第五個小時轨奄，注意飲食拒炎，讓大腦吃得更健康
亞蒙診所的9條健腦飲食法則
1．?dāng)z入“高品質(zhì)的熱量”击你，但不要太多。
2．喝大量的水惯雳，避免從飲品中攝入熱量石景。
3．吃高品質(zhì)的瘦肉蛋白質(zhì)潮孽。
4．吃讓你更聰明的碳水化合物（低升糖指數(shù)恩商、高膳食纖維的碳水化合物）必逆。
5．多吃健康的脂肪名眉。
6．吃五顏六色的天然食物损拢。
7．做飯時加入有利于大腦健康的香草和香料福压。
8．確保你吃的食物盡可能清潔。
9．如果你的情緒蒙幻、記憶力邮破、活力或皮膚不好，或者體重超標(biāo)彤蔽，血壓铆惑、血糖偏高，那么一定要避免可能引發(fā)問題的食物丑蛤，尤其是小麥受裹、乳制品虏束、大豆、玉米以及含有谷蛋白的其他食物照藻。
第六個小時：讓大腦平靜下來
9種類型的自動的消極想法
1．感覺至上型：毫不懷疑地相信自己的消極感受。
2．內(nèi)疚型：想法中常常帶有“應(yīng)該”“必須”“應(yīng)當(dāng)”“不得不”等字眼发乔。
3．命中注定型：以消極的方式預(yù)測未來雪猪。
4．讀心術(shù)型：武斷地認(rèn)為自己知道其他人怎么想译仗，即使人家沒告訴你他們的想法抬虽。
5．個人化型：認(rèn)為一些無關(guān)痛癢的事件具有針對個人的意義。
6．以偏概全型：過度泛化纵菌，想法中常常帶有“總是”“從不”“每個人”“每次”等字眼斥赋。
7．只看消極面型：只盯著出問題的方面，忽視積極的方面产艾。
8．貼標(biāo)簽型：給自己或他人貼上消極的標(biāo)簽疤剑。
9．責(zé)備型：因自己生活中的問題而責(zé)備他人。
一個案例：詹娜25歲闷堡，平面設(shè)計師隘膘。盡管工作不錯，但是她發(fā)現(xiàn)與客戶無法很好相處杠览。并且常常和人爭執(zhí)弯菊。一直無法擺脫消極想法。她采用這種辦法做的調(diào)整。
第七個小時：獲得控制，戰(zhàn)勝強(qiáng)大的欲望
做出改變的7個步驟。
1．明確你真正想要的東西不跟。這有助于讓你的前額葉來引導(dǎo)方向聊闯。大腦會實現(xiàn)它所看到的目標(biāo)史侣，因此你應(yīng)該給自己制定一個好的目標(biāo)。
描繪出一個生動可信的“成功未來”，要非常詳細(xì)。問一問自己，如果你堅持走在通往成功的道路上，那么1年塑娇、5年以及10年后，你會有怎樣的感覺耳标≡依牛可能的答案是什么？你肯定會比以往任何時候都更健康壶唤、更有活力迎吵，具有更好的認(rèn)知能力荡灾。
再描繪出一個生動可信的“失敗未來”荧缘，也要非常詳細(xì)绸罗。問一問自己育灸，如果你不停止消極行為砸喻，那么1年、5年以及10年后，你會有怎樣的感覺雷恃。你未來的生活看起來會是什么樣的两残？你的大腦會變得更小健芭，年紀(jì)輕輕就患上各種疾病锥咸，而且短壽精绎。
2．了解你的重要行為堕仔。問一問自己唤冈，為了保持健康董饰，你需要做什么近速。對于任何健康問題來說堪旧，比如肥胖或上癮所坯，非常重要的是你要知道芹助，為了實現(xiàn)目標(biāo)你需要做出哪些重要的行為蒙谓。然后就反復(fù)地去做它們谤专。
· 進(jìn)行全面的血液檢查，避免遺漏一些重要的方面若河，比如遺漏了維生素鲫忍、甲狀腺激素或睪酮水平檢查等膏燕。
· 了解你的大腦類型（沖動型柿汛、強(qiáng)迫型上枕、郁悶型或焦慮型），并尋求相應(yīng)的幫助汹粤。
· 保證充足的睡眠射亏，這對保持前額葉功能正常非常重要近忙。
· 平衡血糖，抑制對食物的渴望智润。
· 始終吃營養(yǎng)均衡的及舍、高品質(zhì)的食物，但不要吃太多窟绷。
· 記錄你攝入的食物熱量锯玛，這樣你攝入的熱量就不會過多。
· 避免任何可能引起你過敏的食物兼蜈，比如牛奶或小麥制品攘残。
· 不去那些可能觸發(fā)你對食物的渴望的地方。
· 控制你的消極思維饭尝，這樣你就不必使用藥物來治療它們肯腕。
· 堅持鍛煉。
· 服用適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)補(bǔ)充劑钥平。
· 依靠團(tuán)隊支持实撒。
3．找到自己最脆弱的時刻。對自己的行為保持好奇涉瘾。如果你花時間認(rèn)真思考自己的錯誤和狀態(tài)不好的日子知态，那么了解這些事情會對你非常有益。
改變是一個分步驟進(jìn)行的過程立叛。如果留意一下负敏，你會發(fā)現(xiàn)感覺不好的時候比感覺好的時候?qū)δ愀袉l(fā)。記日記有助于你密切關(guān)注感覺不好的時候和感覺好的時候秘蛇。了解自己什么時候最脆弱其做，例如當(dāng)你缺乏睡眠時顶考，當(dāng)你忘記吃早餐時，當(dāng)兩頓飯之間間隔太長時間時妖泄，或者當(dāng)你參加派對或聚會時驹沿。
4．學(xué)會愛你之前憎恨的事物。如果你曾成功地做出過改變蹈胡，你必然要平息自己的沖動渊季，做出正確的選擇。學(xué)著找出不喝醉的好處罚渐，而這些好處會是你非常喜歡的却汉。學(xué)著找到你喜歡的低熱量、高營養(yǎng)的食物荷并。學(xué)著找到愛上鍛煉的理由合砂。我的一位朋友對我說，她很討厭鍛煉璧坟，但很喜歡和孩子們一起散步既穆。關(guān)鍵是心態(tài)赎懦。
“保持永久改變的唯一方式是雀鹃，改變能帶給你快樂的東西±剑”
從你將要成為的人的角度來看待問題……像健康的人那樣思考黎茎。健康的人會怎么點餐，或者他們在容易受到誘惑的情況下會怎么做当悔。意志力是一種技巧傅瞻，如果你能轉(zhuǎn)移幾分鐘注意力，誘惑往往會自己消失盲憎。
5．和誰在一起非常重要嗅骄。你要把損友變成益友。無論是培養(yǎng)好習(xí)慣還是培養(yǎng)壞習(xí)慣饼疙，都應(yīng)該在團(tuán)隊中努力溺森。開始并維持一些習(xí)慣需要有很多志同道合之人的參與。朋友窑眯、導(dǎo)師或教練會對你的積極行為予以支持屏积。你可以尋求他們的幫助。把朋友納入進(jìn)能使你成功做出改變的可能性提高40%磅甩，尤其是減肥和健身炊林。
為了成功地做出改變，家里的營養(yǎng)把關(guān)者必須成為你的朋友和支持者卷要。所以不買有可能傷害你的家人渣聚、員工或朋友健康的食物非常重要独榴。這很容易造成他們無法堅持改變，破壞他們?nèi)〉贸晒Φ目赡苄浴?/p>
損友在這里是指鼓勵你或與你一起做出消極行為的人奕枝。如果你想改變自己的行為括眠，你便需要改變你的朋友或把損友轉(zhuǎn)變?yōu)橐嬗眩蛘吣阋苌倩蚋静缓蛽p友們在一起倍权。
跟損友進(jìn)行嚴(yán)肅認(rèn)真的交談后掷豺，他們往往會變成益友。向他們解釋應(yīng)該為健康做什么會對你有幫助薄声，告訴他們什么事情不要再做了当船，什么事情可以繼續(xù)做。
6．創(chuàng)造有利于做出改變的環(huán)境默辨。大多數(shù)人看不到環(huán)境正以各種各樣的方式控制著我們德频，環(huán)境控制著我們的想法、感受以及行為缩幸。如果你想獲得對自己生活的控制權(quán)壹置，你必須先掌控環(huán)境。建立心理柵欄表谊，只讓好的事物進(jìn)入钞护，將壞的事物攔在外面：
· 清理廚房；
· 在桌上放一個水果盤爆办；
· 只去雜貨店擺放新鮮食物的地方难咕，盡量避免買內(nèi)部貨架上擺放的包裝食品；
· 把餐館菜單中高熱量的開胃菜和酒精飲品攔在心理柵欄之外距辆；
· 清除家中的酒精飲品和上癮藥物余佃。
管理室內(nèi)陳設(shè)的距離：
· 把鍛煉器械放得比較近；
· 把不健康食物放得遠(yuǎn)遠(yuǎn)的跨算；
· 不要走近可能觸發(fā)消極行為的地方爆土。
使用提示線索，避免自己陷入習(xí)慣誤區(qū)：
· 制作個人化的諺語诸蚕，比如“什么食物都沒有健康食物好吃”步势；
· 恰當(dāng)?shù)卦O(shè)置線索，使它在關(guān)鍵時刻能夠幫助你挫望。
使用一些必要的工具：
· 用計步器記錄你行走的步數(shù)立润；
· 下載記錄飲食熱量的應(yīng)用程序；
· 定期記錄你的體重媳板；
· 使用較小的平底鍋和碗桑腮、盤，這樣可以減少你吃進(jìn)去的食物量蛉幸。
7．做一個為健康而努力的人破讨。為孩子們丛晦、孫輩們、員工和朋友們的健康祈福提陶，你是他們的健康向?qū)躺常愕闹敢龝绊懰麄儭?/p>
大多數(shù)有關(guān)改變的研究和數(shù)據(jù)還遺漏了一個要點：為了做出改變，你需要有一個健康的大腦隙笆。如果你的大腦不夠好锌蓄，你的狀態(tài)也會不夠好。如果你的大腦受過傷害撑柔，那么從損傷中康復(fù)過來非常重要瘸爽。應(yīng)避免任何有損大腦的事情，養(yǎng)成有利于大腦健康的習(xí)慣铅忿。做出改變并保持改變的前提條件是保持身體健康和大腦健康剪决。
第八個小時：提升你的注意力和精力
6種不同類型的注意力缺陷障礙。
1．每天服用復(fù)合維生素檀训。研究顯示柑潦，復(fù)合維生素對學(xué)習(xí)有幫助，而且還能預(yù)防慢性病峻凫。無論你或你的孩子患有哪種類型的注意力缺陷障礙渗鬼，都應(yīng)該每天服用復(fù)合維生素和礦物質(zhì)。當(dāng)我還在醫(yī)學(xué)院讀書的時候蔚晨，營養(yǎng)學(xué)教授說乍钻，如果人們能夠保持平衡的膳食肛循，便不需要補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)铭腕。然而，對于如今很多吃快餐的家庭來說多糠，平衡的膳食早已是昨日黃花累舷。依我的經(jīng)驗來看，有注意力缺陷障礙患者的家庭尤其不善于計劃夹孔，它們比沒有這類患者的家庭更常外出吃飯被盈。服用復(fù)合維生素和礦物質(zhì)能夠?qū)δ愫湍愕暮⒆悠鸬奖Ｗo(hù)作用。
1988年《柳葉刀》發(fā)表了一項研究搭伤，90名十二三歲的孩子被分成3組只怎。一組孩子不服用任何東西，一組孩子服用普通的復(fù)合維生素和礦物質(zhì)怜俐，最后一組孩子服用看起來身堡、嘗起來像復(fù)合維生素和礦物質(zhì)的安慰劑。實驗顯示拍鲤，服用復(fù)合維生素和礦物質(zhì)后贴谎，被試的非語言智能獲得了顯著提高汞扎，另外兩組沒有表現(xiàn)出任何變化。缺乏維生素和礦物質(zhì)擅这，或許是學(xué)生的學(xué)業(yè)表現(xiàn)低于他們能力的原因之一澈魄。
2．補(bǔ)充Ω-3脂肪酸。研究發(fā)現(xiàn)仲翎，患有注意力缺陷障礙的人通常血液中的Ω-3脂肪酸水平比較低痹扇。有3項雙盲研究顯示出Ω-3脂肪酸的價值。Ω-3脂肪酸主要包含兩種成分：二十碳五烯酸（以下簡稱EPA）和二十二碳六烯酸（以下簡稱DHA）溯香。EPA對患有注意力缺陷障礙的人幫助更大帘营。對于成年人，我推薦每天服用的劑量為2000～4000毫克逐哈。對于兒童芬迄，我推薦每天服用的劑量為1000～2000毫克。
3．戒除咖啡因和尼古丁昂秃。它們都會干擾睡眠禀梳，降低其他治療方法的療效。
4．每周鍛煉4次肠骆，每次鍛煉45分鐘算途。長距離的快步行走就可以了。
5．減少看電視蚀腿、玩電子游戲嘴瓤、玩手機(jī)及使用其他電子設(shè)備的時間，每天最好不超過1小時莉钙。這對所有人來說都是困難的廓脆，但會帶來巨大的改變。
6．把食物看成藥物磁玉，因為它們是一體的停忿。大多數(shù)患有注意力缺陷障礙的人遵從了第5章介紹的有利于大腦健康的飲食方案后，狀態(tài)得到了極大的改善蚊伞。2008年在荷蘭進(jìn)行的一項研究中席赂，研究者發(fā)現(xiàn)孩子們在遵從嚴(yán)格的排除飲食法后，其中73%的人的注意力缺陷障礙癥狀改善了50%时迫。這與興奮類藥物的療效一樣好颅停，而且沒有副作用。堅持排除飲食法并非易事掠拳。在研究期間癞揉，孩子們只能吃米飯、火雞、羊肉烧董、蔬菜毁靶、水果、人造黃油逊移、植物油预吆、茶、梨汁和水胳泉。然而結(jié)果是驚人的拐叉。排除飲食法可以作為治療的開端，之后可以逐漸增加其他食物扇商，這會讓你了解什么食物可能引發(fā)不正常的行為凤瘦。在這項研究中，研究者還發(fā)現(xiàn)案铺，孩子們的情緒和對抗行為也得到了改善蔬芥。
7．永遠(yuǎn)不要對患有注意力缺陷障礙的人大吼大叫。很多注意力缺陷障礙患者會主動尋找沖突控汉，以此作為一種刺激笔诵。他們特別善于令人勃然大怒。不要對他們發(fā)脾氣姑子。如果他們讓如何有效治療注意力缺陷障礙你勃然大怒乎婿，那么他們無意識、低活力的前額葉會被激發(fā)并且很喜歡這種狀態(tài)街佑。不要讓你的憤怒成為他們的藥物谢翎，他們會上癮的。
未完待續(xù)沐旨。森逮。。
