肱二頭肌
部位：屬于梭形肌懒震，位于上臂前面淺層且警，有長短兩頭
起點(diǎn)：長頭起自肩胛骨盂上結(jié)節(jié)借宵，短頭起自肩胛骨喙突
止點(diǎn)：橈骨粗隆和前臂筋膜
功能：肩關(guān)節(jié)屈橘荠，肘關(guān)節(jié)屈和前臂外旋
杠鈴彎舉：主要鍛煉肱二頭肌整體維度屿附；協(xié)同肌：肱肌 肱橈肌
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳分開與肩同寬哥童，雙腳踩實(shí)地面挺份，雙手全握杠鈴，握距與肩同寬贮懈，掌心向前匀泊，骨盆中立，腹部收緊朵你，肩胛骨收緊各聘，肩帶下沉，保持挺胸抡医。大臂始終夾緊身體躲因，垂直地面，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立毛仪。
呼氣搁嗓，肱二頭肌發(fā)力，帶動(dòng)小臂箱靴，將杠鈴向上彎舉120°至肌肉頂峰收縮。此時(shí)荷愕，保證大臂夾緊身體衡怀，垂直地面，腕關(guān)節(jié)保持中立安疗。
吸氣抛杨，肱二頭肌控制小臂，將杠鈴下放至起始位荐类，此時(shí)怖现，大臂始終夾緊身體，垂直地面玉罐，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死屈嗤，腕關(guān)節(jié)保持中立。
重復(fù)8-12次吊输，呼吸速率2-1-4
課外拓展：
1.在做彎舉時(shí)饶号，肘屈和肩屈為聯(lián)動(dòng)反應(yīng)，肘屈要在肩屈前進(jìn)行季蚂，肩屈要在肘屈位停止前進(jìn)行茫船。
2.在做曲桿杠鈴彎舉時(shí)，小指寬握外側(cè)彎口扭屁，主要鍛煉短頭算谈；虎口窄握內(nèi)側(cè)彎口，主要鍛煉長頭料滥。
肱三頭肌
橫紋肌然眼，占上臂維度的三分之二
位置：上臂后面，有長頭幔欧，外側(cè)頭罪治，內(nèi)側(cè)頭三個(gè)頭
起點(diǎn)：長頭起自肩胛骨盂下結(jié)節(jié)，外側(cè)頭起自肱骨后面橈神經(jīng)溝外上方礁蔗，內(nèi)側(cè)頭起自橈神經(jīng)溝內(nèi)下方
止點(diǎn)：尺骨鷹嘴
仰臥杠鈴臂屈伸：主要鍛煉肱三頭肌整體維度觉义；協(xié)同肌：肩袖肌群 前鋸肌
動(dòng)作要領(lǐng)：坐于平板凳上浴井，兩腳分開與肩同寬晒骇，雙腳踩實(shí)地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手全握杠鈴洪囤，握距與肩同寬或略窄于肩徒坡。身體緩慢躺下，順勢將杠鈴?fù)破鹬伶i骨正上方瘤缩。此時(shí)喇完，保證身體正中位，骨盆中立剥啤，腹部收緊锦溪，肩胛骨收緊，肩帶下沉府怯，保持挺胸刻诊。大臂始終夾緊身體，垂直于地面牺丙，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死则涯，腕關(guān)節(jié)保持中立。
吸氣冲簿，肱三頭肌控制小臂粟判，將杠鈴下放至額頭正上方2-4指的位置，大臂始終夾緊身體民假，垂直于地面浮入，腕關(guān)節(jié)保持中立。
呼氣羊异，肱三頭肌發(fā)力事秀，帶動(dòng)小臂，將杠鈴還原至起始位野舶，此時(shí)注意易迹，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立平道。大臂始終夾緊身體睹欲，垂直于地面。
重復(fù)8-12次一屋，呼吸速率2-1-4
