近來，某國內(nèi)女明星在泰國游玩的照片在媒體上傳的沸沸揚(yáng)揚(yáng)鲜屏。咱們從健康方面來看烹看，視頻中的“肌肉型”男主頻頻露出其完美“腹內(nèi)外斜肌”，被網(wǎng)友扒出的照片也大多是健身照墙歪。
不光要瘦還得有肌肉听系！
現(xiàn)在男性的身材保持，大多都依賴健身虹菲、增肌靠胜。但增肌有風(fēng)險(xiǎn)，肌肉男的身體真的如看上去一般健康嗎？這可不一定喔~
瘋狂健身導(dǎo)致健康縮水浪漠、為增肌補(bǔ)充蛋白粉而腎衰竭的案例更是歷歷在目~
你可不能小看這“吃”里面的大講究陕习！
首先和大家分享幾個我常聽到的增肌飲食誤區(qū)：
誤區(qū)1：健身后喝功能性飲料
?訓(xùn)練后要補(bǔ)充水分，相信大家都是知道的址愿。但最近我在健身房中卻聽到一則流行的說法：運(yùn)動后可以飲用功能性飲料來幫助身體恢復(fù)體力该镣，而且他們還說效果不錯。
?但我要說的是：功能性飲料大多是用類咖啡因物質(zhì)來興奮神經(jīng)的响谓。所以功能性飲料只是讓你感覺興奮來挨過身體疲勞期损合，說的直白點(diǎn)，這就好像運(yùn)動后喝一大杯濃縮咖啡娘纷。
身體的興奮感嫁审，自然會超過疲勞感。但訓(xùn)練后赖晶，肌肉的生長是需要有足夠的休息和營養(yǎng)補(bǔ)充的律适，沒有疲勞感自然就會缺乏休息。
?同時功能性飲料中并沒有蛋白質(zhì)及碳水化合物來幫助身體恢復(fù)訓(xùn)練之后的狀態(tài)遏插。訓(xùn)練后捂贿，飲用功能性飲料就會陷入治標(biāo)不治本的健身誤區(qū)。
對于健身之后的正確補(bǔ)充水份的方法胳嘲，我建議：
適當(dāng)強(qiáng)度（45分鐘內(nèi)）無氧或有氧運(yùn)動后補(bǔ)充水份即可厂僧。超過45分鐘的運(yùn)動，可以在補(bǔ)充水份的基礎(chǔ)上適當(dāng)增加運(yùn)動飲料的攝入胎围。
（功能性飲料大多是含有類咖啡因或是庞跸担磺酸成分的飲料。例如X牛就是有名的功能性飲料白魂，而所謂運(yùn)動飲料主要是補(bǔ)充運(yùn)動中流失的電解質(zhì)汽纤，尤其是鎂和鈉。）
誤區(qū)2: 喝蛋白粉=增几］蕴坪？
很多人認(rèn)為我要增肌，我就必須配合喝蛋白粉敬锐，所以你會看到很多健身人士們都會備好大一桶蛋白粉留作增肌必備背传。
但是有很多因?yàn)轱嬘眠^多蛋白粉導(dǎo)致腎臟功能衰竭的例子你可有聽說過？
對于蛋白質(zhì)的攝取我建議：
有健身運(yùn)動習(xí)慣的朋友每天攝入蛋白質(zhì)的量不要超過每公斤體重的1.2克台夺。例如一個70公斤的成人每天攝取蛋白質(zhì)的最高值應(yīng)為：70＊1.2=84克径玖。（一定要記得日常生活攝取的食物中也含有蛋白質(zhì)。）所以在這84克蛋白質(zhì)中應(yīng)有80%的蛋白質(zhì)來自于天然食材颤介，其他的20％可以用蛋白粉來做額外補(bǔ)充梳星。
講到這里赞赖，我覺得有必要科普一下增肌原理：
增肌鐵三角成員包括：蛋白質(zhì)，碳水化合物和訓(xùn)練冤灾。（想要增肌這三者都不可缺乏前域。）
蛋白質(zhì)和訓(xùn)練我就不必細(xì)說，碳水化合物反而會比較陌生韵吨。我們在運(yùn)動中需要大量的能量來支持整個訓(xùn)練的過程匿垄，這能量很大一部分來源于肝臟內(nèi)的糖原。肝臟儲存的糖原越多归粉，運(yùn)動強(qiáng)度可以更強(qiáng)椿疗，時間也可以更長，而補(bǔ)充糖原就需要補(bǔ)充碳水化合物了糠悼。
那么变丧，最被健身人士忽視的碳水化合物要如何補(bǔ)充呢？
首先三餐中盡量多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的碳水化合物绢掰。多選擇粗糧類如小米，糙米童擎，燕麥等滴劲。
?早餐可以用原味燕麥片搭配水果。
?午顾复、晚餐主食用糙米和小米來替代大米飯班挖。
?訓(xùn)練后我也建議可以加入個小點(diǎn)心來快速補(bǔ)充體內(nèi)匱乏的糖原。
這小點(diǎn)心同樣建議以采用碳水化合物為主要食材芯砸。
例如：全麥面包配上花生芝麻醬萧芙。當(dāng)然這全麥面包建議大家從市場上自行買小麥回家磨粉制作。原因是市面上標(biāo)榜的全麥面包大部分全麥含量都不高假丧。
在家用大功率攪拌機(jī)把完整小麥磨粉后双揪，放入面包機(jī)，就可以做出百分百的全麥面包了包帚。至于花生芝麻醬我會先用空氣炸鍋把花生和芝麻烤熟并逼出多余的油脂渔期，同樣放入攪拌機(jī)中加入少許的黃冰糖后攪拌即可制成。
所以對于想要把增肌效果最大化的朋友們渴邦，仔細(xì)消化吸收一下我的建議吧疯趟，希望大家安全健康的健身，身體和身材都棒棒的谋梭！
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傅國翔信峻，凍齡舒食家 、國家高級營養(yǎng)師瓮床、上海禾新醫(yī)院營養(yǎng)科主任盹舞。作為自然舒食生活踐行者产镐，關(guān)注的不只是健康，更是天然的年輕態(tài)矾策。
如有轉(zhuǎn)載等事宜磷账，請?jiān)诤啎习l(fā)送私信給我。謝謝贾虽。
