在我家的大家庭里变骡，有不少的“胖紙”。
肥胖芭逝、微胖塌碌、小胖，各種胖旬盯。其中台妆，還有兩位糖尿病患者，為此胖翰，我憂心忡忡接剩。
今天看到《谷物大腦》這本書，豁然開朗萨咳，迫不及待把健康的飲食方法分享給我的家人懊缺，希望他們能身體力行，開始實(shí)踐新的飲食習(xí)慣培他，以期改變肥胖的狀況鹃两，進(jìn)一步提升身體健康度。
我們知道舀凛，科學(xué)界許多看似嚴(yán)謹(jǐn)?shù)难芯靠“猓M管是發(fā)表在Science、Nature上的猛遍，有時(shí)候得到的結(jié)論也是錯(cuò)誤的（其代價(jià)往往是經(jīng)過數(shù)十年的時(shí)間檢驗(yàn)得來的驗(yàn)證）拣度，而這種錯(cuò)誤的結(jié)論也能在很長一段時(shí)間內(nèi)影響全球人類的生活方式。
比如螃壤，最具諷刺意味的一例抗果，1994年美國糖尿病協(xié)會(huì)建議美國人應(yīng)該攝入占總卡路里60%-70%的碳水化合物，這使得糖尿病的發(fā)病數(shù)量在1997年~2007年反而暴增了一倍奸晴。
碳水化合物冤馏、麩質(zhì)、糖寄啼，這些傳統(tǒng)營養(yǎng)學(xué)推薦的食物逮光，可能已經(jīng)對(duì)人類的大腦和身體造成了永久的傷害。
舉個(gè)例子：你認(rèn)為墩划，以下四種食物哪種讓血糖上升得最快涕刚？
1）一塊全麥面包
2）一塊士力架
3）一勺白糖
4）一根香蕉
我本以為，毫無疑問是白糖乙帮，或者士力架好嘛杜漠，但其實(shí)：
它們的升糖指數(shù)分別是
71（全麥面包）
55（士力架）
68（白糖）
54（香蕉）
小麥提升血糖的效果比食糖更明顯！我們都沒有想到吧。
如果你的飲食結(jié)構(gòu)還遵循這種安排：
少脂肪驾茴、低膽固醇盼樟、高碳水化合物（米飯、饅頭锈至、土豆晨缴、紅薯等各種）
那么，請(qǐng)一定要打破這種飲食習(xí)慣峡捡！
取而代之的應(yīng)該是：
生酮飲食击碗，即高脂肪、低碳水化合物们拙、蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)素合適的配方飲食延都。
用這種飲食方式，樊登睛竣，一個(gè)月減重了十五斤晰房，啤酒肚減的尤其明顯，他的做法無外乎是：
不吃任何碳水化合物（米飯射沟、饅頭殊者、面條）；
吃肉不限制（最好七八分飽）验夯，雞蛋隨便吃（最好是白煮蛋）猖吴；
一周禁食一兩天（目的是讓肝臟啟動(dòng)一種保護(hù)性機(jī)制，開始動(dòng)用和消耗體內(nèi)存儲(chǔ)的脂肪挥转，尤其是內(nèi)臟脂肪）海蔽。
以上是做法，如果你還想了解背后的原理绑谣，請(qǐng)繼續(xù)往下看党窜，或者，直接拖到文章最末尾借宵，看推薦食譜幌衣。
麩質(zhì)是血糖高壤玫、肥胖的元兇
麩質(zhì)（gluten）是一種復(fù)合蛋白豁护，作為一種黏合物把谷物磨成的粉黏成一體，那些柔軟欲间、蓬松楚里、有嚼勁的面包（面條、面餅）就是麩質(zhì)的體現(xiàn)猎贴；麩質(zhì)也是發(fā)酵的關(guān)鍵班缎。麩質(zhì)不僅存在小麥蝴光、黑麥、大麥等谷物中吝梅，還廣泛用在奶酪、人造奶油惹骂、護(hù)發(fā)素苏携、睫毛膏中。
體內(nèi)血糖水平高对粪，是糖尿病的高危因素右冻，有些根本不愛吃糖的人得上了糖尿病，就是因?yàn)樗麄兲珢鄢悦媸持茫责z頭纱扭。
而糖尿病又是那么危險(xiǎn)的一種病，它可能引發(fā)很多種并發(fā)癥儡遮，體內(nèi)的高糖分子停留在身體的哪個(gè)部位乳蛾，哪個(gè)部位就有可能發(fā)病。
比如鄙币，有的糖尿病患者會(huì)腳趾頭潰爛肃叶，有的患者會(huì)視網(wǎng)膜病變甚至失明，而有的醫(yī)學(xué)學(xué)者把阿茲海默癥（即老年癡呆）稱做Ⅲ型糖尿病十嘿，因?yàn)楦咛欠肿油Ａ粼诖竽X里形成斑因惭，抑制大腦神經(jīng)正常發(fā)揮作用。
吃脂肪不長脂肪绩衷，吃膽固醇不長膽固醇
有科學(xué)證據(jù)表明蹦魔，健康脂肪與膽固醇對(duì)健康是有益的咳燕。
其一，我們的身體需要脂肪招盲。大腦70%以上都是脂肪。脂肪在調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)中起了關(guān)鍵作用宪肖，母乳中54%都是飽和脂肪酸……
其二表制，從體外攝取膽固醇控乾，可以降低體內(nèi)合成膽固醇的負(fù)擔(dān)。
我們體內(nèi)75%－80%的膽固醇是身體自己制造的蜕衡，你的身體更喜歡直接吃進(jìn)來的膽固醇，有多少吸收多少。如果你要刻意去控制攝入久脯，那么身體就釋放警報(bào)，肝臟接受這一信號(hào)帘撰，就產(chǎn)生了一種酶來幫助將碳水化合物轉(zhuǎn)化成身體需要的膽固醇跑慕，你吃得越少，就得合成越多摧找。有些找作者看病的高膽固醇患者在吃了富含膽固醇的食物后反而將該指標(biāo)降低了核行，因?yàn)楦闻K不需要再那么玩兒命地制造膽固醇。
當(dāng)然蹬耘，說這些并不是讓你胡吃海塞芝雪，我們多吃點(diǎn)健康的歐米伽-3脂肪酸是無妨的，它們主要存在于深海野生海鮮综苔，黃牛肉惩系、羊肉、鹿肉如筛、水牛肉也都有這樣好的油脂蛆挫。
另外，雞蛋是最被誤解的一種食物妙黍，它能提供豐富的優(yōu)質(zhì)膽固醇悴侵，多吃雞蛋并不會(huì)轉(zhuǎn)化為膽固醇。雞蛋可能是世界上最完美的食物拭嫁，蛋黃是營養(yǎng)最豐富的可免，除了健康的膽固醇外，還包含我們所有需要的氨基酸做粤，含有豐富維生素和礦物質(zhì)浇借，保護(hù) 眼睛的抗氧化物，豐富的膽堿怕品，而且只有70卡路里的熱量妇垢。
調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，再輔助有氧運(yùn)動(dòng)肉康，效果最棒了
運(yùn)動(dòng)是健腦的第一良方闯估。
我媽媽曾說，等她不用帶孩子了吼和，就開始重新拿起書本來看書涨薪，鍛煉腦力，免得得老年癡呆炫乓。刚夺。献丑。
但《谷物大腦》的作者通過實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，運(yùn)動(dòng)才是健腦的第一良方侠姑。所以创橄，讓爸媽走出去散步，遠(yuǎn)比在家里看電視莽红、看書更能健腦妥畏。
鍛煉不僅能促進(jìn)大腦血液循環(huán)，滋養(yǎng)細(xì)胞的維持和生成船老，益處還包括：控制炎癥咖熟、提高胰島素敏感性柳畔、控制血糖郭赐、擴(kuò)大記憶中樞體積、提高腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子水平俘陷。
運(yùn)動(dòng)方式上拉盾，有氧運(yùn)動(dòng)是首選豁状，比如跑步、游泳夭禽、騎車谊路、快走，至少在一個(gè)星期內(nèi)做到5天潮梯，每天20分鐘惨恭，開始定期鍛煉，并養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣沃饶。
最后，推薦飲食清單
清理你的廚房（清理清單）：
（1）含麩質(zhì)的食物：面包琴昆，面條馆揉，糕點(diǎn)，麥片
（2）加工過的碳水化合物舷暮、糖及淀粉：玉米下面，山藥绩聘，土豆，紅薯机杜，各種加工的甜點(diǎn)衅谷；各種糖果，糖漿蚀苛，冰激凌枉阵，果汁预茄，果醬，果干耻陕，各種飲料诗宣，油炸食品等等
（3）人造黃油、植物起酥油岛心、食用油（大豆油、玉米油忘古、花生油等等）
（4）非發(fā)酵的大豆（如豆腐、豆?jié){）和加工過的大豆制品送朱。特別是一些商業(yè)醬油中都含有少量的麩質(zhì)驶沼，應(yīng)選擇食用100%大豆釀造不含小麥成分的醬油。
請(qǐng)采購以下食品：
（1）健康的油脂：特級(jí)初榨橄欖油回怜、芝麻油鹉戚、椰子油专控、有機(jī)牛油遏餐、牧場黃油、印度酥油柏蘑、杏仁乳粹庞、鱷梨庞溜、椰子、橄欖流码、堅(jiān)果和堅(jiān)果醬漫试、奶酪和部分種子。
（2）蛋白質(zhì)：全蛋外构，野生魚類（三文魚、裸蓋魚劫哼、石斑魚割笙、鯡魚、鱒魚般码、沙丁魚）板祝、貝類、軟體動(dòng)物（蟹券时、蝦橘洞、貽貝炸枣、牡蠣）弄唧、草飼肉、禽類以及豬肉侯养、野味澄干。
（3）蔬菜：綠葉蔬菜傻寂、甘藍(lán)、西蘭花疾掰、甜菜静檬、卷心菜并级、洋蔥侮腹、蘑菇、花椰菜愈涩、泡菜加矛、青刀豆斟览、芹菜、小白菜已烤、小紅蘿卜妓羊、蘆筍、大蒜唐片、韭菜涨颜、茴香茧球、青蔥抢埋、蔥、姜穷吮、西葫蘆捡鱼、筍瓜酷愧、南瓜、茄子等管引。
（4）低糖水果：鱷梨褥伴、燈籠椒、黃瓜噩翠、西紅柿伤锚、檸檬志衣、酸橙
（5）藥草念脯、調(diào)料和佐料：告別西紅柿醬和酸辣椒，開始享用芥末醬绿店、橄欖醬借嗽，必須是不含麩質(zhì)恶导、小麥、大豆和糖的醬料惨寿。
吃法：吃出健康大腦
食材挑選的原則：挑選當(dāng)?shù)亓芽选?dāng)季蕉拢、有機(jī)企量、野生的食材。
飲料：礦泉水硅瞧、純凈水是第一選擇腕唧，每天所喝的水應(yīng)該為體重的一半枣接。也可以喝茶和咖啡缺谴，杏仁乳也是不錯(cuò)的選擇但惶。晚餐可以喝一杯紅酒。
水果：全果食用湿蛔，或者將其與奶油堡妒，椰子汁呼股，可可粉混合食用委乌。
油：首選有機(jī)特級(jí)初榨橄欖油刷喜，也可以使用椰子油。
零食：生堅(jiān)果察迟，橄欖什錦斩狱，黑巧克力，奶酪扎瓶，雞肉丁所踊，鱷梨，煮雞蛋
自帶食物：如果在外的食物得不到保障的話污筷，建議自帶食物雷厂。
參考資料：《谷物大腦》，作者戴維?珀?duì)栺R特（David Perlmutter）稽亏，美國醫(yī)學(xué)博士瘪松，具有專科醫(yī)師資格的執(zhí)業(yè)神經(jīng)科醫(yī)生，美國營養(yǎng)學(xué)院的成員诬辈。
