01.
2018年5月8日条篷，是我在“微習(xí)慣.不出局”這個團體中打卡第100天骗随。在這100天到來之前的幾天，陳凱兄已經(jīng)贈我《微習(xí)慣》以示鼓勵赴叹『枞荆《微習(xí)慣》這本書是對我堅持100天微習(xí)慣的鼓勵，也給了我極大的成就感乞巧。
在參加“微習(xí)慣.不出局”之前涨椒，我加入過一個微習(xí)慣打卡群，因為自己的微習(xí)慣不夠科學(xué)绽媒，任務(wù)過多蚕冬，導(dǎo)致微習(xí)慣變成了自己生活的負(fù)擔(dān)卖词，疏于執(zhí)行导披，最終遺憾地被抱出群。
看完了《微習(xí)慣》這本書后，我才明白免糕，當(dāng)時的自己，不管是身體層面忧侧，還是精神層面石窑，都遇到了阻礙。我在各個方面都極大地消耗了意志力蚓炬，最終耗盡松逊，導(dǎo)致微習(xí)慣的養(yǎng)成以失敗告終。
那么肯夏，究竟該如何輕松養(yǎng)成好習(xí)慣呢经宏？《微習(xí)慣》這本書會給你行之有效的答案犀暑。
02.
《微習(xí)慣》的作者是美國斯蒂芬.蓋斯，他是一個天生的懶蟲烁兰。他想把鍛煉培養(yǎng)成習(xí)慣耐亏，結(jié)果設(shè)定的運動目標(biāo)，10年時間里一直沒有成功過沪斟。當(dāng)他發(fā)現(xiàn)自己人性中的惰性后广辰，開始研究養(yǎng)成各類好習(xí)慣的策略。最終主之，結(jié)合自身的實際經(jīng)驗择吊，從鍛煉強度入手，通過2013年整整一年的“挑戰(zhàn)1個俯臥撐”這個策略槽奕，從而總結(jié)出一套几睛，小到不可能失敗的習(xí)慣養(yǎng)成法——微習(xí)慣。
作者后來把微習(xí)慣策略擴展到其他領(lǐng)域：閱讀粤攒、寫作等等枉长，把事情分解成無法再分解一個步驟，然后堅持下去琼讽，最后他寫的文章是過去的4倍必峰，讀的書是過去的10倍。
那么钻蹬，究竟什么是微習(xí)慣吼蚁？
微習(xí)慣是一種小到不可能失敗的自我管理法則。簡單點說问欠，就是迷你版的習(xí)慣——把“每天寫1000字”縮減成“每天寫10字”肝匆，把“每天跑步一小時”縮減成“每天跑步一分鐘”，把“每天閱讀一小時”縮減成“每天閱讀一分鐘”顺献。
“微習(xí)慣”看似很隨意旗国，只是把原來的習(xí)慣養(yǎng)成任務(wù)縮減到極小的量而已，但是它有自己堅實的理論基礎(chǔ)注整、工作原理能曾、建立機制、策略肿轨、執(zhí)行步驟寿冕，是作者經(jīng)過一番研究，親身做實驗椒袍，才得出的科學(xué)結(jié)論驼唱。
03.微習(xí)慣八個步驟
那么微習(xí)慣該如何執(zhí)行呢？
①選擇適合自己的微習(xí)慣
杰克霍吉在《習(xí)慣的力量》中提到驹暑，我們培養(yǎng)好習(xí)慣和構(gòu)建富有成效的日常行為規(guī)則的第一個步驟便是自我評估玫恳。首先辨赐，你必須確切知道你希望培養(yǎng)的好習(xí)慣，以及你需要改變的壞習(xí)慣究竟是什么京办。
斯蒂芬為大家提供了多種習(xí)慣計劃掀序，比如一周彈性計劃、單一微計劃臂港、多項微計劃等等森枪，大家可以根據(jù)自己的情況來選擇合適的微習(xí)慣來開始。
②挖掘內(nèi)在價值
挖掘內(nèi)在價值的最好的方法审孽，便是多問幾個“為什么”县袱。
比如，我為什么要每天早起佑力？因為我工作式散、家庭加帶孩子，擠占了我全部的時間打颤，我想要多出一點屬于自己的時間暴拄，可以用于自我提升、自我放松编饺」耘瘢總之，我需要一定的空白時間做回自己透且。
不斷追問自己為什么撕蔼，深入挖掘內(nèi)在的價值，這樣即使全部人反對秽誊，也無法阻止你繼續(xù)的腳步鲸沮。
③納入日程
培養(yǎng)習(xí)慣的依據(jù)分為兩種。一種是時間依據(jù)锅论，比如周一晚上七點鍛煉讼溺；另一種是行動依據(jù)，比如我吃完飯后半小時去鍛煉最易。時間依據(jù)可以讓你完成工作怒坯，培養(yǎng)自控力，但是卻缺乏靈活度耘纱。而根據(jù)行為依據(jù)制定的日程會更靈活敬肚。
至于選擇哪種并不需要過多糾結(jié)，重要的是你堅決做出選擇束析，開始行動。甚至就算沒有依據(jù)憎亚，微習(xí)慣因為任務(wù)小员寇，也不可能失敗弄慰。因此，有沒有依據(jù)并不是很重要蝶锋。
④回報機制激勵前行
微習(xí)慣小陆爽，所以完成是非常容易的，會讓你更容易得到成就感扳缕。而成就感慌闭，又會激勵人更好地繼續(xù)，強化意志力躯舔，讓自己更好地完成微習(xí)慣驴剔。
像我以前早起100天、閱讀100天粥庄，如今堅持已經(jīng)有一年多了∩ナВ現(xiàn)在是每天寫作，也已經(jīng)堅持了100天惜互。這所帶給我的心理感受會一直留存布讹，我清楚記得自己取得的進步。
正如書中所說训堆，“事實上描验，一項研究顯示，如果你想更加幸福坑鱼，享受成就感是讓自己對生活滿意的最有效的策略膘流。”
⑤記錄完成情況
寫下的文字才更加有力姑躲，寫在紙上更容易實現(xiàn)睡扬。就像我們待辦的事情，寫下來便會真正成為待辦的事情黍析。又像我們的思路卖怜，只有寫下來，才有可能進一步理清阐枣。
熊谷正壽在《記事本圓夢計劃》中马靠，關(guān)于如何實現(xiàn)夢想，就多處要求要把夢想寫在紙上蔼两，記下來甩鳄。把微習(xí)慣寫下來，你會對是否完成更加在意额划，更不會忘記妙啃。看著每天完成的標(biāo)記，會讓你覺得自己每天都很棒揖赴。
大家可以下載“微習(xí)慣”APP馆匿，對自己的微習(xí)慣進行記錄，里面有很多一起同行的人燥滑。
⑥微量僅僅是開始
從微小的量開始渐北，強化我們完成目標(biāo)的意志力，讓我們更容易完成微習(xí)慣的目標(biāo)铭拧。微習(xí)慣能讓我們在最疲勞的時候赃蛛，還能夠完成最低標(biāo)準(zhǔn)，但不是一直都是微量搀菩，而是在完成微量的目標(biāo)基礎(chǔ)上呕臂，去超額完成。
⑦完成計劃秕磷，擺脫高期待
就算你可能比較自律诵闭，有比較強的意志力，可以完成更多的任務(wù)量澎嚣，或是更多的微習(xí)慣疏尿。比如一天寫10個字，事實上易桃，你每天一般可以寫四五百字褥琐，但是也要提醒自己的目標(biāo)就是10個字.你可以超額完成，但是你的微習(xí)慣的量就是微小的晤郑，就算哪天你再忙敌呈、再累，你也能在睡前輕松完成你的微習(xí)慣造寝。
要不斷提醒自己磕洪，我們要堅持目標(biāo)，對任務(wù)量不要有太高的期待诫龙，只要完成最小額度析显，今天的目標(biāo)就已達成。堅持才是生活中最強大的武器签赃。
⑧習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志
我們要提醒自己更有耐心谷异，不能在行為真正成為習(xí)慣前停止。
行為已經(jīng)成為習(xí)慣的標(biāo)志有：
不抵觸：做起來容易锦聊，不做反而難歹嘹。
有身份：你自己認(rèn)同該行為，可以信心十足地說“我晨淄ィ看書”或“我是個作家”尺上。
無考慮：不需要要深思熟慮下決定，馬上就能開始行動。
不擔(dān)心：不會因為漏掉一天焦慮尖昏，因為你知道自己會一直做仰税。
無情緒：不會因為情緒變化构资，影響完成微習(xí)慣抽诉。
不無聊：好習(xí)慣會讓你對生活更有激情。
05.一些建議
經(jīng)過了第一次堅持微習(xí)慣失敗吐绵、第二次成功堅持微習(xí)慣到第100天的經(jīng)歷迹淌，我想我有些建議給剛開始微習(xí)慣的朋友。
①我們不要一味地追求“大而全”己单，一口吃不成胖子唉窃。
我們要把自己的想法變小，把微習(xí)慣變小纹笼，先從培養(yǎng)一個習(xí)慣入手纹份，再慢慢擴展。養(yǎng)成一個微習(xí)慣后廷痘，再考慮增加微習(xí)慣蔓涧。
②微習(xí)慣的見效時間是比較長的，有時候甚至要半年或者更久笋额。
我們收獲慣性后元暴，慣性可以幫助我們逐步提升習(xí)慣。在長期不斷重復(fù)中兄猩，我們的微習(xí)慣根深蒂固茉盏，會變得越來越輕松。
③微習(xí)慣不宜過多
微習(xí)慣的優(yōu)點是枢冤，你可以同時選擇幾個微習(xí)慣鸠姨，也不會讓自己過得艱難。不過淹真，我們也不要設(shè)定得太多讶迁，越多也意味著我們的失敗率在增加。個人推薦趟咆，三個為宜添瓷。我之前的失敗便是設(shè)定了太多的微習(xí)慣，因為量多的原因值纱，反而變成了一個比較重的負(fù)擔(dān)鳞贷。
④微習(xí)慣允許某一天的意外中斷。
偶爾一天中斷是不會耽誤習(xí)慣養(yǎng)成的,但你要確保真的只是偶爾一天虐唠，不是隔三差五就“偶爾”一次搀愧。如果因為某種意外中斷的次數(shù)多了，很可能便是你的微習(xí)慣完成被中斷的結(jié)果。因此咱筛，記住要盡量堅持下去搓幌，一天都不要偷懶。
⑤超額完成
我們很多時候在進行這個簡單的任務(wù)時迅箩，會持續(xù)在這種慣性的狀態(tài)溉愁，真的每天就完成最低的目標(biāo)。我們要告訴自己饲趋，要在完成目標(biāo)基礎(chǔ)上拐揭，去超額完成。我很多次完成每天寫10個字的目標(biāo)時奕塑，會不知不覺寫了一兩千字堂污。輕松完成微習(xí)慣所產(chǎn)生的幸福感會讓我們更容易超額完成任務(wù)，這會形成一個良性的循環(huán)龄砰。
⑥微習(xí)慣比你想象得強大
你也許會想“一天跑步一分鐘或?qū)?0個字能對我們有什么幫助盟猖？”事實上任何能變成習(xí)慣的微小行為都是意義非凡的。習(xí)慣是強大的换棚，而我們只有先養(yǎng)成習(xí)慣式镐，才能再把習(xí)慣培養(yǎng)得更強、目標(biāo)更高圃泡。
斯蒂芬在書中所說碟案，“每一個偉大的成就都建立在之前打好的基礎(chǔ)之上。追根溯源颇蜡，你會發(fā)現(xiàn)一切都始于那一小步价说。”如果沒有我們現(xiàn)在一點一滴在積累的微習(xí)慣风秤，我們就沒法見證一切可能的美妙變化鳖目。
“無論在什么情況下都能讓你行動起來＄拖遥”這微習(xí)慣既微小又節(jié)約意志力领迈，有時候太忙了、太累了碍沐，睡前發(fā)現(xiàn)自己沒有完成時狸捅，我們也能夠馬上在幾分鐘內(nèi)完成。因此累提，不要因為害怕失敗而不敢開始尘喝。我們要相信：你現(xiàn)在堅持的微習(xí)慣，總有一天會成為別人的望塵莫及斋陪。
