在上一篇文章中音诫，我寫了抑郁情緒與抑郁癥的區(qū)別：
抑郁情緒是一組低落的情緒惨奕，而抑郁癥則是一種近乎生理性的疾病。
隨著外界對抑郁癥的偏見竭钝，以及抑郁癥患者本身的病恥感梨撞，抑郁癥的苗頭在這個(gè)時(shí)代“瘋長”。
據(jù)《柳葉刀》上的調(diào)查數(shù)據(jù)香罐，中國人抑郁癥的終生患病率為6.8%卧波，也即，超過9500萬中國人在一生中曾經(jīng)得過抑郁癥（Lu et al., 2021）庇茫。
盡管抑郁癥的成因復(fù)雜港粱，且一旦發(fā)現(xiàn)基本已是“晚期”，但心理疾病從來都不是突然發(fā)生的旦签，而是持續(xù)積累而導(dǎo)致的查坪。
如果你發(fā)現(xiàn)自己的抑郁情緒持續(xù)了2周以上，并伴隨著以下的跡象(Roland宁炫，2002; 江開達(dá), 2005)偿曙，則有可能繼續(xù)發(fā)展為有問題的抑郁。
因此羔巢，我寫這一篇文章的目的望忆，是希望讓大家能夠?qū)ψ约旱那榫w變化罩阵，以及對抑郁癥的預(yù)防有一些基本的認(rèn)知。
走向抑郁的8個(gè)跡象
1）自我評價(jià)低启摄，消極思維
社交中的低自我評價(jià)稿壁，往往被認(rèn)為是自謙或低調(diào)，但抑郁者的“自謙”則達(dá)到了離譜的程度歉备。
此外傅是，抑郁者傾向于從悲觀的角度思考，就像戴了一副墨鏡一樣威创，看什么都是陰沉和灰暗的落午。
例如，他們乘坐交通工具時(shí)會擔(dān)心事故肚豺，與人關(guān)系稍微走近時(shí)會擔(dān)心被拋棄溃斋，要辦一件事時(shí)總會擔(dān)心搞砸等等。
2）對周遭事物的興趣下降吸申，行動(dòng)和思維變得遲緩
保持著一些興趣愛好梗劫，也等于保持了對外在世界的感受能力，并因此獲得活力截碴。
相反梳侨，如果一個(gè)人覺得周遭的一切都索然無味時(shí)，對生活的熱情也會退失日丹，同時(shí)走哺，其行動(dòng)和思維也會變得明顯遲緩。
3）經(jīng)常莫名情緒低沉哲虾，覺得空虛丙躏，沒有價(jià)值感
心境低落，即顯著且持久的悶悶不樂束凑，也是走向抑郁的一個(gè)明顯標(biāo)志晒旅。
盡管抑郁者能發(fā)現(xiàn)自己常常失落，但卻不搞不清楚原因何在汪诉。
在外人看來废恋，這種變化就是莫名其妙的。例如扒寄，雙方可能正高興地聊著天鱼鼓，但抑郁者會突然變得少話，并逐漸沉默该编，此時(shí)迄本，其表情也變得低沉、疲憊上渴。
4）社交欲望減淡岸梨，并變得越來越宅
人是社會性動(dòng)物，社交是生活常態(tài)稠氮，人能從中收獲歸屬感及其它的樂趣曹阔。
不過，當(dāng)一個(gè)人開始走向抑郁時(shí)隔披，就會開始感覺社交很累赃份，并慢慢地從關(guān)系中逃離，然后把自己封閉起來奢米，宅在家里抓韩。
5）失眠或嗜睡，但醒來后仍然感覺疲勞沒精神
幾乎所有的抑郁者都逃脫不了失眠或嗜睡的問題鬓长。
例如谒拴，一個(gè)人好好的突然就開始長時(shí)間失眠，亦或是長時(shí)間嗜睡涉波。
這兩個(gè)特征英上，還會越來越嚴(yán)重，甚至在后期還會顛倒過來啤覆，從失眠變得嗜睡苍日，或從嗜睡變得失眠。
6）突然開始食欲不振窗声，或是暴飲暴食相恃。
抑郁癥也可能會導(dǎo)致食欲的變化。
因此笨觅，當(dāng)一個(gè)人沒有刻意減肥拦耐、增肥時(shí)，其體重若在一個(gè)月內(nèi)有超5%的變化屋摇，則需要注意揩魂。
這與失眠、嗜睡很像炮温，要么毫無食欲火脉，要么暴飲暴食。
在后期柒啤，兩者也可能出現(xiàn)突然反轉(zhuǎn)倦挂，暴飲暴食的突然食欲不振，食欲不振的突然暴飲暴食担巩。
7）關(guān)于死亡的念頭反復(fù)出現(xiàn)方援，其話語中還會隱晦地出現(xiàn)厭世、輕生的想法
一個(gè)總是以抱怨涛癌、指責(zé)他人來表達(dá)不快的人犯戏，一般不會抑郁送火，因?yàn)樗麄儼炎约旱墓粜酝饣缓笥伤藖沓袚?dān)先匪。
不過种吸，一個(gè)人若不懂或不忍將攻擊性外化的話，就會選擇攻擊自己呀非。
表現(xiàn)出來的坚俗，就是各種內(nèi)疚、羞愧岸裙，甚至是悲觀與絕望猖败。
時(shí)間一久，就可能會質(zhì)疑自己活著的意義降允。
于是恩闻，死亡的念頭就會反復(fù)出現(xiàn)。
“太痛苦了剧董，所以死判呕，可能也是一種解脫吧∷椭停”
因此侠草，如果你發(fā)現(xiàn)一個(gè)人在其話語中隱晦地暴露出厭世、輕生的想法犁嗅，就需要格外地注意边涕，這說明此人的抑郁程度已經(jīng)比較嚴(yán)重了。
8）有自殘自殺傾向或行為
隨著輕生褂微、厭世的念頭愈演愈烈功蜓，抑郁者可能會選擇自殘。
而自殘方式也很多宠蚂，可能是割腕式撼、吃藥、酗酒等求厕，不過著隆，其目的都是麻痹神經(jīng)。
因?yàn)閮?nèi)心存有極大痛苦呀癣，所以只好用生理上的痛苦來抵消心理上的痛苦美浦。
提高求助意識
上述季希，是絕大多數(shù)中攘已、重度抑郁癥患者的情況，而輕度抑郁則不會有明顯的表現(xiàn)型凳。
不過沼沈，也請不要認(rèn)為流酬，等到自己呈現(xiàn)了明顯的癥狀才需要求助币厕。
因此，如果你被抑郁情緒困擾的時(shí)間超過了2周芽腾，你可以用這份SDS抑郁自評量表評估一下自己的抑郁傾向（W.K.Zung,1965）劈榨，來判斷自己是否需要向外界求助：
把以下20個(gè)項(xiàng)目中的各項(xiàng)分?jǐn)?shù)相加，即得總粗分（X）晦嵌，然后將粗分乘以1.25以后取整數(shù)部分，就得標(biāo)準(zhǔn)分（Y）拷姿。
SDS標(biāo)準(zhǔn)分的分界值為53分惭载，其中53-62分為輕度抑郁，63-72分為中度抑郁响巢，73分以上為重度
注意：即使得分大于53分描滔，請別著急，同時(shí)踪古，請第一時(shí)間去當(dāng)?shù)鼗蜃罱娜揍t(yī)院含长，找有多年相關(guān)臨床經(jīng)驗(yàn)的心理醫(yī)生或精神科醫(yī)生進(jìn)行專業(yè)的咨詢診斷。
對治抑郁情緒的5個(gè)良方
當(dāng)我們感覺低落時(shí)伏穆，請不要過早地對號入座拘泞。
畢竟，當(dāng)人處于消極的自我暗示下時(shí)枕扫，可能真的會讓自己的身心逐漸呈現(xiàn)出抑郁的癥狀陪腌。
因此，此時(shí)最應(yīng)該做的烟瞧，是積極地調(diào)節(jié)自己的情緒诗鸭，而下面的幾個(gè)方法都被大量的研究證實(shí)有效，所以参滴，當(dāng)你不開心時(shí)强岸，不妨試試。
1）放下手頭的事情砾赔，先去做一點(diǎn)簡單的運(yùn)動(dòng)
當(dāng)抑郁情緒縈繞心頭的時(shí)候蝌箍，先放下手頭的事情，去運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)吧暴心！
英國醫(yī)療衛(wèi)生當(dāng)局將運(yùn)動(dòng)推薦為有效治療抑郁癥的方法之一十绑，也有研究綜述指出，運(yùn)動(dòng)不止能夠在短期內(nèi)讓人的心情舒暢酷勺，從長遠(yuǎn)的角度看本橙，它也能預(yù)防抑郁癥狀的發(fā)作（Sancassiani et al,
2018）。
你并不需要?jiǎng)×业剡\(yùn)動(dòng)脆诉，一些輕松的甚亭，如20分鐘的快走贷币、慢跑、拉筋等亏狰，也能促進(jìn)內(nèi)啡肽的產(chǎn)生 —— 它能讓你感覺良好役纹。
值得注意的是，運(yùn)動(dòng)帶來的積極效果非常持久暇唾，甚至超過一個(gè)星期促脉。
2）回過頭來的時(shí)候，嘗試識別出自己的自動(dòng)思維
你不開心了策州？好瘸味，請你嘗試把自己想法看成是一種“假設(shè)”，而非“事實(shí)”够挂。
首先旁仿，你可以打開手機(jī)的備忘錄，從三個(gè)方面來梳理一下：
? ? 1.發(fā)生了什么事情孽糖？
? ? 2.這件事情讓我產(chǎn)生了什么想法枯冈？
? ? 3.這種想法讓我現(xiàn)在有什么感覺？
在寫完之后办悟，請冷靜地思考一下：你對這件事情的想法尘奏，是真實(shí)、客觀的嗎病蛉？
? ? 1.有哪些事實(shí)證據(jù)罪既，能證明你的想法是正確的？
? ? 2.有沒有其他的證據(jù)能證明有其他可能铡恕？
當(dāng)你寫完琢感，也許你會發(fā)現(xiàn)，讓你煩惱的想法探熔，只是許多可能性中的一種驹针，而不是既定的事實(shí)。
識別非理性的自動(dòng)思維诀艰，是認(rèn)知行為療法中的一種技術(shù)柬甥，只要你多加練習(xí)，它對緩解情緒也是很有幫助的（López-López etal.,2019）其垄。
3）練習(xí)正念苛蒲，嘗試自我接納
練習(xí)正念，是一種很好緩解抑郁情緒的方法绿满，也是一種極佳的自我覺察方式（Goldberg et al.,2019）臂外。
你可以在每天早上醒來，用15-20分鐘來練習(xí)。
首先漏健，找一個(gè)安靜的地方舒服地坐著嚎货，注意保持背部的挺直，緩緩地閉上眼睛蔫浆，開始感受身體的緊張部位殖属，并慢慢地讓它們輕松。
當(dāng)你開始放松瓦盛，請慢慢地將注意力集中在鼻孔處洗显，就像個(gè)守門人一樣，只是覺知呼吸的進(jìn)出原环，感受入出息摩擦鼻孔邊緣的感覺挠唆，如果發(fā)現(xiàn)自己走神了，無須自責(zé)扮念，只需溫柔且堅(jiān)定地把注意力重新拉來即可。
4）制定切實(shí)碧库、可行的小目標(biāo)
為什么要制定切實(shí)柜与、可行的小目標(biāo)？
因?yàn)榍痘遥谶_(dá)成的那一刻弄匕，你會收獲小小的成就感和滿足感，最重要的是沽瞭，你會逐步建立對生活的掌控感(Lee et al.,2022)迁匠。
當(dāng)我們制定了一個(gè)目標(biāo)，可以將它繼續(xù)拆解驹溃。
比如城丧，我們要寫一篇2000字的文章，就可以把工作細(xì)化為列框架豌鹤、找素材亡哄，然后每天完成500字，最后修改完善布疙。
你要逐漸動(dòng)起來蚊惯，但也要注意循序漸進(jìn)。
5）和信任的人說心底話
通過與人交談宣泄灵临，是釋放情緒最直截了當(dāng)?shù)姆绞健?/b>
因此截型，你可以和自己信任的人談?wù)勀愕臒溃ㄟ^傾訴儒溉，你能得到情感上的支持宦焦，這對于緩解抑郁情緒也很有幫助（Wan et al., 2022）。
如果，你暫時(shí)找不到信任的人可以宣泄赶诊，你也可以嘗試心理咨詢笼平，例如，免費(fèi)的熱線舔痪、網(wǎng)絡(luò)文字寓调、視頻、語音锄码、線下夺英，都可以，都是有效果的（Eileen et al.,2020）滋捶。
說出來痛悯，總比悶著好。
最后的話
再一次強(qiáng)調(diào)重窟，面對抑郁情緒载萌，最好的處理方式是提前化解。
因此巡扇，當(dāng)你在生活中遇到不開心時(shí)扭仁，請第一時(shí)間去處理。
積極與健康的心理為伴厅翔，消極同羸弱的意志相隨乖坠。
祝好。
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