各位好樱拴，今天我們要講的這本書的名字非常酷洋满，就叫作《自尊》晶乔。

心理學的書有一個特點，就是如果你的心理沒有這個問題牺勾，你會覺得這書跟我毫無關系正罢。但是如果有這個問題，它甚至會成為你的救命稻草驻民。

那么如果你覺得你自己翻具，或者你身邊的朋友身上有著關于自尊的問題的話，不妨聽一聽今天這本書回还。因為我在講很多育兒類的書籍的時候裆泳，都會提到一個名詞，叫作培養(yǎng)孩子獨立完整的自尊體系柠硕」ず蹋基本上這個被我看作是教育的最主要的目標。

所以很多人就會問仅叫，那怎么才能夠培養(yǎng)一個孩子獨立完整的自尊體系帜篇？我們?yōu)榇嗽?jīng)講過一本書叫《恰如其分的自尊》。那是一個法國學者寫的書诫咱，但你會發(fā)現(xiàn)法國人寫書跟美國人寫書是完全不同的風格笙隙。

那這本書美國人寫的。他的目標是自助坎缭。就你通過讀完這本書之后竟痰，用里邊的方法去不斷地調整。他甚至要求你要做書里邊的習題掏呼。他是要求你怎么做的坏快，每天都要練。這時候逐步地達到一個提升自己自尊水平的目標憎夷。

《恰如其分的自尊》那本書是學術性的書莽鸿，它讓我們了解自尊的各種不同的層面。所以這是兩種不同用途的書籍。

那首先我們要知道自尊這件事到底有多重要祥得。作者用了一個詞兔沃。他說，如果你認識不到你的自我價值级及，你感受不到自己的自尊乒疏，生活（會）苦不堪言。用了這么嚴重的一個詞饮焦。什么叫作苦不堪言怕吴？就是當一個人，沒有足夠的自尊水平的時候县踢，他會出現(xiàn)大量的保護欄行為转绷。

保護欄行為是什么呢？包括抱怨殿雪、發(fā)怒暇咆、埋頭工作锋爪，成為工作狂丙曙、自吹自擂，然后信口雌黃其骄、喜歡酒精亏镰、喜歡毒品。就是所有這些在我們的生活中看來非常糟糕的事情拯爽，你延伸下去找他的內(nèi)心動力索抓，基本上都是來自于這是一種保護欄行為。就是他用埋頭工作來保護自己毯炮。他用抱怨社會來保護自己逼肯。他用喝酒來保護自己。就是因為他始終沒有建立起來自我的價值感桃煎，他的自尊水平不夠高才導致的篮幢。

那么關于自尊和人的生活狀態(tài)之間，到底孰為因为迈，孰為果三椿？這是一個一直在爭論的話題。0到4歲的階段沒有什么好爭論『現(xiàn)在基本上有結論搜锰，就是4歲以前的孩子，他的自尊狀況基本上是來自于父母怎么對待他耿战，導致他的自尊水平的表現(xiàn)蛋叼。

但是在4歲以后，你說剂陡，究竟是因為你有著比較高的自尊水平狈涮，所以你學習成績很好租冠；還是因為你學習成績很好，所以你有著很高的自尊水平薯嗤？或者說因為你有很高的自尊水平顽爹，所以你的事業(yè)做得很好，還是因為你事業(yè)做得很好骆姐，才導致你有了更高的自尊水平镜粤？

這個并沒有定論，我們相信這兩者之間是相互影響的玻褪。所以我們只需要知道的事情肉渴，是環(huán)境和自尊水平之間，雖然孰為因果并不清楚带射，但你要知道這兩者之間隔著一個東西同规。

隔著什么呢？就是你的認知和想法窟社。就像我們過去講的ABC原則一樣券勺。就是并不是所有有錢人，自尊水平就一定高灿里，也不是所有沒錢的人关炼，自尊水平就一定低。這中間隔著一個認知匣吊，就是如果你的認知是健康的儒拂，你的看問題的角度是健康的，那么你的自尊水平就不會那么容易受到外在環(huán)境程度高低的這種影響色鸳。這是我們要知道的社痛。

所以整本書要幫我們調節(jié)的就是我們的認知。就是我們怎么看待自己的環(huán)境命雀、自己的表現(xiàn)和自己的尊嚴蒜哀、自己的價值之間的關系。

那首先來了解這個自尊低的狀況是怎么產(chǎn)生的咏雌。這個基本上是來自于病態(tài)批評凡怎。就是我們在生活當中會經(jīng)常自己扮演批評自己的角色。

有一個人瘋狂地沖到你面前說赊抖，你是一個笨蛋统倒，你做什么事都做不成，你這個人就是沒有責任感氛雪，你這輩子就這樣了房匆，你注定一無所成。

這個聲音來自哪兒呢？他往往是來自于我們最親近的人浴鸿。就是我們的家人井氢，我們的父母，或者我們最親近的朋友岳链。他們的這種病態(tài)批評的聲音花竞，長期在我們耳邊回蕩，最后慢慢地變成了我們自己批評我們自己的方式掸哑，甚至我們自己批判自己的時候约急，我們會更加惡毒、更加洪亮苗分。就是他會始終在你心中不斷地縈繞.

這里邊還有一個非常重要的軍火庫厌蔽。就是“應該”軍火庫。就是你應該摔癣，你本來應該奴饮，你要做到什么逃糟。這種以“應該”為開頭的這種東西缤剧，創(chuàng)造了大量的攻擊你自己的軍火普泡。

那么一個孩子的不良感覺掩宜，決定這種糟糕的自尊水平的不良感覺主要來自于五個因素。就是我們從小到大父母一定會批評我們鼻忠。但是怎么樣批評教硫，就會導致孩子的心理出現(xiàn)狀況呢，他的自尊水平就會降低呢粘捎？這五個要素是非常值得我們學習的。

第一個要素危彩，就是這些批評經(jīng)常與道德掛鉤攒磨。就比如說，你出去玩汤徽，玩完了回來身上臟了娩缰，衣服臟了。然后媽媽就會批評你說谒府，你心里邊根本就沒有別人拼坎。你從來就不懂得珍惜媽媽的勞動。你是一個壞孩子完疫。就是作為孩子來講泰鸡，玩起來玩瘋了，身上弄臟了壳鹤，這是一個事實盛龄。你可以批評他把身上弄臟了讓媽媽要勞動。但是你不能說，你心里從來就沒有別人余舶，你是一個自私的人等等啊鸭。

你看，你把一件事實上客觀的小事上升到道德層面匿值。就如果這個批評人的人喜歡把各種事情跟道德掛鉤赠制，這個會帶來自尊水平的變化。

第二個挟憔，就是混淆行為和實質的程度憎妙。就這件事沒有那么嚴重，但是批評的人把它放大到了曲楚。我們叫上綱上線厘唾，上升到了一個了不起的程度。就你這樣下去就完蛋了龙誊，你這樣下去沒有人會理你抚垃。我們就叫沒有你這個孩子一樣。

無非也就是他偷了一點錢趟大，小孩子可能撒了一個謊鹤树。但是對于父母來講勃然大怒，覺得撒謊這件事不得了逊朽，這樣下去你今后的人生都完蛋了罕伯。這就是我們說把行為和實質的這種程度過度地夸大。

第三個特征叽讳，就是禁止手勢的頻率追他。什么禁止手勢？不是一個手勢岛蚤，不是這個意思邑狸。就是有很多父母有各種各樣的辦法來禁止自己的孩子。孩子做什么涤妒，比如說父母用眼色制止他单雾。父母用這樣的手勢，或者父母直接指責他她紫，把他拎出去等等硅堆。就是父母總是否定，不讓他做某些事贿讹，這個統(tǒng)稱為禁止手勢渐逃。

當禁止手勢的頻率，高到一定程度的時候围详，孩子的自尊水平會受到影響朴乖。就是我有時候經(jīng)常跟很多父母帶著孩子一塊兒吃飯祖屏。我就覺得特別不自在。

為什么呢买羞？因為那個孩子做什么袁勺，那個媽媽都要反對，而且是在我面前又不好意思發(fā)作畜普，就暗暗地說期丰，注意哦，注意哦吃挑，小心點钝荡，別這樣。做什么都不行舶衬。就她不斷地提醒孩子埠通，你這樣做不得體哦。你這樣做丟臉了逛犹。你這樣做不對啰端辱。

你想想看，這個孩子會有多難受虽画。就是他身邊永遠縈繞著一個24小時監(jiān)控的舞蔽、不斷批評的這么一個人。這個叫作禁止手勢的頻率码撰。當這個頻率過高的時候渗柿，這個人的自尊水平會受到大幅影響。

第四個脖岛，就是禁止手勢的一致性問題朵栖，這什么意思呢？你就比如說鸡岗，這個孩子不干活你罵他混槐，這是一種禁止手勢。你罵他說不干活轩性，你不應該懶惰。好了狠鸳。然后過兩天這個孩子干了活揣苏。干了活以后，你說件舵，誰讓你干這個的卸察。

就是你發(fā)現(xiàn)，干也不行铅祸，不干也不行坑质。然后孩子寫了作業(yè)合武，不找你簽字，你罵他涡扼。孩子找你簽字 你也罵他稼跳。我真見過這樣的家長。就是他自己心情煩起來的時候吃沪，孩子做什么都不對汤善。反正就是罵。

這時候孩子徹底蒙掉了票彪。就是無論做還是不做红淡，無論這樣做還是那樣做，帶來的都是禁止手勢降铸。那他就完全地自尊體系開始崩潰了在旱，覺得我做什么都不對。

第五種是禁止（手勢）源于家長情緒的頻率推掸。就如果你們家家長發(fā)飆颈渊，往往不是因為孩子的關系，而是因為家長今天情緒不對终佛。踢貓效應——在單位受氣了俊嗽，然后開始在孩子身上發(fā)飆。這時候孩子的自尊水平铃彰，也會受到巨幅的打擊绍豁。

所以這五條，我在腦子里邊檢索了一下牙捉，會發(fā)現(xiàn)太多了竹揍。我們在生活中，大量的家庭批評孩子的時候邪铲，是沒有原則的芬位、沒有方法的，就是想批評就批評带到。他就有一條昧碉，他說，批評都是為了你好揽惹。然后就找各種各樣的方法被饿，既沒有合適的頻率，也沒有一定的原則搪搏，也不管管是不是自己情緒的問題狭握。

所以這五條我希望大家能夠認真地反思一下。這是導致一個人自尊水平低下的疯溺，最重要的來源论颅。

但你知道哎垦，這件事情對于一個人來講，他的影響有多大恃疯，人們會對被批評這件事情上癮漏设。上癮就是在腦海當中，自己批評自己澡谭，自己否定自己愿题，這事是個很上癮的事。很難戒蛙奖。你要是把它戒掉潘酗，那早就戒掉了，但是戒不掉雁仲。很多人這一輩子仔夺，就是不斷地批評自己，不斷地說攒砖，我不行缸兔，我做不到，或者我是個人渣吹艇，這樣惰蜜。

為什么呢？這里邊的原理真的太有意思了受神。就是所有這種戒不掉的癮哪抛猖，都有一個非常重要的原理。就是不定期的反饋鼻听。

什么叫不定期的反饋财著？就好像賭場里邊的那個老虎機。你會發(fā)現(xiàn)撑碴，如果這個老虎機每一次拉下來撑教，都有錢出來，那就不玩了醉拓。那相當于是個投資行為伟姐，你就花錢去拉就行了，拉就有錢廉嚼，拉就有錢玫镐。沒意思，不玩怠噪。

如果那個老虎機，你怎么拉它都不出來杜跷，也不玩傍念。因為太沒意思了矫夷。老虎機怎么才能好玩呢？就是拉了沒出來憋槐，又拉又沒出來双藕，再拉，嘩阳仔，出來了忧陪。誒呀，好玩近范。什么時候再出來嘶摊？不知道。這種叫不確定的刺激评矩。

這個我們在很多書里邊講過這個案例叶堆。就是來自于對于老鼠的那個研究。讓老鼠摁那個開關斥杜，老鼠摁那個開關就出食物虱颗。這個老鼠就不摁了。老鼠摁那開關不出食物蔗喂，它也不摁忘渔。就偶爾出，偶爾不出缰儿，那個老鼠瘋狂地摁畦粮，就是不停地摁，它覺得太好玩了這件事返弹。

你知道锈玉，我們春節(jié)期間回家，我們老喜歡跟別人比嘛义起。你買房了嗎拉背？你們家多大面積？老比這個默终。我們?yōu)槭裁聪矚g跟別人比呢椅棺？就是跟別人攀比這件事情就符合這個原理。因為你有時候贏齐蔽，有時候輸两疚。不一定，不知道什么時候贏含滴，什么時候輸诱渤。偶爾來一個獎勵，覺得很開心谈况。

所以批判自己這件事情也具備這個特征勺美。就比如說递胧，你批判自己，你否定自己赡茸，你讓自己成功了一次缎脾，就通過這樣的批評，導致我好像做對了一些事占卧。但是有時候又做不對遗菠，這個事沒有辦法琢磨。所以導致它成為一個成癮性的事情华蜒，就是偶爾會成功辙纬，但是什么時候會成功，頻率不確定友多。太容易成癮了牲平。

相應的還包括擔憂。有的老人家特別喜歡擔憂域滥。你們家里邊我相信一定都有纵柿。關門窗，什么拉窗簾启绰，小心鎖門昂儒，不斷地這樣強迫性的行為出現(xiàn)。

原因是什么呢委可？就是他真的遇到過擔憂管用的時候渊跋。雖然很多次擔憂都沒有用，但是偶爾遇到過一次管用的時候着倾，他覺得價值感爆棚拾酝。就是那種不定期的獎勵出現(xiàn)了。這個事成為了一個非常好玩的游戲卡者。

所以蒿囤，如果我們讓孩子在腦海當中，產(chǎn)生了這么一個不斷批評自己的聲音崇决，就有可能給他這一輩子帶來這樣一個成癮性的游戲材诽。這跟吸毒是一樣的。就是它會帶來那種刺激的感覺恒傻。它會成為他的生活習慣脸侥。同時，你要知道盈厘，這個自我批評還具有安慰的作用睁枕。就是它為什么能夠成癮，是因為它真的帶來了安慰的作用。

你比如說譬重，你競爭了一個崗位拒逮，沒競爭上罐氨。然后這時候臀规，如果你內(nèi)心當中說，我能成功栅隐，我應該可以塔嬉。結果沒競爭上，肯定很痛苦租悄。然后這時候谨究，如果有個聲音過來告訴你說，你就沒那個命泣棋，你就不是那一路人胶哲。

你看，你這輩子什么時候成功過潭辈，這事你就別想了鸯屿，反倒覺得愜意、舒服了把敢。因為這個批評會帶來安慰的效果寄摆。

那我不是說這樣做，你就這樣去做好了修赞。我就保持一個低自尊的水平婶恼。我就自我保護。這是一種低水平的自我保護柏副。這種低水平的自我保護會導致我們的人生沉淪勾邦。就最后這一輩子變成一個永遠用自我安慰的方式保護自己的人。

孔乙己就是典型的割择。就是他最后把自己變成了一個一切行為自圓其說眷篇，連偷書都不能算偷的這么一種人。但他是一種低水平的自我保護狀況锨推。

所以我們得意識到這一點铅歼，我們才能夠慢慢地走出不斷自我強化的、帶來上癮性感覺的自我批評的道路换可。

而你要意識到椎椰，這個跟我們童年時候所受到的那種不恰當?shù)慕逃绞绞怯嘘P系的。所以我們需要能夠學會解除批評者的武力沾鳄。

怎么解除那個看不見的批評者的武力呢慨飘？你要知道那個批評者的武力最有效的一點是什么——就是批評者最大的威力叫作鬼鬼祟祟。就是它不知道從哪兒藏著，突然冒出來瓤的，然后影響你一下休弃， 它又消失了。這種感覺是它最大威力的表現(xiàn)圈膏。

所以你要想打敗這個不斷批評你的腦海當中的小人塔猾，最有效的辦法，第一招叫作發(fā)現(xiàn)它稽坤。就你把它揭示出來丈甸，暴露在陽光之下，你自己能夠盯著它看尿褪。它就沒有了睦擂。就好像我們講過特別多關于情緒的書。就是你如果能夠盯住那個情緒看的時候杖玲，你就是情緒的主人顿仇。你如果被那個情緒左右，你就是它的奴隸摆马。所以臼闻，禪宗講叫主人翁何在。此刻誰在掌管這件事今膊。所以些阅，第一個事是發(fā)現(xiàn)它。

怎么發(fā)現(xiàn)它呢斑唬？深呼吸市埋，安靜。在你情緒不好的時候恕刘，首先保持深呼吸缤谎，然后讓自己的身體開始放松。如果你能夠學過那個身體掃描放松的方法褐着，從頭頂開始放松坷澡，然后額頭放松，鼻子放松含蓉，臉放松频敛，一直放松到腳上，放松馅扣。

放松下來以后斟赚，關注自己的壓力，留意腦海當中出現(xiàn)的每一個詞差油。就你那個自我批評的那個話拗军，把那個話抓住任洞，把那些重點的詞匯抓住。抓住以后发侵，這時候——發(fā)現(xiàn)它之后交掏，接下來做三件事。

第一件事叫作揭穿它的真實目的刃鳄。揭穿他的真實目的盅弛，就是你要告訴他，我了解你是怎么產(chǎn)生的铲汪。我了解你是要干什么熊尉。你比如說，“你現(xiàn)在痛斥我掌腰，就是要逼我遵守從小就遵守的守則≌偶”你看齿梁，這是他的目的。這跟那個聲音說話肮蛹。

“你正在拿我和每一個人進行對比勺择，就是為了讓我偶爾覺得，自己比別人強伦忠，沾沾自喜省核。”你看昆码，“我已經(jīng)洞察你了气忠，你像我父母以前一樣，對我呼來喝去赋咽【稍耄”、“我相信脓匿，你是因為我相信他們淘钟，你在利用我對我父母的感情∨阏保”

這個“你”是誰呢米母？是那個小人。就腦海當中那個不斷地批評你毡琉，掌控你的那個人铁瞒。所以，第一件事绊起，你要能夠揭穿他的真實目的精拟。

接下來跟他頂嘴。跟這個聲音頂嘴，頂嘴有兩種方法蜂绎。第一種方法強調代價栅表。就是“我知道你讓我放棄這個競爭，是為了保護我师枣。但是你知道要付出什么代價嗎怪瓶？他可能讓我這一輩子沒法實現(xiàn)自己的夢想〖溃”你跟你腦海當中那個小人頂嘴洗贰，強調付出的代價，然后講出自己的肯定價值陨倡。

“你覺得我不行敛滋，我覺得我行。我覺得我有很多很棒的地方兴革，你看上次那件事我就做得很好绎晃。”這是跟那個腦海當中的聲音進行頂嘴杂曲。

第三個步驟庶艾，就是讓他失去了用武之地。就是首先擎勘，你得能夠發(fā)現(xiàn)你腦海當中的人在批評你咱揍。這里邊有一個非常重要的名詞。我希望大家能夠記住這個名詞棚饵，叫作去融合煤裙。

什么叫去融合呢？去融合不是說你趕緊去跟它融合蟹地。不是积暖，“去”是去掉，去掉融合怪与。就當你說我很糟的時候夺刑，你和很糟這件事情是融合在一起的。就是你沒有能夠把它分離開分别。

什么叫分離開遍愿？就是如果你這樣想，你說我很糟耘斩，你把它變成我正在想我很糟沼填，這叫去融合。就你從完全融合在一起的那個狀態(tài)——我很糟括授，你自己沉浸在里邊的狀態(tài)變成了一個觀察者的角色說坞笙，我正在說我很糟岩饼。我看到我自己很糟，我覺得我自己很糟薛夜。這就是一個去融合的過程伐蒋。

所以如果你想要做到去融合舟扎，你首先得能夠識別它铸本，得能夠意識到它枕赵。這個叫作發(fā)現(xiàn)。然后揭示它的真實目的晚伙，跟它頂嘴吮龄。這就能夠使得那個批評的聲音逐漸地喪失它的威力。

那好咆疗，要想建立自尊漓帚，不能夠靠整天頂嘴。整天頂嘴慢慢地變精神分裂了民傻。整天自己腦海當中兩個小人打架胰默。你要支持自己的那個正確的小人，你就得做一些事漓踢。

第一件事，就是正確地評估一下自己漏隐。你知道喧半，所有自尊有問題的人，在列出自己的特征的時候青责，都會寫很多的缺點挺据。因為他覺得我不好，所以寫很多的缺點脖隶。

那么扁耐，這時候這個作者說，你先列一個缺點列表产阱。我相信很多人會很樂意列自己的缺點列表婉称。啪，啪构蹬，啪王暗，寫很多。但是你要知道庄敛，列這個缺點列表的時候俗壹，你需要注意這么幾件事。

第一個不要使用貶義詞藻烤。就是你必須得寫得客觀绷雏，不能寫貶義詞头滔。你比如說，我長得賊難看涎显。我長得賊難看坤检，這不客觀。你可以寫我的臉有點長棺禾，臉長得有點長缀蹄。我的牙齒稍微有兩顆突出。但你不能說膘婶，我長得一無是處缺前，我是個丑八怪。那種詞叫作貶義詞悬襟。你不要用貶義詞衅码，你用客觀的詞來描述。

然后不要夸大脊岳。在描述自己缺點時候逝段，不要過度地夸大，具體地寫出來割捅，非籠統(tǒng)的奶躯。然后還要偶爾找出一些例外，或者優(yōu)點亿驾。就是在你批評自己沒有魅力嘹黔、沒有毅力，沒有什么的時候莫瞬，你要寫：不過儡蔓，我有一次還做得不錯，有一次那件事我堅持下來了疼邀。

所以喂江，在列整個缺點的過程當中，你就逐漸地變得客觀旁振。誰沒有缺點获询，每個人身上都有大量的缺點。但是你要知道客觀地對待它规求，不要夸張筐付，不要用形容詞，不要把自己說得一無是處阻肿。

你喜歡把自己說得一無是處的原因瓦戚，就是因為你對這件事上癮。我們前面講過了上癮丛塌。把自己說得一無是處较解，能夠讓自己立于不敗之地畜疾。反正我都已經(jīng)批評成這個樣子了。這種狀況都是你的低自尊水平在起作用印衔。所以你需要客觀地對待自己的缺點啡捶。

然后接下來列舉出自己的優(yōu)點。對于自尊水平有問題的人來講奸焙，列舉不出來優(yōu)點瞎暑。就他會覺得找優(yōu)點好難。那么作者給了一個建議說与帆，沒關系了赌，如果你真的覺得找自己身上的優(yōu)點很難的話，找偶像身上的優(yōu)點玄糟。就是你最崇拜誰勿她，你覺得王陽明是我最崇拜的人。好阵翎，把王陽明的優(yōu)點寫下來逢并。

在你寫王陽明的優(yōu)點的過程當中，你就會發(fā)現(xiàn)郭卫，那里邊就蘊含著你的優(yōu)點砍聊。就你所崇拜的那個人身上也反映著你自己身上的優(yōu)點的特征。這個是很有意思的一個方法贰军。

所以大家可以去找找看辩恼，你的偶像是誰，把他的優(yōu)點寫下來谓形。寫下來這兩件事以后干嗎？

第一個叫日辰埃肯定寒跳。就經(jīng)常時不時地表揚自己一下，經(jīng)常時不時地看看自己的優(yōu)點竹椒。

第二個就是提醒的標志童太。在冰箱上貼上自己的優(yōu)點，把這個優(yōu)點做成小貼紙胸完，一個上面寫一條我的優(yōu)點是什么什么书释。貼在這兒，貼在那兒赊窥，到處貼爆惧。這個優(yōu)點既可以包括內(nèi)在的，也可以包括外在的锨能。你長得好看扯再，你臉雖然長芍耘，你腿也長。你把這優(yōu)點寫下來熄阻，挺好的斋竞。把這些優(yōu)點貼得到處都是。

然后第三個叫主動整合秃殉。主動整合就是平常在做事的時候坝初，經(jīng)常聯(lián)系到這些優(yōu)點。你看钾军，又做了一件優(yōu)點的事鳄袍，我又用了這個優(yōu)點，又怎么怎么樣巧颈。然后把這個優(yōu)點不斷地豐富畦木，這叫主動整合的過程。

做這三件事砸泛，就是日呈肯定、提醒標志和主動整合唇礁。就能夠讓我們逐漸地開始客觀地認識我們自己勾栗。我們自己既有優(yōu)點也有缺點。這跟所有人都一樣盏筐。每個人都是既有缺點也有優(yōu)點围俘。然后客觀地看待它。

接下來琢融，我們開始矯正界牡。我們過去那個扭曲的認知，就是當一個人的自尊水平受到了傷害漾抬，自尊水平變得過低的時候宿亡，他會出現(xiàn)一個認知扭曲。

認知扭曲纳令，就是我們在現(xiàn)實世界和我們之間本來是用眼睛來看的挽荠。我們現(xiàn)在加了一個哈哈鏡。這個哈哈鏡加在這兒以后平绩，你發(fā)現(xiàn)你看到的所有東西跟客觀都偏離了圈匆。

保持相對的客觀，真的是一件非常困難的事捏雌。因為每個人戴的眼鏡跃赚，真的都不一樣。這個認知扭曲里面包括什么呢腹忽？比如說過度總結来累。你明明只是做錯了一件小事砚作，你把它總結為天都要塌了。你把它總結為說自己完全做不了這樣的事嘹锁。

第二個叫貼標簽葫录。就喜歡給自己和他人身上貼標簽。你是一個什么什么樣的人领猾，他是一個什么什么樣的人米同。

第三個叫過濾。過濾就是好事看不到摔竿，只有壞事能看到面粮。各種信息撲面而來，好的全部過濾掉了继低，剩下的全是壞事熬苍。就是因為我們的負面情緒在起作用。

還有二元對立袁翁。二元對立是要么就是好柴底，要么就是壞，要么就是成功粱胜，要么就是失敗柄驻。我要么是個好媽媽，要么就是個壞媽媽焙压。

很多家長在評判自己的家庭的時候鸿脓，經(jīng)常就是驕傲起來，覺得我的孩子了不起涯曲，什么都好野哭，我們其樂融融。但是你一旦心情糟糕幻件，down到谷底就覺得全完蛋虐拓。我完全照顧不了孩子。這就是二元對立的狀況傲武。

還有就是以自我為中心，覺得周圍的一切城榛，都是圍繞著自己發(fā)生揪利，其他人所做的所有的事，可能都是在暗示我什么吧狠持。人家發(fā)微信疟位，或者發(fā)朋友圈、微博喘垂，跟你沒有任何關系甜刻。但你自己會覺得說绍撞，那是在跟我說話。他就是故意的得院，他就欺負我等等傻铣。這是典型的病態(tài)的心理，是以自我為中心的特征祥绞。這些東西都叫作認知的扭曲非洲。

那么，對抗認知扭曲的方法蜕径，這里邊叫三欄式方法两踏。你們拿一張紙出來，豎著畫三欄兜喻，這三欄分別是什么呢梦染？第一欄叫自我陳述，第二欄叫扭曲想法朴皆，第三欄叫反駁的語句帕识。

當然，如果你沒有這么嚴重的問題的話车荔，你可能不需要做渡冻。但是如果你真的想走出自尊的困境，或者想幫助你的朋友忧便，走出這個自尊的困境族吻，你就需要按照這個作者的要求去寫這樣的東西。自我陳述珠增，比如說他們會嫌棄我超歌，我不去參加那個舞會，因為他們會嫌棄我蒂教，這是自我陳述巍举。

那么第二欄扭曲的想法是什么呢？這個扭曲的想法叫作讀心凝垛，或者用我們領導力的話語講懊悯，叫推理。這是你的推理梦皮。人家會不會喜歡炭分，你并不知道。但是你猜他們不會喜歡剑肯，或者你看他那個樣子捧毛，他就不喜歡我。這個叫讀心。所以你把第二欄寫上呀忧，我又——這是讀心的毛病师痕。

然后第三欄反駁的語句，寫反駁的語句而账。他們怎么想胰坟，我既不知道而且也和我無關。這是反駁的語句福扬。

然后比如說腕铸，我總是笨嘴拙舌，也找不到話題铛碑，就不愿意跟人聊天狠裹。這是你的自我陳述。我總是什么呢——扭曲的想法汽烦，這就是過度總結涛菠。很明顯你這是過度總結了，那么反駁的語句直接說撇吞，胡說俗冻，我也有口齒伶俐的時候。比如我跟我老公吵架的時候牍颈，人口齒很伶俐迄薄。你看，這就是反駁他煮岁。

所以讥蔽，用這種三欄式的方法來跟我們的扭曲的思維模式做斗爭。這個是一個相當不容易的過程画机，相當艱苦的過程冶伞。因為如果你真的沒有改變的這種動力的話，你都想不到會做這樣的事步氏∠烨荩或者你會覺得做這樣的事純粹是可笑，沒用荚醒。因為你在那個不斷自我批評的過程當中很舒服芋类，那個過程會讓你覺得安慰，會讓你覺得舒服界阁，會讓你覺得說很安全梗肝。因為我反正我不去，我也不愿意參加這樣的事铺董。這就是我們說，那種成癮性的感覺真的會控制你。

這里邊要注意幾個問題精续。第一個就是反駁一定要果斷坝锰。怎么能讓你的反駁果斷呢？作者給了一個很有趣的方法重付，就你想象一個支持者顷级，想象一個人幫你說話。就比如說你們老聽我講書确垫，你想象我站在你們家臥室里邊弓颈，然后反駁那個聲音。這是個很有效的方法删掀。

我原來有一段時間老讀《論語》翔冀，遇到一些狀況，不知道該怎么處理的時候披泪，我就想如果是孔子會怎么做纤子。孔子遇到這種情況款票，他大概會說什么樣的話控硼，他會怎么想。這就是想象一個人來幫助你艾少，找到一個你覺得能夠給你帶來正能量的卡乾、能夠給你帶來支持的這么一個人，讓他來替你做這個反駁的工作缚够。這就是能夠使你的反駁變得果斷的過程幔妨。

然后就是去融合，就是我們前面講的去融合潮瓶，把我很糟和我正在想我很糟陶冷，這兩件事分開。關注你的想法毯辅，給你的想法貼上標簽埂伦。就貼標簽這件事不一定都是壞事，比如說你的想法在批評你思恐，你給他貼一個標簽說沾谜，你是想保護我，你是因為過度地想要保護我胀莹，所以你才批評我基跑，我謝謝你。

你看描焰，當你能夠對那個批評你的人表達出一聲謝意的時候媳否，你的狀態(tài)強大了很多栅螟。這個比排斥他說，你走開篱竭，你不要跟我說話要有效得多力图。

“謝謝你想保護我，我知道你像我的媽媽一樣替我操心掺逼，你希望我不要受到那樣的傷害吃媒，我理解你÷来”你看穿他了赘那，你把他的想法洞察了，并且感謝了他氯质。這個去融合就真的做到了募舟。

然后還有一些去融合的具體方法。就比如說病梢，釋放你想法的那些想象胃珍，把那個想法變成很多字貼在一個大氣球上。然后手里拿了一束氣球蜓陌，那個氣球上寫的都是那些糟糕的想法觅彰。然后松手，看到那個氣球飛到天上去钮热，這就是去融合的過程填抬。這就是讓那些想法跟你逐漸告別的過程。

還包括有這個廣告牌方法隧期。就是你想象一個公路飒责，公路上好多廣告牌，然后那個廣告牌上寫的是那些糟糕的話仆潮。然后你的車子開過去宏蛉，那個廣告牌越來越遠，越來越遠性置，這就是這種去融合的種種方法拾并。

在做這個東西的過程當中，你要保持深呼吸鹏浅，讓自己想象那個場景嗅义。你們現(xiàn)在就可以試試看，想象一個場景隐砸。把“我很糟”三個字之碗，或者“我不值得愛”這幾個字，寫在一個氣球上季希。然后松手了褪那，讓它往天上飄那種感覺幽纷。這就是我們在做去融合的過程。

還有一個方法能夠幫我們矯正扭曲認知的博敬，就是同情心霹崎。就是自尊的實質是對自己的同情。就是你要真的有自尊水平冶忱，你是對自己保持著足夠的同情。而同情是一種技能境析，是可以練習和提高的囚枪。怎么同情呢？三步劳淆。要做到能夠同情自己链沼，做三步。

第一步沛鸵，理解括勺。沒有理解談何同情。所以你說曲掰，當你能夠對你的那個指責者說出感謝的話的時候疾捍，“謝謝你想保護我，我知道你想做什么”栏妖，這就是理解乱豆。能夠理解你的心中的那個批評者是怎么產(chǎn)生的，那第一步已經(jīng)做到了吊趾。

第二步宛裕，接受。接受——我知道我有這樣的困難论泛，但是我接受我自己揩尸。我那天跟金惟純先生聊天的時候，他們有一個訓練屁奏，就是讓每一個人去發(fā)掘自己內(nèi)心當中最看不慣自己的地方岩榆。

你知道，一個人看不慣自己的地方了袁，也就是他看不慣這個世界的地方朗恳。怎么樣去解決這個問題呢？你需要說這樣的口訣载绿，“樊登粥诫，你是一個很虛偽的人”這是第一句≌赣梗“但是我喜歡你怀浆∫昵簦”

“樊登，你是一個很自大的人执赡，但是我喜歡你镰踏。”然后跟你的同伴之間不斷地練習沙合。練習的最后結果奠伪，你的同伴說，“我也喜歡你首懈“砺剩”然后你才能夠接納這么一個又虛偽，又自大的人究履。

虛偽和自大可能每個人身上都有那么一點點滤否。你把它剖析出來。但是如果你不做這樣的事情最仑，你在心中暗暗地覺得自己藐俺，很虛偽、很自大泥彤，你不去面對它欲芹，你不愿意接受它。

所以全景，當你看到別人表現(xiàn)出這種狀況耀石，或者你自己流露出這種狀況的時候，你就會對自己極度地批評爸黄。這個就構成了我們和他人人際關系之間大量的問題滞伟，也構成了我們自己在做事業(yè)的過程當中大量的問題。所以我們得先學會接納自己炕贵，這是我們說第二步叫接受梆奈。

第三步，寬恕称开。你不寬恕自己能怎么樣呢亩钟？鳖轰！所以理解焰轻，接受什乙，寬恕智亮，這是三部曲馍忽。不像我們想的理解瓦呼，批評，改正。批評帶不來改正昌讲，批評的結果是繼續(xù)上癮旋廷。因為批評這件事會讓他上癮。他會慢慢地把這個東西藏得更深饮戳，藏在更底層的潛意識當中去掩浙，不讓它出來。

所以只能是理解秸歧，接受厨姚，寬恕。同樣键菱，我們對他人也要保有同情谬墙。你對他人足夠的同情會帶來自己自尊水平的提高，也會相應地幫助他人的自尊水平得到提高经备。這是我們說拭抬，除了去融合之外，還有一招叫作同情侵蒙。

另外一個狀況玖喘，就是關于價值這件事的討論。很多人自尊水平低的核心蘑志，就是覺得自己沒有價值累奈，說我是一個沒有價值的人，我為這個社會沒有做出太多的貢獻急但，我活著沒有價值澎媒。

那怎么正確地看待價值這件事呢？怎么正確地看待價值這件事波桩，有四個方法幫我們矯正價值的認識戒努。

第一個方法就是你首先理解價值是一個抽象概念朝扼。所以循榆，可以直接把價值從窗口扔出去了。

價值是一個抽象概念，所以它是籠統(tǒng)的王凑，它是經(jīng)不起推敲的揣云。如果你上升到哲學的層面妆绞，你甚至覺得 這事對和錯還不一定板惑。你沒法說這個事的價值到底是有多大或者有多小。價值的大和小端礼，你可能最后只能用房子禽笑、車子、存款來衡量蛤奥。但是它真的是真實的嗎佳镜，還是一個虛幻的數(shù)字游戲？

所以凡桥，第一個蟀伸，你首先得認識到價值這個東西并沒有那么確定，那么容易衡量缅刽。

第二件事望蜡，就是你要知道平均價值量的概念。就算這個世界有一個可以確定的價值拷恨，它也是平均地分配在每一個人身上的。這就是我們說谢肾，每個人的重要性是足夠大的腕侄。作為一個人，你和其他人是平等的芦疏，這叫平均價值量的概念冕杠。你把價值量平均地分配在每一個人身上。老人酸茴、孩子一樣分预。那么，你也相應地分到了人類的七十億分之一的這種價值薪捍。

第三個笼痹，就是嘗試著去感受自己的價值。嘗試著去感受自己酪穿，給別人帶來的東西凳干，給這個社會帶來的東西。

有一個小孩子被济，這是我在這種雜志上看到的小故事救赐。有一個小孩子在海邊撿那些小魚。小魚在海邊蹦只磷，小孩子把那個小魚撿起來经磅，扔到海里邊去泌绣。一條一條地撿。后來预厌，有個大人從那兒路過說阿迈，這魚你不要管它，趕緊走啦配乓，沒有人在乎這個東西仿滔。然后那個小孩子說，但是它在乎犹芹，那小魚在乎崎页。所以，小孩子感知價值的能力就比我們大人強腰埂。就他能夠感受到他給這個社會所帶來的影響飒焦。這是我們說感受自己的價值。

第四個屿笼，就是用同情的視角來審視自己牺荠。就是當你能夠學會前面的同情，然后用同情的視角來審視自己驴一，知道自己在努力休雌，知道自己不容易，理解自己所犯的所有的錯誤的根源在哪兒肝断，出發(fā)點是什么杈曲。甚至你連你的父母不斷地批評你這件事，你都能夠接納胸懈。

當你能夠用這種同情的心情担扑，理解的心情去看待自己的過往，看待自己的家人趣钱，看待他們跟你說的話涌献。那這時候，你的那個認知扭曲就逐漸地扭轉過來首有。然后你就能夠理解說燕垃，你是一個有價值的人。你是一個有人愛的人井联。這部分就是我們說利术，怎么能夠把認知扭曲逐漸地變回健康的價值觀。

還有一個話題低矮，就是怎么樣去反抗那個“應該”的暴政印叁。就你大腦當中那個人整天用應該這個詞來對你執(zhí)行暴政轮蜕，讓你應該做這個，應該做那個跃洛。這個叫作人生信條率触。就是每個人的價值觀汇竭，每個人的人生信條，它的形成是來自于對于愛和認可的這種需求细燎。

就比如說两曼，你在小時候玻驻，你的爸媽要求你怎么做璧瞬。他的代價就是如果你不做的話嗤锉，他可能不愛你。如果你不做的話奥额，你不是我們這個集體的一份子酷誓，你想這個在人類來講盐数，那就是死亡玫氢。因為人類一旦被群體排斥漾峡，就意味著死亡喻旷。

所以我們?yōu)榱四軌颢@得這個安全感生逸，獲得這個愛和需求槽袄，我們就會不斷地朝向我們的父母遍尺，給我們規(guī)定的那個價值觀的方向在不斷地努力乾戏。這時候形成了很多堅定的人生信條。而這種人生信條的不同會導致我們看待同一件事情三幻，得出完全不同的結論赌髓。

你比如有一個黑人的保安锁蠕，在酒店門口站著荣倾。結果這時候有一個小女孩跑過馬路的時候舌仍，一輛公交車突然沖過來铸豁。那個黑人保安一下子沖過去把那個小女孩抱起來滾到了路邊节芥。兩個人現(xiàn)在都沒事逆害。你們覺得這是一個好事魄幕，還是個壞事呢纯陨？

你看，酒店的經(jīng)理覺得是一件好事欲鹏，給黑人發(fā)了獎金赔嚎。然后當?shù)氐拿襟w來報道說尤误。這個黑人不錯结缚，見義勇為红竭。但是這個黑人的妻子大發(fā)雷霆說茵宪，你有沒有責任感稀火。就你有沒有想過你這樣沖出去凰狞，咱們家怎么辦赡若，你要是死了逾冬，你的孩子怎么辦粉渠。那是一個孩子霸株，你家里還三個孩子呢去件，等等尤溜。就會發(fā)現(xiàn)人們站在不同的角度看待同一件事情的時候宫莱，他的情緒反應，他所得出的結論是截然不同的巡验。

一個認為他很有責任感显设，一個認為他沒有責任感——你就是喜歡冒險捕捂，你就是不在乎我們?nèi)抑冈堋Ｄ憧从钠撸@就是我們說澡屡，你的人生信條帶來對同一件事情會有不同的看法驶鹉。

那一個人有價值觀室埋，這是一定的姚淆。那什么樣的價值觀是健康的價值觀腌逢，什么樣的價值觀是糟糕的價值觀呢搏讶？這里邊有幾個原則媒惕。

好的價值觀妒蔚，第一個特征是靈活的肴盏。就是它不會是一個死板的叁鉴、僵硬的幌墓、不變的東西常侣，它是可以隨著學習胳施，隨著人生的體驗不斷地豐富舞肆，不斷地調整椿胯，不斷地改變的哩盲。這就是好的價值觀惠险。它是靈活班巩、可變的趣竣。

第二個遥缕，就是它是內(nèi)化于心单匣，而不是從外界攝入的户秤。就是不是有一個人天天給你洗腦鸡号，天天讓你喊口號鲸伴。我們見過很多洗腦的課程上汞窗，喊口號仲吏，“要成功先發(fā)瘋”這種裹唆。這是外界攝入的東西。它并不是你內(nèi)在的東西舞吭。

第三個羡鸥，就是它是符合實際的惧浴。你的信念衷旅，你的價值觀是符合（實際的）柿顶。比如說宪祥，有一個人說我要有責任感蝗羊。什么叫有責任感耀找？我要給我的老婆涯呻、孩子買別墅复罐。你一個月才掙1萬塊錢，你要給你的老婆乱投、孩子戚炫，非得買一個大別墅双肤，然后為此而感到痛苦茅糜。

原因是你覺得如果沒有買別墅，你就沒有責任感缩赛，你不是一個有責任感的男人酥馍。這個價值觀很明顯是不對的物喷。因為它完全不符合實際。

第四個非常重要的特征尉辑，就是好的價值觀隧魄、健康的價值觀能夠提高生活的質量，而非成為生活的束縛嘱么。就如果你每天在頭腦當中几迄，都用這個價值觀不斷地打擊你映胁，覺得自己是一個壞人解孙，覺得自己是一個沒出息的人。那你這個價值觀一定是出現(xiàn)了偏差娱据。它沒有讓你的生活變得更好中剩，而是變得更糟糕了。

所以我們需要學會和我們的這個“應該”進行斗爭结啼。就（和）應該化的思維進行斗爭掠剑，應該化的思維斗爭的方法，這個叫作——首先你要發(fā)現(xiàn)“應該”跟我們前面講的發(fā)現(xiàn)批評是一樣的郊愧。

然后形成口頭禪朴译，形成跟“應該”去對抗的口頭禪。你應該怎么怎么樣——哦属铁，不對，那是我爸爸的想法焦蘑，是我爸爸要求我那樣做盯拱，但是我個人現(xiàn)在覺得，并不需要那樣做例嘱。跟他進行這樣的對話狡逢，但是你也要發(fā)現(xiàn)，有些應該是真的應該拼卵，比如說你應該更多地陪孩子奢浑，你應該照顧家人的情緒，你應該給家里邊營造更好的氛圍腋腮。

當你遇到了真的應該殷费，也是符合實際情況的應該的時候，你應該做的事是尊重它低葫。然后做一些贖罪性的行為详羡。就是我沒做到那么好，我現(xiàn)在努力地去做到它嘿悬。這種方法能夠幫我們?nèi)セ貧w到正確的價值觀实柠，給我們生活帶來溫暖的、帶來力量的善涨。而不是整天沉浸在自我批評當中的價值觀窒盐。

好了，自尊水平不夠的人钢拧，還會面臨錯誤的問題蟹漓，就是我們在生活中經(jīng)常會遇到錯誤。一旦發(fā)生錯誤源内，自尊水平不高的人葡粒，就會給自己極度的批評。

那么，我們應該怎么面對錯誤呢嗽交？

首先你要知道錯誤是良師卿嘲。就是錯誤能夠給你帶來經(jīng)驗，能夠給你帶來學習夫壁。所以我們把錯誤看作老師拾枣。這是一個心態(tài)。

第二個盒让，錯誤是一個警告梅肤。我們叫吃一塹，長一智邑茄。所以姨蝴，當你把錯誤視作良師和警告的時候，你就能夠理解錯誤是生活中必要的配額撩扒，是真實生活的先決條件似扔。就你要想生活在一個真實的世界當中吨些，你就一定要接受這個世界是不完美的搓谆，是有錯誤存在的。而且記住這句話：錯誤永遠不在當下豪墅，當下沒有錯誤泉手。就當下在你做這個事的時候，沒有錯誤偶器。

什么時候知道錯呢斩萌？一定是發(fā)生過的。一定是這件事過去了以后屏轰，你突然發(fā)現(xiàn)颊郎，做錯了，不對霎苗。所以錯誤永遠都不在當下姆吭。因此，你不斷地痛苦唁盏，糾結内狸，責備自己，對于改變錯誤是沒有幫助的厘擂。

你要知道昆淡，錯誤是一個已經(jīng)發(fā)生過的事。所以刽严，為了避免自己更少地犯錯昂灵，最有效的方法不是糾結和自責，而是寫下錯誤。把自己犯下的錯寫下來倔既，像懺悔錄這樣的東西恕曲，但不用那么嚴肅，寫個小總結也好了渤涌。

寫下這個錯誤發(fā)生的過程佩谣。然后從這件事情當中找出你所看重的東西。你覺得我最應該從這里邊學到的東西是哪些实蓬，寫下來茸俭。然后接納和原諒自己。你就發(fā)現(xiàn)安皱，接納是多么重要的一件事调鬓。你永遠想要改變自己，都是理解酌伊，接納腾窝，改變，而不是批評居砖，批評虹脯，批評。這就是我們說面對錯誤的方法奏候。寫下來找到重要的東西循集。然后接納它，改變它蔗草。

還有一個狀況就是面對別人的批評咒彤。自尊水平高和低的人，面對批評時候的反應是完全不一樣咒精。生活中總會遇到一些批評镶柱。

我記得，我那時候在電視臺上班的時候模叙，我們的制片人曾經(jīng)跟我提過主持節(jié)目上的意見歇拆。我就不斷地保護自己，我就提了特別多的理由向楼，我說我為什么這樣做查吊。

后來，那個制片人特別奇怪說湖蜕，樊登逻卖，我沒想到你是這樣的人。就是你怎么一點批評都聽不了呢昭抒。就你聽一點點批評评也，你這么大的反應炼杖，沒人說你主持得不好。我現(xiàn)在回憶起來盗迟，那時候真的是自卑坤邪，就是過度地自我保護。所以導致只要你說我不對罚缕，我就一定要找到理由來說艇纺，我是對的。

那實際上邮弹，怎么樣回應批評黔衡？你首先要知道，批評是他人屏幕上的投射腌乡。前面我們講了那個黑人的案例盟劫，你就知道了。就是看待同一件事情与纽，每個人大腦當中都有個屏幕侣签。這個屏幕上演的東西是不一樣的。

所以急迂，批評是什么呢影所？批評咱們先不說對錯，你都要知道批評袋毙，是他頭腦當中那個屏幕型檀。他的那個屏幕和你的屏幕是不一樣的冗尤。這個是很正常的听盖。所以你要理解批評的實質。

那么無效的回應是什么呢裂七？有三種無效的回應皆看。

第一種無效的回應叫咄咄逼人型。就像我當年一樣背零，又會辯論腰吟，愛吵架。所以徙瓶，別人說我不對毛雇，我就說我對。然后咄咄逼人地跟人吵侦镇。吵到最后人家說你灵疮，沒想到你是這樣的人。

第二種方法叫被動承受壳繁。就是別人批評我什么震捣，都忍著荔棉。“好蒿赢，行润樱，沒問題∠劭茫”被動承受壹若。心里特別委屈又不能說。這是第二種皂冰。

第三種叫混合型舌稀。什么叫混合型？先被動承受灼擂，想了兩天氣不過壁查，回去咄咄逼人。咄咄逼人吵不過人家剔应，又被動接受睡腿。哎喲，這更糟糕峻贮。就是把這兩種混合在一起走極端席怪。這是三種非常無效的回應批評的方式。

那有效的方式是什么呢纤控？三種有效的方式挂捻。

第一種有效的方式，別人說你不對船万，你一聽刻撒，覺得別人說得有道理，承認耿导。承認就是一種有效的方式声怔。“哎喲舱呻，你說得對醋火，我記下來，我回去改改箱吕〗娌担”直接就結束了。就當你承認對方對你的批評的時候茬高，這批評的這事結束了兆旬。你就已經(jīng)把這個談話都結束了。記下來要改的東西雅采。

第二種狀況爵憎，如果你覺得對方講得并不完全對慨亲，你不需要爭論。就是含糊宝鼓。含糊也可以結束刑棵。什么叫含糊呢？不是和稀泥愚铡。

含糊蛉签，比如說部分同意——我覺得你說的這部分很有道理，我記下來沥寥。你看碍舍，也結束了。因為部分同意邑雅。

還有同意可能性片橡。就是有這種可能。如果真的是按照你說的這個狀況的話淮野，就有這種可能捧书。這話沒錯。也結束了骤星。談話也結束了经瓷。

還有同意原則。就是我并不是同意你所說的話洞难，但是我同意你說的這個原則舆吮。咱們做事的原則，就是要公開队贱、公平色冀、透明，沒問題露筒。你看呐伞，這都是含糊敌卓。

叫作含糊慎式，但其實一點都不含糊。它有三招趟径，這三招是部分同意瘪吏、同意可能性以及同意原則。你用這樣的方法面對一個讓你略帶委屈的批評的時候蜗巧，很快就能夠結束這個談話掌眠。而且讓對方覺得你聽到了，你真的在聽他的東西幕屹。

第三種蓝丙，如果你真的不接受级遭，不能理解，不知道怎么回事渺尘，也不要像我當年那樣做自我保護的反駁挫鸽，而是應該探究。

他說鸥跟，你主持得不好丢郊。你覺得我是哪部分主持得不好，為什么你覺得這部分主持得不好医咨，說這個話不合適的點到底在哪兒枫匾。你看，你問他拟淮，你問的過程當中干茉，深入地探討了這個話題。然后如果你覺得對方說得對很泊，接受等脂，或者部分接受，等等撑蚌。

這三種方法就是有效的對于批評的回應上遥。你學會這幾招，你發(fā)現(xiàn)争涌，無論你的自尊水平什么樣子粉楚，在別人批評你的時候，你都能夠比較坦然地接受亮垫。

然后對于低自尊的人來講模软，還有一個狀況就是經(jīng)常委屈自己，不愿意提需求饮潦。就是生活中有很多自己想要做的事燃异，對別人提的要求不說，忍住继蜡』乩看別人的意思好像不想干，就不說了稀并。這時候你需要學會一件事仅颇，就是提出需求。

回家以后列個表碘举，把自己的需求寫下來忘瓦。寫下來以后，甚至怎么說都要寫下來引颈，我明天打算跟老張說這事耕皮，寫下來。怎么開口汽摹，寫下來苦锨。然后第二天見到老張把它說出來。在說出口的時候舟舒，記住一件事，就是把以“你”開頭的信息氏仗，改成以“我”開頭的信息夺鲜。

為什么呢？用以“你”開頭的信息說話容易吵架币励。比如說，你從來都不關心我流炕，改成我覺得我很孤獨，我需要更多的關心每辟。

你看，當我們說干旧，你怎么怎么樣的時候炎码，往往充斥著指責贡定，充斥著推卸責任聪黎。實際上再姑，每個人都是獨立的個體。你更多地能夠感受到的是你的感覺盅视。講出你的需要——我需要什么捐名，我希望怎么怎么樣。用“我”來開頭說話闹击，從“你信息”變成“我信息”。這是提出需求的一個有效的方法成艘。

書中還給出了一個意象想象法赏半。它是一種非常復雜的心理想象贺归。就你首先得自己想象。想象出一個自己來断箫，而且想象出自己非常真實的存在拂酣，連在那個想象當中吃蘋果，那個味道你都能夠想象得出來仲义。

好婶熬，想象出來一個自己以后，然后慢慢地想象自己埃撵，獲得自尊的那種感覺赵颅。這叫自尊階段。有自尊的那種感覺暂刘，自己很漂亮饺谬，散發(fā)著光彩那種感覺。

然后讓自己想象出來的那個人谣拣，進入到關系階段森缠」蠛看到你和其他人的關系很融洽独悴，看到你和其他人在一起相處得很美好决采，大家都很尊重你树瞭。

然后再進入第三個想象階段晒喷，叫目標階段凉敲。想象自己達成了某一個目標势决，然后站在領獎臺上果复，帶著奧運金牌等等虽抄。就是這種意象的想象方法，是能夠有助于你提高自尊水平的菠隆。

但是具體怎么做骇径，這個大家得看書了破衔，就書里邊有很長一段引導的這種語言晰筛，讓你慢慢地進入到那個想象當中去读第。

這招其實我們過去用過。就是我們在做辯論賽的時候吴汪，因為那個壓力很大漾橙。真的是全球的名校在一起比賽霜运。我們的教練就告訴過我們說觉渴，你試著想一想案淋，想一想得獎的樣子踢京。

然后我經(jīng)常會想。你知道代咸，我甚至想到在場上發(fā)言的狀況逻杖，最后在場上的時候荸百。我把我想象的那話都說出來了够话。就是在想象的時候女嘲，都已經(jīng)對方說什么欣尼，我說什么媒至，全想明白了拒啰。就到了場上真的很多話全都用得上，這就是想象。

到領獎臺上的時候拴孤，一點都不陌生演熟。我覺得這個場景我早就經(jīng)歷過了芒粹。就是意象想象法來提高自己自尊的水平化漆。

那前面講了這么多，我覺得應該有效了吧朦拖。但是總會有人站出來說無效伞租。還是無效裸弦。你說這么多方法我試了理疙，但是還是無效窖贤。

你確定你都試了赃梧？如果你這些方法都試了授嘀，你還是覺得無效的話览闰，這個作者最后還寫了一章說压鉴，仍然無效的話怎么辦油吭？

第一個上鞠，你一定有著一些特殊的軟肋。就是你不是一個簡簡單單的自尊水平低的人缨恒。你是有著特殊軟肋的人骗露。你受過一個非常強烈的傷害萧锉。要找到這個軟肋柿隙，然后要抵御這份傷痛禀崖，就是你要小心你的自我防衛(wèi)會上癮波附。

然后你需要能夠跟這個傷痛和諧相處，能夠理解它仅财，包容它满着，跟這個傷痛和諧相處风喇，學會面對現(xiàn)實还蹲。然后看到自己的這個后果谜喊。就如果我不改變，那么將會面臨的后果是什么诵次。

當你能夠理解到自尊的水平持續(xù)低下逾一，給你的生活所帶來的這個后果是你不愿意接受的時候遵堵，你才能夠有勇氣去面對你的那個真正的軟肋。這個揭示出來是需要很大勇氣的限番。

我們在這兒講書肯定沒法幫你揭示出這個軟肋來呀舔。那有一些方法可以練習一下霜瘪，凡是這種軟肋極強的一種人颖对，有幾個方法顾患。

第一個方法，就是你首先學會不評判別人犁河。你知道自尊水平低的人特別喜歡評判自己，更喜歡評判別人灭翔。

那怎么能夠練習不評判別人呢缠局？就是看電視看到一個新聞人物糊治，不評判井辜。不要評判新聞人物。網(wǎng)上爆這個出了什么料刷允，那個出了什么料。吃瓜群眾，瓜多得吃不過來熄驼。你別去吃那個瓜像寒。不要去吃那瓜烘豹，不要輕易地評判別人。

因為你要知道你的評判都是來自于你內(nèi)心的傷痛诺祸，你的負擔太重吴叶，所以才恨那個新聞人物。那個新聞人物跟你有什么關系序臂？蚌卤！而且那個新聞人物出現(xiàn)這種狀況，他經(jīng)歷的什么事，你一無所知。但是你借著這個新聞人物亥宿，把自己的負能量全部爆發(fā)出來映企，在網(wǎng)上不斷地宣泄浴麻。那罵的都是你自己。

所以我們首先學會練習不做評判认境。不要對新聞當中的人和事進行過度地評論。

然后直面你的痛楚丑罪，愿意接受它。看到那個場景绞绒，回憶它携取。

另外一招很有意思的叫設定心錨兔仰。什么叫設定心錨全蝶？比如說埂蕊，你靜坐撇寞，呼吸，想象一個自己人生當中特別美好的場景蹲蒲。比如說蔫骂，初戀很美好骚腥，或者說你領獎懈万，很棒，評上了職稱，很棒。

想象最成功的那一刻嫌变，想到那一刻的時候锣披，就摸這個地方——用右手摸左手的這個位置。不一定是這個位置涩金，別的位置也可以。然后再想下一件事咨堤，很棒，很棒，賺錢。那次评雌，一下子賺200萬曲初，哇，太好了靠柑。一想到美好的事寨辩，就摸這兒，連著想很多件歼冰，想很多件靡狞。這個叫設定心錨。

然后遇到心情不好的時候停巷，摸耍攘，只要你一摸這個地方，那種好心情就回來了畔勤。

為什么呢蕾各？這時候你發(fā)現(xiàn)，你體內(nèi)分泌的那個神經(jīng)遞質庆揪，那個幸福的神經(jīng)遞質和你觸摸這個地方聯(lián)系在了一起式曲。所以，在你遇到心情不好的時候缸榛，只要你安慰自己吝羞，摸這個地方，它就來了内颗。神經(jīng)遞質的水平就恢復了钧排。這個叫作設定心錨的方法，大家可以試一試均澳。

最后一招恨溜，實在不行，選擇治療找前。就是通過聽書沒法解決你這個問題了糟袁，去治療，去找心理醫(yī)生聊聊天躺盛，才能夠解決你那個軟肋的問題项戴。這是對于重度的，仍然無效的那些人所給出的建議槽惫。

那么最后我們說周叮，自尊的基石是我們的核心信條辩撑。每個人的人生都有些核心信條。一個人的自尊水平低则吟，他的核心信條往往是我很糟槐臀，我很笨，沒有人愛我氓仲，我不值得珍惜。

所以得糜，當你能夠識別出自己的核心信條——怎么識別呢敬扛，用寫日記的方法，是可以識別你的核心信條的朝抖。你把你寫的日記拿出來翻著看一看啥箭，或者按照這個作者所提供的那個建議的格式來寫日記，那么你就能夠看到你的核心信條到底是什么治宣。你總在批評自己的什么事急侥，你總在回避什么樣的事情。

找到這個核心信條以后侮邀，去建立自己新的核心信條坏怪。比如說，我可以绊茧，我能夠铝宵，我值得，我有機會华畏，我是一個有價值的人鹏秋。把這個核心信條找到，替代了自己過去的核心信條亡笑，你的人生才能夠真的上升到一個高自尊的水平侣夷。

當我們處在人生的低位的時候，你看待生活中種種的問題都會放大仑乌。因為你的站姿很低百拓，你看到這些事都是了不起的事。甚至有人開車加塞绝骚，你都會覺得非常生氣耐版。因為你的站姿太低了。你只有人生實現(xiàn)了位置的躍遷压汪，你站得高粪牲，你才能夠看到周圍的事都覺得沒有那么生氣，沒有那么痛苦止剖。

為什么很多父母為了爭一個孩子的學位打破頭腺阳？就是我怎么著都要讓我孩子上這個學校落君。而有的家長會覺得，上什么學校都是成長亭引，沒關系绎速。那就是因為這些家長們站的位置是不一樣的。所以你只有通過提高自己的自尊水平焙蚓，才能夠改變自己在人生當中的位置纹冤。位置改變了，你才能夠重新看待自己整個人生的生活狀態(tài)购公。

所以萌京，希望大家聽完這本書之后，能夠在我們的留言區(qū)里邊——我們做一個互動宏浩，去寫下來說知残，我回家以后可以做些什么事來提高我自己的自尊水平。

當然對孩子我們也可以做很多事比庄。如果你教育自己的孩子過程當中求妹，你希望能夠提高孩子的自尊水平，你能夠做些什么佳窑，首先是給他足夠多的愛制恍，然后對他展開傾聽，而不是整天否定他华嘹。

還有給出恰當?shù)闹笇О扇ぃ⒆尤绻貌坏街笇У脑挘钦也坏缴畹倪吔绲陌液瘛Ｈ缓笞尯⒆釉谀忝媲白鰧κ伦兊煤苋菀浊看臁＿@時候孩子的自尊水平就一定會穩(wěn)步提高。

如果孩子在你面前做對事薛躬，非常困難俯渤，做什么都不對，他的自尊水平就在不斷地下降型宝。這是另外一個話題了八匠。

那今天我們先照顧好自己，我們寫寫看趴酣，我打算做些什么來讓我的自尊水平提高梨树？期待看到你們的互動和答案，謝謝大家岖寞，我們下周見抡四。