三分練七分吃，這話絕對(duì)不是在忽悠人的瓢姻。吃進(jìn)去的容易祝蝠，但是要想把吃進(jìn)去的熱量消耗掉，那是真的很難幻碱。
每天辛苦運(yùn)動(dòng)一個(gè)多小時(shí)绎狭，如果吃不對(duì)，照樣瘦不下去褥傍。這里的吃不得不對(duì)儡嘶，說的不是吃的多，而是吃的不夠好恍风。吃得少只能代表熱量攝入少蹦狂，但是并不能代表營(yíng)養(yǎng)均衡，單獨(dú)靠大懸崖式的熱量差瘦下來的體重朋贬，多一半是水分凯楔，而且瘦的會(huì)很難看，還容易引起掉頭發(fā)锦募、皮膚松弛摆屯、失眠等問題。
所以健身減脂學(xué)會(huì)吃是第一步糠亩，那到底應(yīng)該怎么吃虐骑？
?· 造成熱量缺口?
要想要達(dá)到減脂的效果准验，就要使每日攝入的熱量<每日能量的消耗。這里的每日能量消耗包含了基礎(chǔ)代謝廷没、運(yùn)動(dòng)能量消耗糊饱、生活行為帶來的能量消耗還有食物熱效應(yīng)。
可以看出來颠黎，決定我們每日能量消耗的因素有很多另锋，我們可以通過運(yùn)動(dòng)和肌肉練習(xí)來增加每日的代謝。單看吃的話盏缤，在不考慮運(yùn)動(dòng)的情況下砰蠢，那我們就需要控制每日攝入的熱量，這樣就可以實(shí)現(xiàn)吃瘦唉铜。
改善你的飲食結(jié)構(gòu)台舱，就能實(shí)現(xiàn)吃飽了瘦。
?· 營(yíng)養(yǎng)均衡?
首先潭流，我們不要害怕吃東西竞惋。
減脂≠吃不飽，一堆菜葉子堆在一起的沙拉并不是合格的一餐灰嫉，更談不上健康拆宛。
只是一味的去制造熱量缺口，卻沒有顧慮營(yíng)養(yǎng)的話讼撒，很容易變成氣色糟糕的肉松人浑厚。我們應(yīng)該正確的看待吃進(jìn)肚子里的熱量，因?yàn)橛辛诉@些熱量的存在身體才有足夠的能量去完成更多事情根盒，體內(nèi)的各營(yíng)養(yǎng)元素才能去發(fā)揮他們的作用去完成他們的使命钳幅。
而一頓標(biāo)準(zhǔn)的減脂餐里一定要包含蛋白質(zhì)、纖維素炎滞、碳水和少量?jī)?yōu)質(zhì)脂肪敢艰。只有包含了這4樣營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，才能算得上是一頓比較完美的減脂餐册赛。而其中最重要且不可或缺的就是蛋白質(zhì)钠导。
比如下圖，就是一個(gè)非常標(biāo)準(zhǔn)且完美的減脂餐森瘪。
?· 具體吃哪些?
?? 蛋白質(zhì)
· 原則：以瘦肉為主牡属，避免肥肉
· 可以選擇：雞胸肉、瘦牛肉扼睬、去皮雞腿肉逮栅、魚肉、蝦、雞蛋证芭、牛奶、豆腐等
???碳水化合物
·?原則：以粗糧為主担映，避免大米白面
· 可以選擇：玉米废士、紫薯、紅薯蝇完、山藥官硝、土豆、糙米短蜕、無糖燕麥氢架、全麥面包、意面朋魔、蕎麥面等
???纖維素
·?原則：多吃綠葉和高纖維蔬菜岖研，土豆山藥玉米等根莖類不算！
· 可以選擇：綠葉菜警检、胡蘿卜孙援、西藍(lán)花、茄子扇雕、西葫蘆拓售、西紅柿、芹菜镶奉、蘑菇础淤、蘆筍等
?? 脂肪
·?原則：選取優(yōu)質(zhì)脂肪，拒絕飽和脂肪
· 可以選擇：牛油果哨苛、堅(jiān)果鸽凶、魚油、花生醬移国、橄欖油吱瘩、亞麻籽油等
以上4大元素每餐各選一種，就基本能完成一套像樣的減脂餐迹缀。我每天的工作便當(dāng)都是由粗碳+高蛋白+大量纖維的組合來進(jìn)行搭配的使碾，這一餐少了誰都會(huì)感覺不完整！
?· 知道吃多少?
雖說是減脂餐祝懂，但是吃什么都有度有量票摇，過多過少都不好。8分飽其實(shí)是最佳的狀態(tài)砚蓬，那么怎么分得清8分飽矢门？當(dāng)你既不感覺餓也不覺得撐的時(shí)候，往往就是8分飽了。
除了要學(xué)會(huì)感受身體祟剔，你還要知道如何安排每餐的營(yíng)養(yǎng)比例隔躲。那么，每類我們一餐應(yīng)該吃多少比較合適呢物延？
一頓減脂餐包含了蛋白質(zhì)宣旱、碳水和纖維（下面統(tǒng)稱蔬菜），他們的比例應(yīng)該是1：1：2叛薯，圓盤法來看的話浑吟，你至少要吃1/2分量的蔬菜和分別1/4分量的蛋白質(zhì)和碳水化合物。這樣的比例是最合理的耗溜。在家吃飯的時(shí)候组力，非常推薦買一個(gè)圓盤來吃，不僅可以更直觀的看清營(yíng)養(yǎng)比例抖拴，還能強(qiáng)迫你養(yǎng)成吃完就停嘴的習(xí)慣燎字。
比例說完了，具體那該吃多少呢阿宅？這個(gè)時(shí)候就可以用你的手來搞定轩触。
?? 蛋白質(zhì)
每餐一個(gè)手掌大小厚度，大約是50g~100g家夺，男生可以double脱柱。
???碳水化合物
每餐一個(gè)拳頭大小的量，可少但是不可多拉馋，但是也不要太極端完全不吃榨为，不然小心引發(fā)暴食。
???纖維素
一捧蔬菜煌茴，蔬菜可以多吃随闺，遵守少鹽少油即可。蔬菜其實(shí)可以不太限量蔓腐，如果一餐覺得沒吃飽矩乐，那就補(bǔ)蔬菜。高纖維蔬菜可以延緩饑餓回论，增加飽腹感的時(shí)間散罕。
?? 脂肪
脂肪不宜多，一個(gè)大拇指大小就可以~不要完全杜絕脂肪哦傀蓉，不然女孩子小心不來大姨媽欧漱。
?· 從細(xì)節(jié)變瘦?
除了以上的一些飲食規(guī)定外，我還總結(jié)了一些小的飲食細(xì)節(jié)也可以讓你在無意間變瘦葬燎。將他們?nèi)谌氲侥愕纳町?dāng)中误甚，體脂慢慢就掉缚甩。
①調(diào)整進(jìn)食順序，吃飯的時(shí)候以蔬菜窑邦、蛋白擅威、碳水的順序進(jìn)食，這樣吃飯的順序既能保證蔬菜的量冈钦，又控制了葷菜與主食的比例裕寨。有利于控制血糖同時(shí)有利于控制體重。
②細(xì)嚼慢咽派继，放緩吃飯的速度可以更好的感受到身體對(duì)食物的感受，盡量一口嚼夠30下捻艳。大腦反應(yīng)的速度很慢驾窟，基本是開吃的20min后才能感受到食物的進(jìn)食，如果你吃的很快认轨，就很難感受到飽绅络，所以，能慢慢吃就慢慢吃嘁字。
③少鹽少油少糖恩急，做一個(gè)挑剔的人，出去吃就盡量多要一杯水來涮掉菜和肉上的油脂纪蜒，別太在乎別人的眼光衷恭，最后胖瘦的人是你，不是他們纯续。能吃清蒸就不吃紅燒随珠，能吃涼拌就不吃小炒，學(xué)會(huì)選擇也很重要猬错。
④少吃榨菜、腌制等食品，鹽分太高會(huì)造成你的水腫秋柄，除此之外還會(huì)給你開胃刁卜，吃嘛嘛香就是這些重口味食品導(dǎo)致的。
⑤小食多餐逢唤，每餐別吃太飽拉讯，可以分多餐來吃，這樣可以增加新陳代謝鳖藕，并且不會(huì)有餓肚子的時(shí)候遂唧。
掌握了飲食大法后，大家一定要實(shí)踐起來~堅(jiān)持就會(huì)瘦吊奢，沒有一塊肉是減不掉的~干吧得ヾ(?°?°?)??
