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1.肩胛骨熱身懊亡，：雙手高舉綢帶，向后方慢慢下拉乎串，到底部后緩慢上移歸位店枣，反復(fù)十次。
2.平板臥推：身體仰臥灌闺，手掌支撐把手艰争，臀部肩部頭部在一條線，背部和腰部拱起桂对，雙手上推甩卓，歸位。一組十次以上蕉斜，四到五組逾柿。
3.坐姿夾胸：身體坐在器械上，其他動作同上宅此。
4.高位下拉：雙腿頂住滾軸机错，雙手勾住把手，拇指外翻父腕，挺胸抬頭弱匪，腰背挺直，雙手按最大半徑向身體靠近璧亮，鍛煉背闊肌萧诫。
5.跪姿拉伸：雙腿跪下斥难，雙腳腳尖壓地，雙手五指分開帘饶，放在身體前方哑诊，臉部平行地面，下頜挨地從后往前及刻，一直平行地面镀裤，超過雙手之后腳步抬起，向前挺立缴饭，然后再退回來暑劝，恢復(fù)原狀。
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