每個胖子都是潛力股。只要你瘦下來了领跛，你可以成為你所羨慕的男神女神乏德。對每個胖子來說，最憂傷的事情就是減肥吠昭，從身體你最不滿意的地方一一突破喊括，減肥還會難嗎？收藏起來學(xué)習(xí)吧!

一怎诫、減下巴：

就是抬頭！一定要使勁兒仰頭贷痪，感覺下巴和脖子都收緊了幻妓，停5秒再放下，每天做20-40下，一周就會見到效果肉津。

二强胰、上臂內(nèi)側(cè)：

兩個小啞鈴(可用礦泉水代替)，握在手里妹沙，抬起胳膊偶洋，使上臂貼近耳朵，然后曲肘距糖，再伸直胳膊玄窝，這樣為一組，每天做3組悍引，一組15個恩脂。

三、減后背：

1趣斤、準(zhǔn)備兩個啞鈴俩块，站立姿勢，雙臂自然下垂浓领，握住啞鈴玉凯，上臂向后做提東西的動作，把啞鈴提到胸部的側(cè)面联贩。15個為一組漫仆，每天做3組。

2撑蒜、站立毅否，雙臂自然下垂，手心向后握住啞鈴笨鸡，向后抬起沉桌，做這個動作時保持胳膊是伸直的。15個為一組浴滴，每天做3組拓萌。這兩個動作可以鍛煉到背部，但背部的脂肪比較難減升略，一般的運(yùn)動很難充分鍛煉到這個部位微王，MM需要堅(jiān)持一段時間。

四品嚣、上腹部：

上腹部就是胃的部位炕倘，最簡單的方法就是仰臥起。注意翰撑，不是仰臥起“坐”罩旋！如果你做這個運(yùn)動的時候坐起來了，對你的脊柱不好，而且做的時候不要把手放到腦后涨醋，用手扶住耳朵就可以了瓜饥，不然對頸椎有傷害。每天做最少3組浴骂，一組20個乓土。

五、下腹部：

就是“小肚腩”溯警。平躺趣苏，雙腿伸直，雙腳并攏愧膀，緩慢的抬起來拦键，與身體成90度角，再慢慢放下檩淋。這個動作做起來會很累芬为，但可減少大腿前側(cè)的肉肉。每天最少做2組蟀悦，一組15個媚朦。

六、減腰兩側(cè)：

1日戈、一個是搖呼啦圈(有氧運(yùn)動要持續(xù)30分鐘以后才開始消耗脂肪询张，所以運(yùn)動最少30分鐘)，一周后明顯感覺兩側(cè)的肌肉收緊了浙炼。

2份氧、站立，兩腳分開略比肩寬弯屈，胳膊伸平蜗帜，身體呈“大”字。然后腰部側(cè)彎用左手去觸左腳踝资厉，然后再站直厅缺，換右面。做的時候會覺得腰部兩側(cè)的肌肉有被拉伸的感覺宴偿。左右各一下為一組湘捎，每天做30個。

七窄刘、減臀部：

趴在床上窥妇，兩腿伸直，做游泳拍水的動作娩践，兩腿交替向上抬起活翩，動作稍慢逞带，胯部不要離開床。左右各一次為一下纱新，15下為一組，每天做3-4組穆趴。

八脸爱、減胯部：

側(cè)踢腿。站立未妹，左腿向側(cè)面抬起簿废，保持膝蓋向著前方，慢慢抬起络它，到你能承受的最高位置族檬，再慢慢放下。一側(cè)15下為一組化戳，每天做2-3組单料。

九、減大腿：

1点楼、大腿內(nèi)側(cè)：做下蹲運(yùn)動扫尖。站立，兩腳分開與肩同寬掠廓，腳尖向外换怖，數(shù)1234慢慢下蹲，蹲到和地板誠平行蟀瞧，數(shù)5678再緩慢站起沉颂。下蹲時腳跟不要抬起，一定要落在地板上悦污，而且動作要慢铸屉。每組做15個，每天做3-4組塞关。

2抬探、大腿前側(cè)：同上。因?yàn)檫@個動作可以同時鍛煉到大腿前側(cè)的肌肉帆赢。

3小压、大腿后側(cè)：站立，做后踢腿的動作椰于，做時動作也要緩慢怠益。一個八拍為一個，每組做15個瘾婿，每天3-4組蜻牢。每個人的身體柔韌性不同烤咧，不要太勉強(qiáng)自己，以免拉傷肌肉抢呆。

十煮嫌、減小腿：

檢驗(yàn)小腿脂肪多少的方法很簡單，放松腿部抱虐，然后用手指捏小腿肚子的部位昌阿，能輕松捏起脂肪層的就說明你的腿是脂肪型的，需要減減了恳邀。如果脂肪層很薄懦冰，光是肌肉就顯得腿很粗，那就是肌肉型的谣沸。

1刷钢、脂肪型：最有效的方法就是踮腳尖，20下為一組乳附，每天做4組内地。要領(lǐng)是動作要慢，臀部不要翹起赋除，踮起腳尖后停3秒左右瓤鼻。做完運(yùn)動后記得要用手輕輕抖動小腿肌肉部位，放松一下贤重。

2茬祷、肌肉型：這要減起來就很困難了，對于肌肉型的MM并蝗，只能建議不要做強(qiáng)度很大的腿部運(yùn)動祭犯，高跟鞋少穿，以免肌肉過于緊張而變得更粗壯滚停。

大腿篇通過以下的練習(xí)可以消耗掉你大腿多余的脂肪和贅肉沃粗。在塑造完美的腿部線條的同時，也可以鍛煉大腿肌肉的張力键畴。

十一最盅、去掉腿部多余的贅肉

1.身體側(cè)躺在地板上，將兩腳繃直

2.膝蓋保持繃直的狀態(tài)起惕。大腿內(nèi)側(cè)的肌肉施力涡贱，將下側(cè)的腿抬起。這個姿勢保持10秒惹想，換另一邊问词。

在練習(xí)時，如左右兩腿其中一條較難抬起嘀粱，應(yīng)在原本的時間上對該腿的練習(xí)增加5~10秒激挪，這樣可以使左右腿的肌肉更加勻稱辰狡。

十二、鍛煉腿部肌肉的張力(每天各10秒)

1.眼看前方垄分，直立宛篇。挺胸收腹。盡可能的將全身肌肉放松薄湿。

2.單腿曲起些己，同側(cè)的手握腳掌，拉伸前腿肌肉嘿般。保持這個姿勢10秒，后換另一邊進(jìn)行涯冠。

練習(xí)時炉奴，如左右兩腿其中一條較難抬起，應(yīng)在原本的時間上對該腿的練習(xí)增加5~10秒蛇更。

十三瞻赶、小腿篇收緊小腿肌肉，打造美麗的腿部線條派任。（每天5秒）

1 找一本4~5cm厚度的書砸逊，腳尖立于書上，腳后跟處于懸空狀態(tài)掌逛。

2 雙腳并攏师逸，身體重心放于兩腳的大腳趾處，將腳尖踮起豆混。在保持身體平衡的同時篓像，將這個姿勢堅(jiān)持5秒。

如果沒有那么厚的書的話皿伺，也可以將雜志疊在一起使用员辩。在踮腳站立時，要注意用到腓部肌肉鸵鸥。

十四奠滑、放松腓部肌肉（每天各10秒）

1.背部和雙腿保持90度的姿勢坐在地板上，面向前方妒穴。

2.雙腿伸直宋税，兩手握住其中一只腳掌，將腿緩緩抬起讼油，這個姿勢保持5秒弃甥。換另一邊。在做此組練習(xí)時汁讼，要注意兩腿間保持并攏狀態(tài)淆攻，且膝蓋處不彎曲阔墩。在雙手握住腳掌的時，身體容易前傾瓶珊，這個時候要注意背部需保持伸直不彎曲啸箫。

最后提醒，鍛煉時要去感覺你所鍛煉的部位有沒有在運(yùn)動伞芹，比如鍛煉大腿部位時忘苛，你要在下蹲的同時去感覺一下你的大腿肌肉有沒有收緊，做完運(yùn)動后這個部位有沒有酸酸的唱较。如果有扎唾，說明你已經(jīng)鍛煉到這個部位了，如果沒有就說明你的姿勢不對南缓，需要自己調(diào)整一下胸遇。