生活中川尖，我們每個人身上都有或多或少的壞習慣登下。而隨著網(wǎng)絡的普及，我們最大的壞習慣莫過于頻繁看手機了叮喳。
有研究顯示被芳，人們平均每 6.5 分鐘就會看一眼手機，如果每天活動時間按16 小時計算的話馍悟，我們一天最少要看150次手機畔濒。
你可能會驚訝，真的有這么頻繁嗎锣咒？
然而事實是侵状，我們只要一聽到手機提示音響，就會不自覺的打開手機毅整。哪怕當時正在開會趣兄、上課或者進行其他重要的事情。
很多人把這一習慣當成是意志力差的表現(xiàn)毛嫉，而其實诽俯，這是大腦對分心的一種渴望卸耘。
我們渴望從正在忙碌的事情中分離出來孤钦，獲得暫時的精神舒爽。哪怕只是瀏覽一下垃圾短信晾虑，也會感到十分滿足辛臊。
這也是為什么我們怎么都戒不掉手機的原因仙粱。
同樣的解釋還可以應用到其他壞習慣上。比如拖抽煙彻舰、喝酒伐割、吃甜食等。我們常常認為刃唤，我們戒不掉的習慣本身隔心，而事實上是，我們戒不掉的是對大腦的渴望尚胞。
既然渴望戒不掉硬霍，那我們如何才能改變壞習慣呢？其實這也簡單笼裳，只要你了解了習慣的形成機制唯卖，一切都迎刃而解粱玲。
1 習慣的形成，是暗示拜轨、慣常行為和獎賞不斷循環(huán)的結果
我們都知道抽减，習慣是一種無意識的行為，當多次重復一件事情時橄碾，大腦就形成了固定的記憶卵沉，習慣就形成了。
那么問題來了堪嫂，我們?yōu)槭裁匆啻沃貜鸵患虑槟刭梭铮啃睦韺W家認為，這是由暗示和獎賞決定的皆串。
為了驗證這一點，麻省理工大學曾做過一個實驗：在老鼠的大腦里植入傳感器眉枕，并把老鼠放入一個帶有巧克力的T型迷宮中恶复。當咔嚓一聲，研究人員把隔板拿掉后速挑，老鼠就可以自由活動了谤牡。
實驗顯示，剛開始老鼠會十分迷茫姥宝，左右亂逛翅萤，大腦也很活躍。但是隨著重復次數(shù)的增加腊满，老鼠們會很快找到獲得巧克力的路徑套么，思維活動也變得越來越弱。
實驗進行一周后碳蛋，老鼠們幾乎不會再有猶豫胚泌，只要聽到咔嚓聲，就會直走肃弟，左轉玷室，用最快的速度找到巧克力，而這時它們的大腦幾乎不再有任何活動笤受。這說明老鼠的習慣形成了穷缤。
通過這個實驗，研究人員發(fā)現(xiàn)習慣的形成其實是有回路的箩兽，它由三步組成津肛。
第1步，是一個暗示比肄，即大腦應該開啟哪種行為模式快耿。第2步囊陡，是一個慣常行為，也就是我們常說的習慣掀亥。第3步是獎賞撞反，也是大腦判斷是否要記下這個回路的主要標準。三者相互作用搪花，共同形成了習慣回路遏片。
在老鼠實驗中，打開隔板的咔嚓聲撮竿，就是一種暗示吮便，暗示著老鼠可以使用走迷宮的習慣了。而慣常行為就是直走幢踏、左轉髓需，得到的獎賞就是一塊巧克力。
想想我們生活中的習慣僚匆，也都離不開這三個步驟。比如刷牙搭幻。早上起來咧擂，我們走到洗漱臺前，總是不自覺的就會拿起牙刷檀蹋，擠上牙膏松申，開始刷牙的動作。
在這個習慣中俯逾，洗漱臺上的牙刷和牙膏就是一個暗示贸桶，而光潔的牙齒就是一個獎勵。為了得到這個獎勵纱昧，我們會不斷重復刷牙的動作刨啸，直到我們我認為牙齒足夠干凈。
2 習慣難以改變识脆，根源就在于對獎賞的渴望
研究發(fā)現(xiàn)设联，習慣回路雖然是由暗示、慣常行為灼捂、獎賞三個部分組成离例，但是真正驅動習慣回路不斷循環(huán)的，是對獎賞的渴望悉稠。
劍橋大學曾用黑猩猩驗證了這一點宫蛆。科學家在黑猩猩的腦內植入電極，并把它固定在電腦顯示屏前耀盗。
每當電腦中出現(xiàn)固定的圖案時想虎，就引導黑猩猩拉杠桿，然后滴下一滴黑莓汁作為獎賞叛拷。多次重復之后舌厨，黑猩猩就形成了一種習慣，即看到圖案（暗示）——拉杠桿（慣常行為）——獲得黑莓汁（獎賞）忿薇。
研究顯示裙椭，一旦黑猩猩獲得獎賞，大腦活動就會出現(xiàn)尖峰脈沖署浩，這代表了它感到十分滿足與快樂揉燃。
隨著實驗的進行，科學家發(fā)現(xiàn)筋栋，黑猩猩的尖峰脈沖有了提前炊汤，即只要它一看到圖案（暗示），大腦就會變得興奮二汛。這也說明在得到獎賞之前婿崭，黑猩猩就已經(jīng)在渴望快樂了。
然后科學家調整了實驗渣磷，在黑猩猩拉動杠桿時婿着，并沒有提供預期的黑莓汁，而是在旁邊提供了其他它喜愛的食物醋界。但令人驚訝的是竟宋，黑猩猩無動于衷，仍然緊盯著屏幕形纺。
這就解釋了習慣如此強大的原因：在大腦接到暗示時丘侠，會產(chǎn)生一種對獎賞的渴望，這種渴望驅動著習慣回路不斷循環(huán)逐样，以至于我們難以做出改變蜗字。
就像很多煙民，天天說著要戒煙脂新，但是只要一看到煙（暗示）挪捕，大腦立刻就會產(chǎn)生一種對尼古丁味道的渴望。
這種渴望就像是不斷膨脹的海綿争便，如果沒有被及時滿足级零，則會越來越大，直到他們再次拿起香煙（慣常行為）為止滞乙。
3 想要改變壞習慣奏纪，最簡單的方法就是保留暗示和獎賞鉴嗤，找到新的慣常行為
習慣是強大的，但也是并不是無堅不摧序调。只要我們找對方法醉锅，就能輕松改變壞習慣。這里就推薦一個改變壞習慣的黃金法則炕置，那就是保留暗示和獎賞荣挨，找到新的慣常行來滿足對獎賞的渴望。
也許你會覺得驚訝朴摊，改變壞習慣默垄，難道不應該首先改變暗示和獎賞嗎？然而事實是甚纲，大腦是非常懶惰的口锭。
如果要大腦一開始就面對一個全新的東西，那么它們很有可能會感到疲憊介杆，堅持不下去鹃操。但是如果保留暗示和獎賞，讓大腦在熟悉的環(huán)境下工作春哨，才更容易改變壞習慣荆隘。
國際上著名的匿名戒酒互助社，就是采用了這種方法赴背，幫助成千上萬的人成功戒了酒椰拒。
匿名戒酒互助社中有著名的戒酒12步法，其中第4步和第5步就是要“不斷增加自我清單”和“向上帝凰荚、我們自己以及他人承認自己錯誤的本質”燃观。說白了，這就是讓戒酒者發(fā)現(xiàn)導致自己喝酒的因素便瑟，也就是習慣回路中的暗示缆毁。
然后互助社會讓戒酒者找出自己喝酒后的感受，也就是獎賞到涂〖箍颍互助社發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)人酗酒并不是因為酒精本身养盗，而是渴望在喝酒后能夠得到感情上的寬慰缚陷，比如放松心情，有人陪伴或者逃避現(xiàn)實等往核。
為了讓參與者能夠戒酒虎锚，互助社建立了一系列的集會與陪伴制度硫痰，還給每一位成員配備了一位咨詢師。
目的就是在戒酒者在渴望陪伴窜护、放松或者精神發(fā)泄的時候效斑，能夠及時提供給他們酒精的替代品。這樣一來柱徙，戒酒成功的概率就大大增加了缓屠。據(jù)不完全統(tǒng)計，已經(jīng)有1000萬人在這里成功戒酒护侮。
為了驗證這一方法的科學性敌完，科學家還把這一方法推廣到減肥、性癮等其他領域羊初。結果發(fā)現(xiàn)滨溉，幾乎所有的習慣，都是可以通過改變慣常行為而改變的长赞。
我們具體需要怎么做呢晦攒？
第1步，發(fā)現(xiàn)自己的壞習慣
你可能會說我的壞習慣實在太多了得哆，不知該從何下手脯颜。那么建議你從自己的核心習慣開始。
什么是核心習慣呢贩据？簡單來說伐脖，就是可以引發(fā)一系列連鎖反應的習慣。比如說乐设，你總是愛刷手機、拖延绎巨、工作上開小差等等近尚。那么你的核心壞習慣就是刷手機。
只要你能夠改變隨時刷手機的習慣场勤，你就會集中精力戈锻，生活上的拖延和工作中的失誤就都可以避免了。
要找到核心壞習慣和媳，就要把自己的壞習慣一一列舉出來格遭，然后相互關聯(lián)。能夠關聯(lián)到最多的留瞳，就是核心壞習慣了拒迅。
第2步，找出暗示
暗示的內容往往是繁雜而隱秘的，以至于我們無從下手璧微。但是如果我們能夠從事先定好的幾項內容中觀察作箍，那么很容易就能發(fā)現(xiàn)規(guī)律。
研究顯示前硫，幾乎所有的習慣暗示都包含以下五類胞得，即時間、地點屹电，情緒狀態(tài)阶剑，人物以及前一步行為。只要我們留心觀察危号，仔細記錄牧愁，就可以發(fā)現(xiàn)習慣中的暗示。
比如葱色，我們總愛在工作時間刷手機递宅。要發(fā)現(xiàn)這個習慣的暗示，就可以這樣記錄：
時間：10:30
地點：辦公桌前
情緒：很郁悶苍狰。
周圍有誰：5個同事
刷手機之前做了什么：3張報表
連續(xù)記錄幾天办龄、然后對比就可以發(fā)現(xiàn)，每天10：30的時候淋昭，我們就想刷手機俐填。這就說明10：30這個點，就是一種暗示翔忽。
第3步英融，嘗試不同的獎賞，了解渴求
對獎賞的渴求歇式，是我們堅持重復做一件事情的力量驶悟。而要發(fā)現(xiàn)這種渴求，就要改變慣常行為材失，嘗試不同的獎賞痕鳍。
比如，我們想知道是什么導致了每到10:30就想刷手機的習慣龙巨，那就需要在10：30的時候做些其他的事情笼呆，比如站起來運動一下、和同事聊天或者瀏覽新聞旨别。
之后迅速寫下自己最直接的三個感受诗赌，如“放松”、“開心”秸弛、“無聊”等等铭若。
然后等十幾分鐘洪碳，看看我們是否還有想刷手機的欲望。如果在運動之后消失了欲望奥喻，那就說明我們的渴求是放松身心偶宫，如果做了一切還有欲望，那就說明我們還需要再次嘗試环鲤。
通過通過嘗試的方法纯趋，我們可以確定獎賞的范圍，也可以明確自己真正的渴求冷离。
第4步吵冒，制定計劃，改變行為
我們已經(jīng)找到了想要改變的壞習慣西剥，也明確了暗示和獎賞痹栖，最后一步，就是要改變自己的慣常行為了瞭空。這就需要我們制定有針對性的計劃揪阿，并按部就班的實行。
比如咆畏，針對自己渴望放松身心而刷手機的習慣南捂，我們可以制定計劃：每天上午10:30，站在窗前微運動10分鐘旧找。
為了確保能夠實行溺健，我們可以給自己設定一個提醒鬧鐘，或者在桌腳貼上一個提醒紙條钮蛛。時間一長鞭缭，當刻意行為變成無意識的動作，新的習慣就形成了魏颓。
習慣的形成是日積月累的結果岭辣，而習慣改變則需要花費更多的精力。不過沒關系甸饱，只要知道有改變的可能易结，一切的努力都會變得有意義。
正如《桑尼明星夢》中唱的那樣“ I know everything will be fine柜候，I'm going to try”。（我知道一切都會變得更好躏精，所以我努力嘗試）
