俗話說铣揉，民以食為天饶深，是的，誰又能抵抗住美食的誘惑呢逛拱。
但是吃歸吃敌厘，我們既想享受當(dāng)下的美食，又想一直保持一個(gè)好身材朽合，不說要有腹肌和馬甲線俱两，至少也不能有肚腩吧。何況肥胖還能給我們的健康帶來危害曹步。
那么宪彩，接下來我就試著從吃的角度入手分析一下減脂的原理和可執(zhí)行方法。
當(dāng)然讲婚，保持好身材和享受美食并不沖突尿孔。我們不是不吃，而是有選擇的吃筹麸，比如什么時(shí)候吃活合，吃多少的問題。
我們是如何變胖的呢竹捉，其實(shí)就是一個(gè)脂肪堆積的過程芜辕。當(dāng)你攝入過多的熱量，身體消耗不掉块差，就會(huì)變成脂肪儲(chǔ)存在身體里侵续，就像是儲(chǔ)存多動(dòng)的食物倔丈，當(dāng)我們身處惡劣環(huán)境時(shí)，比如吃不好状蜗、睡不好時(shí)需五，身體就會(huì)把儲(chǔ)存的糧食拿出來，也就是開始消耗脂肪了轧坎。這就是節(jié)食減肥的原理宏邮。
關(guān)于脂肪為什么會(huì)堆積，這個(gè)就要追溯到遠(yuǎn)古時(shí)期了缸血，那時(shí)候還是狩獵時(shí)代蜜氨，比較原始，經(jīng)常吃了上頓沒下頓捎泻，所以身體慢慢學(xué)會(huì)了囤積脂肪用來度過難關(guān)飒炎。囤積脂肪在當(dāng)時(shí)算是優(yōu)秀的基因，也就是這批人在艱苦的環(huán)境中生存了下來“驶恚現(xiàn)在看來真是這優(yōu)秀的DNA給我們帶來了困擾郎汪，就是現(xiàn)在常見的易胖體脂，我就是闯狱。煞赢。。我們就算吃的少也比一般人更容易胖哄孤。所以要比比人付出更多的努力照筑，才能換來一點(diǎn)成果。不過健身是公平的录豺，有付出就有回報(bào)朦肘。
一饭弓、減脂原理
1. 正確認(rèn)識(shí)自己的身體
首先要對(duì)自己的身體有一個(gè)基本的認(rèn)知双饥，簡(jiǎn)單說就是先評(píng)估一下自己的體脂率，屬于哪種體型（內(nèi)胚型弟断、中胚型咏花、外胚型）
當(dāng)然也可以用體脂秤
簡(jiǎn)單來說：
外胚型：肌肉少，脂肪少阀趴。細(xì)胳膊細(xì)腿昏翰。拼命吃也不容易增加體重×跫保可能伴隨食欲不振棚菊。
中胚型，肌肉正常叔汁，脂肪正常统求，正常胳膊腿检碗。
內(nèi)配型，肌肉多码邻，脂肪多折剃，粗胳膊粗腿。很少吃像屋，也會(huì)變胖怕犁。胃口非常好。
2. 原理
根據(jù)能量守恒定律己莺，能量總是以某種昂方式轉(zhuǎn)換奏甫。你吃下的食物一部分被消耗，供應(yīng)了身體的運(yùn)行凌受，另一部分以脂肪的形式存儲(chǔ)了下來扶檐。減脂的根本原理其實(shí)就是制造熱量差，當(dāng)熱量差為正時(shí)胁艰，身體就會(huì)囤積脂肪款筑，當(dāng)熱量差為負(fù)時(shí)，身體就會(huì)消耗脂肪腾么。
3. 如何計(jì)算熱量缺口
這里不講太專業(yè)的計(jì)算公式奈梳，只是提供一下參考。
一般來說解虱，女性一天應(yīng)攝入1000-1500千卡攘须，男士應(yīng)為1500-1800千卡
以減輕體重為目的
進(jìn)食的熱量/每日 = 目標(biāo)體重（公斤）X 26.4
如：現(xiàn)體重82公斤，欲減至72公斤殴泰。 即：進(jìn)食的熱量/每日 = 72 * 26.4 = 1900大卡路里
蛋白質(zhì)應(yīng)為總熱量的30%~35%于宙，
碳水化合物應(yīng)為總熱量的50%~60%，
脂肪應(yīng)為總熱量的10%~15%悍汛。
二捞魁、減脂方法
1. 三分練七分吃？
健身圈流行一句話：三分練离咐、七分吃
是的谱俭，吃比練重要，無論減脂還是增肌宵蛀，如果不控制飲食昆著，練得再多也是徒勞的，熱量攝入過多术陶，就不能消耗身體存儲(chǔ)的脂肪凑懂，何談減脂
2. 飲食控制如何做
有條件的可以自己動(dòng)手做健身餐，懶的就直接點(diǎn)外賣梧宫，有些會(huì)給你詳細(xì)的食物熱量
關(guān)于飲食接谨，首先要了解身體的六大營養(yǎng)素：
蛋白質(zhì)杭攻，礦物質(zhì)，維生素疤坝， 脂肪兆解，碳水化合物和水
其中，蛋白質(zhì)跑揉、脂肪锅睛、碳水化合物是宏觀營養(yǎng)素，是維持生命體征的基石历谍。
這里有一個(gè)誤區(qū)就是吃啥補(bǔ)啥现拒，這個(gè)是根深蒂固的傳統(tǒng)觀念。比如說腰子可以大補(bǔ)望侈。我們吃的脂肪并不會(huì)直接轉(zhuǎn)換為脂肪印蔬，而是我們攝入的碳水化合物，在人體中轉(zhuǎn)化為葡萄糖進(jìn)入血液脱衙，導(dǎo)致血糖升高侥猬，胰島素的目的就是降低血糖，這時(shí)葡萄糖會(huì)被轉(zhuǎn)換成脂肪存儲(chǔ)下來捐韩。
那么退唠，為了避免血糖身高，我們就必須吃低升糖指（GI）數(shù)的食物
整體來說荤胁，我們常吃的主食瞧预、水果屬于碳水化合物，是導(dǎo)致肥胖的元兇仅政，所以要控制量垢油。而蛋白質(zhì)和蔬菜并不會(huì)導(dǎo)致血糖升高，還能產(chǎn)生飽腹感和提供應(yīng)該圆丹，可以多吃滩愁。
3. 運(yùn)動(dòng)如何消耗脂肪
上面說了我們吃的食物會(huì)轉(zhuǎn)化成血糖進(jìn)入血液，當(dāng)然還有在肌肉中存儲(chǔ)运褪，這都是直接為身體提供能量來源的惊楼。當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí)玖瘸，首先消耗的就是血糖秸讹，當(dāng)血糖消耗完，就會(huì)燃燒脂肪雅倒。所以運(yùn)動(dòng)要維持一定的強(qiáng)度和時(shí)間才能達(dá)到減脂效果璃诀。
一般我都是在昨晚力量訓(xùn)練后才做有氧訓(xùn)練
為什么要做力量訓(xùn)練呢，力量訓(xùn)練的目的并不是為了在運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗脂肪蔑匣，而是幫你練出肌肉劣欢，肌肉可以個(gè)能量消耗大戶棕诵，當(dāng)你肌肉多時(shí)，基礎(chǔ)代謝就高凿将，就算躺著不動(dòng)也能消耗脂肪校套。
而有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)輔助我們減脂的，這個(gè)是即時(shí)的消耗脂肪牧抵。
一般有氧運(yùn)動(dòng)首選高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)笛匙，比如HIIT、Tabata
其次是中等強(qiáng)度勻速有氧犀变，比如爬坡妹孙，橢圓機(jī)
三、如何執(zhí)行計(jì)劃
1. 明確自己的目標(biāo)
萬事開頭難获枝，當(dāng)你有了目標(biāo)蠢正，再去制定可執(zhí)行的計(jì)劃，就比較容易堅(jiān)持下去省店。
比如你的目標(biāo)是1個(gè)月減脂1公斤也就是7700卡
那分配到每周是7700/4=1925
每天1925/7=275卡
就是每天保證制造275卡的熱量缺口就可以達(dá)到目標(biāo)
2. 正確控制自己的預(yù)防——延遲滿足
大多數(shù)人在談?wù)摻∩頃r(shí)只能看到一級(jí)效果嚣崭，比如健身需要花錢辦卡，需要花時(shí)間訓(xùn)練懦傍，需要承受痛苦有鹿，而忽略健身帶來的二級(jí)效果，比如讓你的身材跟高谎脯，精力更充沛葱跋。甚至是三級(jí)效果，讓你學(xué)會(huì)了時(shí)間管理源梭，制定計(jì)劃娱俺，改變了你的生活。
高手之所以是高手废麻，就是比普通人看的遠(yuǎn)荠卷。
