? ? ? 壓力實(shí)在是一個非常普通的詞，談到壓力畦幢，幾乎每個人都有一些要說的話坎吻，尤其是在當(dāng)今中國社會，社會的發(fā)展變化速度快宇葱。壓力是一個經(jīng)常被掛在嘴邊瘦真，在茶余飯后被人談?wù)摰脑~。
? ? ? 從大人的工作壓力黍瞧、生活壓力诸尽，到孩子的學(xué)習(xí)壓力、升學(xué)壓力印颤，再到老人的養(yǎng)老的壓力您机，疾病甚至死亡的壓力，如果你去列舉的話年局，還會有很多很多际看，如果你愿意把大大小小的壓力能想到的通通都寫下來的話，恐怕要花很多的時間矢否，這說明了壓力是無處不在的仲闽。另外，壓力也是無時不在的僵朗，你每天都會體驗(yàn)到壓力赖欣，我剛剛就因?yàn)槟臣赂惺艿搅藟毫Α：昧搜槊恚鞘裁词菈毫Χニ保磕憧赡芎苁煜ぃ袎毫Φ母杏X壶谒，但卻很難把壓力是什么說清楚云矫。
? ? ? 其實(shí)壓力最初是一個物理學(xué)的詞匯膳沽，很簡單汗菜，當(dāng)兩個物體相互接觸，發(fā)生作用力的時候挑社，于是就會產(chǎn)生壓力陨界。我們通過物理學(xué)的方式來解讀心理學(xué)上的壓力，或許是一個不錯的方式痛阻，我們一起來做一個體驗(yàn)【瘢現(xiàn)在將你的左手掌打開，伸出右手食指，然后將你的右手食指輕輕地按壓左手的掌心俏扩，并注意觀察你看到了什么糜工。你看到的其實(shí)就是一個典型的壓力現(xiàn)場，右手食指就是壓力源录淡，左手手掌就相當(dāng)于你自己捌木，你看到左手掌心皮膚肌肉凹陷下去，以及掌心此刻的酸痛感嫉戚，那就是你壓力的反應(yīng)刨裆。好了，這里出現(xiàn)了一個關(guān)鍵詞彬檀，壓力反應(yīng)帆啃。
? ? ? 也就是因?yàn)閴毫υ吹某霈F(xiàn)，引起了一系列身心體驗(yàn)的變化∏系郏現(xiàn)在請你將右手食指緩緩拿開努潘，然后再注意觀察此刻的左手掌心，你看到了什么坤学？你應(yīng)該會看到左掌心凹陷處開始恢復(fù)慈俯，緊繃的皮膚肌肉在放松，酸痛感也在消失拥峦，剛才那些壓力的感覺慢慢消失了贴膘，你的左手掌也正在復(fù)原。
? ? 你可以重復(fù)這個動作略号，多去實(shí)驗(yàn)幾次刑峡，你會發(fā)現(xiàn)你的左手掌是有彈性的，那些壓力的感覺也會慢慢消失玄柠。雖然左掌心有可能會留下一點(diǎn)手指印突梦，但用不了多久，你的左手就會完全的恢復(fù)好了羽利。結(jié)合剛才的這個小體驗(yàn)宫患，現(xiàn)在我想再介紹幾個概念，這可能有助于你理解自己和壓力的關(guān)系这弧。
? ? ? 當(dāng)壓力源出現(xiàn)的時候娃闲，我們都會自動的出現(xiàn)一系列的身心反應(yīng)。一方面表現(xiàn)為生理反應(yīng)匾浪，例如身體肌肉緊張皇帮、血壓升高、出汗蛋辈、呼吸或胸口憋悶属拾、食欲和睡眠發(fā)生變化，腎上腺素持續(xù)分泌，胃腸等消化系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)出現(xiàn)紊亂等渐白。
? ? ? 除了生理變化尊浓，另一方面還有心理上的變化，比如人會變得心煩意亂纯衍、焦慮不安眠砾，或者情緒緊張、憂愁托酸、憤怒褒颈、低落等，當(dāng)然也有可能變得興奮或激動励堡。
? ? ? 生理和心理反應(yīng)組合在一起谷丸，就會表現(xiàn)為一組典型的壓力行為反應(yīng)，我們稱為戰(zhàn)斗或逃跑模式应结。
? ? ? 有壓力的時候刨疼，通常我們第一反應(yīng)就是回避他。壓力重重的時候鹅龄，我們會想趕緊逃開揩慕，覺得問題很大，很難扮休，會覺得煩躁無力迎卤，想拖延不愿面對。這些都屬于第一種逃跑模式玷坠。
第二種是戰(zhàn)斗模式蜗搔。遇到壓力的時候，整個人就變得非常緊張八堡，竭盡全力地去對抗壓力樟凄，幾乎所有的注意力都被吸引過去了，整個人就跟打仗一樣兄渺，很不放松缝龄。這種緊張的情況甚至?xí)掷m(xù)到壓力源消失，人也難以完全放松下來挂谍。另外叔壤，有時候還會出現(xiàn)一種反應(yīng)模式，叫僵住凳兵，就是遇到突發(fā)危險或緊急情況百新，整個人會僵在那里企软，愣住了庐扫，大腦一片空白，沒有反應(yīng)，不知道該做什么了形庭。
? ? ? 壓力反應(yīng)往往是自動化的铅辞，一般源于無意識的習(xí)慣性反應(yīng)，通常是從過去的經(jīng)驗(yàn)中習(xí)得萨醒。這些模式包括適應(yīng)不良的應(yīng)對技巧斟珊，比如吸煙、物質(zhì)濫用富纸、工作狂囤踩、總是忙碌等等，長此以往將會導(dǎo)致心理和身體上的問題晓褪。當(dāng)然堵漱，從進(jìn)化心理學(xué)的角度，我們?nèi)祟惖膲毫Ψ磻?yīng)有一定積極作用涣仿，它是從動物的本能反應(yīng)中進(jìn)化而來的勤庐，它幫助我們在遇到像被野獸攻擊這樣緊急并且威脅生命危險的時候，進(jìn)行自我保護(hù)和防御好港。然而愉镰，現(xiàn)在的生活已經(jīng)發(fā)生了很大變化，我們?nèi)祟悩O少遇到像老虎钧汹、野獸攻擊的威脅丈探。
? ? ? 我們真正面對的往往是大量的日常壓力，比如因?yàn)槎萝嚢卫场⒐ぷ鲏毫Υ罄噜汀⑷穗H關(guān)系復(fù)雜，擔(dān)心財(cái)務(wù)或健康問題辨宠，導(dǎo)致了戰(zhàn)斗遗锣、逃跑或僵住的反應(yīng)。這里我想再提出另外兩組概念嗤形，來進(jìn)一步認(rèn)清壓力的真面目精偿，有助于加深理解自己在壓力中的處境。第一組概念是急性壓力和慢性壓力赋兵。急性壓力比如車禍笔咽、自然災(zāi)害或突發(fā)事件，它發(fā)生的快霹期，結(jié)束的也快叶组。人們遇到急性壓力的概率小，但后續(xù)的影響或震動強(qiáng)烈历造。
? ? ? 就像手指按手掌甩十，如果不是手指船庇，而是一把刀子，那手掌心就會受傷出血侣监，需要止血鸭轮、包扎和一段時間的療愈。否則就有可能出現(xiàn)一個現(xiàn)象橄霉，叫創(chuàng)傷后的陰極障礙窃爷。通常來說就是受到創(chuàng)傷后沒有處理好，沒有走出來姓蜂，過去很久了按厘，還有不良的身心反應(yīng)。
? ? ? 現(xiàn)代社會給人們帶來更大危害的通常是慢性壓力钱慢。就像那個手指頭一直按壓著掌心刻剥，掌心持續(xù)有一種壓迫感、緊繃感滩字、酸痛感造虏，它不至于威脅生命，但讓人不舒服麦箍，難以放松漓藕。長期下去對身心健康也會帶來很大的危害。長期處于慢性壓力狀態(tài)挟裂，會增加肥胖享钞、高血壓、心臟病以及消化問題發(fā)生的風(fēng)險诀蓉。
? ? ? 第二組概念是外部壓力和內(nèi)部壓力栗竖。外部壓力是現(xiàn)實(shí)的、直接的渠啤，就像武松遇到了老虎狐肢，而內(nèi)部壓力卻是心理制造出來的，是大腦胡思亂想的結(jié)果沥曹，大多是自我壓力份名。這就像心里裝著一只老虎一樣，有時候我們根本沒有必要去承受內(nèi)部的這個壓力妓美。內(nèi)部壓力通常會有外部壓力源僵腺，比如過分擔(dān)心某件事，或者遇到一個難題壶栋，出現(xiàn)了畏難情緒辰如，或者過分夸大一個問題的嚴(yán)重性，讓自己變得焦慮贵试，行為退縮琉兜。這時候凯正，那些壓力的主觀感覺并不取決于壓力本身，而是取決于你如何解讀壓力呕童，如何看待和面對壓力漆际。
? ? ? 持續(xù)給我們帶來壓力困擾的往往不是外部壓力淆珊，而是內(nèi)部壓力夺饲，往往不是壓力本身，而是我們?nèi)绾慰创蛻?yīng)對壓力施符。當(dāng)我們換一個方式靈活的看待問題的時候往声，原本壓力很大的事情可能就會有所松動，甚至可以輕松應(yīng)對了戳吝。
分享蘇軾一首詩《題西林壁》
橫看成嶺側(cè)成峰浩销，
遠(yuǎn)近高低各不同。
不識廬山真面目听哭，
只緣身在此山中慢洋。
呼吸解壓法
所謂壓力復(fù)原力，就是指如何從壓力帶來的緊張疲憊中快速恢復(fù)的能力陆盘。
? ? ? 第一步普筹，識別壓力源當(dāng)壓力來臨的時候，如果想讓自己盡快從壓力中復(fù)原隘马，第一步必須要做的就是要盡可能看清楚是什么帶來了壓力太防，是外部的壓力還是內(nèi)部的壓力，是工作本身帶來的壓力酸员，還是自己對工作的消極態(tài)度導(dǎo)致的壓力蜒车。并對自己的工作量或壓力源進(jìn)行客觀評估。清楚的錨定壓力源并進(jìn)行客觀評估幔嗦，將非常有利于緩解壓力帶來的焦慮感酿愧，否則焦慮或煩躁的情緒會讓我們無意識地放大壓力。
? ? ? 第二步邀泉，覺察壓力反應(yīng)要坦然面對寓娩，并覺察自己的壓力反應(yīng)。壓力反應(yīng)不外乎逃避呼渣、對抗和僵住三大模式棘伴。每個人都有一套慣有的模式，你可以自我檢查屁置，并且試著更加熟悉自己的模式焊夸。注意，你不需要去強(qiáng)求自己當(dāng)下改變蓝角，因?yàn)槟Ｊ酵亲詣踊内逅耄歉?xí)慣的饭冬。你只需要越來越熟悉舊模式就好了。比如是否你的行為或情緒變得很逃避揪阶，是否在拖延昌抠，或者過度擔(dān)心，或者把問題看得過于嚴(yán)重等等鲁僚。你對舊模式覺察得越多炊苫，也就越有利于你從中解放出來。在這一步冰沙，你可以通過一個冥想練習(xí)來加深體驗(yàn)侨艾。
? ? ? 當(dāng)感到有壓力的時候，不要過度煩躁拓挥，不要讓自己持續(xù)陷入情緒當(dāng)中唠梨，清楚地覺察此刻是什么引發(fā)了壓力。然后告訴自己侥啤，面對壓力事件当叭，你是有很多可選項(xiàng)的。告訴自己可以進(jìn)盖灸，也可以退蚁鳖，可以得，也可以舍糠雨，你可以有很多應(yīng)對的方式才睹，不過首先是別讓自己一直待在情緒反應(yīng)中。
? ? ? ? 找到一個地方安靜地坐下來甘邀，慢慢地感受身體完全的穩(wěn)定琅攘，同時意識又完全的清醒。當(dāng)你做好以后松邪，試著問問自己坞琴，此刻發(fā)生了什么，外界有什么事情在發(fā)生逗抑，是什么給你造成的壓力剧辐，試著看清楚一點(diǎn)，是什么給你造成了壓力邮府。
? ? ? 現(xiàn)在把目光轉(zhuǎn)向你的內(nèi)在荧关，將注意力集中到身體上，留心觀察內(nèi)在有什么事情在發(fā)生褂傀。壓力來臨時忍啤，我們都會有一系列的身心變化，試著去觀察現(xiàn)在身體里的感覺變化仙辟，不要去壓抑或攻擊這些變化同波，而是帶著全人的接納鳄梅，便好奇地問自己，現(xiàn)在我的身體有什么感覺未檩？情緒有什么變化戴尸，比如身體開始緊繃，情緒變得煩躁冤狡、憤怒或無力孙蒙，或者其他感受。同時追觀察自己是否出現(xiàn)了一些習(xí)慣的模式筒溃，比如思維或行為模式马篮。向逃避沾乘，不愿面對怜奖，僵住，災(zāi)難化想法翅阵，做歪玲、自我懷疑或否認(rèn)的傾向。
? ? ? 請記得全然接納此刻的感受掷匠，溫和的對待所有的感覺滥崩，不要陷入自我的否認(rèn)當(dāng)中。當(dāng)你能識別出這些反應(yīng)的時候讹语，可以試著觀察壓力帶來身體變化最明顯的地方钙皮，并將注意力鉚定在身體感覺最強(qiáng)烈的地方。他可能是在胸口顽决， 喉嚨短条，肩膀，面部才菠，手臂茸时， 背部等等。試著觀察這些感覺的原始特質(zhì)赋访，可能是發(fā)緊 發(fā)脹 發(fā)麻可都，靜靜地觀察他們，不去評判蚓耽。記得允許所有的感覺存在渠牲。
現(xiàn)在僅進(jìn)入到第3步，呼吸步悠。慢慢地試著把更多的注意力帶到呼吸的感覺上签杈。呼吸就像一個老朋友，一直在那里默默地守候你贤徒，支持你∏酆荆現(xiàn)在就完全信任地去感受每一口的呼吸汇四。感受氣息進(jìn)入身體，也感受氣息離開身體踢涌。允許自己在呼吸的感覺中多待一會兒通孽。
? ? ? 第四步，擴(kuò)展與接納≌霰冢現(xiàn)在試著將注意力從呼吸慢慢地?cái)U(kuò)展到全身背苦。溫和的覺察此刻整個身體的感覺。試著邀請自己再次去面對那些感覺最明顯的地方潘明，無論是身體的感覺還是情緒的體驗(yàn)行剂，不去排斥或攻擊他，而是溫和地對待它钳降。
? ? ? ? 第五步厚宰，探問和行動。最后遂填，請?jiān)囍鴨枂栕约翰酰藭r此刻什么是我最需要的。現(xiàn)在我可以主動做些什么吓坚，才能更好地照顧自己撵幽，并可以更靈活地應(yīng)對當(dāng)前的壓力。注意傾聽你內(nèi)心真正的聲音礁击。
分享一首詩盐杂，陸游的《游山西村》，
莫笑農(nóng)家臘酒渾哆窿，
豐年留客足雞豚链烈。
山重水復(fù)疑無路，
柳暗花明又一村更耻。
? ? ? 有時候一些人并不太適應(yīng)靜態(tài)練習(xí)测垛，覺得太安靜了，一下子靜不下來秧均。內(nèi)心躁動的時候食侮，如果強(qiáng)迫自己使用入境的方法，效果反而不好目胡。這時候可以嘗試動態(tài)的冥想锯七。
? ? ? ? 在生活里，身體在一個姿勢或一種狀態(tài)誉己、一種環(huán)境中呆久了眉尸，身體就會僵硬，活力會下降，情緒也容易消沉噪猾，認(rèn)知會變得固化或狹窄霉祸。比如在電腦桌前久坐，或一個人宅在家里太久袱蜡，此時就需要活動一下丝蹭，有意識做一些拉伸或運(yùn)動，和外出走來激活自己的身體和神經(jīng)坪蚁。如果你無法外出走動奔穿，那么做幾個動態(tài)正念冥想或許是不錯的選擇。
? ? ? 慢動作喝水法
? ? ? 給自己倒上一杯溫水敏晤。有 3 件事情請你完全的放下贱田。
? ? 第一，請你完全地放下手頭上的事情嘴脾，慷慨地給自己 3 分鐘時間男摧，將一份完整的注意力帶到此時此刻，不要催促自己做事情统阿，也不要再中途停止體驗(yàn)彩倚，允許自己可以三分鐘不思考筹我，不處理任何重要的事情扶平。
? ? 第二，請完全的放下對于這個練習(xí)的評判蔬蕊，比如你可能覺得這個練習(xí)無聊结澄、無用，或者覺得很奇怪或可笑岸夯，請把這些想法僅僅當(dāng)成是思維活動麻献，不必去認(rèn)同它們。
? ? ? 第三猜扮，如果你此刻身體有任何不舒服的感覺勉吻，比如你此刻正感到煩躁，請接納這些感覺旅赢，放下對這些不舒服感覺的抗拒齿桃，而讓更多的注意力專注體液喝水就好了。
? ? ? 現(xiàn)在煮盼，請做一次深長的呼吸短纵，順著呼氣，把全部的意識帶回到身體下面僵控，試著用你能做到的最慢的速度來喝一口水香到。第一步，慢慢地伸出手臂，仔細(xì)體會手抬起來的感覺悠就，以及手臂伸出時肌肉感覺的細(xì)微變化千绪。慢慢地進(jìn)行，直到手觸碰到杯子梗脾。第二步翘紊，慢慢地握住杯子，仔細(xì)觀察手指藐唠、手掌與杯子表面的觸感帆疟，并體會水傳來的溫度。
? ? ? 第三步宇立，慢慢地拿起杯子踪宠，感覺杯子的重量，體會手臂緩緩移動的感覺妈嘹，體會肌肉緊繃或酸脹的感覺柳琢，并觀察感覺的細(xì)微變化。
? ? 第四步润脸，慢慢地喝一口水柬脸，感受嘴唇與悲炎接觸的感覺。水緩緩進(jìn)入口腔的感覺毙驯，或涼或暖倒堕，或水與嘴唇整個口腔的觸感。
? ? 第五步爆价，慢慢地咽下去垦巴，感受整個吞咽的過程，水經(jīng)過口腔铭段，流過喉嚨骤宣，進(jìn)入身體的感覺。
? ? 第六步序愚，慢慢地放下杯子憔披，仔細(xì)體會手臂緩緩放下時整個肌肉感覺的細(xì)微變化。
? ? 最后爸吮，你可以輕輕地閉上眼睛芬膝，感受嘴唇和口腔殘留的濕潤感，做一次深長的呼吸拗胜，據(jù)體會整個身體此時此刻的感覺蔗候。
朱熹的《觀書有感·其一》
半畝方塘一鑒開，
天光云影共徘徊埂软。
問渠那得清如許锈遥？
為有源頭活水來纫事。
