《自控力》（The willpower instinct）是美國斯坦福大學(xué)教授凱利麥格尼格爾所著的款侵，關(guān)于自控力的本質(zhì)肤粱，以及如果提高自控力的一本書十饥。這本書是根據(jù)該教授多年在斯坦福大學(xué)教授這門課程的過程中逐步總結(jié)出來的精華谣辞，這門課也是該大學(xué)最受歡迎的心理學(xué)課程。

這本書總共分了九章鱼炒，分別從不同的角度闡述了意志力的本質(zhì)缩焦，意志力的重要性叫乌，以及我們該如何處理生活中意志力帶給我們的不同的場景踩衩，和在這各個場景下嚼鹉，我們應(yīng)該如何去自處等問題。以下內(nèi)容是我的讀書筆記（絕大多數(shù)是摘抄）驱富，如果你不確定這本書是否值得閱讀锚赤，可以先簡單看一下以下內(nèi)容再決定是否要花錢。

意志力對我們生活的影響可以大致分成三部分：我要（做）什么褐鸥，我不要（做）什么线脚，以及，什么才是我真正想要的晶疼。除了顯而易見的“我要（做）什么”和“我不要（做）什么”之外酒贬，什么才是我真正想要的又憨，是我們往往會忽視的一點翠霍，也往往是在我們忽視它時，我們的自控力會失效蠢莺。例如寒匙，你也許有時會覺得，我想要的是巧克力蛋糕，或者是來一杯酒锄弱，來個油炸甜甜圈考蕾，或者把一些討厭的或者需要動腦筋的工作扔到明天再去做，但實際上会宪，你得想清楚肖卧，你真正想要的是把那該死的雙下巴減掉，保持健康的身體狀態(tài)掸鹅，以及努力做好工作升職加薪塞帐。

1. 兩個自我：

一些神經(jīng)學(xué)家認(rèn)為，我們大腦中存在著兩個自我巍沙，一個自我是任意妄為葵姥，及時行樂的（可以管它叫猴子）；另一個自我則是能克服沖動句携，深謀遠慮的（可以叫他蘇格拉底）榔幸。我們總是在他們之間搖擺不定，一個自我在說：我要保持體重矮嫉，另一個說：我覺得吃餅干比較重要削咆。所以，對于意志力的挑戰(zhàn)蠢笋，我們可以這樣去定義：活在當(dāng)下的你想要這個态辛，而深謀遠慮的你則想要那個。

所以挺尿，如果你面臨意志力挑戰(zhàn)奏黑，那就是這兩個自我的對抗。

有一個辦法可以讓你更加及時的意識到這兩個自我——也就是猴子跟蘇格拉底的對抗（沒錯编矾，很多時候熟史，在你還沒有意識到這場對抗時，猴子已經(jīng)打敗了蘇格拉底窄俏，你只有意識到這場戰(zhàn)爭已經(jīng)發(fā)生了蹂匹，你才可能有勝算）。你可以根據(jù)自己面臨的意志力挑戰(zhàn)凹蜈，去用不同的描述方法進行描述限寞，也可以給沖動的自己起個名字，比如仰坦，如果你在戒酒履植，那就稱呼沖動的自己為“酒桶”；或者悄晃，你總是忍不住去瀏覽足球新聞網(wǎng)站玫霎，那就稱呼沖動的自己為“嘴炮足球先生”。總之庶近，通過這種方式翁脆，就可以在他們占據(jù)上風(fēng)時，及時意識到他們的存在鼻种，這可以幫助你喚醒理智的自己反番，喚醒意志力。

2. 增強自我意識叉钥，減少無意識的決定

自控力和自我意識恬口，是人類最與眾不同的特征。

而與自控力息息相關(guān)的沼侣，就是自我意識祖能。這是因為，我們在做決定時蛾洛，往往大腦會自作主張养铸，去替你選擇了最簡單的選項。沒錯轧膘，大部分人做決定時就想開了自動擋钞螟，根本意識不到自己為什么做決定，也并沒有認(rèn)真考慮后果谎碍。而有時鳞滨，你甚至根本沒有意識到大腦已經(jīng)做了決定，而如果這個決定是需要意志力來讓我們做出一個相對困難的選項的決定蟆淀，那大腦默認(rèn)的選項往往跟我們想要的決定不符拯啦。比如，你餓了熔任，而你眼前有人遞來一個炸雞褒链，如果讓大腦去自己做決定，吃掉它無疑是最合理的決策疑苔，但如果你此時正在減肥甫匹，你也許就會拒絕這個漢堡。

所以惦费，如果你想有更強的自控力兵迅，就需要有更多的自我意識。

有一種可以及時喚醒自我意識的聯(lián)系方法薪贫，如下：

請至少選一天恍箭，把你做的決定都記下來。在這一天結(jié)束時后雷，回想你做的決定季惯，分析哪些有助于你實現(xiàn)目標(biāo)，哪些則是自動擋啟動后胡亂做的決定臀突，與你的目標(biāo)并不相符勉抓。堅持記錄你的決定，這會有助于減少注意力分散時做的決定候学，并增強你的自制力藕筋。

3. 通過訓(xùn)練大腦，增強意志力：

神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)梳码，與我們一直認(rèn)為的隐圾，人的腦容量是一個固定值，無法通過外力改變的想法截然相反掰茶，我們的大腦像一個求知欲極強的學(xué)生暇藏，對自己的經(jīng)歷有超乎尋常的反應(yīng)。如果你讓他每天都學(xué)數(shù)學(xué)濒蒋，他會越來越擅長數(shù)學(xué)盐碱。如果你讓他練習(xí)專注，他會越來越專注沪伙。

冥想是練習(xí)專注的一個很好的練習(xí)方法瓮顽。如果你經(jīng)常讓大腦冥想，它不僅會變得更擅長冥想围橡，還會提升你的自控力暖混，并提高你集中注意力、管理壓力翁授、克制沖動以及認(rèn)知自我的能力拣播。

而如果你認(rèn)為通過冥想需要很長時間才能對大腦產(chǎn)生影響，進而提升意志力收擦，那恭喜你诫尽，你錯了。在關(guān)于冥想的研究里炬守，研究人員會教給一些從沒有冥想過的人一些簡單的冥想技巧牧嫉，經(jīng)過僅僅三個小時的冥想練習(xí)，他們的注意力和自控力就大幅提高减途。十一個小時后酣藻，研究人員就已經(jīng)能觀察到大腦的變化了。而持續(xù)八周的日常冥想訓(xùn)練可以提升人們在日常生活中的自我意識鳍置。

以下是一個五分鐘訓(xùn)練大腦冥想的技巧：

專心呼吸是一個簡單的冥想技巧辽剧，不僅可以訓(xùn)練大腦，還能增強意志力税产，并減輕壓力怕轿。而哪怕僅僅是堅持五分鐘偷崩，都有助于增強你的意志力（當(dāng)然，時間越長撞羽，效果越好）阐斜。

（1）原地不動，安靜坐好诀紊。

你可以坐在椅子上谒出，雙腳平放在地上，或者盤腿坐在墊子上邻奠。提胸抬頭笤喳，背要停止，雙手放在膝蓋上碌宴。這時一定不能煩躁杀狡，如果想撓癢，先不要著急去撓贰镣，嘗試著去克服它捣卤。通過簡單的靜坐，你可以學(xué)會不在區(qū)域大腦和身體產(chǎn)生的沖動八孝。

（2）注意你的呼吸董朝。

閉上眼睛，注意你的呼吸干跛。如果怕睡著子姜，可以一直盯著某處看，比如盯著白色的墻（盯著電視是沒有效果的）楼入。在呼氣時哥捕，腦海默念“呼”，在吸氣時腦海默念“吸”嘉熊。你當(dāng)然會時不時的走神遥赚，但這并不要緊，發(fā)現(xiàn)自己走神了阐肤，要及時調(diào)整凫佛，將注意力找回來，重新放到呼吸上孕惜。這種反復(fù)的注意力訓(xùn)練愧薛，能讓大腦中處理壓力和沖動的區(qū)域更加穩(wěn)定。

（3）感受呼吸衫画，弄清自己怎么走神的

幾分鐘后毫炉，你就可以不需要再默念呼和吸了。試著專注于呼吸本身削罩，注意空氣從鼻子和嘴巴進入和呼出的感覺瞄勾，感覺到吸氣時胸腹部的擴張和呼氣時胸腹部的收縮费奸。不再默念后，你會更容易走神进陡，但這也不要緊愿阐，及時將注意力收回來繼續(xù)幾種到呼吸上就可以了。如果這樣你依然很難重新幾種注意力四濒，可以再回到第二步中换况，再在心里多默念幾遍“呼”和“吸”就好职辨。這部分訓(xùn)練有助于鍛煉你的自我意識和自控能力盗蟆。

剛開始，可以每天五分鐘舒裤，然后逐步加到十到十五分鐘喳资。但要注意，每天比較短的時間的訓(xùn)練也比想著今天什么也不做明天多練一段時間要好腾供。冥想的最佳時間是早晨仆邓，其他時間也可以，如果怕自己會忘記伴鳖，不妨給自己定一個每天都會響的鬧鐘节值。

在這個過程中，要注意：冥想不是讓你什么都不想榜聂，而是讓你不要太分心搞疗，不要忘了最初的目標(biāo)。如果你發(fā)現(xiàn)冥想時自己無法集中注意力须肆，也不需要去苛責(zé)自己匿乃，這其實是再正常不過的了。這時你只需要多做練習(xí)豌汇，將注意力再重新集中到呼吸上就好幢炸。

本章總結(jié)：

意志力的本質(zhì)就是：我要做，我不要拒贱，和我真正想要這三種力量宛徊。

你需要明確自己的意志力挑戰(zhàn)是什么，認(rèn)清在這個挑戰(zhàn)中逻澳，“交戰(zhàn)”的雙方（也就是時時刻刻都同時存在你的大腦中的兩個自我）是誰岩调。要明確在這個挑戰(zhàn)力，沖動的“猴子”想要什么赡盘，明智的“蘇格拉底”想要什么号枕。

本章需要你去做的意志力實驗：

1. 至少選擇一天，去記錄你的意志力選擇陨享。

2. 每天至少要做五分鐘的大腦冥想訓(xùn)練葱淳。如果可能的話钝腺，可以額外加一些記憶力訓(xùn)練。