文/愛啃骨頭的貓咪

不知道你有沒有經(jīng)歷過下面的場景：

你是一位學(xué)生埋泵，在期末考試前一周，你每天拼命背書罪治、復(fù)習(xí)丽声，希望取得好成績，結(jié)果你連續(xù)兩夜都睡不著觉义，翻來覆去腦子里全都是考試和習(xí)題雁社，你知道自己已經(jīng)很努力對考試也是有把握的，但你依然莫名的焦慮晒骇，越焦慮越睡不著霉撵，越睡不著越焦慮；

你是一名公司活動負(fù)責(zé)人洪囤，在公司即將舉辦的一場不算很大規(guī)模的線下活動前一個月喊巍，你每天都在開會確定活動流程、物料準(zhǔn)備箍鼓、嘉賓對接和各種瑣碎的事情崭参，你的神經(jīng)緊張，你的面容嚴(yán)肅款咖，連老板都看出你的焦慮勸你放輕松何暮，他相信你的能力，但你只是尷尬的笑了笑铐殃，你每天都很焦慮海洼，即使睡覺前，腦子里都反復(fù)回想活動中的各種細(xì)節(jié)富腊，越焦慮越睡不著坏逢，越睡不著越焦慮。

人一生中有三分之一的時間都在睡眠中度過赘被，充足的睡眠是整、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\動，是國際社會公認(rèn)的三項健康標(biāo)準(zhǔn)民假。但不知從何時開始浮入，“睡不好”已經(jīng)成為了這個時代的通病。無論是工作學(xué)習(xí)羊异，還是生活中柴米油鹽事秀，那些不明所以的精神壓力經(jīng)常讓我們變得焦慮彤断，緊跟著失眠也隨之而來。

就是睡不著易迹！

當(dāng)一個人的情緒和心理都處于極度高壓的狀態(tài)時宰衙，快速的進入睡眠狀態(tài)就不是那么輕松的事情了。大腦里充斥著白天發(fā)生的事睹欲，以及還未解決的問題供炼，同時還有對第二天、對未來的憂慮句伶，就像是一部顯示“內(nèi)存已滿”的智能手機劲蜻。

那么對于“就是睡不著”的我們，該怎么辦呢考余？

你有必要讀一下英國知名的電視節(jié)目主持人安娜?威廉姆森所著的這本《焦慮型人格自救手冊》先嬉，它是一本可以幫助你認(rèn)識和克服焦慮的指導(dǎo)手冊。作者安娜曾經(jīng)也患過焦慮癥楚堤，也因焦慮疫蔓、壓力、睡眠不足等導(dǎo)致自己崩潰身冬。在本書中衅胀，安娜以患者和治療師的雙重身份，記錄了自己十幾年間應(yīng)對焦慮情緒的經(jīng)驗和體會酥筝。從識別焦慮的癥狀滚躯，到應(yīng)對失眠或社交焦慮，安娜都一步一步地提供了切實和直接的指導(dǎo)嘿歌，給出了多種處理方案掸掏，幫助焦慮型讀者逐漸克服焦慮，建立自信宙帝。

安娜在書中講了自己曾經(jīng)因為焦慮而失眠的故事丧凤。因為一檔新的電視節(jié)目，安娜不得已要頻繁去倫敦出差步脓，同時還要兼顧節(jié)目錄制愿待，因為沒有更好的安排自己的時間，她的戀情出現(xiàn)告急靴患，奔波兩地的工作也讓她更加疲勞不堪仍侥，那時她的焦慮、失眠癥已經(jīng)變得非常明顯蚁廓，她入睡時間越來越晚访圃，每天都處于緊繃的狀態(tài)。直到某天當(dāng)她有了朦朧睡意時被一聲巨大的關(guān)門聲驚醒相嵌，她開始茫然腿时、害怕、不知所措......之后她開始強迫自己入睡饭宾，每當(dāng)差不多該睡覺時批糟，她就變得心煩意亂、充滿壓力和焦慮看铆，她爬上床徽鼎，關(guān)上燈，閉上眼睛弹惦，但是就是睡不著否淤。

其實我們很多人都有過安娜類似的經(jīng)歷，早早的躺在床上棠隐，但就是睡不著石抡。睡眠問題尤其是失眠，其實與焦慮之間有著雙向的聯(lián)系助泽福“失眠”和“焦慮”兩者之間就像是先有雞還是先有蛋的問題——焦慮會讓人失眠，同時嗡贺，失眠也會加重焦慮隐解。這樣惡性的循環(huán)會愈演愈烈。

睡眠是好是壞诫睬，看睡眠的階段和睡眠質(zhì)量煞茫。

根據(jù)中國醫(yī)師協(xié)會睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會日前公布的數(shù)據(jù)顯示，全球成年人中有60%以上存在睡眠問題摄凡，1/4的成年人失眠续徽。在中國，有21.5%的成年人經(jīng)常失眠架谎，而失眠的主要原因依次是情緒波動炸宵、生活壓力、工作壓力谷扣⊥寥“睡得晚”“睡不著”“睡不夠”等一系列睡眠問題正困擾著當(dāng)代人，現(xiàn)代睡眠危機越來越嚴(yán)重会涎。

為什么我們會出現(xiàn)“越焦慮越睡不著裹匙，越睡不著越焦慮”的情況？

我們先來了解兩個概念末秃，什么是非快速眼球運動睡眠（NREM）和快速眼球運動睡眠（REM）概页？

（以下解釋來自問答庫）

非快速眼球運動睡眠（NREM）：是睡眠的一個時相，特點是全身代謝減慢练慕、腦血流量減少惰匙，表現(xiàn)呼吸平穩(wěn)技掏、心率減慢、血壓與體溫下降和肌張力降低（但仍能保持一定姿勢）项鬼，無明顯眼球運動等哑梳。對修復(fù)部分身體機能的日常損耗，促進肌肉绘盟、大腦細(xì)胞和免疫系統(tǒng)的發(fā)展有重要作用鸠真。

快速眼球運動睡眠（REM）：睡眠期腦活動與清醒時相似，腦代謝與腦血流量增加龄毡，大部分腦區(qū)神經(jīng)元活動增加吠卷。除眼肌和中耳肌外，其他肌肉張力極低沦零；呼吸淺快而不規(guī)則祭隔、心率增快、血壓波動蠢终、瞳孔時大時小序攘、體溫調(diào)節(jié)功能喪失、各種感覺功能顯著減退寻拂。與我們身心每日需要的情感撫慰密切相關(guān)程奠。

簡單說，就是一個睡眠周期通常包含約90分鐘的非快速眼球運動睡眠祭钉，和一個階段的快速眼球運動睡眠瞄沙。隨著睡眠的深入，快速眼球運動睡眠的時間會越來越長慌核，非快速眼球運動睡眠期會慢慢縮短距境。比如早晨快要醒來的睡眠就是快速眼球運動睡眠，這也是為什么我們會記得醒來時剛做過的夢垮卓。

當(dāng)我們感到焦慮垫桂，或者有未解決的難題在腦中盤旋時，具有重要修復(fù)功能的非快速眼球運動睡眠周期的早期階段就會縮短粟按，快速眼球運動睡眠就會很快到來诬滩，于是，白天沒有處理好的情緒灭将，到了夜晚就會在快速眼球運動中進行重組疼鸟。此時，晚上的睡眠質(zhì)量就會被嚴(yán)重影響庙曙。所以空镜，我們白天擔(dān)心的事情，并不會因為睡了一覺就變得消失，反而第二天可能會變得更加擔(dān)心和焦慮吴攒。可見张抄，快速眼球運動睡眠期的負(fù)荷有多重。

這種情況出現(xiàn)的時間越長舶斧，你的睡眠質(zhì)量就會變得更加糟糕欣鳖，同時低質(zhì)量的睡眠也會加大對你自己負(fù)面情緒的影響察皇。這也就是為什么會出現(xiàn)“越焦慮越睡不著茴厉，越睡不著越焦慮”的原因。

睡個好覺什荣，讓壓力和焦慮統(tǒng)統(tǒng)都滾蛋吧矾缓！

“一覺睡到自然醒”已經(jīng)成了很多當(dāng)代成年人的奢望。在本書《焦慮型人格自救手冊》中稻爬，作者安娜給出了三步小練習(xí)幫助大家改善睡眠嗜闻。

第一步：“計劃—準(zhǔn)備—平靜”練習(xí)

讓自己在睡前進入一個良好的狀態(tài)，是盡可能獲得優(yōu)質(zhì)睡眠的關(guān)鍵桅锄。因此琉雳，我們可以讓自己擁有更多的自主意識，做出一些主動的調(diào)整友瘤，為好睡眠創(chuàng)造最有利的條件翠肘。

計劃：想要入睡，不必非要給自己制定睡前時間辫秧，那樣只會加重自己的心理壓力束倍。其實，我們可以制定一個粗略的夜間計劃盟戏，晚上有哪些事情是必須要做的绪妹，有哪些事情其實也可以不做。給自己提前計劃一下，對事情進行分門別類的優(yōu)先級劃分。

準(zhǔn)備：很多事情都需要提前做好準(zhǔn)備潜的，睡個好覺也一樣怖竭。比如，爭取所有的事情都在白天時間全部解決掉抽米，到了晚上就主動離線，尤其是在睡前一個小時，不要讓任何人打擾到你狡孔。同時，你也要管住自己蜂嗽，不要回復(fù)深夜郵件苗膝，不要睡前玩手機。讓自己的身體和精神做好“停工”的準(zhǔn)備植旧，讓你的大腦運轉(zhuǎn)放慢辱揭、放松离唐、平靜。

平靜：選擇一項能夠給你帶來平靜和安定的活動问窃。身體上安靜下來同樣也可以幫助精神上松弛下來亥鬓。比如做十分鐘的睡前瑜伽，抄一篇佛經(jīng)域庇，泡一個熱水澡嵌戈，聽一段舒緩輕松的音樂，看一本喜歡的小說......選一些能夠讓你真正感到平和的事情听皿，從白天緊張慌亂的工作中徹底抽離熟呛，完全讓自己沉浸在休閑的睡前時光中。

第二步：呼吸練習(xí)

在做好第一階段的“睡前準(zhǔn)備”后尉姨，下面我們開始進入第二階段——呼吸練習(xí)庵朝。調(diào)整呼吸是一種簡單卻有效的自我放松的方式。許多人在緊張和焦慮的時候又厉，會不自覺地心跳加快九府、呼吸也會變得急促，這也是我們無法使大腦和身體保持鎮(zhèn)定的原因覆致。

首先侄旬，找一個安靜的地方站著或者躺下來；

然后按照步驟做下面的練習(xí)：

●把注意力放在你的呼吸節(jié)奏上篷朵；

●留意每次呼吸時的起伏勾怒，通過鼻腔呼吸，緩慢而深長的吸氣到底声旺，然后通過嘴巴笔链，均勻、緩慢而深長的完全呼出腮猖；

●保持這種呼吸模式鉴扫，找到自己的呼吸節(jié)奏。吸氣時澈缺，想象所有的美好坪创、平靜的事情和感覺都隨著氣體進入到了體內(nèi)，同時呼氣時姐赡，身體內(nèi)所有負(fù)面的情緒莱预、煩惱都被帶走了。

第三步：想象練習(xí)

當(dāng)你準(zhǔn)備要上床時项滑，把想象力調(diào)整到“豐沛狀態(tài)”依沮，這是讓你進入夢鄉(xiāng)的關(guān)鍵。加利福尼亞大學(xué)的阿莉森·哈維實驗指出，睡前想些開心的事比試圖忘卻煩惱更能促進入眠危喉。

首先宋渔，臥室內(nèi)要保持適宜的溫度（不要太熱或者太冷），還有適宜的光線（把燈光調(diào)的昏暗或者干脆關(guān)掉）辜限。

●找一個自己覺得舒服的姿勢躺下皇拣，閉眼，傾聽你周圍自然的聲音（車流聲薄嫡、鐘表滴答聲等）氧急；

●把嘴里集中在自己的呼吸上，運用上面的呼吸練習(xí)岂座，讓自己全身放松态蒂；

●現(xiàn)在放飛你的想象力。運用你的視覺费什、聽覺和運動感覺，去想象手素，多離奇都沒關(guān)系鸳址，是否有邏輯也沒關(guān)系；

●想象愉悅的睡眠是什么樣的泉懦，并將其可視化稿黍。比如，幻想你躺在一只小船上崩哩，抬頭就能看到滿天的繁星巡球，或者你在一朵很大的云團上，軟軟的邓嘹，柔柔的......如果再能給這個場景加入一些能夠讓你昏昏欲睡的聲音或者音樂酣栈，豈不是更加美妙？

●最后汹押，把注意力放到你的身體內(nèi)部矿筝，溫和的探索這美好的景象給你帶來的感覺，讓自己沉浸在這個屬于你的場景和感覺中棚贾，讓它在你的身體內(nèi)自由的流淌窖维，體會深度放松的感覺，你會慢慢地進入夢鄉(xiāng)妙痹。

想要睡個好覺铸史，想要獲得優(yōu)質(zhì)的睡眠，那么試試每晚都做做這個練習(xí)怯伊，讓壓力和焦慮統(tǒng)統(tǒng)滾蛋吧琳轿！

最后，必須要提一點，其實偶爾睡不好并不是什么大問題利赋，誰都會時不時的碰到一些類似的情況（比如考試前水评，工作面試前夜失眠），不用給自己太大的心理壓力媚送，要學(xué)會坦然接受中燥。因為你越強迫自己入睡可能最后是越睡不著。

【完】

作者：愛啃骨頭的貓咪塘偎，微博讀書書評人疗涉。

習(xí)慣早起，喜歡讀書吟秩，業(yè)余寫字咱扣，最近又愛上健身。

不吃魚只啃排骨喝雞湯的阿喵涵防。

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注：圖片來自網(wǎng)絡(luò)