首先碰纬，自我介紹一下萍聊，本人是體育專業(yè)研究生畢業(yè)，曾在省體工隊做了三年科研服務悦析，平時喜歡看一些有關運動寿桨、健康、損傷康復的書籍强戴，后來一直從事與體育有關的工作亭螟，如健身教練、游泳教練骑歹、羽毛球教練等预烙，現(xiàn)在在事業(yè)單位工作。
說起為什么要做這個21天徒手健身計劃道媚，還要從近期幾次與同事的聊天說起扁掸。最近一段時間，總有不同的同事問我有關減肥最域、飲食谴分、損傷康復方面的問題。比如小馬镀脂，怎么瘦胳膊拔恪；怎么減肚子氨〕帷沙兰；夏天快到了怎么減肥奥鞘 ；減肥期間要怎么吃僧凰；有頸椎病探颈、腰肌勞損等職業(yè)病怎么康復……等等問題，雖然問題很散训措，但也讓我意識到一個普遍存在的問題伪节，就是在我們周圍，很多人都或多或少的存在健康問題绩鸣，而且對于解決這些健康問題的意愿非常迫切怀大，但是苦于沒有專業(yè)人士指導，或者本身比較懶呀闻，不喜歡運動等原因化借，導致問題一直沒有解決。
對于這些問題雖然我都一一回答捡多，但也只是針對他們所提的問題蓖康，并沒有系統(tǒng)的講應該怎么運動，怎么飲食垒手，對他們的幫助并不大蒜焊。后來想想，還不如自己開個徒手健身課科贬，帶著他們一起練泳梆，教一些鍛煉身體各部位的健身動作，這樣給大家創(chuàng)造一個平臺榜掌，一起運動优妙，既快樂了別人，又鍛煉了自己憎账，就這樣21天徒手健身就應運而生了套硼。
特別強調下，以下鍛煉動作都是自己積累然后分享的鼠哥，動作順序可以按照自己喜好排列熟菲，當然也只是一家之言看政，希望與大家多交流朴恳。（動作圖片沒來得及拍，只能先從網上找圖）下面就分享下允蚣，我們的健身計劃于颖。
1、有氧跑20分鐘
2嚷兔、仰臥舉腿
動作要領：身體仰臥平躺森渐，雙手掌置于地上做入，并腿伸直慢慢往上抬，膝蓋不要彎同衣，直到與地板呈90°竟块，然后慢慢放下，盡量不要接觸地板耐齐。注意整個過程動作要緩慢浪秘，不能依靠慣性，抬腿呼氣埠况，放腿吸氣耸携。一組30個，兩組辕翰，組間休息30秒夺衍。女生減半或酌情減少次數(shù)。
3喜命、俯臥提膝
動作要領：俯臥支撐沟沙，雙腿交替提膝，提膝時壁榕，膝蓋盡量往前頂尝胆，腳尖不要沾地。動作協(xié)調护桦、呼吸均勻含衔。一組30個，兩組二庵，組間休息30秒贪染。
4、俯臥撐
動作要領：俯臥撐大家都會做催享，只強調一點杭隙，女生做時要保持軀干挺直，不能塌腰因妙，如果自己做不了可由同伴幫助完成痰憎，同伴抓住腰部，在撐起時給予適當?shù)牧ε屎Ｒ唤M20個铣耘，兩組，組間休息30秒以故。女生減半或酌情減少次數(shù)蜗细。
5、開合跳
動作要領：雙腿打開的同時雙手打開上舉，雙腿合并時雙手下墜炉媒，動作協(xié)調踪区，呼吸均勻。一組30個吊骤，兩組缎岗，組間休息30秒。
6白粉、仰臥車輪轉體
動作要領：仰臥密强，雙手抱頭，身體抬起右轉提右膝蜗元，用左肘觸碰右膝或渤，還原，然后身體抬起左轉提左膝奕扣，用右肘觸碰左膝薪鹦，交替進行。肘惯豆、膝不一定要接觸池磁，看個人。用力時呼氣楷兽，還原時吸氣地熄。一組30個，兩組芯杀，組間休息30秒端考。女生減半或酌情減少次數(shù)。
7揭厚、仰臥曲腿起做
動作要領：仰臥却特，雙手抱頭，雙腿并攏彎曲筛圆，使大腿與地板呈90°保持不動裂明，然后上半身做仰臥起坐，大概與地板呈30°左右太援，用力時呼氣闽晦，還原時吸氣。一組30個提岔，兩組仙蛉，組間休息30秒。女生減半或酌情減少次數(shù)唧垦。
8捅儒、仰臥起坐左右觸腳踝
動作要領：仰臥液样，曲腿振亮，身體左右搖擺并用手交替觸摸腳踝巧还。用力時呼氣，還原時吸氣坊秸。一組30個麸祷，兩組，組間休息30秒褒搔。女生減半或酌情減少次數(shù)阶牍。
9、平板支撐
動作要領：軀干保持一條直線星瘾，盡量不要塌腰走孽，肘關節(jié)在肩關節(jié)正下方，目視地板琳状。一組兩分鐘磕瓷，兩組，組間休息30秒念逞。女生減半或酌情減少次數(shù)困食。
10、交替交換跳
動作要領：站立翎承，雙手握于胸前硕盹，左腳前邁，呈弓步姿勢叨咖，后背挺直瘩例，目視前方，向上跳起甸各，并交換雙腿位置仰剿，注意膝蓋不要超過腳尖。一組30個痴晦，兩組南吮，組間休息30秒。
11誊酌、有氧跑20分鐘
飲食建議：少吃主食部凑，多吃蔬菜水果，蛋白質攝入以雞胸肉碧浊、牛肉涂邀、蛋清為主，少食多餐箱锐，補水充足比勉。
這算是第一期第一天的健身計劃，今后我會陸續(xù)將21天的計劃上傳，不為別的浩聋，只為能夠學以致用观蜗，幫助到別人，歡迎志同道合的朋友跟我們一起練習衣洁，喜歡的話關注我墓捻，一起交流，謝謝７环颉Ｗ┑凇！
