為什么大腦需要睡眠碳锈？你肯定覺(jué)得顽冶，這當(dāng)然是因?yàn)槟X細(xì)胞需要休息啊。這當(dāng)然沒(méi)錯(cuò)售碳，但大腦休息的時(shí)候强重，可不是什么都不干，它還會(huì)干下面三件事：
睡眠時(shí)腦脊液會(huì)進(jìn)入大腦贸人，幫助大腦清除白天工作產(chǎn)生的廢物间景。
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睡眠時(shí)大腦會(huì)分泌更多的腦源性生長(zhǎng)因子（BDGF），促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞的生長(zhǎng)艺智。腦源性生長(zhǎng)因子倘要，你可以理解成大腦的生長(zhǎng)激素，可以刺激腦細(xì)胞的生長(zhǎng)十拣。
睡眠時(shí)封拧，短期記憶的信息會(huì)在大腦里轉(zhuǎn)運(yùn)到控制長(zhǎng)期記憶的區(qū)域志鹃，形成長(zhǎng)久的記憶。
什么意思呢泽西？
打個(gè)比方說(shuō)曹铃，人的大腦像是一個(gè)信息的加工廠(chǎng)，每個(gè)部分都有自己的分工捧杉。
白天我們接收到很多信息陕见，不管是圖像、聲音味抖，還是感覺(jué)淳玩，都會(huì)來(lái)到大腦里的某個(gè)區(qū)域停留下來(lái)。但因?yàn)榘滋靵?lái)的信息太多了非竿，大腦沒(méi)有時(shí)間去分揀蜕着、加工、長(zhǎng)期保存有價(jià)值的信息红柱。
到了晚上睡眠的時(shí)候承匣，信息輸入被關(guān)閉了，大腦生產(chǎn)線(xiàn)的后半部分才啟動(dòng)起來(lái)锤悄，開(kāi)始加工和使用這些信息韧骗，形成長(zhǎng)期記憶。
也就是說(shuō)零聚，睡眠對(duì)大腦的作用袍暴，不僅僅是休息，它還起著清理廢物隶症、信息重組和刺激腦細(xì)胞生長(zhǎng)的作用政模。睡眠對(duì)大腦的作用效果，有一個(gè)研究很好地說(shuō)明了這一點(diǎn)蚂会。
研究者讓受試者記憶一組沒(méi)什么規(guī)律的單詞淋样，一組人早上記，晚上重復(fù)胁住；另一組晚上記趁猴，睡一覺(jué)起來(lái)重復(fù)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)彪见，睡了一覺(jué)的受試者比另一組平均能多回憶25%的單詞儡司。可見(jiàn)余指，睡眠對(duì)增強(qiáng)人的記憶力捕犬，作用非常明顯。
大腦需要哪類(lèi)睡眠？
明白了睡眠如此重要或听，那什么樣的睡眠才是大腦最需要的呢？答案是笋婿，深睡眠和快速動(dòng)眼睡眠（REM）誉裆。
人類(lèi)晚上的睡眠分為4到6個(gè)周期，每個(gè)周期包括了淺睡眠缸濒、深睡眠足丢、回到淺睡眠、最后快速動(dòng)眼睡眠四個(gè)階段庇配。
這四個(gè)階段里斩跌，深睡眠時(shí)，腦電波呈現(xiàn)最深最慢的δ波捞慌，人會(huì)完全喪失意識(shí)耀鸦，心率減慢，體溫降低啸澡，最難叫醒袖订。而REM睡眠時(shí)，人的眼球會(huì)快速運(yùn)動(dòng)嗅虏，肌肉完全松弛洛姑，但大腦卻極為活躍。很多時(shí)候我們醒來(lái)記得晚上做的夢(mèng)皮服，都發(fā)生在REM睡眠階段楞艾。
研究發(fā)現(xiàn)，深睡眠對(duì)體力的恢復(fù)作用最大龄广，而REM睡眠對(duì)記憶的增強(qiáng)和情緒的恢復(fù)作用最大硫眯。
科學(xué)家測(cè)量過(guò)夜晚睡覺(jué)的過(guò)程中，深睡眠和REM睡眠發(fā)生的時(shí)間择同，大概占整個(gè)睡眠時(shí)長(zhǎng)的30%到40%舟铜。很有意思的一點(diǎn)是，它們?cè)诟魉咧芷诶锊皇蔷鶆虬l(fā)生的奠衔，在上半夜的周期里谆刨，深睡眠所占的比例比下半夜高；而REM睡眠則相反归斤，在下半夜尤其是起床之前的那個(gè)周期比例比較高痊夭。
這給我們一個(gè)很好的提示，如果你是體力勞動(dòng)者脏里，身體恢復(fù)最重要她我，那最好早點(diǎn)睡覺(jué)，充分利用好上半夜的深睡眠，可以快速恢復(fù)體力番舆。
如果你是腦力勞動(dòng)者酝碳，下半夜的睡眠就非常關(guān)鍵，最好不用鬧鐘恨狈，能夠自然醒疏哗，不打斷REM睡眠。如果沒(méi)辦法必須得早起禾怠，也可以試試90分鐘睡眠減少法返奉，盡可能減少整個(gè)睡眠周期。我在后面的課程會(huì)講到這種方法吗氏。
增大睡眠動(dòng)力的四句口訣
那你問(wèn)芽偏，現(xiàn)在還有沒(méi)有什么確實(shí)有效的方法，能提高我們的睡眠質(zhì)量呢弦讽？
我們可以通過(guò)一些行為的改變來(lái)做到這點(diǎn)污尉。這里我把最重要的原則總結(jié)成四句話(huà)送給你： 早上按時(shí)起，白天多活動(dòng)往产，睡前要放松十厢，沒(méi)事別上床。
早上按時(shí)起捂齐，你可能早就聽(tīng)說(shuō)過(guò)了蛮放。平時(shí)要上班，不想起也得起暗煲恕包颁！但人常犯的錯(cuò)是，周一到周五早起压真，靠咖啡撐著娩嚼，到了周末補(bǔ)覺(jué)，睡到中午滴肿。這其實(shí)是非常不好的習(xí)慣岳悟，因?yàn)槿说乃吖?jié)律是不分工作日和周末的。所以盡可能地泼差，正負(fù)不要超過(guò)15分鐘贵少，要在同一個(gè)時(shí)間起床，晚上盡可能在同一時(shí)間上床堆缘。
白天多活動(dòng)滔灶，講的是白天要多在戶(hù)外運(yùn)動(dòng)。這里面有兩個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：一是在戶(hù)外吼肥，在太陽(yáng)底下录平；第二是運(yùn)動(dòng)麻车。
日光是一種大腦特別需要的刺激，可以提高體內(nèi)的促甲狀腺激素和褪黑激素的分泌斗这，會(huì)增加我們睡眠的動(dòng)力动猬。
運(yùn)動(dòng)本身促進(jìn)腺苷的分泌，也能增加睡眠動(dòng)力表箭。我非常建議你早上起床后能到戶(hù)外運(yùn)動(dòng)15～20分鐘赁咙，晚上睡覺(jué)的時(shí)候一定會(huì)覺(jué)得更香。
睡前要放松燃逻，這一點(diǎn)也是極其關(guān)鍵的序目。一天24個(gè)小時(shí)臂痕，對(duì)于睡眠來(lái)說(shuō)伯襟，最重要的是早上起床后的一小時(shí)和晚上睡覺(jué)前的那一個(gè)小時(shí)。很多人睡眠不好握童，關(guān)鍵就是臨睡前這一個(gè)小時(shí)沒(méi)有用好姆怪。
這一個(gè)小時(shí)要學(xué)會(huì)讓自己放松下來(lái)，不要一直盯著手機(jī)或者電腦看澡绩。我把這一個(gè)小時(shí)叫做“睡覺(jué)前的黃金一小時(shí)”稽揭。
你需要養(yǎng)成自己的一些常規(guī)，讓自己放松肥卡。有效的常規(guī)包括冥想溪掀、泡澡（腳）、散步步鉴、把屋子溫度調(diào)低揪胃、讓屋子保持黑暗等等。很多人常犯的錯(cuò)是睡覺(jué)前玩手機(jī)氛琢，因?yàn)槭謾C(jī)發(fā)出的藍(lán)光會(huì)干擾褪黑激素的分泌喊递，減弱你的睡眠動(dòng)力。
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最后一點(diǎn)叫沒(méi)事別上床阳似。形成好的睡眠習(xí)慣骚勘，最終目標(biāo)就是訓(xùn)練大腦形成條件反射，躺在床上就是睡覺(jué)撮奏，干其他事一律不躺著俏讹。
我看到很多人在臥室床的對(duì)面放一個(gè)電視機(jī)，躺在床上看電視畜吊，這是一個(gè)非常不好的習(xí)慣藐石，對(duì)睡眠影響特別大。長(zhǎng)期下來(lái)定拟，你的大腦分不清楚你躺在床上到底要干什么于微，是要睡覺(jué)逗嫡？還是要干其他的？睡眠不好的人株依，一定要注意這點(diǎn)驱证，不要在床上干跟睡眠無(wú)關(guān)的任何事。
要提高自己的睡眠效率恋腕，養(yǎng)成一個(gè)良好的睡眠習(xí)慣抹锄，你要記住這四句話(huà)：早上按時(shí)起，白天多活動(dòng)荠藤，睡前要放松伙单，沒(méi)事別上床。希望你能記得住哈肖。
心理性晚睡
我再跟你介紹一個(gè)現(xiàn)象吻育，叫“心理性晚睡”。
什么意思呢淤井？你可能有過(guò)這樣的體會(huì)布疼，有的時(shí)候白天特別忙，身心俱疲币狠，按理來(lái)說(shuō)游两，這么累，回家就應(yīng)該倒頭就睡漩绵。但你會(huì)發(fā)現(xiàn)贱案，回到家，不管多累止吐，也不管熬到多晚宝踪，你也一定要玩一會(huì)兒手機(jī)祟印，或者打會(huì)兒游戲肴沫，導(dǎo)致熬到更晚蕴忆，第二天早上起不來(lái)，簡(jiǎn)直是一個(gè)惡性循環(huán)套鹅。
這個(gè)現(xiàn)象就叫做心理性晚睡站蝠，又叫報(bào)復(fù)性熬夜卓鹿，這是一種典型的自我防御機(jī)制。為什么這么說(shuō)呢吟孙？
按照個(gè)體心理學(xué)開(kāi)創(chuàng)者阿德勒的說(shuō)法：當(dāng)人的心理澜倦，在某方面受挫的時(shí)候，就會(huì)不自覺(jué)用其他方式或在其他領(lǐng)域藻治，來(lái)彌補(bǔ)這種缺憾碘勉。這種機(jī)制有一定的好處桩卵，可以維持心理的平衡，但如果補(bǔ)償過(guò)度或者方法不對(duì)雏节，就會(huì)造成很糟糕的影響胜嗓。
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比如钩乍，有些人在事業(yè)上受挫，工作上沒(méi)有成就感件蚕，就會(huì)瘋狂地玩游戲孙技，用戰(zhàn)勝別人的過(guò)程來(lái)獲得榮譽(yù)感排作；甚至還有人會(huì)用家庭暴力來(lái)獲得成就感。這些都是一種報(bào)復(fù)性補(bǔ)償?shù)臋C(jī)制亚情。
心理性晚睡也正是這個(gè)原因，當(dāng)你白天花大量的時(shí)間在工作上楞件，留給自己的時(shí)間少得可憐衫生。到了晚上，出于補(bǔ)償心理土浸，哪怕再晚罪针，你都想享受一點(diǎn)自己的時(shí)間，來(lái)彌補(bǔ)這一天的缺憾黄伊。說(shuō)白了泪酱，其實(shí)這是大腦對(duì)白天生活一種無(wú)聲的抗議。
要克服心理性晚睡的問(wèn)題还最，最好的辦法就是在白天給自己留一些放松墓阀、獨(dú)處的時(shí)間。
比如高強(qiáng)度工作一個(gè)小時(shí)拓轻，中間歇10分鐘散散步斯撮，打個(gè)太極，做個(gè)冥想扶叉，或者給朋友打電話(huà)聊聊天勿锅，買(mǎi)一點(diǎn)健康的零食來(lái)吃帕膜，或者晚上約三五個(gè)好友一起吃個(gè)飯。讓你在白天就獲得放松溢十，不會(huì)到晚上委屈得不行泳叠，要選擇瘋狂熬夜來(lái)彌補(bǔ)。
大腦需要高質(zhì)量的睡眠來(lái)獲得滋養(yǎng)茶宵。睡眠的時(shí)候大腦不是什么都不干危纫，而是在做很多白天沒(méi)機(jī)會(huì)做的事。
深睡眠和快速動(dòng)眼睡眠對(duì)大腦最有好處乌庶，如果你是強(qiáng)體力勞動(dòng)者种蝶，就最好早睡早起，但如果你是從事腦力勞動(dòng)的瞒大，那要更注意下半夜的睡眠螃征。
提高睡眠質(zhì)量最有效的方法，其實(shí)是養(yǎng)成一些固定的常規(guī)透敌，增加睡眠動(dòng)力盯滚、減小睡眠的阻力⌒锏纾總結(jié)起來(lái)是四句話(huà)：早上按時(shí)起魄藕，白天多活動(dòng)，睡前要放松撵术，沒(méi)事別上床背率。
