前幾周的筆記寫到了產(chǎn)后的脊柱跟盆骨姿勢不良的問題圆裕，但是具體我們可以怎么來改善基本沒提取逾。因?yàn)槲耶?dāng)時(shí)是真的還不知道，現(xiàn)在我找到方法啦箕母。
因?yàn)槠綍r(shí)不良的姿勢盒让，已經(jīng)我們女性孕期的特殊情況，特別容易造成骨盆前傾司蔬，圓肩邑茄，駝背，頸椎前移等問題俊啼，這些問題的長期存在不僅會造成體型不好看肺缕，更重要會造成我們的健康問題。
下面介紹怎么通過日常的鍛煉改善：
一授帕、糾正頸椎前移
1：頸屈肌訓(xùn)練同木。
放松站好，然后抬下巴跛十，頭部向前傾彤路，頭向后頂，同時(shí)擠壓雙下巴芥映，肩胛骨下沉洲尊，然后放松。重復(fù)放松～往后的動作奈偏，15次為一組坞嘀，做兩組。
2：曲頸椎
四點(diǎn)跪撐（手腳均撐地）惊来，放松丽涩，然后下巴抬起，頭向低處探裁蚁，肩胛骨前推矢渊，肩胛下沉，循環(huán)做15次枉证，每次2組矮男。
二、駝背
1：側(cè)臥肩外旋
屈腿側(cè)臥刽严，一只手屈肘90度昂灵，頭睡在手上避凝，另外一只手大臂置于體側(cè)，手放在肚子上眨补，呼氣時(shí)像貝殼一樣抬起手臂管削，大臂保持不動，不離開身體撑螺，盡量翻到最大值含思。每次15次，換邊甘晤，每次兩組含潘。
2：俯身前懸臂
坐在沙發(fā)上，放一個(gè)靠枕在大腿上线婚，俯身至身體和地面平行姿勢遏弱，屈肘90度，小臂沖下塞弊，保持大臂位置不動漱逸，呼氣時(shí)向上抬小臂至于地面平行。
三游沿、圓肩
1饰抒、肩胛沉收
坐在瑜伽墊上，肩膀自然直立诀黍，雙眼平視袋坑，雙臂自然下垂，注意此時(shí)頭不要前伸眯勾，肚子不要向前頂枣宫。肩胛骨往前收，翻轉(zhuǎn)手臂咒精，打開肩胛镶柱。重復(fù)收～打開的動作，15次一組模叙。
2：W后夾
直跪在瑜伽墊上，雙手舉起鞋屈，兩個(gè)小臂與身體平行范咨，然后將肩胛骨打開～肩膀收回，15次一組厂庇。
3：俯姿側(cè)抬壁
坐好渠啊，靠枕放在膝蓋上，身體靠在上面权旷，頭往后頂替蛉，保持直線位置，雙手自然下垂，然后手平行于往兩邊打開躲查，打開到最大值放下它浅，反復(fù)做。每組15次镣煮，做1組姐霍。
四、骨盆前傾
我們先來個(gè)最容易做到的典唇，是否存在問題都可以用到的小辦法镊折。
1：側(cè)臥時(shí)在雙腿中間夾一個(gè)枕頭，
2:平躺時(shí)在膝蓋至小腿位置下放一個(gè)枕頭介衔。
這兩個(gè)小動作都能讓我們的盆骨得到放松恨胚，讓骨盆在正常位置。
造成骨盆前傾往往是因?yàn)槲覀冄?臀部肌肉支撐力不夠炎咖，不夠發(fā)達(dá)赃泡，
所以正確的臀部用力也是很重要。
1:臀部喚醒
雙腳打開與肩同寬塘装，髖急迂、膝蓋、腳踝在同一直線上蹦肴。將手放在髂骨前上棘的位置僚碎，呼氣時(shí)向后屈髖，吸氣時(shí)返回阴幌。動作過程中要保持膝蓋位置穩(wěn)定勺阐，不要前后移動。
2：俯姿起力
坐在椅子上 將雙腿膝蓋與腳踝保持在同一水平上矛双，身體向前傾渊抽，傾到感覺到重心完全已經(jīng)在腳上，然后起立议忽，這種姿勢起來懒闷，用的是臀部的力量。
注意的是剖宮產(chǎn)產(chǎn)后做此動作需要量力而為栈幸。
對于女性來講 盆底肌是關(guān)于性福的一件事愤估，如果盆底肌松弛甚至?xí)霈F(xiàn)漏尿等情況。而且盆底肌發(fā)達(dá)速址，會感受盆底肌用力的玩焰，也有利于分娩。因此盆底肌的訓(xùn)練應(yīng)該從孕期就開始了
五芍锚、盆底肌
1昔园、盆底肌激活
平躺蔓榄，雙腿屈膝與肩同寬，雙手放在腰部兩側(cè)默刚。呼氣時(shí)將下腹部貼緊地面甥郑，感受大腿內(nèi)側(cè)與盆底肌發(fā)力，吸氣時(shí)還原羡棵。
2壹若、靠墻帖腰
雙腿打開與肩同寬，站在離墻半個(gè)腳掌的位置皂冰，膝蓋微屈店展，脊柱向前凸，呼氣時(shí)肚臍向脊柱方向收集秃流，腰部貼緊墻面赂蕴，吸氣時(shí)恢復(fù)。每次12次舶胀，每次1組概说。主要動作要緩慢。
3嚣伐、沉腰腿外展
平躺屈膝大小腿程90度糖赔，雙手放在胯骨上，雙腳打開與肩同寬轩端，呼氣時(shí)收緊下腹放典，背貼地面，一側(cè)膝蓋慢慢落下直至感覺盆骨位置要變時(shí)吸氣回收基茵。
4奋构、臀橋
平躺動作要領(lǐng)同上，呼氣時(shí)微微前傾骨盆拱层，再慢慢用臀部力量將身體抬起弥臼，停3妙，吸氣慢慢回到原始位置根灯。
5径缅、蚌式
側(cè)臥，枕大臂烙肺，大腿與上身程45度芥驳，大小腿90度，腳跟與臀部在同一直線上茬高，保持上身穩(wěn)定，骨盆不轉(zhuǎn)動假抄，手放在骨盆位置怎栽，腳尖勾起來丽猬，呼氣時(shí)將上腿往上翻，翻到感覺骨盆位置要變的位置熏瞄，吸氣還原脚祟。
體態(tài)對我們的氣質(zhì)，精神影響很大强饮，改善我們體態(tài)改善我們的健康由桌。
除了這些鍛煉，還有個(gè)我們不得不介紹的坐姿∮史幔現(xiàn)代人都離不開手機(jī)行您，但是經(jīng)常我們玩手機(jī)的姿勢都是不正確的，時(shí)間長了我們的頸椎 肩胛骨就容易產(chǎn)生問題剪廉。那么應(yīng)該用什么樣的姿勢應(yīng)對玩手機(jī)呢娃循。
坐好（頭 頸椎 后背在一條直線上，腰不要向前頂）斗蒋，將手肘靠在大腿下端捌斧，接近膝蓋的位置，雙肩下沉向斜下方將軀干伸直與地面呈45度夾角泉沾，頸椎與腰椎在同一條直線上捞蚂，下巴微收。此時(shí)我們的力主要作用與大腿跷究。
這些動作都是看著簡單姓迅，真的坐下來也挺累人，但是為了我們的體態(tài)跟健康 很值得堅(jiān)持揭朝。
2017 跟著圈媽逼自己一把队贱。
