前面說了很多民傻，其實(shí)已經(jīng)把戒煙的方法和思路融合其中了。我沒有一上來就寫方法恋谭、寫思路糠睡，告訴你一二三四步該怎么做的原因是，直接照抄別人身上的例子不能有效解決自己的問題疚颊”房祝“拿來主義”的一套用在“戒煙”上行不通信认。所以我以個人的經(jīng)驗(yàn)和閱歷，盡可能將抽煙人的偏執(zhí)心理一一列舉拆解均抽，并穿插一些解決思路在里面嫁赏。

下面的內(nèi)容則會是較為“干貨”的方法和思維工具。同樣的油挥，它不一定百分之百適合你潦蝇，也不需要百分之百適用，你可以在其中加入自己的理解和想法深寥。我們的目標(biāo)是遠(yuǎn)離香煙攘乒，而達(dá)成這個目的可采取的手段是多種多樣的。

如果你是此前沒有嘗試過戒煙翩迈，煙齡很淺持灰，煙癮也不大，大可以只參照后面《第一人稱戒煙筆記》里提到的方法進(jìn)行嘗試负饲。當(dāng)然堤魁，這一部分的內(nèi)容對任何人都適用，你可以隨時(shí)翻看對自己有用的部分返十，備注你的心得和適用自己的方法以獲得更好的效果妥泉。

停止抽煙的好處

停止抽煙有哪些好處？總結(jié)如下洞坑，里面大部分內(nèi)容經(jīng)過我和其他人的親身驗(yàn)證盲链，少部分來自權(quán)威醫(yī)療機(jī)構(gòu)。雖然這些好處不是促使我們戒煙的直接原因迟杂，但是在停止吸煙之后刽沾，你可以發(fā)現(xiàn)并感受到這些效果開始在你身體上逐漸顯現(xiàn)。積極的正向鼓勵排拷，可以讓我們更輕松地面對全新的生活方式侧漓。

形象提升：

1. 早晨起來有痰的癥狀消失，口氣變淡

2. 嘴里监氢，身上不再有難聞的氣味

3. 指甲和手指煙熏黃色會消退

4. 皮膚狀況改善布蔗，皺紋減少

5. 脫發(fā)情況改善，發(fā)質(zhì)提升（抽煙和工作壓力是頭發(fā)的兩大殺手浪腐，親測如此Ｗ葑帷）

健康改善：

1. 胸悶消失，呼吸時(shí)偶爾像刮到“毛玻璃”的聲音消失

2. 飯后痰多议街、咳痰癥狀消失

3. 呼吸深度加強(qiáng)泽谨，體力提升

4. 入冬咽炎、氣管炎癥狀改善、消失

5. 全天的疲勞感消失隔盛，胃口變好

6. 腹瀉情況減少

7. 口腔潰瘍犹菱、牙腫情況減少到幾乎沒有

8. 牙黃、牙齦出血情況改善

潛在疾菜笨弧：

1. 血液循環(huán)改善腊脱，心痛改善、心血管疾擦住（動脈硬化陕凹、冠心病等）風(fēng)險(xiǎn)降低

2. 血液中一氧化碳降至正常，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低

3. 肺癌風(fēng)險(xiǎn)較持續(xù)吸煙者低50%鳄炉，口腔杜耙、咽喉、食管拂盯、膀胱佑女、腎臟和胰腺癌癥的風(fēng)險(xiǎn)降低

氣質(zhì)改變：

1. 情緒緊張、低落減輕谈竿，快樂感加強(qiáng)

2. 自信感增強(qiáng)

3. 做事積極团驱，效率提升，親和力加強(qiáng)

如何開始

在正式開始前空凸，讓我們來明確一下戒煙的目的：我們要改變目前“被動”的生活方式嚎花，而不僅僅是改變抽煙習(xí)慣本身。沒錯呀洲，無論現(xiàn)在你正處于平靜如水紊选、按部就班的兩點(diǎn)一線里，還是天天瑣事纏身道逗、加班熬夜的事業(yè)上升期中兵罢，你看似是自己生活的主人，實(shí)際上還是經(jīng)常被情緒掌控滓窍。吸煙是一種看似解除疲勞趣些、提升注意力、調(diào)整狀態(tài)或是“解悶”的工具贰您，實(shí)際上它對一個人的精神和肉體沒有任何積極的效果，只有非常有限的短暫的假象拢操。它使我們產(chǎn)生依賴锦亦，讓我們誤以為在狀態(tài)下降的時(shí)候需要它；而實(shí)際上我們有更好的令境、更有效的方式來恢復(fù)狀態(tài)杠园。吸煙對我們的健康、情緒的影響已經(jīng)影響到了我們的生活態(tài)度舔庶。我們要改變這種看似主動抛蚁，實(shí)際被動的狀態(tài)陈醒。

下面，從讀到這句話的此時(shí)此刻開始瞧甩，掐滅最后一支煙钉跷，我們要正式開始了。

先深深吸一口氣肚逸，像吐出煙霧一樣把這口氣緩緩?fù)鲁鲆蕖８嬖V自己：我不打算繼續(xù)抽煙了。你不需要昭告天下朦促，向全世界宣布你準(zhǔn)備做這件事膝晾，這是我們對自己的交代。下面感受一下剛剛深吸的那口氣务冕，是不是體驗(yàn)到大腦有一絲振奮的感覺血当？深呼吸可以提高血氧飽和度，這是恰好是你吸煙時(shí)感到愉悅的一部分原因禀忆。

不要把煙臊旭、打火機(jī)都藏起來，或者試圖一次性扔掉——這些不是你忍不住抽煙的原因油湖。你可以仍然把它擺在之前的位置上巍扛，或者衣服口袋里。如果你覺得這樣實(shí)在影響自己的注意力乏德，那么就把它收到一個好找撤奸、好拿的地方。這樣告訴自己：

盡管在抽煙的問題上我是被動的喊括，但我可以主動地選擇不抽煙胧瓜，主動地選擇控制不抽煙的期限

只要我想，我隨時(shí)可以找到煙郑什，并且沒有人知道我正在試圖“戒”煙府喳，但我不需要這么做

當(dāng)我決定不抽煙的這一刻開始，我就已經(jīng)在找回自己的主動權(quán)蘑拯，哪怕是只有一天或只有一個小時(shí)钝满，這段時(shí)間我都是自由的

接下來，繼續(xù)你手頭的工作申窘，不必再關(guān)注這件事弯蚜。因?yàn)檫@是一件“微不足道”的小事，不用刻意關(guān)心它剃法；還記得嗎碎捺？是煙癮在試圖支配我們，所以它會不請自來。這段不吸煙的旅程開始了收厨，讓我們系好安全帶晋柱，用心體驗(yàn)。

你會遇到什么困難

根據(jù)你的煙量和平時(shí)的抽煙頻率诵叁，在一個“適當(dāng)”的時(shí)候雁竞，潛意識帶著”抽煙的念頭“過來了。不用嘗試”扛“過去——盡管你的意志力擅長處理這種只發(fā)生一兩次的短期的困難黎休，但”念頭“就像野草浓领，如果不連根拔起就會在大腦這片肥沃的土壤里瘋漲。這是我們在接下來的一兩天會經(jīng)常遇到的頭一個困難势腮。

第二個“困難”來自外界联贩。你的朋友找你抽煙了，不巧的是你剛剛?cè)ハ词珠g恰好路過了安全通道捎拯，他們招呼你過去泪幌。在別人都吸煙的時(shí)候不知道該如何拒絕，并且看到他們抽煙你確實(shí)也想要來上一根署照。

第三個“困難”來自慣例祸泪。你喜歡“飯后一支煙”，其實(shí)一開始你沒有覺得飯后的煙讓產(chǎn)生快感建芙；可能是這句話本身加強(qiáng)了飯后抽煙的某種信仰没隘。但你現(xiàn)在覺得吃飽喝足后來一根好像確實(shí)有滿足感。

第四個“困難”來自情緒禁荸。你感到情緒低落右蒲；或者剛打了一局“王者”，情緒還在剛剛被推塔的憤怒和激動當(dāng)中赶熟。一般情緒變化瑰妄，亢奮或低落、開心或生氣都可能讓你有“點(diǎn)上一根“的沖動映砖。

以上種種间坐，都是我們多年養(yǎng)成的抽煙“習(xí)慣”的一部分。困難總是對應(yīng)著方法邑退。有句話怎么說來著竹宋？“只要思想不滑坡，方法總比困難多”地技。沒有這些困難逝撬，我們還愁找不到敵人呢！要做的就是在這些習(xí)慣的“記憶點(diǎn)”中搞破壞乓土，阻斷他們的存在。

如何應(yīng)對困難

首先，我們先來重新認(rèn)識一下“習(xí)慣”本人趣苏。習(xí)慣是什么狡相？習(xí)慣是大腦為了減少決策過程而“開發(fā)”出來的不需要經(jīng)過思考的行動規(guī)則。做決定真的太難了食磕，也太燒腦筋尽棕。按照前文引述的一個流行說法，一個成人平均每天要做35000個決定彬伦，如果每一個決定都要“想”一下滔悉，也許一天過去了我們連早飯也沒吃完。絕大多數(shù)的情況是单绑，我們的潛意識已經(jīng)在指揮我們的身體執(zhí)行“預(yù)設(shè)動作”了回官，而我們并沒有意識到，或者只是偶爾關(guān)注一下正在發(fā)生什么（不然搂橙，即便是寫下以上這段文字都是非常消耗精力的事情）歉提。

上面我們簡單拆解了一下抽煙的習(xí)慣，竟然有四個之多（甚至可能還有更多）区转。那么問題來了苔巨，我們?nèi)绾螒?yīng)對這些種吸煙的習(xí)慣呢？正如很多武林門派的上乘武功一樣废离，用一套心法來提升“內(nèi)力”侄泽，用多種功法來見招拆招。

我們的心法是什么蜻韭？很簡單悼尾，只有兩步：

第一步，當(dāng)抽煙的念頭冒出來的時(shí)候湘捎，向內(nèi)“觀察”一下诀豁，自己的情緒和狀態(tài)，為什么急迫地想抽煙窥妇。用心地感受舷胜，你的呼吸和心跳是在平穩(wěn)還是焦慮的狀態(tài)下；嘗試?yán)斫膺@個念頭背后的真是動機(jī)是什么活翩；

第二步烹骨，進(jìn)行一次深呼吸；回想一下這個深呼吸如果是伴著往常的一根煙發(fā)生時(shí)材泄，你可能正經(jīng)歷呼吸困難沮焕，頭暈，胸悶和些許的刺痛感拉宗÷褪鳎回想你平時(shí)抽煙最難受的狀態(tài)——這是潛意識最希望你忽略的記憶——再重新體會一下這一次的深呼吸辣辫，不帶任何附加條件，只是單純把更多氧氣帶到身體的呼吸魁巩，給身體帶來的暢快感急灭。

通常情況下，面對第一種（煙量）和第三種（慣例）的困難時(shí)谷遂，上述心法自己使用就很容易打斷想要抽煙的焦慮感葬馋。但有的時(shí)候我們還需要配合一定的身法——這也同樣簡單，因?yàn)樯矸词切袆由鋈牛眯袨閬磉M(jìn)行干預(yù)畴嘶，比如下面的一些舉例（不分優(yōu)劣輕重，也不分困難種類集晚，講究個因地制宜和因時(shí)制宜）：

行動類窗悯，如在座位上原地伸懶腰，起來拉伸甩恼、散步蟀瞧，運(yùn)動，葛優(yōu)躺条摸，打盹悦污，睡覺等：身體疲勞的時(shí)候最佳的改善方式要么是放松休息、要么就是通過拉伸和運(yùn)動刺激體內(nèi)激素分泌钉蒲，激活更好的狀態(tài)趕走疲勞切端；

替代類，如吃點(diǎn)零食顷啼，喝口水踏枣，和別人聊天、嚼口香糖：替代類行為主要在于一個“度”钙蒙，零食茵瀑、水的補(bǔ)充，尤其是含糖飲料躬厌，在一定程度上能給大腦和身體帶來愉悅感马昨，這是直接的刺激；但不是無節(jié)制地進(jìn)行扛施；

轉(zhuǎn)移類鸿捧，如放空大腦，主動把目光疙渣、注意力看向別處匙奴，觀察周圍其他人正在做什么，主動關(guān)注一些細(xì)節(jié)妄荔；或目光看向窗外或遠(yuǎn)處泼菌，發(fā)呆——目的是轉(zhuǎn)換思維頻率：你可以把大腦想象成一臺電腦谍肤，總是在同一個頻率工作顯然會讓它的性能受到影響

應(yīng)該注意什么

隨著停煙時(shí)間的累積和延長，我們可以階段性地“內(nèi)視”自己身體上的變化灶轰，關(guān)注保持情緒谣沸。當(dāng)你感到情緒低落時(shí)，要適當(dāng)?shù)赜梅e極的自我暗示來進(jìn)行引導(dǎo)：在過去的這段時(shí)間里笋颤，你已經(jīng)保持了長時(shí)間沒有吸煙，并且身體毫無不適感内地。這是一個記錄伴澄，不管這個記錄多長或多短，你的身體正受益于你的嘗試阱缓，正在不斷地自我修復(fù)非凌。每過一分鐘，你體內(nèi)的尼古丁以及各類有害物質(zhì)就代謝得少了一分荆针。假如你已經(jīng)度過了3天敞嗡，那么它幾乎已經(jīng)從你體內(nèi)完全消失了。

有的人可能對激素水平變化反應(yīng)強(qiáng)烈航背，比如有的人會感到四肢局部的皮膚“下面”有點(diǎn)癢喉悴，有的人會有汗毛直立、出虛汗玖媚，或者哈氣連天箕肃、流眼淚等情況。這是身體的正常反應(yīng)今魔，它正在嘗試自我調(diào)節(jié)勺像；你可以把這個過程理解成一個掌握了高級智慧的機(jī)器人，正在開機(jī)測試自己身體的各個部件错森。這些反應(yīng)都是你的身體機(jī)能本身的應(yīng)對工具吟宦，只不過太久不用了，所以靈敏度需要經(jīng)過一定的過度測試涩维。

另外殃姓，因?yàn)槟阃蝗煌５袅顺闊煹牧?xí)慣，可能會對因此多出來的時(shí)間感覺不適應(yīng)激挪，突然感覺不知道該做什么——這恰好是培養(yǎng)新的習(xí)慣的好機(jī)會辰狡。告訴自己，這是你一天中多出來的第25小時(shí)垄分，你可以隨意用來做什么宛篇。你可以在飯后增加一個散步的時(shí)間，或是把時(shí)間精力集中起來利用薄湿。當(dāng)然最好你可以保持跟平時(shí)同樣的生活節(jié)奏叫倍，不然你的潛意識可能不會覺察到你正在原來的模式里建立新的習(xí)慣偷卧。

最后要注意的是，不要急于宣布一場勝利吆倦。在你正在習(xí)慣不再煙霧繚繞的新生之前听诸，警惕外界的干擾，也要警惕偶爾會冒出的抽煙的念頭——盡管在大多數(shù)的情況下蚕泽，抽煙這件事已經(jīng)不在你的考慮范圍了晌梨；但有的“吸煙記憶點(diǎn)”還是隱藏頗深，只在某個特定條件下才會跳出來搞突然襲擊须妻。

如何應(yīng)對心理壓力

生理上的煙癮以及習(xí)慣似乎都有方法可以應(yīng)對仔蝌，而這些方法的出發(fā)點(diǎn)也是在盡力避免給自己增加”長期壓力“，但心理層面的煙癮還是可能會隨著時(shí)間增長荒吏。所以這里有必要再次重復(fù)一次上文的幾重心理暗示的內(nèi)容敛惊。

第一，“停煙”但不“戒煙”绰更。關(guān)注整個過程中身體和心靈的積極體驗(yàn)瞧挤，不預(yù)設(shè)結(jié)果，不強(qiáng)迫“自己”接受再也不抽煙的宣言儡湾；

第二特恬，不給自己“增加難度”。不極端化地扔煙毀煙盒粮，讓它出現(xiàn)在視線里好過它出現(xiàn)在腦海里鸵鸥；不過早跟別人宣布戒煙，避免成為受到關(guān)注的焦點(diǎn)丹皱，削弱保持不抽煙的動力妒穴；

第三，始終關(guān)注積極的層面摊崭。更多的時(shí)間讼油，更自由的選擇，更健康的身體呢簸，更加自律的自己等等矮台。注意這些積極的因素不是虛無縹緲的存在，而是從你停止吸煙的一刻就開始伴隨著你的標(biāo)簽根时。