此為草稿北滥，接下來的日子將會整理
理論知識
1盆底肌到底跟瘦身之間有什么關(guān)系？
如果把腹直肌形容成衣服的拉鏈的話，那么盆底肌就如同拉鏈的對頭，只有把對頭對上了萨咳，拉鏈才能很好的拉上去改善人體的體型，變得更精瘦疫稿。
2盆底肌的訓(xùn)練對孕產(chǎn)婦媽媽的重要性
如果對于普通人群來說要瘦肚子的訓(xùn)練培他，只需要做一些仰臥起坐，平板支撐等的卷腹訓(xùn)練就可以達(dá)到目的
但是對于孕產(chǎn)婦媽媽們她們的子宮在十月懷胎的期間遗座，子宮增大多倍給盆底帶來了一定的壓力舀凛，并且受孕期間松弛素的影響這時候最需要訓(xùn)練的首先應(yīng)該是盆底肌
3腹直肌和盆底肌的關(guān)系
當(dāng)我們下腹直肌出現(xiàn)分離時候，因為我們下腹壁肌膜跟我們盆底肌膜相連途蒋，而盆底肌膜跟大腿內(nèi)收肌肌膜相連的
所以當(dāng)我們想要擁有一個緊實的腹部和有力量的腹部時猛遍，盆底肌是必不可少的
也就是說，我們在訓(xùn)練腹部時必然要增加盆底肌的力量
錯誤的做法
很多人包括很多孕產(chǎn)婦沒有通過了解對腹直肌和盆底肌的正確關(guān)系号坡，給予鍛煉懊烤。腹部就會直接做仰臥起坐，平板支撐等等的卷腹訓(xùn)練宽堆，但其實這是錯誤的方法
你就如一個球腌紧，我們在上面給他施加了壓力，讓他收緊以后你會發(fā)現(xiàn)它的下部承受了更大的壓力日麸，就會往外膨脹出來
反之我們?nèi)绻褮馇蛳虏苛嗌蟻硪恍┘奶洌敲粗苯尤ナ崭股细共繒菀仔Ч矔?/p>
4造成小腹凸出的一些生活習(xí)慣
當(dāng)一個人含胸駝背的時候代箭，那么它的內(nèi)臟器官就會往前空間大的方向伸展墩划，就會重量壓在小腹盆底，造成一定的壓力就會有小腹突出的問題嗡综，所以產(chǎn)后不要急著收腹練習(xí)乙帮，先把盆底解壓改善了，才是首要問題
5關(guān)于產(chǎn)后可不可以纏繞腹帶极景？
髂骨到肋骨中間的脊椎都是不可移動的骨頭兩邊空間都有我們的肌肉
當(dāng)我們纏繞上腹帶時察净，我們把腹部中間可以移動的部分抓住了驾茴，所有的力氣都會跑到盆底下腹，下腹突出就會更加明顯氢卡，內(nèi)臟也會隨之向下垂
所以健康的媽媽順產(chǎn)產(chǎn)后如果急著纏繞腹帶的人就會容易出現(xiàn)內(nèi)臟下垂锈至，小腹凸出的情況
產(chǎn)后纏繞腹帶是需要因人而異的特殊人群，就需要使用腹帶译秦，如剖腹產(chǎn)產(chǎn)婦用腹帶才能維持腰椎的曲度和她正常行走坐立的輔助
第二章? ? 體式練習(xí)
1骨盆底肌上提訓(xùn)練尾骨拉近恥骨
正確練習(xí)峡捡，跪坐在小球上，吸氣手抓瑜伽筑悴，還往前上往前往上往上伸展
微微翹臀们拙，身體微微向前傾
注意不要塌腰，胸骨向上阁吝，腹部微收腹部和臀大肌的力量參與進(jìn)來砚婆，但是最大力量在于骨盆底肌
錯誤練習(xí)骨盆后傾的狀態(tài)下，練習(xí)會讓臀大肌明顯感到壓力變得緊張起來
骨盆底肌兩邊收緊會陰中心腱的上提
理論知識
由于骨盆底肌的連接點突勇，相當(dāng)于菱形肌装盯，它不僅有上下兩個點，還有兩邊兩個點也需要向中間靠近
中間的位置就是會陰中心腱甲馋，那我們現(xiàn)在就要來訓(xùn)練验夯，如何讓兩邊的肌肉往會陰中心建收緊
練習(xí)方法
如圖臀部坐在普提拉小盒子上方的小球上，彎曲膝蓋雙腳微微分開摔刁，讓骨盆推向右側(cè)，感覺右側(cè)臀部落下來海蔽，讓左側(cè)屁股在球面上共屈，大概十秒鐘用這樣的方法去激活右側(cè)盆底肌，然后保持左側(cè)盆骨不動用右側(cè)的盆底肌提到跟左側(cè)骨盆一樣高的位置
反復(fù)幾次練習(xí)党窜，感覺右側(cè)盆底被拉長
人參這樣的練習(xí)需要輔助幫助在地面上直接做無法感受到
三骨盆底肌的激活與松懈
訓(xùn)練一
輔助工具瑜伽大球
練習(xí)方法
臀部坐在大球上拗引，讓骨盆順時針在大橋上來回滾動，在腦海里要有一個畫面幌衣，骨盆底肌是一整片矾削，而不是一個點，所以我們要整個大面積的去放松他激活他
前面要滾到持股后面輥道尾骨
利用大概一分鐘時間去激活骨盆底肌
延伸一經(jīng)模求硬度比較大點豁护，可以更好地激活絞緊的肌肉群哼凯，大家也可以考慮買一個在家里練習(xí)二自行車的底座形狀很適合我們臀部，也就是整個骨盆底肌平敷在上面楚里，所以我們也可以理解為在自車座上的就是我們的骨盆底肌這樣結(jié)合我們實際生活更好的理解我們的骨盆底肌
適量二輔助工具断部，瑜伽小球
練習(xí)方法
跪坐姿勢臀部坐在小球上，就是肛門和會陰連接點的位置
挺胸脊柱向上提
坐在小求上去班缎，感受骨盆底肌上提以及往外擴張蝴光，也就是伸展
我們做任何收縮時她渴，一定要先伸展伸展到最大時，再去做收縮效果才會更好
注意一定要注意骨盆的穩(wěn)定平衡蔑祟，因為骨盆出現(xiàn)前傾時骨盆底肌的前三角就會被垃圾
訓(xùn)練三
輔助工具趁耗，瑜伽環(huán)（深層激活）
練習(xí)方法
瑜伽還對，瑜伽還對好行疆虚，放在骨盆底肌苛败，下方坐下來保持骨盆的中心位
隨著勻速的呼吸，雙手從兩側(cè)抓住瑜伽装蓬，還向下壓改瘦骨盆底肌被著拭，掰著像兩邊打開
4骨盆底肌的綜合訓(xùn)練
練習(xí)一，誒牍帚，跪坐在瑜伽小球上儡遮，雙手抓著瑜伽，還向頭頂上方伸展脊柱暗赶，保持抵力上背部穩(wěn)定放松腹部微收身體微微向前傾
骨盆底肌發(fā)力鄙币，感覺臀部要將小球往持股的方向吸起來的感覺，將骨盆底肌上提
大腿肌肉放松蹂随，讓臀大肌和腹部共同法律幫助骨盆底肌更好地向上提
注意身體十嘿，要微微往前傾斜，如因為如果是直立的位置岳锁，將容易感受到知識肛門向上提將身體稍微向前可以讓持股魚會接觸到小球加入進(jìn)來收縮的練習(xí)里面
練習(xí)二
臀部坐在大球上绩衷，微微屈膝膝蓋不超過腳尖，雙手向兩側(cè)打開
吸氣已放松激率，盆底肌膝蓋向后咳燕，臀部向后呼氣，大腿內(nèi)側(cè)夾大球乒躺，手臂緩慢招盲，向上抬起
大腿內(nèi)測往上往內(nèi)夾腹部往上提盆底往上提起來
感覺全身如同有兩條拉鏈，從腿部一直向上拉拉到盆底的位置嘉冒，直到手臂
在站立的位置長是兩次呼吸向上提盆底肌在彎曲膝蓋下落曹货，以此為基礎(chǔ)，慢慢加深讳推，直到可以做十秒鐘盆骶上提訓(xùn)練
延伸手臂往上提時顶籽，內(nèi)臟器官也跟著往上提，這樣給盆底的壓力會變小银觅，從而骨盆底肌上提就會更加輕松
