作者|國(guó)家二級(jí)營(yíng)養(yǎng)師傅蓉

前兩天采桃，和幾位朋友一起吃飯懒熙，朋友提議去吃全素齋。因?yàn)橛幸晃慌笥咽切欧鸬钠瞻欤晃慌笥讶氯轮缘那宓c(diǎn)減肥工扎，還有一位朋友是一位動(dòng)物保護(hù)主義者。

我當(dāng)然沒(méi)意見(jiàn)啊衔蹲，少數(shù)服從多數(shù)么肢娘。不過(guò)看了席間朋友點(diǎn)的素菜，還是忍不住要吐槽舆驶。當(dāng)然我尊重每個(gè)人的飲食偏好和飲食觀念橱健。正好，后來(lái)那位想減肥的朋友來(lái)咨詢我沙廉，吃素減肥有沒(méi)有效啊拘荡，營(yíng)養(yǎng)夠不夠呢？

所以撬陵，今天的話題就來(lái)說(shuō)說(shuō)：素食珊皿，你吃對(duì)了嗎网缝？

一、關(guān)于素食者其實(shí)還會(huì)分不同的類型：

最嚴(yán)格的是那種蟋定，只吃來(lái)自植物的食物粉臊，戒斷任何動(dòng)物類食物，比如各種肉魚(yú)驶兜、雞蛋扼仲、奶、黃油抄淑、奶酪等乳制品屠凶。這被稱為絕對(duì)的素食者。

但是也有一些寬泛的素食者蝇狼。

比如只戒掉雞蛋和肉魚(yú)類食物但吃乳制品和植物性食物的乳制品素食者阅畴。

比如只戒掉肉魚(yú)類食物倡怎，但吃雞蛋迅耘、乳制品和植物性食物的奶蛋素食者。

還有半素食者监署，就是肉類里除了雞肉魚(yú)肉不限其他動(dòng)物食品都戒斷颤专，雞蛋、乳制品钠乏、植物性食物都吃栖秕。

至于魚(yú)素者，就是吃植物性晓避、乳制品簇捍、雞蛋、魚(yú)食物俏拱，但戒斷紅肉暑塑、禽類動(dòng)物食品。

那么素食到底健不健康呢锅必？

我們先來(lái)看看素食者提出的幾種說(shuō)法吧事格。

二、關(guān)于素食者的那些說(shuō)法：

說(shuō)法一：動(dòng)物食品所含的一切營(yíng)養(yǎng)搞隐，在植物食品里都有驹愚。

這話對(duì)嗎？還真是對(duì)的劣纲。

但是逢捺，營(yíng)養(yǎng)學(xué)上有個(gè)著名的理論，那就是一切拋開(kāi)劑量來(lái)談都是耍流氓噢癞季！

雖然植物食品里確實(shí)能有動(dòng)物食品中所含的幾乎一切營(yíng)養(yǎng)劫瞳，但關(guān)鍵是所含的量卻大大的不同棠耕。

舉個(gè)例子，色氨酸是人體必需的20種氨基酸之一柠新，人自己不能合成窍荧，必需要從食物中攝入。但色氨酸在動(dòng)物食物里含量豐富恨憎，在植物食物里卻微乎其微蕊退。

那我們的胃就那么點(diǎn)大，想要單從植物里攝入色氨酸憔恳，就可能要整筐整籃的吃含有它的植物食物瓤荔，問(wèn)題是我們的胃能裝得下么？

那色氨酸缺乏會(huì)怎樣钥组？會(huì)影響人的睡眠输硝，影響我們的精力。

說(shuō)法二：那些吃草的動(dòng)物如牛啊羊啊馬啊程梦，光吃草都長(zhǎng)得膘肥體壯点把，難道人不可以？

不是有句話叫馬不吃夜草不肥嗎屿附？

問(wèn)題是郎逃，人和食草動(dòng)物能一樣嗎？身體結(jié)構(gòu)生理功能有本質(zhì)不同挺份。這是大自然進(jìn)化決定的褒翰。這些動(dòng)物吃的是草，卻能在體內(nèi)合成所需的各種營(yíng)養(yǎng)匀泊，包括氨基酸优训。而人卻不行。人類是雜食性的各聘，而非食草動(dòng)物揣非。

說(shuō)法三：素食清淡，長(zhǎng)期吃素能減肥伦吠，能降三高

清不清淡和葷素?zé)o關(guān)妆兑，而在于烹調(diào)方法。素菜如果在烹調(diào)時(shí)放了大量的油毛仪、鹽搁嗓、醬，例如各種仿葷素菜箱靴、油炸素菜腺逛、飯店為了保持色澤的過(guò)油素菜等，真的不比清蒸魚(yú)衡怀、燉排骨更清淡。

至于吃素減肥，怪葷菜那也是沒(méi)明白脂肪到底是怎么堆積起來(lái)的智什。減肥的關(guān)鍵是控制每日總的食物熱量肛搬，就算長(zhǎng)期吃素沒(méi)吃對(duì)也一樣長(zhǎng)肉囚似。要么咱們的國(guó)寶大熊貓為何永遠(yuǎn)圓滾滾的？還有豬八戒，這貨可是西天取經(jīng)走了幾年一路上都是吃齋飯的。最現(xiàn)實(shí)的例子玉罐，大概就是之前有不少新聞都報(bào)道過(guò)，寺廟里的和尚體檢卻查出脂肪肝這樣的怪事了潘拨。

其實(shí)吊输，素齋中的素鴨、素鵝铁追、素雞季蚂、素魚(yú)等仿葷素菜其實(shí)都是用豆制品油炸出來(lái)，然后濃油赤醬做出來(lái)的琅束。盡管全素扭屁，這用油量可真的不少。

而每克油是純能量的狰闪，有7大卡熱量疯搅。膳食寶塔中推薦的每日用油量不能超過(guò)25克濒生，大約就是三個(gè)搪瓷湯勺的量埋泵。但是這一席素齋宴，早就不知道超過(guò)多少倍了罪治。有的一盤(pán)菜就超過(guò)了丽声。

還有人吃素食，菜是素的觉义，但愛(ài)吃甜點(diǎn)心雁社，油炸主食如油條、油餅等晒骇，這些也素啊霉撵，可是淀粉、糖洪囤、油脂含量哪里少了徒坡，吃多了更容易長(zhǎng)肉。

說(shuō)法四：素食是人人適合的瘤缩。

這種句式一看就是有問(wèn)題的喇完。沒(méi)有任何一種食物可以百分百說(shuō)適合任何一個(gè)人。因?yàn)槊總€(gè)人的體質(zhì)都不同剥啤。

那些锦溪，對(duì)營(yíng)養(yǎng)有特殊需求的人不脯， 比如肝、腎功能有代謝性疾病的患者刻诊，術(shù)后休養(yǎng)的病人防楷，在不能保證營(yíng)養(yǎng)攝入均衡，且滿足身體需要的情況下则涯，都是不建議嚴(yán)格吃素的域帐。

當(dāng)然吃素食也是有好處的。它確實(shí)能：

1是整、降低膳食脂肪和膽固醇攝入

2肖揣、降低慢性疾哺∪搿（例如心臟病龙优，癌癥事秀，2型糖尿病等疾病）的風(fēng)險(xiǎn)

但是易迹，不同類型的素食者因?yàn)榻鋽嗄愁愂澄锿瑯右矔?huì)出現(xiàn)不同的風(fēng)險(xiǎn)宰衙。

因?yàn)槿梭w需要七大類四十多種不同的營(yíng)養(yǎng)素綜合作用來(lái)維持健康睹欲。

三、不同類型素食者可能存在的營(yíng)養(yǎng)缺乏

鈣和維生素D

不吃乳制品的素食者窘疮，需要額外從其他高鈣的食品中獲取袋哼。如強(qiáng)化鈣和維生素D的早餐麥片，豆奶和橙汁都是不錯(cuò)的選擇闸衫。

但是，一些蔬菜蔚出，如菠菜，甜菜稀余，含有草酸鹽酥筝，抑制鈣吸收。強(qiáng)化鈣食品含有經(jīng)加工額外添加的鈣，購(gòu)買(mǎi)時(shí)請(qǐng)注意產(chǎn)品標(biāo)識(shí)茁影。其他含鈣的食品包括丧凤，一些豆類、綠葉菜愿待、堅(jiān)果仍侥、種子和豆腐。

維生素D的食物來(lái)源包括經(jīng)紫外線照射的蘑菇和強(qiáng)化食品农渊。這兩種營(yíng)養(yǎng)素對(duì)骨健康尤為重要。另外曬太陽(yáng)也可轉(zhuǎn)化維生素D除了幫助鈣吸收也有助于增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能传于。缺乏者相對(duì)更易患抑郁癥和高血壓醉顽。

鐵

身體對(duì)于植物中鐵的吸收率遠(yuǎn)低于動(dòng)物鐵源。所以素食者更需要定期補(bǔ)充高鐵的食物系草。

素食鐵質(zhì)來(lái)源包括熟的干豆否淤、豌豆、扁豆；綠葉蔬菜和鐵強(qiáng)化谷物制品啰扛。飲食中含有豐富的維生素C亦可促進(jìn)身體吸收鐵質(zhì)嗡贺。

維生素B12

維生素B12對(duì)維系神經(jīng)和血液健康很重要，缺乏可引起嚴(yán)重的和不可逆的神經(jīng)損傷诫睬，疲勞和貧血。B12是由動(dòng)物體內(nèi)的腸道細(xì)菌產(chǎn)生的续徽，并僅大量天然存在于動(dòng)物性食品中钦扭。蛋和奶制品提供一些B12，但少于肉類和魚(yú)類客情。

所以膀斋，嚴(yán)格素食者可通過(guò)B12強(qiáng)化的早餐麥片，植物基礎(chǔ)的牛奶仰担，肉類替代品惰匙，營(yíng)養(yǎng)酵母（Nutritional Yeast一種未活化的酵母菌，幫助補(bǔ)充B族維生素）项鬼，或者營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑來(lái)獲取绘盟。尤其值得注意的是，懷孕期和哺乳期的素食女性龄毡，可能需要遵照醫(yī)囑服用含有B12的膳食補(bǔ)充劑沦零。

ω-3脂肪酸

包含EPA和DHA。主要食物來(lái)源是魚(yú)類疾渴。植物中只含有最基本類型的α-亞麻酸（ALA）屯仗。雖然身體可以將ALA轉(zhuǎn)化成EPA和DHA，但是轉(zhuǎn)化不充分可能導(dǎo)致缺乏桩撮。素食主義者的孕期和哺乳期更要注意補(bǔ)充DHA，對(duì)寶寶大腦和中樞系統(tǒng)的發(fā)育尤為重要芜果。不吃魚(yú)和雞蛋的素食者垫桂，需要找到其他ω-3脂肪酸的來(lái)源，如大麻種子霹粥、亞麻籽疼鸟、南瓜籽、核桃浩淘、某些綠葉蔬菜以及豆油和菜籽油吴攒。

多種維生素

除了鈣，維生素D和維生素B12署惯，素食者可能還缺乏其他必需營(yíng)養(yǎng)素镣隶，如鋅、碘轻猖。在海產(chǎn)品和動(dòng)物類食物中比較多域那。素食者仍有需要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，但一定要在專業(yè)醫(yī)師和營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下样眠。

所以：

四、素食者的飲食秘訣

A. 必須仔細(xì)計(jì)劃素食飲食

1. 蛋白質(zhì)一定要吃夠

吃素者需要吃更多的黃豆辫秧、豆腐、豆干等豆類豆制品绪妹，以及各種谷物雜糧，合理搭配黄选，均衡食用婶肩，這樣可以提高蛋白質(zhì)的吸收利用率。

之所以更提倡蛋奶素和魚(yú)素民镜，也是因?yàn)樗鼈儽Ｕ系鞍踪|(zhì)食用量险毁，更為均衡和健康。

尤其要提醒下鲸鹦，雞蛋可以用來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)跷跪、微量元素等域庇，對(duì)于膽固醇的顧慮也可以放下，蛋素和蛋奶素者可以多吃一些听皿。

但別貪吃那些“素肉或素雞”的豆制品尉姨，因?yàn)樗鼈冃枰庸ぃ芏酄I(yíng)養(yǎng)素都流失了又厉，不算是素食的好選擇覆致。

2. 新鮮蔬菜要吃夠，水果要適量

每天最好能吃一斤左右的蔬菜儡羔，而且盡可能多吃深色蔬菜，例如菠菜仇冯、油菜族操、烏菜等。

水果有助于保證維生素和微量元素的攝入泼舱，但要注意水果的糖分和升血糖問(wèn)題莱预。每天吃 1～2 個(gè)，大概 200～350 克就夠了涯贞。

3. 多食海藻和菌類

海帶危喉、銀耳辜限、黑木耳、香菇薄嫡、蘑菇毫深、口蘑……除了鮮美的口感，它們能帶給素食者膳食纖維钉寝、維生素和微量元素闸迷。

每天能夠堅(jiān)持吃二兩（100 克），對(duì)身體也是益處多多逮走。

4. 適量吃點(diǎn)堅(jiān)果

松子今阳、花生仁邓嘹、大杏仁险胰、榛子起便、開(kāi)心果……喜歡哪個(gè)吃哪個(gè)窖维，總量一天吃一小把就行。

5鼻疮、盡量避免加工食品琳轿，選用健康的烹飪方法，限制油挪哄、鹽琉闪、糖的攝入

B. 每頓飯吃平衡和不同種類的食物

C. 進(jìn)食強(qiáng)化食品颠毙，如谷物，面包刻两，果汁涵防，牛奶壮池，豆奶，杏仁和米奶

D. 選擇脂肪椰憋，鹽和糖含量低的食物

E. 選擇富含蛋白質(zhì)的零食橙依，如堅(jiān)果硕旗，植物種子女责，鱷梨等

F. 必要時(shí)補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑

G. 閱讀食品包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分標(biāo)簽

H. 咨詢醫(yī)生或/和營(yíng)養(yǎng)師抵知，以保持均衡的飲食

總之：

素或不素的區(qū)別只在于，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的來(lái)源残制，是植物性的還是動(dòng)物性的掖疮。只要攝入營(yíng)養(yǎng)均衡，都可以很健康恼布。-end-