你昨晚睡得好嗎?你知道怎么樣判斷自己是否睡了個(gè)好覺?也許你會(huì)用睡夠8小時(shí)來衡量蚯妇，一旦睡不到8小時(shí)，你會(huì)很焦慮涛舍。當(dāng)你晚上躺在床上澄惊，翻來覆去，睡不著富雅，一看時(shí)間已經(jīng)1-2點(diǎn)掸驱，你一算離起床時(shí)間還有5-6小時(shí)了，得了没佑，今晚又睡不好了毕贼。

《睡眠革命》幫你破除了每天一定要睡8個(gè)小時(shí)的執(zhí)念，幫你從睡眠不夠的焦慮中解脫出來蛤奢，讓你的睡眠更高效鬼癣。

作者簡介

作者尼克是睡眠教練，從事睡眠研究超過30年啤贩。曾為NBA待秃、英國天空車隊(duì)，英超足球聯(lián)賽選手和奧運(yùn)金牌得主在內(nèi)的頂級(jí)團(tuán)隊(duì)和運(yùn)動(dòng)員提供睡眠咨詢服務(wù)痹屹。他所提出的R90睡眠方案章郁，獲得了體育界河商界頂尖專業(yè)人士的一致認(rèn)同，被視為獲得高效睡眠的理想方案志衍。

晝夜規(guī)律

在原始社會(huì)暖庄，天黑了聊替，大家圍著篝火坐成一團(tuán)，一邊取暖一邊聽著長者講故事培廓，隨著篝火逐漸熄滅佃牛，慢慢入睡。第二天早晨医舆，陽光喚醒大家俘侠。那時(shí)候，人類不會(huì)為睡不著而焦慮蔬将，因?yàn)樗麄兊淖飨㈨槕?yīng)著天然的晝夜規(guī)律爷速。

在現(xiàn)在社會(huì)，晝夜規(guī)律叫做生物鐘霞怀。當(dāng)天開始變暗惫东，人體就開始產(chǎn)生褪黑素，褪黑素產(chǎn)生足夠多人就有困意毙石，然后廉沮，逐漸睡覺。手機(jī)屏幕徐矩、電視屏幕和冷光源含有大量藍(lán)光滞时，藍(lán)光抑制了褪黑素的分泌，所以臥室中不能有藍(lán)光滤灯，但是有其它光是可以的坪稽，比如說蠟燭的光，暖黃色的小燈鳞骤，最好的是完全漆黑窒百，與篝火的顏色越接近的就越好。

睡眠類型

睡眠類型是遺傳的豫尽，可能和你祖先所在的部落有關(guān)篙梢。人分成早起型，晚睡型和中間類型的人美旧。他們起床的時(shí)間不超過2個(gè)小時(shí)渤滞。晚睡型的人如果早起去上班，會(huì)覺得昏昏沉沉的陈症，在上班時(shí)可以選擇靠窗戶的位置或者用模擬日光的燈放在桌上蔼水，讓自己逐漸醒來。

睡眠周期

第一階段非眼動(dòng)睡眠录肯，就像站在樓梯口趴腋。在這個(gè)過程，你偶爾會(huì)突然抽一下的感覺，其實(shí)就是在打盹优炬。

第二階段非眼動(dòng)睡眠颁井，相當(dāng)于走下了一段長長的樓梯。在這個(gè)階段人是很容易被吵醒的蠢护，所以雅宾，還是處于淺睡眠狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候最敏感葵硕，最容易被打擾眉抬。我們花在這一階段的睡眠時(shí)間占比最高。

第三階段眼動(dòng)睡眠懈凹，也就是深睡眠蜀变。在這個(gè)階段，相當(dāng)于你已經(jīng)走到了樓梯底下介评，此時(shí)你要叫醒一個(gè)人非常困難库北，你需要使勁搖晃、大聲叫喊才能夠叫醒對(duì)方们陆。在這個(gè)階段生長素開始分泌寒瓦，也就是人開始修復(fù)自己。如果晚上睡覺睡不好的話坪仇，人會(huì)越來越笨杂腰。因?yàn)椋挥心愕纳疃人邥r(shí)間長烟很，在大腦中才能夠出現(xiàn)大量的清洗液颈墅，將大腦一天產(chǎn)生的渣子排除出去蜡镶，讓大腦第二天起來像新的一樣雾袱，如果長期睡眠不好，大腦中的雜質(zhì)會(huì)越來越多官还，越會(huì)覺得昏昏沉沉芹橡。深度睡眠還不是最好的，最好的是第四階段望伦。

第四階段快速眼動(dòng)階段林说，此時(shí)你已經(jīng)重新走上樓梯。這個(gè)階段最典型特征就是做夢屯伞。晚上會(huì)做很多夢腿箩，但是，很多時(shí)候是不記得的劣摇，因?yàn)槿似饋碇笾橐疲浀玫氖亲詈笠粋€(gè)睡眠周期的最后一個(gè)階段的夢，前面的睡眠周期的夢都忘記了。我們經(jīng)歷了睡眠-醒來-睡眠-醒來钧惧，從一個(gè)睡眠周期順利過渡到下一個(gè)睡眠周期暇韧。

R90睡眠法

在四個(gè)階段加在一起是90分鐘，然后你會(huì)醒來一次浓瞪，只是你不一定知道懈玻，自動(dòng)進(jìn)入了下一個(gè)睡眠周期。你肯定有過半夜醒來的時(shí)候乾颁，可以看一下時(shí)間涂乌，基本上是入睡1.5小時(shí)的整數(shù)倍。當(dāng)你沒有睡夠一個(gè)睡眠周期英岭，鬧鐘響起來骂倘，會(huì)覺得很痛苦，所以要睡滿1.5小時(shí)的整數(shù)倍巴席。

作者提出历涝，不要在乎一兩個(gè)晚上的睡眠周期，而應(yīng)該著眼于一個(gè)星期能否睡滿35個(gè)周期漾唉。假設(shè)你習(xí)慣于6.30起床荧库，今天加班，00:00到家赵刑，此時(shí)應(yīng)該如何睡夠睡眠周期分衫？答案是用倒推法，5個(gè)睡眠周期是不夠了般此，睡4個(gè)睡眠周期蚪战，也就是01:30之前睡，這樣的睡眠是科學(xué)的铐懊。一個(gè)晚上能有4個(gè)睡眠周期也是不錯(cuò)的邀桑，不要有負(fù)罪感，偶爾睡三個(gè)睡眠周期也行科乎，在第二天中午或者下午彌補(bǔ)起來壁畸。

睡前睡后

睡覺前一個(gè)半小時(shí)開始準(zhǔn)備睡覺。睡前三小時(shí)不要進(jìn)食茅茂，關(guān)閉電子產(chǎn)品（減少藍(lán)光）捏萍，讓房間溫度足夠低，睡前可以看看書空闲，也可以做一些輕微運(yùn)動(dòng)令杈，同時(shí)檢查好門窗。

醒來后碴倾，不要直接伸手去拿手機(jī)逗噩。在剛睡醒后的一段時(shí)間內(nèi)悔常，皮質(zhì)醇水平是最高的，此時(shí)我們不在狀態(tài)给赞，如果看到一條令你不悅的微信机打，可能會(huì)影響一天的心情。盡量在醒來后的15分鐘片迅，再去碰手機(jī)残邀。

再醒來后的1.5小時(shí)內(nèi)，準(zhǔn)備豐盛的早餐柑蛇，做一些適度的鍛煉芥挣，接收一些資訊，比如聽聽書耻台，看看新聞空免，準(zhǔn)備開始新的一天。

日間午睡

午睡最好的時(shí)間是下午一點(diǎn)到三點(diǎn)盆耽，人的節(jié)律在那里是可以讓人睡覺的蹋砚，最好睡一個(gè)睡眠周期，若不行的話摄杂，30分鐘也行坝咐，這30分鐘能夠快速地調(diào)整一段睡眠周期。如果睡不著也沒事析恢，躺著就好墨坚，這也有助于身體的修復(fù)。

失眠

作者建議失眠的人最好不要吃安眠映挂，安眠藥使用不當(dāng)泽篮，會(huì)帶來巨大危險(xiǎn)。而且安眠藥只能讓你入睡提前22分鐘柑船，并不能改善你的睡眠帽撑。可以嘗試通過冥想椎组、打坐油狂、呼吸、運(yùn)動(dòng)改善睡眠寸癌，并且讓自己慢慢養(yǎng)成良好的生物鐘。

人生有三分之一的時(shí)間在睡眠弱贼，可見睡眠的重要性蒸苇，希望通過本書讓你睡得更好，掌控自己的睡眠吮旅，讓你的人生更有效率溪烤。