01

畢業(yè)那年股耽，我的畢業(yè)證上面校長(zhǎng)的簽名根盒，是一個(gè)代理校長(zhǎng)的名字。原因是原來(lái)的校長(zhǎng)因?yàn)橐钟舭Y跳樓物蝙，結(jié)束了自己的生命郑象。

我當(dāng)時(shí)就在想，一個(gè)獲得那么多成就的人茬末，為什么還對(duì)自己那么不滿意厂榛，活得那么不開(kāi)心？

我是一個(gè)悲觀主義者丽惭，事情常常往壞處想击奶。我也擔(dān)心自己會(huì)有一天出現(xiàn)那樣的問(wèn)題。

畢業(yè)后的第一年责掏，我都是找一些跟銷售有關(guān)的工作柜砾，讓自己過(guò)得更開(kāi)朗一些，不要一人呆著换衬。當(dāng)然痰驱，結(jié)果就是找不到一些好的工作证芭，因?yàn)樘珒?nèi)向。

《自我導(dǎo)向行為》應(yīng)該是我在幾年前買担映，當(dāng)時(shí)每年大概會(huì)買30本左右的心理學(xué)書籍來(lái)看废士。因?yàn)椴皇菍I(yè)出身，很多書沒(méi)有辦法用在實(shí)際生活當(dāng)中蝇完。但是這一本書是個(gè)例外官硝，看了馬上就可以應(yīng)用。

當(dāng)時(shí)是用來(lái)作為心理調(diào)節(jié)和一些技能提升的實(shí)用手冊(cè)短蜕。

這本書用來(lái)調(diào)節(jié)的領(lǐng)域包括：焦慮與壓力調(diào)節(jié)氢架，決斷力訓(xùn)練，抑郁與低自尊調(diào)節(jié)朋魔，鍛煉與體育運(yùn)動(dòng)岖研，學(xué)習(xí)與時(shí)間管理，吸煙警检、飲酒及毒癮調(diào)節(jié)孙援，減肥與暴食調(diào)節(jié)，社交技能訓(xùn)練等解滓。

我最近三個(gè)月在簡(jiǎn)書上已經(jīng)完成了67天的日更赃磨，寫了15萬(wàn)字。

我總結(jié)了一下洼裤，發(fā)現(xiàn)自己無(wú)意中是運(yùn)用了一些這本書上的一些調(diào)節(jié)技術(shù)邻辉。

今天為大家分享這本書。

這是一本難得的心理學(xué)學(xué)術(shù)系列的操作類手冊(cè)∪埃現(xiàn)在很多所謂的心理學(xué)書籍值骇，要么是學(xué)術(shù)類的，正常人都看不懂移国。要么是操作類的吱瘩，但是沒(méi)什么理論基礎(chǔ)，不科學(xué)迹缀。

《自我導(dǎo)向行為》是兩個(gè)美國(guó)心理學(xué)家合作寫成的使碾，最新的版本已經(jīng)出到第九版。已經(jīng)出到第九版祝懂，說(shuō)明還是受到很多讀者歡迎的票摇。我看的是中國(guó)人民大學(xué)出版社出的版本。

02

這是一個(gè)大學(xué)生通過(guò)自我調(diào)節(jié)砚蓬，成功減輕了自己的中度抑郁癥的案例矢门。

小良是一個(gè)20歲的學(xué)生，他參加了一個(gè)自我調(diào)節(jié)課程，和書上寫的內(nèi)容相似祟剔，這個(gè)課程要求他完成一個(gè)自我調(diào)節(jié)計(jì)劃隔躲。他選擇戰(zhàn)勝自己已經(jīng)持續(xù)了4年的抑郁癥。

他的抑郁跟巨大的家庭壓力有關(guān)物延，比如父母的離婚以及不斷來(lái)自母親的苛責(zé)宣旱。

小良常常自我苛責(zé)：“我很愚蠢，是一個(gè)徹底的失敗者教届，因?yàn)槲业膶W(xué)習(xí)成績(jī)?nèi)绱瞬钕炀椤驾霜！背３?duì)自己不夠努力學(xué)習(xí)案训、糟糕的成績(jī)、安排不好作息時(shí)間和缺乏職業(yè)目標(biāo)等抱有消極的想法粪糙。

這些消極的念頭有時(shí)能持續(xù)4個(gè)小時(shí)之久强霎，導(dǎo)致很嚴(yán)重的抑郁。

小良開(kāi)始計(jì)數(shù)自己每天出現(xiàn)消極念頭的次數(shù)蓉冈，對(duì)于這些念頭持續(xù)的時(shí)間長(zhǎng)短則忽略不計(jì)城舞，而且在一個(gè)六點(diǎn)量表上評(píng)估自己抑郁的強(qiáng)度，0代表不抑郁寞酿，而6代表極端抑郁家夺。

他這樣記錄了18天。在此期間伐弹，他每天平均有3.2次消極念頭拉馋，而平均抑強(qiáng)度保持在量表的3以上。

接下來(lái)的14天惨好，小良試圖通過(guò)針對(duì)讓他抑的問(wèn)題做一些事情來(lái)減輕自己的抑郁煌茴。

他去收集關(guān)于不同職業(yè)的信息，努力達(dá)到當(dāng)天的學(xué)習(xí)目標(biāo)日川，堅(jiān)持履行約會(huì)和遵守最后期限蔓腐，然后對(duì)自己進(jìn)行獎(jiǎng)勵(lì)。

他一直堅(jiān)持記錄自己的消極念頭出現(xiàn)的次數(shù)和評(píng)估自己的情緒龄句。

在這段時(shí)間里回论，他的消極念頭出現(xiàn)的平均次數(shù)降到了2.8次，比他早的情況有輕微的進(jìn)步分歇。但是他的抑郁強(qiáng)度達(dá)到了4傀蓉，反而更嚴(yán)重了。

小良現(xiàn)在開(kāi)始第二次進(jìn)攻卿樱，這次他新的自我調(diào)節(jié)計(jì)劃直接針對(duì)改正自己的消極思維僚害。

只要這些消極思維一出現(xiàn)，他就會(huì)記錄下引起這些消極思維出現(xiàn)的環(huán)境因素，以及當(dāng)時(shí)他抑郁的程度萨蚕，然后再理性地新評(píng)價(jià)當(dāng)時(shí)的環(huán)境靶草。

他還要求自己回顧每天從事愉快的活動(dòng)時(shí)的情境，并寫下關(guān)于自己的積極陳述岳遥；想象自己在一種壓力的情境下奕翔，但冷靜地盡力做出了最好的應(yīng)對(duì)。

他的這一個(gè)改變自己消極思維的工作浩蓉，持續(xù)了70天派继。

通過(guò)這70天的調(diào)節(jié)，小良每天出現(xiàn)消極思維的次數(shù)下降了捻艳，在最后10天里他只有過(guò)一次驾窟。他對(duì)自己情緒的評(píng)估也好轉(zhuǎn)了，在最后10天他沒(méi)有一次抑郁的例子认轨。

小良的室友按要求對(duì)他進(jìn)行的評(píng)價(jià)是绅络，他的抑郁減輕了很多。

六個(gè)月以后嘁字，小良再次記錄了兩個(gè)星期里自己消極思維出現(xiàn)的次數(shù)恩急，在這個(gè)期間每天消極思維出現(xiàn)的次數(shù)低于一次，并且沒(méi)有發(fā)生過(guò)抑郁纪蜒。

他已經(jīng)成功地改變了自己衷恭。

03

分析這個(gè)案例，看看怎么完成一個(gè)調(diào)節(jié)計(jì)劃的纯续。

第一步随珠，要先有一個(gè)目標(biāo)。

小良的目標(biāo)是杆烁，戰(zhàn)勝自己已經(jīng)持續(xù)了4年的抑郁癥牙丽。

他有這樣的一個(gè)目標(biāo)原因是他認(rèn)為患有抑郁癥的自己過(guò)得并不好，需要調(diào)整兔魂。

如果一個(gè)人他并不認(rèn)為吸煙這個(gè)行為不好烤芦，他就不會(huì)想著去戒煙。

如果一個(gè)并不認(rèn)為自己長(zhǎng)得胖析校，她不會(huì)去減肥构罗，即使她已經(jīng)200多斤了。

如果一個(gè)人并不認(rèn)為自己思想頑固智玻，他不會(huì)去調(diào)整自己的想法遂唧，盡管身邊的人都認(rèn)為他已經(jīng)是世界上思想最古板最頑固的人了。

沒(méi)有辦法去叫醒一個(gè)叫醒一個(gè)裝睡的人吊奢。有一個(gè)目標(biāo)很重要盖彭。

我在簡(jiǎn)書上寫作，一開(kāi)始其實(shí)是沒(méi)有目標(biāo)的，所有寫得很少召边。我應(yīng)該是在3月份的時(shí)候就已經(jīng)注冊(cè)了簡(jiǎn)書帳號(hào)铺呵，但好像沒(méi)有什么內(nèi)容可以寫。

后來(lái)在4月的時(shí)候開(kāi)始記日記隧熙，寫讀書筆記片挂，5月8日的時(shí)候開(kāi)始堅(jiān)持日更。

6月8日至7月12日的時(shí)候參加了簡(jiǎn)寶玉讀書挑戰(zhàn)活動(dòng)贞盯，一個(gè)嚴(yán)格的讀書和寫作計(jì)劃就形成了音念。

結(jié)果是，35天日均完成1600字的寫作躏敢。

04

第二步闷愤，仔細(xì)觀察，做好詳細(xì)的記錄父丰。

小良訂好了要戰(zhàn)勝中度抑郁癥的目標(biāo)肝谭，他接下來(lái)的工作就是仔細(xì)觀察自己的行為和想法掘宪，并做好詳細(xì)的記錄蛾扇。

他發(fā)現(xiàn)自己的抑郁癥跟自己的消極思維有關(guān)，他就記錄每天出現(xiàn)消極思維和抑郁的次數(shù)魏滚。堅(jiān)持了18天镀首。

我不知道是用什么來(lái)記錄這些行為和想法發(fā)生的次數(shù)的，有可能是筆記本吧鼠次，比較簡(jiǎn)單的記錄更哄。

我們寫作的記錄可以用簡(jiǎn)書來(lái)完成，簡(jiǎn)書這個(gè)平臺(tái)非常好腥寇，我們可以隨時(shí)記錄自己的想法成翩，而且有一些共同愛(ài)好的朋友們來(lái)討論和分享。

我在日更之前赦役，每天記錄自己學(xué)習(xí)文學(xué)專業(yè)的學(xué)習(xí)情況麻敌，還記錄了每天跑步的情況。

結(jié)果是掂摔，我用了差不多2個(gè)月的時(shí)間术羔，把大學(xué)本科文學(xué)專業(yè)的大部分課程都認(rèn)真地學(xué)習(xí)了一遍，通過(guò)聽(tīng)網(wǎng)絡(luò)課堂和看書乙漓。9月即將開(kāi)學(xué)级历，新一輪課程學(xué)習(xí)即將開(kāi)始。我還形成了每天跑步30分鐘的習(xí)慣叭披。

后來(lái)參加讀書挑戰(zhàn)活動(dòng)寥殖，每天寫作。其實(shí)就是對(duì)自己看的書進(jìn)行詳細(xì)的記錄。

結(jié)果是嚼贡，我超額了完成了挑戰(zhàn)锋边。而且，我發(fā)現(xiàn)這三個(gè)月里面编曼，我沒(méi)有玩過(guò)一次游戲豆巨，沒(méi)看過(guò)一次網(wǎng)絡(luò)小說(shuō)，甚至沒(méi)看過(guò)綜藝節(jié)目掐场。我所有的空余時(shí)間都用在了閱讀和寫作上面往扔。

05

第三步，找出調(diào)節(jié)的一些前提熊户，控制調(diào)節(jié)的環(huán)境萍膛。

小良在調(diào)節(jié)抑郁癥的過(guò)程中，做了一些事情來(lái)減輕抑郁嚷堡。

他因?yàn)槿狈β殬I(yè)目標(biāo)蝗罗，所以對(duì)工作是抱有消極的想法的。他收集了關(guān)于不同職業(yè)的信息蝌戒，試圖對(duì)工作有更多的了解串塑，減少消極的想法。

努力達(dá)成當(dāng)天的學(xué)習(xí)目標(biāo)北苟，提升學(xué)習(xí)的自信心桩匪。

這些都是減輕抑郁癥的有效辦法。

我在完成35天的讀書挑戰(zhàn)的過(guò)程友鼻，有幾個(gè)地方是按照手冊(cè)的指導(dǎo)來(lái)做的傻昙。

我有一個(gè)時(shí)間表，簡(jiǎn)書可以讓我精確地記錄我完成的情況彩扔。每天讀了多少書妆档，寫了多少字。

我對(duì)我的閱讀和寫作的目標(biāo)與價(jià)值進(jìn)行反復(fù)的提醒〕娴铮現(xiàn)在我是在最好地利用時(shí)間嗎贾惦？如果沒(méi)有，那怎樣才是對(duì)時(shí)間的最佳利用蔗衡？

我給自己下了一些指令纤虽，說(shuō)學(xué)習(xí)和寫作是令人開(kāi)心的，這是自己最喜歡做的事情绞惦。有些朋友認(rèn)為日更是一件很無(wú)聊乏味的事情逼纸，當(dāng)然就沒(méi)有辦法堅(jiān)持下來(lái)了。

我在自己合適的時(shí)間閱讀和寫作济蝉。我習(xí)慣在晚上看書杰刽，效率很高菠发。我在早上7點(diǎn)鐘這段時(shí)間寫作的速度很快，我都會(huì)在那個(gè)時(shí)候完成寫作贺嫂。

找一個(gè)適合閱讀和寫作的環(huán)境滓鸠，我比較喜歡在臥室里完成。比較安靜第喳，養(yǎng)成習(xí)慣之后糜俗，哪怕小孩在旁邊玩，也不影響我曲饱。

06

第四步悠抹，改變行動(dòng)、思想和情感扩淀。

小良的做法是楔敌，他改正自己的消極思維。增加具體的新的行為驻谆，比如他注意那些發(fā)生在他身上的好的事情卵凑，還可以增加運(yùn)動(dòng)。

他還增加了更加積極的自我表述胜臊。

這些改變都有效地減輕了他的抑郁癥勺卢。

我在參加讀書挑戰(zhàn)的時(shí)候，對(duì)自己是充滿信心的区端，認(rèn)為這是一件自己最擅長(zhǎng)的事情值漫，一定是可以很好地完成。后來(lái)我也是提前4天完成任務(wù)织盼，

白天上班，有時(shí)候還要出差酱塔，還有幾天出去旅游沥邻。每天要讀書，還要完成1600字左右的寫作羊娃，難度是比較大唐全。

我用了幾個(gè)策略。

一是集中注意力蕊玷，注意力放在閱讀和寫作上邮利。如果注意分散了，就停下來(lái)記錄垃帅，重新開(kāi)始延届。因?yàn)槭怯檬謾C(jī)寫作，注意力還是很集中的贸诚。先寫下來(lái)方庭，第二天再改進(jìn)厕吉。

二是向自己講述讀書的內(nèi)容。讀完一章就重新講述械念，甚至讀幾頁(yè)就再講述头朱。

三是向自己詳盡地解釋讀書的內(nèi)容。將它與自己的經(jīng)歷相結(jié)合龄减。在我的記憶中搜尋相關(guān)的體驗(yàn)或者在其他閱讀中所獲得的知識(shí)项钮。讀書活動(dòng)的要求是，每讀一本書都至少寫1篇書評(píng)和3篇感悟希停。這個(gè)活動(dòng)實(shí)在是太好了寄纵，無(wú)意中讓人更喜歡閱讀，更有效地完成閱讀脖苏。

07

第五步程拭，對(duì)期望的行為進(jìn)行強(qiáng)化管理，要獎(jiǎng)勵(lì)那種好的行為棍潘。

在小良的例子里面恃鞋，完成調(diào)節(jié)目標(biāo)或者動(dòng)作之后，對(duì)自己進(jìn)行獎(jiǎng)勵(lì)亦歉。用了什么獎(jiǎng)勵(lì)呢恤浪，書里面沒(méi)有講。

實(shí)際這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)的動(dòng)作就是對(duì)之前的行為進(jìn)行強(qiáng)化肴楷。

這是一個(gè)調(diào)節(jié)計(jì)劃里最后一步水由，也可能是最后一步。

對(duì)于抑郁癥患者來(lái)講赛蔫，做到這幾點(diǎn)很重要砂客。一是更多地安排愉快活動(dòng)。二是強(qiáng)化自己積極去做這些活動(dòng)呵恢。三是用真實(shí)的自我贊揚(yáng)代替損毀自我言論鞠值。

具體的做法，大家可以去看看這本書渗钉。

在讀書挑戰(zhàn)的完成過(guò)程中彤恶，強(qiáng)化管理很重要，比我想象的還要重要鳄橘。

簡(jiǎn)書做這個(gè)活動(dòng)的時(shí)候声离，完成的獎(jiǎng)勵(lì)也是不錯(cuò)的。但有個(gè)問(wèn)題就是獎(jiǎng)勵(lì)的比例有點(diǎn)少了瘫怜，導(dǎo)致完成的人比較少术徊。

簡(jiǎn)書官方的獎(jiǎng)勵(lì)是，對(duì)完成挑戰(zhàn)的參與者的書評(píng)進(jìn)行評(píng)選宝磨，選出10%的完成者弧关，贈(zèng)送簡(jiǎn)書優(yōu)秀人文作者標(biāo)簽盅安。

結(jié)果200個(gè)參賽者，完成讀書感悟和書評(píng)的人有33人世囊，那么獲得優(yōu)秀作者標(biāo)簽的人只有4個(gè)别瞭。

這個(gè)對(duì)于參賽都來(lái)說(shuō)，激勵(lì)還是不夠的株憾。所以大部分的作者是沒(méi)有完成挑戰(zhàn)的蝙寨。

我呢，完成了挑戰(zhàn)嗤瞎。因?yàn)槲覍?duì)自己是做了激勵(lì)方案的墙歪。可以買5本自己喜歡的書贝奇，看一場(chǎng)電影（不是電影票有多貴虹菲，實(shí)在是時(shí)間寶貴），一次短途旅行掉瞳，一件心儀的物品（還沒(méi)想好買什么）毕源。

每天有人在文章下面點(diǎn)贊和評(píng)論，其實(shí)也是一種錯(cuò)的激勵(lì)陕习。我自己也喜歡給別人點(diǎn)贊和評(píng)論霎褐，舉手之勞又可以激勵(lì)別人。

意料之外的獎(jiǎng)勵(lì)该镣，成為專題作者冻璃，成為專題編委，拿日更人稱號(hào)损合。

還沒(méi)實(shí)現(xiàn)的獎(jiǎng)勵(lì)（自己不能控制實(shí)現(xiàn)）省艳，優(yōu)秀人文作者標(biāo)簽。

無(wú)法確定的獎(jiǎng)勵(lì)塌忽，寫作技能的提升拍埠。自己無(wú)法判斷，應(yīng)該是有提升的吧土居。畢竟熟能生巧，即使暫時(shí)提升不大嬉探，長(zhǎng)期堅(jiān)持應(yīng)該是可以完成的擦耀。

08

得出一些結(jié)論。

日更是有用的涩堤，至少改變了一些行為和習(xí)慣眷蜓。

寫作課是有用的。它提供了一個(gè)完善的調(diào)節(jié)計(jì)劃胎围，可以提升寫作技能吁系。推薦“更無(wú)用的寫作課”德召。

《自我導(dǎo)向行為》還可以改良其他一些行為和習(xí)慣。生活可以過(guò)成我們想要成為的樣子汽纤。

感興趣的朋友可以買書來(lái)看上岗。也可以到我的評(píng)論區(qū)進(jìn)行討論。