“駕馭野馬”初級冥想法

01

放松一下茫蛹，清醒過來

首先操刀，慢慢地深吸一口氣，然后慢慢地吐氣婴洼，讓自己放松下來骨坑。再來一次放松的呼吸，這一次柬采，在吸氣和呼氣的時候把注意力放在胸部和腹部的移動上欢唾。再做三次緩慢的呼吸，在深深地吸氣和呼氣的過程中粉捻，專注于自己能夠體驗到多大程度的移動礁遣。

舒適地坐在自己的“坐骨”上，讓后背和手臂獲得支撐肩刃，同時繼續(xù)深呼吸祟霍。清理自己的思緒杏头，把注意力集中在自己的右手上。慢慢地攥緊拳頭沸呐，保持住……慢慢地放開醇王，注意手臂、手腕和每一根手指上皮膚崭添、肌肉和關節(jié)的感覺寓娩。進一步放松，將呼吸引導到手上呼渣，專注于右手上的感覺棘伴。

把注意力集中在右手臂上。逐漸收緊上臂和小臂的肌肉徙邻，保持住……舒展排嫌。放松并把呼吸引導到你的手臂上，專注于右手臂上皮膚缰犁、肌肉和骨骼的感覺淳地。

接下來把注意力放在左手上。慢慢地握拳帅容、保持住……放開颇象，注意左手上皮膚、肌肉和關節(jié)的感覺并徘。把呼吸引導到左手上遣钳，專注于左手上手掌、手腕和每根手指的感覺麦乞。

把注意力放在左手臂上蕴茴。逐漸收縮上臂和小臂的肌肉，保持住……舒展姐直。放松倦淀，想象自己的呼吸進入又離開了你的左手臂，專注于左手臂上皮膚声畏、肌肉和骨骼的感覺撞叽。

接下來，把注意力放在右腿和右側踝骨上插龄，逐漸翹起右腳腳趾愿棋，保持住……松開。放松均牢，繼續(xù)呼吸糠雨，想象呼吸穿透了右腳的肌肉和骨骼，專注于右腳和腳踝上的感覺徘跪。

把注意力放在右腿的小腿和大腿上甘邀。收縮小腿和大腿的肌肉砂竖，保持住……放松。讓呼吸進入皮膚鹃答、肌肉和骨骼乎澄，專注于右腿上的感覺。你有沒有感覺到右腿和左腿的差異测摔？越柔軟置济、越放松、越舒展锋八，你就越能清晰地意識到自己的感覺浙于。

現(xiàn)在把注意力放到左腿和左踝上，逐漸翹起左腳腳趾挟纱，保持住……舒展羞酗。想象你的呼吸進入了左腳和腳踝的肌肉和骨骼，軟化紊服，進一步放松檀轨，專注于左腳和腳踝上的感覺。

把注意力放到左腿的小腿和大腿上欺嗤。收縮小腿和大腿的肌肉参萄，保持住……放松。讓呼吸進入肌肉和骨骼煎饼，專注于左腿上的感覺讹挎。

接下來，把注意力放到自己的骨盆吆玖、腹部和腰上筒溃。慢慢收縮自己的骨盆、腹部和腰沾乘，保持住……舒展怜奖。放松，想象著呼吸被引導到了這些部位意鲸，讓身體進一步舒展烦周，注意骨盆尽爆、腹部和腰部的肌肉及器官有什么感覺怎顾。

現(xiàn)在把注意力集中在自己的胸腔和上背部。收縮胸部和背部的肌肉漱贱，保持住……舒展槐雾。把呼吸引導到肌肉和器官上，包括心臟和肺部幅狮。舒展你的胸腔和背部募强，放松株灸，專注于胸腔和背部的感覺。

把注意力集中在你的頸部擎值、頭后和肩部慌烧。緩慢地把頭向胸部低下，保持住……再慢慢地把頭抬起來○現(xiàn)在屹蚊，慢慢地聳肩，讓雙肩靠近雙耳进每，保持住……然后將肩膀慢慢放下……進一步放松汹粤，想象你的呼吸正穿過頸部、肩膀田晚，專注于這些部位的感覺嘱兼。

最后，慢慢收緊你的后腦和面部贤徒。包括額頭芹壕、下頜，還有眼睛接奈、鼻子哪雕、嘴巴周圍的肌肉。保持住……舒展鲫趁。想象你的呼吸讓頭部和面部的肌肉進一步軟化和放松斯嚎，專注于這些部位的感覺，包括頭后挨厚、下頜堡僻、前額，還有眼睛疫剃、鼻子和嘴巴周圍的肌肉钉疫。

02

初級冥想

現(xiàn)在你要開始探索初級的冥想。

當你繼續(xù)完整而深沉地呼吸時巢价，開始關注身體的每一個部位牲阁，從腳趾向上或者從頭頂向下，選擇你喜歡的方式就好壤躲。專注于全身皮膚城菊、肌肉和器官的感覺。

如果在掃描全身的過程中有某個地方讓你產(chǎn)生了很不愉快的情緒碉克，那么睜開眼睛凌唬，運用快速壓力釋放法（詳見于《感受愛》圖文解讀第3部分第3小節(jié)）把你的壓力帶回平衡狀態(tài)，然后繼續(xù)冥想漏麦。繼續(xù)慢慢地掃描身體客税，覺察自己的感受况褪，大約5分鐘后你會再次聽到我的聲音。

（5分鐘伴奏音樂）

03

結束

睜開眼睛更耻，站起來测垛，跺跺腳，抖一抖手和手臂秧均。把注意力集中在我正在說的話語上赐纱，而不是你當前的感受。

把注意力從內(nèi)部轉向外部是這個過程中非常重要的組成部分熬北。剛才你的注意力集中于自己身體的感受疙描，現(xiàn)在把注意力放在周圍的環(huán)境上。你不必為此停止感受讶隐，只要把注意力從自己的感受轉移到周圍的世界就好起胰。

不要忘了在今天或明天找個人談一談你對這段體驗的感受。

最后巫延，可以嘗試不斷練習這種冥想方法效五，直到你可以輕松識別出自己全身的感覺為止。

（以上是“駕馭野馬”冥想法初級教程炉峰，礙于篇幅有限畏妖，書中提到的中級、較深層疼阔、最深層教程此處暫略戒劫，感興趣的書友可以對照《感受愛》原文學習。）