抗糖化，是從什么時候開始的晌杰？
都說每個女人都是愛美的跷睦，那么這些年對抗糖化一定非常熟悉！那我今天就來普及一下抗糖肋演，抗糖化抑诸，我們一起來抗糖大作戰(zhàn)！
如果還有朋友對“糖的危害”不太清楚爹殊，那么請翻閱七哥微博頭條文章《糖的危害》一文蜕乡，仔細閱讀！
一梗夸、抗糖化的由來
2018年8月份层玲，花旗的 Citi GPS 出了個報告，介紹了幾個它們認為在未來會有顛覆性發(fā)展的領(lǐng)域反症，其中一項就是關(guān)于 Anti-Aging 抗衰老領(lǐng)域的辛块。關(guān)于 Anti-Aging，現(xiàn)在可能有大概 300 種理論來做分析铅碍。而大約從 2010 年開始润绵，「抗糖化」被談?wù)摰脑絹碓蕉嗔耍裉煳覀冋f說「抗糖化」的事兒胞谈。
▍什么是「糖化」授药？
糖化 (Glycation)士嚎，簡單來說，就是在沒有酶悔叽、不需要額外提供能量的條件下，糖分子和蛋白質(zhì)/脂肪分子結(jié)合在了一起的過程爵嗅。
這個過程可能是內(nèi)源性的 (Endugenuous)娇澎，也就是在我們?nèi)梭w內(nèi)進行的；也可能是外源性的(Exogenuous)睹晒，也就是在體外進行趟庄，多數(shù)情況下可能就是飲食的影響了。
PS. 各位學過生物化學/有機化學的同學們伪很，糖化 (Glycation) 和大家都知道的那個轉(zhuǎn)錄后修飾過程糖基化 (Glycosylation) 不一樣戚啥，大家不要慌，我不是那么隨便就胡說八道的人...
糖化過程锉试，打個比方說猫十，原本我們體內(nèi)的一些蛋白質(zhì)啊、脂質(zhì)啊呆盖、核酸啊這些分子自己本來好好的拖云，結(jié)果一個糖分子 (主要是葡萄糖/果糖這樣的還原糖) 好死不死的也不問需不需要、也不找中介 (酶) 咨詢一下应又，就直接賴在這些分子上了宙项。
這些蛋白／脂質(zhì)分子因此在完全沒有需要的情況下就多了個大拖油瓶，這個過程就是所謂「糖化」株扛。
但是我們都知道尤筐，除了變形金剛，你說變就變的話一般都不是什么讓人激動的事兒洞就，「糖化」也是如此盆繁。
形成這個拖油瓶結(jié)構(gòu)之后，再經(jīng)過阿馬多爾重排 (Amadori rearrangement)奖磁、美拉德反應 (Maillard reaction)改基、席夫堿反應 (Schiff base reactions) 等等復雜的多步驟反應，最終會形成晚期糖化終產(chǎn)物 (AGEs)咖为，oh boy... AGEs 可就非常厲害了秕狰。
有不少明星提到了“控糖”、“戒糖”躁染、“抗糖化”等詞語鸣哀，并把它們和“抗衰老”、“護膚”聯(lián)系在一起吞彤。比如張韶涵曾分享她的“戒糖心得”：
伊能靜也曾公開她的健康秘訣：“低糖飲食”我衬。對于食物的選擇叹放，她說的大部分都對，比如挠羔，吃優(yōu)質(zhì)淀粉井仰、吃粗糧更健康更有營養(yǎng)，少油破加、少鹽俱恶、少糖。
二范舀、糖化反應
「糖化」對皮膚有什么不好合是？
目前已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了約 10 種 AGEs 會對皮膚的不同結(jié)構(gòu)有不同程度的影響。
其中最集中的攻擊點锭环，是膠原蛋白聪全，幾乎所有這 10 余種 AGEs 都對膠原蛋白有影響。
對于表皮層和角質(zhì)層來說辅辩，AGEs 會讓細胞更新速度減慢难礼，逐漸打破原有的平衡，老舊細胞不能及時脫去會影響皮膚的觀感和狀態(tài)汽久。
對于真皮層鹤竭，AGEs 對膠原蛋白、彈性蛋白景醇、細胞外基質(zhì)都有負面作用臀稚，會導致皮膚缺乏彈性、表面不均三痰、出現(xiàn)皺紋吧寺。
AGEs 也會更多誘發(fā)炎癥，讓免疫細胞疲于奔命散劫，讓你的臉上不得安寧稚机。
▍糖化會讓我變成「黃臉婆」嗎？
說到糖化的影響获搏，很多地方都會提到讓皮膚變黃赖条，讓你變成黃臉婆
不過看糖化對皮膚的影響的研究和論文，很大一部分壓根兒沒提到常熙，提到的也不是很確定的在說 (基本都是用 likely 這種詞來做推測)纬乍，所以究竟能變得多黃，我其實有點疑問裸卫。
但因為這個就說皮膚變黃是因為糖化過程有點絕對吧仿贬，說糖化過程也許對于皮膚變黃有一定影響更合適。
皮膚變黃涉及的因素非常多墓贿，年齡茧泪、衰老本身蜓氨、日曬、膚色等等不同因素都可能有影響队伟，而且互相之間還會交叉影響穴吹，把「黃臉婆」這種有點聳人聽聞的表象和其中一種聯(lián)想
三、什么是抗糖化缰泡？抗糖化=抗衰老嗎刀荒？
糖化反應（Glycation）是糖類分子和蛋白質(zhì)或脂類分子，在不受酶的控制下棘钞，發(fā)生一連串反應，產(chǎn)生一種叫晚期糖化終末產(chǎn)物（advanced glycation end products, AGEs）的物質(zhì)干毅。所以“抗糖化”宜猜，抗的其實就是AGEs
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ▍抗糖化=抗衰老嗎？
值得警惕的是人體內(nèi)高濃度的AGEs硝逢，它們可能與與糖尿病姨拥、心臟病、腎衰竭渠鸽、阿爾茨海默步形凇（老年癡呆癥）等的發(fā)生有關(guān)。并且徽缚，血糖高的人群憨奸，比如糖尿病患者來說，體內(nèi)可能相對更容易產(chǎn)生AGEs凿试，導致惡性循環(huán)排宰。
此外，生成的AGEs可能與膠原蛋白反應那婉，使后者失去對皮膚的支撐力板甘，從而導致皮膚彈性下降、出現(xiàn)老化详炬。這應該就是近段時間熱門的“控糖抗衰老”所采納的主要原理了盐类。
目前科學界普遍認為，在皮膚自然老化的過程中呛谜，太陽光中的紫外線（尤其UVA）才是我們皮膚過早衰老的頭號敵人在跳。比如，美國皮膚科學會（American Academy of Dermatology）就指出呻率，“The sun plays a major role in prematurely aging our skin(太陽在我們皮膚的過早老化中起著主要作用)”硬毕。
有研究者認為光老化占了皮膚老化原因的75%，甚至80%以上礼仗。其余會引起皮膚過早老化因素有吸煙吐咳、重復面部表情逻悠、皮膚干燥、空氣污染等等韭脊。因此童谒，盡管“糖化”對加速皮膚老化有一定作用，它在其中所扮演的角色也很可能沒有大家想象的那么大沪羔。
四饥伊、生活中如何抗糖化
如果要“抗糖化”，最重要還是從糖化的源頭入手蔫饰。
首先琅豆，我們?nèi)梭w內(nèi)的AGEs濃度，并非僅僅通過“控糖”或“戒糖”就可以控制篓吁。不少食物本身就含有大量的AGEs茫因，比如經(jīng)過高溫烹飪（炸、烤杖剪、煎）的食物冻押、紅肉等，攝入后盛嘿，其中一部分AGEs可以進入體血液中洛巢。根據(jù)一篇刊登在《美國飲食協(xié)會雜志》中的學術(shù)文章，典型的高AGEs食物包括煎培根次兆、烤牛肉香腸稿茉、帶皮的烤雞腿、煎牛排等类垦。
AGEs畢竟是對人體健康有害的物質(zhì)狈邑，到底要如何保持其在體內(nèi)的低濃度呢？科學家認為蚤认，如果一個人堅持健康均衡飲食米苹，包括以植物性食物為主，比如多吃水果砰琢、蔬菜蘸嘶、全谷類、豆類陪汽，較少攝入紅肉训唱，那么她/他體內(nèi)的AGEs水平不太可能很高。
相反挚冤，如果飲食中常出現(xiàn)烤肉况增、固體脂肪以及高度加工的食物，那么體內(nèi)很可能有較高的AGEs水平训挡。此外澳骤，不少研究發(fā)現(xiàn)歧强，堅持規(guī)律體育鍛煉也可能有助于減少AGEs在體內(nèi)的積累。
其次为肮，要警惕低碳水化合物飲食可能帶來的健康風險摊册。對于碳水化合物，適量和優(yōu)質(zhì)是關(guān)鍵颊艳，優(yōu)質(zhì)比適量更重要茅特。
因為抗糖風刮得很猛，這幾年有一種低碳水化合物飲食也非常流行棋枕。值得提醒大家注意的是白修，碳水化合物有好壞之分，深加工的碳水化合物對身體健康比較不好重斑。
碳水化合物是人體最經(jīng)濟最高效的能量來源熬荆，如果缺乏，身體只好去分解脂肪绸狐、甚至蛋白質(zhì)，長久下去累盗，不僅大腦得不到足夠的能量供應（小心變笨寒矿、變呆哦），還會給腎臟帶來額外負擔若债。所以對碳水化合物的選擇符相，適量和優(yōu)質(zhì)是關(guān)鍵。
近年來流行的“生酮飲食”就要求大量減少碳水化合物的攝入蠢琳，食用脂肪啊终，通過肝臟產(chǎn)生酮體，代替身體的能量供應傲须。這種高脂肪蓝牲、低碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)被越來越多的人接受！
所以泰讽，在“抗糖化”飲食方面給大家的建議是：
抗糖化飲食建議
多吃水果例衍、蔬菜、豆類已卸，較少攝入紅肉佛玄、烤肉、固體脂肪以及高度加工的食物累澡。
盡量選擇“好”的主食梦抢。主食盡可能選擇全谷物、豆類愧哟，以及富含膳食纖維的淀粉類蔬菜奥吩，如紅薯哼蛆、南瓜、玉米圈驼，都是好的選擇人芽。它們雖然含有供給人體能量的碳水化合物，但又不至于讓血糖升得太快绩脆，而且還富含對人體健康有益的許多微量元素萤厅、礦物質(zhì)、抗氧化物等靴迫，營養(yǎng)成分豐富惕味，因此相較于營養(yǎng)成分單調(diào)的精制米面來說，是更好的主食選擇玉锌。
避免主食+主食的搭配名挥，比如米飯+土豆絲。注意哦主守，豆類和富含淀粉的蔬菜也可以做“主食”禀倔，進餐的時候別把他們當蔬菜吃。
限制飲食中的“游離糖”（添加到食物或飲料中的蔗糖参淫、葡萄糖等）救湖。成人每天游離糖的攝入量不超過50克，最好不超過25克涎才。
攝入優(yōu)質(zhì)脂肪和蛋白質(zhì)：深海里的魚鞋既；牛肉；橄欖油耍铜、草飼黃油……
最后邑闺，我們之所以這么關(guān)心“控糖”、“抗糖化”棕兼，還是因為喜歡自己看上去更年輕陡舅，關(guān)于究竟該如何減緩皮膚老化，美國皮膚科學會給出了如下建議：
1.? ? 每天防曬：
利用防曬霜程储、遮擋物蹭沛、陰涼處等防曬。
2.? ? 戒煙：
吸煙會加速皮膚衰老章鲤，導致皺紋和皮膚暗沉摊灭。
3.? ? 避免多次重復做同樣的面部表情：
因為如果一個人多年來反復收縮同一塊肌肉，由此形成的線條就會成為永久性的皺紋败徊。戴太陽眼鏡有助于減少瞇眼引起的皺紋帚呼。
4.? ? 健康均衡飲食：
多吃蔬菜水果可能有助于避免皮膚過早老化；而一些研究提示，高糖或高碳水化合物飲食可能加速老化煤杀。
5.? ? 少飲酒：
體內(nèi)的酒精會讓皮膚脫水眷蜈，并損傷皮膚，讓人顯得更老沈自。
6.? ? 體育鍛煉：
一些研究結(jié)果表明酌儒，適度的運動可以改善血液循環(huán)，并增強免疫系統(tǒng)枯途，而這些都可以讓皮膚看上去更年輕僻肖。
7.? ? 溫柔清潔面部：
大力清潔面部會刺激皮膚察郁，而刺激皮膚可以加速其老化胁附。
8.? ? 每天洗兩次臉（大汗淋漓后也應洗臉）：
汗水會刺激皮膚呜象，所以出了很多汗以后也最好盡快洗臉。
9.? ? 每天使用保濕面霜：
保濕霜能保持住皮膚中的水分晚岭，讓皮膚看起來更年輕鸥印。
10.? 停止使用那些讓皮膚有刺痛或灼燒感的護膚品。
總結(jié)：糖類坦报，有好有壞库说，我們大腦是需要一些碳水的，同時也是需要更多的脂肪片择，所以璃弄，低碳，合理的飲食結(jié)構(gòu)构回，是非常有必要的！
祝愿所有的寶寶們都年輕漂亮疏咐！
