茄工作法”意在讓我們駐足田晚、觀察嘱兼、醒悟，并在此過程中改進(jìn)自我贤徒，幫我們將100%的心智專注在當(dāng)下芹壕，避免不必要的壓力和負(fù)擔(dān)。
序言二作者闡述“番茄工作法”幫我們改進(jìn)計劃接奈、減輕壓力踢涌、提高產(chǎn)量而且還有更多的時間照顧家庭、從事業(yè)余愛好序宦。同時也可以提醒身邊的同事家人配合避免打擾睁壁，幫助我們成為一個自律和高效完成工作的人。
第一章：一次只做一件事
開始之前要想做到專注，就得堅決拋開各種雜念潘明。
作者通過自己如何利用乘車時間來完成閱讀行剂，因?yàn)檐嚿系淖x書時間相對固定，活動單一钳降，目標(biāo)單一厚宰，成果卻驚人∷焯睿“番茄工作法”可以幫我們把每一天分成小段铲觉，確定目標(biāo)，調(diào)好鬧鐘吓坚，然后專注在工作上即可撵幽。
關(guān)于番茄計時器里這節(jié)里說到“番茄工作法”能幫我們與時間化敵為友，不會因?yàn)檫€有一小時凌唬、一天并齐、一周、一個月的時限而充滿焦慮客税，我們要做的是定好25分鐘番茄鐘况褪，然后全然專注手頭任務(wù)。如果番茄鐘響鈴更耻，25分鐘結(jié)束测垛，而任務(wù)還沒完成，這并不代表失敗秧均。相反食侮，這鈴聲在為我們已連續(xù)地工作了一整段時間而喝彩。以前我也嘗試著有番茄工作法目胡，但是在響鈴到了锯七，發(fā)現(xiàn)任務(wù)沒完成，覺得自己預(yù)估的量沒在單位時間內(nèi)完成誉己，感覺很沮喪眉尸，漸漸失去了使用番茄工作法的信心，今天看到作者說任務(wù)沒完成也應(yīng)該為自己在連續(xù)地工作一段時間而喝彩巨双，我想自己應(yīng)該關(guān)注事情帶來的正向積極地一面噪猾。那什么是番茄工作法，以前我以為只是設(shè)定一項(xiàng)活動筑累，然后25分鐘專注進(jìn)行袱蜡，看書才知道原來是要列出當(dāng)天要做的事，設(shè)置25分鐘鬧鐘慢宗，然后從第一件事開始坪蚁。重點(diǎn)還要有每日回顧奔穿、做每日承諾、控制中斷迅细、預(yù)估要花的工夫等巫橄。
作者建議自己動手為活動限定時間段
首先拿出紙筆淘邻，列出需要待辦的活動茵典，分析哪一項(xiàng)是最重要的？哪一項(xiàng)是你最想盡快完成的宾舅？然后按以下四個步驟來操作：
1统阿、? ? ? ? ? ? 扭啟番茄鐘，將鬧鈴定在25分鐘筹我；
2扶平、? ? ? ? ? ? 全神貫注去做這一項(xiàng)特定任務(wù)；
3蔬蕊、? ? ? ? ? ? 到鬧鐘響鈴结澄，立刻停下，別管任務(wù)完沒完成岸夯；
4麻献、? ? ? ? ? ? 休息3分鐘，然后翻開書猜扮，繼續(xù)往下讀勉吻。
如何讓自己只做最重要的事呢？作者建議先分析真正的問題所在旅赢，即“我想達(dá)成什么結(jié)果齿桃，”專注于能帶來該結(jié)果的活動。
為何要用番茄工作法
導(dǎo)致人們無法完成工作的問題主要有以下幾點(diǎn)
1煮盼、? ? ? ? ? ? 面對復(fù)雜短纵，望而卻步。（面對難題重要的是開始僵控、再開始香到。扭啟番茄鐘，半小時內(nèi)你會有所斬獲喉祭，并獲得休息做為獎賞）
2养渴、? ? ? ? ? ? 無聊瑣事，越拖越久（不要想著完成整件事你得費(fèi)多少工夫泛烙，想想要完成這一個番茄鐘其實(shí)也沒多久假哎。先完成它，會得到回報）
3鞠呈、? ? ? ? ? ? 小事忙活一天跨算，大事一樣沒辦帆疟。（利用早晨做計劃，為自己當(dāng)天分派為數(shù)不多的活動并評估活動優(yōu)先級宇立，確保一直在做最重要的事）
4踪宠、? ? ? ? ? ? 最后期限，步步緊逼（以25分鐘短期迭代為節(jié)奏妈嘹，幫你建立可持續(xù)發(fā)展的步伐柳琢，休息時安心休息，工作時一心一意）
5润脸、? ? ? ? ? ? 從休息回到工作柬脸，心智調(diào)整不過（番茄工作法是以動作為導(dǎo)向的，扭啟番茄鐘是動作毙驯，遵守鈴聲是動作倒堕，填寫“今日待辦”表格是動作習(xí)慣成自然，充分利用條件反射的力量）
6爆价、? ? ? ? ? ? 一錯再錯垦巴，不長記性（為避免犯同樣錯誤，番茄工作法在一天結(jié)束前要做三件事:記錄铭段、處理和可視化骤宣，做每日回顧工作是改進(jìn)個人流程的關(guān)鍵，每天學(xué)習(xí)稠项，每天進(jìn)步涯雅。）
7、? ? ? ? ? ? 沒想到一件事要做這么久（將活動拆分為小項(xiàng)目展运，命苦更加清晰活逆。超過7個以上的需要拆分。）
8拗胜、? ? ? ? ? ? 沒想到一件事越做越復(fù)雜（碰到節(jié)外生枝冒出次要任務(wù)可將其填入“計劃外緊急”一欄蔗候，然后再接再厲,完成主要活動）
9、? ? ? ? ? ? 頭腦被各種想法占據(jù)(受其他想法干擾,難于集中活動時應(yīng)當(dāng)把其他想法填入“計劃外緊急”一欄)
10埂软、? ? ? ? 時間都用來學(xué)習(xí)適應(yīng)復(fù)雜的工作方法了(番茄工作法具有可塑性,可隨時調(diào)整)
11锈遥、? ? ? ? 只顧低頭干活,忘記抬頭看路(通過短暫休息可使大腦來鞏固記憶、識別模式勘畔、做出結(jié)論)
12所灸、? ? ? ? 把預(yù)估當(dāng)作承諾（雖然未完成承諾，但是花25分鐘專注于該做的事也應(yīng)該做到限時溝通炫七，讓相關(guān)人員看到事情進(jìn)展爬立。）
13、? ? ? ? 流程管理万哪，紙上談兵（跟蹤階段可以先計算“中斷數(shù)”和完成“番茄數(shù)”開始）
14侠驯、? ? ? ? 牽著不走抡秆，打著倒退（使用番茄工作法，利用早晨量力而為選擇當(dāng)天能完成的活動吟策。自己積極主動地將活動拉入“今日待辦”表格）
15儒士、? ? ? ? 完美主義，礙手礙腳（番茄工作法沒有給“拖延”任何機(jī)會檩坚，只能前進(jìn)着撩，扭啟番茄鐘，投入25分鐘努力效床，然后得到畫個X睹酌，休息一下的獎勵）
16权谁、? ? ? ? 前怕狼剩檀，后怕虎，害怕失敗和批? ? ? ? ? 評（借助每天完成的番茄數(shù)旺芽，提升效率沪猴，完成更多工作）
第二章 背景
大腦結(jié)構(gòu)：分為四個層次：腦干、邊緣系統(tǒng)采章、大腦皮層及額葉运嗜，怎樣才能將四層組合起來揚(yáng)長避短所向披靡？
腦干負(fù)責(zé)控制多種基本節(jié)律悯舟，有規(guī)律有節(jié)奏的生活方式担租，最適合我們的大腦，作息時間不規(guī)律容易迷茫和焦慮抵怎。
左腦傾向于匹配奋救，右腦傾向于直覺，
重復(fù)的手勢和慣例有助于大腦適應(yīng)現(xiàn)場情況反惕。
激勵是一種生理活動加劇的狀態(tài)尝艘，是可以保持可持續(xù)的步伐。
拖延是一種焦慮應(yīng)對機(jī)制與啟動或完成某項(xiàng)任務(wù)或決策有關(guān)姿染。
我們的大腦需要定期休養(yǎng)背亥，包括工作時間的短暫休息也包括完成工作后的較長休息。
專注工作的過程中悬赏，應(yīng)當(dāng)只對相關(guān)指標(biāo)做持續(xù)記錄狡汉。定期的會議或回顧，者專門用來分析調(diào)整的場合闽颇。在分析過往數(shù)據(jù)的同時展望未來：如何適應(yīng)我們所處的辦公環(huán)境盾戴，面對的活動類型、手頭的工具进萄、身邊隊(duì)友捻脖，項(xiàng)目的最后期限以及其他相關(guān)情況锐峭？
正確的決策是意識和直覺的平衡。真正的挑戰(zhàn)在于建立一種簡單可婶、透明沿癞、具支持性、自我完善矛渴、有靈活性的進(jìn)程椎扬。我們要在正確的時間、以正確的方式作出瞬間決定具温，并據(jù)此采取正確的行動蚕涤。
擁抱變化：學(xué)會擁抱變化，打開機(jī)會之窗铣猩，消解壓力揖铜。
第三章：方法
學(xué)習(xí)工作法5個階段
計劃：在一天的開始，從積壓的工作（活動清單）中提取最重要的活動达皿，填寫到“今日待辦”表格中天吓。這就是你當(dāng)天的自我承諾。
跟蹤：確定當(dāng)天活動后峦椰，扭啟25分鐘的番茄鐘龄寞，從當(dāng)天活動的第一項(xiàng)開始進(jìn)行。在每個25分鐘時間段內(nèi)汤功，收集過程指標(biāo)物邑，如遇到的中斷次數(shù)。
記錄：在一結(jié)束時滔金，將當(dāng)天收集的數(shù)據(jù)歸檔色解，寫入“記錄表格”有跟蹤中斷次數(shù)也可寫下來
處理：從所記錄的原始數(shù)據(jù)提取有用信息。如在每個25分鐘時間段時鹦蠕，平均遇到的中斷次數(shù)冒签。
可視化：最終你要將信息以某種方式組織起來，從中找出改進(jìn)流程的思路钟病。
工具：
三張紙用途：
今日待辦：填寫今天日期萧恕、你的名字、列出打算在今天進(jìn)行的活動肠阱。每天早上這張表要換新的票唆。
活動清單：填寫你的名字，列出最近要進(jìn)行的活動屹徘，隨想隨填走趋，不用排序。一張清單可以放多天的活動
記錄：記錄所采樣的流程指標(biāo)噪伊，以便對流程進(jìn)行改進(jìn)簿煌。同一張記錄表格可以用很多天氮唯，以便比較每天的跟蹤記錄。
如何做活動清單表格
扭啟5分鐘番茄鐘姨伟，在紙張上寫標(biāo)題“活動清單”把要完成的活動全記下來惩琉，無論是否重要，不分主次或優(yōu)先級順序夺荒，不需要寫具體方案瞒渠，只寫活動完成后的狀態(tài)。如：客廳整潔技扼、買菜伍玖、給媽媽打電話等，言簡意賅就行剿吻。第一個詞代表活動的主題類型窍箍，后面第二個詞明確表達(dá)要實(shí)現(xiàn)什么。另如果某件事有具體的時間節(jié)點(diǎn)要求和橙，需要在后面標(biāo)上最后期限仔燕。如客廳整潔，7：00pm
尋找起點(diǎn)：
“現(xiàn)在就做”是一個很好的原則魔招，可以減少你“不得不做”的工作數(shù)量。將重要的活動排到第一位五辽，并全力以赴办斑，有一種腳踏實(shí)地的安全感，否則注意力會一直被這樣的問題擾亂杆逗。將“”必須得做完“換成“從哪里開始”乡翅，將“這個項(xiàng)目很大很重要”換成“我可以走出一小步”。
早晨：
從我的活動清單表格中選出一些最重要的活動罪郊，填到“今日待辦”表格中蠕蚜，這就是計劃階段。番茄工作法有一定的目標(biāo)導(dǎo)向悔橄，量力而為地選擇一定數(shù)量靶累、今天能完成的活動，這是對自己的承諾癣疟。如果完成挣柬，滿心欣慰是回報給你的精神獎杯。
如何制定今日待辦表格
拿出剛才做的“活動清單”表格睛挚。扭啟5分鐘番茄鐘邪蛔。在紙面頂端寫下標(biāo)題“今日待辦”，想想你覺得今天要進(jìn)行的活動扎狱。要考慮全部做完的承諾是否合理侧到。從活動清單一組適量的活動勃教，并自主完成，你確實(shí)相信這段時間內(nèi)可以實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)匠抗，這就成為自我承諾荣回。
使用番茄工作法，為剛才25分鐘的工作打個好評戈咳，能讓我們獲得立即反饋心软。
休息
最低的標(biāo)準(zhǔn)是，站起來著蛙，從我的辦公椅走開删铃，至少兩步遠(yuǎn)。此舉可以消除對之前工作的思考踏堡，還能做些有益的運(yùn)動猎唁。休息完是進(jìn)行同項(xiàng)活動，還是切換另一項(xiàng)顷蟆，切換是因?yàn)橹匾绦蛴兴淖兘胗纾部赡苁巧享?xiàng)活動已完成。
放下：
在休息期間帐偎，思考上個番茄鐘或下個番茄鐘的工作是不允許的逐纬。不要打重要電話，不要寫重要郵件削樊，讓大腦充分吸收過去25分鐘的腦力激蕩豁生。
階段性休息
作者將4個番茄鐘作為一組，在完成每4個番茄鐘可以進(jìn)行階段性休息漫贞。階段性休息可以是15到30分鐘的消遣甸箱，可利用這段時間清理辦公桌，或到喜歡的網(wǎng)站轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)迅脐。在短期工作之間芍殖，用休息和獎勵作為點(diǎn)綴，能使全天保持一個可持續(xù)的步代谴蔑，還有一個好處是一整天都有良好的洞察力豌骏。
如何利用5分鐘休息來迅速進(jìn)入深度放松姿態(tài)？做冥想是不錯的選擇树碱，如輕松呼吸法等類似活動肯适。
無視休息，只會破壞承諾成榜，喪失動力框舔。尊重行程，有助于持久地實(shí)現(xiàn)高效率。
已完成的活動:
如果番茄鐘進(jìn)行一半刘绣，當(dāng)前的工作已完成樱溉，可用剩下的時間進(jìn)行“過度學(xué)習(xí)”。過度學(xué)習(xí)指達(dá)到熟練程度后纬凤，繼續(xù)學(xué)習(xí)或練習(xí)的行為福贞。即再回顧一下所做的或重復(fù)一下所學(xué)的，直到番茄鐘響鈴停士。
在番茄鐘一半的時候不要隨便切換到其他活動挖帘，這樣也是經(jīng)常性的干擾，也不要在一個番茄鐘間停下休息恋技，這會讓你失去節(jié)奏拇舀，而且由于停止的番茄鐘比較短，它所跟蹤的數(shù)據(jù)也無法與其他番茄鐘匹配比較蜻底。
記錄和處理
剛開始使用番茄工作法骄崩，只跟蹤每天完成的番茄鐘數(shù)就好，表格第一列是日期薄辅，第二列是番茄鐘數(shù)要拂，每行代表一天，同一張”記錄”表格要用很多天
處理階段站楚，是讓抽象的數(shù)據(jù)變得言之有物脱惰。如可計算平均每項(xiàng)活動花費(fèi)的番茄鐘數(shù)。如果數(shù)字大要試著拆分活動源请，使之成為更小枪芒、易于管理的部分。
回顧
在早晨做計劃時谁尸，在每個番茄鐘之前分配優(yōu)先次序時；以及一天結(jié)束纽甘，進(jìn)行記錄良蛮，處理和可視化。每天要有一個承諾：一個番茄鐘悍赢，一個活動决瞳，一個目標(biāo)。
