【主題】:自我管理

【片段來源】：《自控力》P250-251

【R：原文片段】

意志力實(shí)驗(yàn):駕馭沖動

無論你對什么上癮，“駕馭沖動” 的技巧都能幫你抵抗誘惑冈止，而不是屈服于它狂票。當(dāng)沖動占據(jù)你的頭腦時，花至少一分鐘去感覺 自己的身體靶瘸。你的沖動是什么樣的?是熱的還是冷的?身體有沒有感到不舒服?心率苫亦、呼吸或內(nèi)臟有什么變化?保持這個狀態(tài)至少一分鐘≡惯洌看看這些感覺在強(qiáng)度或特性上有什么變化屋剑。就像小孩子發(fā)脾氣的時候一樣，拒絕按照自己的沖動行事诗眨，有時會增加一個人的緊張程度唉匾。試著接受這些感覺，而不是試圖否認(rèn)它們匠楚。當(dāng)你使用” 駕馭沖動”的技巧時巍膘，呼吸是很有幫助的。你可以去感覺呼吸芋簿，體驗(yàn)吸入和呼出每一口氣時的感覺 ,在此過程中了解自己的沖動峡懈。

當(dāng)你第一次采用這個策略時，你可能一時駕馭住了沖動与斤，但后來又故態(tài)復(fù)萌肪康。在鮑文的吸煙研究中，每個人走出“刑訊室”后都馬上抽起了煙撩穿。如果你在最初幾次嘗試中失敗了磷支，別灰心，這并不意味著這種方法是無效的食寡∥肀罚“駕馭沖動”和其他自控的新方法一樣，都需要時間抵皱。你是否想在沖動來臨之前就使用這項(xiàng)技巧?你可以正襟危坐善榛，看看自己什么時候產(chǎn)生了沖動辩蛋，想要抓鼻子，蹺個腿或動一下锭弊。用同樣的方法來駕馭這時的沖動堪澎，去感受它，但不要隨沖動行事味滞。

【I：用自己的話重述原文】

what:學(xué)會駕馭沖動了技巧樱蛤，來幫助你抵擋生活中的各種誘惑，不要試圖壓抑這種感覺剑鞍，要學(xué)會去感受原本要逃避的事昨凡。

why:如果你經(jīng)常出現(xiàn)控制不了自己的脾氣，經(jīng)常想做什么卻最終被欲望蠶食啥也沒做蚁署，經(jīng)常會被沖動所控制便脊，事后又很悔恨，那么我想你該學(xué)習(xí)一下如何駕馭沖動光戈，它能幫你抵抗各種誘惑哪痰，而非屈服于它，讓自己不再沖動行事久妆。

how:

1晌杰，停下來感受它。當(dāng)沖動占據(jù)你的頭腦時筷弦，停止行動肋演，用至少一分鐘時間來感受你的身體狀態(tài)，是冷烂琴，熱爹殊，不舒服，心跳加快奸绷？比如梗夸，我減肥，中午特別餓号醉，就想吃漢堡绒瘦，雞翅，方便面等垃圾食品扣癣，整個腦袋都被這個想法所控制，馬上停止自己要出門的腿憨降、行動的手父虑、張開的嘴，感受自己現(xiàn)在的狀態(tài)授药，很餓士嚎，胃在叫囂呜魄，口水分泌，眼睛跟著食物走莱衩，坐立不安爵嗅，靜不下來。

2笨蚁，保持感覺一分鐘睹晒，查看變化±ㄏ福口水繼續(xù)走分泌伪很，仍然坐立不安，還是很餓奋单。

3锉试，接受這些感覺。不要否認(rèn)览濒，這就是你現(xiàn)在的狀態(tài)呆盖，坐下來想一下，我什么時候產(chǎn)生了沖動贷笛，是時間還是食物应又，盡量避免接觸誘惑的因素。

4昨忆，深呼吸丁频。任何一種沖動，都可以在深呼吸中平穩(wěn)下來邑贴，按照深吸席里，停4秒，慢呼的節(jié)奏拢驾，慢慢調(diào)整自己奖磁，從坐立不安的狀態(tài)緩下來。

where:適用于有要自控的需要繁疤，卻不會調(diào)節(jié)自己咖为，控制不了欲望沖動的人。

【A1：描述自己的相關(guān)經(jīng)驗(yàn)】

在今天中午稠腊，我原定是中午只吃一個方便面的躁染，但是在臨近中午時，肚子就已經(jīng)開始叫囂架忌，我走來走去吞彤，左右為難的詢問身邊人，中午到底定不定飯呢，朋友說吃吧饰恕，一個方便面咋夠挠羔，我沒抑制住欲望，與朋友一起訂了一份快餐埋嵌，想著就吃這個快餐吧破加，不吃方便面了，然后又感覺快餐分量有點(diǎn)小雹嗦，特別是加上朋友在旁邊吃的那個歡范舀，食物的香味不時撲鼻而來，我竟然再次購買了一份方便面一起吃了俐银，吃完就后悔尿背。

反思:

當(dāng)我有欲望沖動的時候，我沒有想到停下來感受沖動產(chǎn)生的原因捶惜，沒有體會身體面對沖動的感覺田藐，只是一味的被欲望所控制，大腦完全被掌控吱七，以至于做出了自己不喜歡的決定汽久。

【A2：我的應(yīng)用（目標(biāo)與行動）】

目標(biāo):明天午飯，我只吃水果和堅(jiān)果踊餐。

行動背景:按照以往經(jīng)驗(yàn)景醇，每次在我飽腹后，都會做出各種決心吝岭，等到空腹時三痰，就是各種糾結(jié)，然后被欲望所打敗窜管。

預(yù)設(shè)行動步驟:

1散劫，明天上午臨近飯點(diǎn)，我一定會肚子餓幕帆，一旦當(dāng)我出現(xiàn)要吃東西的念頭時获搏，我馬上找個安靜的地方，感受自己此刻的身體心里變化失乾，胃里空空的常熙，就想吃點(diǎn)啥補(bǔ)充這份空蕩，想要起來走動碱茁，緩解這份緊張裸卫，大腦控制不住都是食物的圖片，心里癢癢的纽竣，就想靠近它們墓贿。

2，保持感覺一分鐘，還是沒怎么緩解募壕，仍然想吃東西，很餓语盈，口水在分泌舱馅。

3，接受這種感覺刀荒，不要試圖否認(rèn)代嗤，這就是我平時饑餓的狀態(tài)，坐下來想想缠借，很正常干毅，每當(dāng)我看到時鐘就知道這是進(jìn)食點(diǎn)，就會不自主的想吃泼返。

4硝逢，慢慢調(diào)整呼吸，按照平時冥想的步驟绅喉，來做深呼吸渠鸽，緩解自己的緊張情緒，一點(diǎn)點(diǎn)安靜下來柴罐，如果還是餓徽缚，那就少吃點(diǎn)，只要明確這種感覺革屠，總會慢慢達(dá)到自控的凿试，如果能夠控制住欲望，那么恭喜自己似芝，你向前邁了一大步那婉，自控力強(qiáng)化不少，加油国觉。

不知明天會如何吧恃，但是此刻的我，相信自己能做到麻诀。