五記重拳打碎抑郁

從20世紀(jì)70年代開始，貝克和艾利斯兩人就一直強調(diào)意識決定感覺棺棵。從這個理論發(fā)展出一種治療方法毫别，它主要改變抑郁癥患者對失敗、打擊以及無助的思考方式辟汰。

認知療法有五種策略列敲。

第一阱佛，學(xué)會去認識在情緒最低落時自動冒出來的想法。例如戴而，一位三個孩子的母親在孩子出門上學(xué)前常會對他們大喊大叫凑术，等他們走后又很懊悔這種行為，覺得很沮喪填硕。在接受認知療法治療時麦萤，她學(xué)會去認識她一吼完時不自覺地對自己說的話，“我是最糟的媽媽”扁眯，她學(xué)著感知這個想法的出現(xiàn)壮莹，知道這就是她的解釋，而這個解釋是永久的姻檀、普遍的和人格化的命满。

第二，學(xué)會與這個自動冒出來的想法抗?fàn)幮灏妫e出各種與之相反的例子胶台。每當(dāng)“我是最糟的媽媽”的念頭出現(xiàn)時，這位母親就集中注意去想那些自己是好媽媽的例子來與之對抗杂抽。

第三诈唬，學(xué)會用不同的解釋——重新歸因去對抗原有的想法。這位母親學(xué)會對自己說“我下午對孩子們很好缩麸，而早上很差铸磅，或許我不是一個擅長在早上活動的人”，這種解釋法就比較不具有永久性及普遍性杭朱。她學(xué)會了用新的阅仔、正面的證據(jù)去瓦解原來消極的解釋鏈。

第四弧械，學(xué)會如何把自己從抑郁的思緒中引開八酒。這位母親意識到消極想法的出現(xiàn)是不可避免的，如果常去反芻會使情況更糟刃唐，最好先不要去想它羞迷。

第五，學(xué)會去認識并且質(zhì)疑那些控制你并引起抑郁的假設(shè)唁桩。

　“沒有愛闭树，我活不下去』脑瑁”

　“除非每件事都完美报辱，否則我就是一個失敗者。”

　“除非每個人都喜歡我碍现，否則我就是一個失敗者幅疼。”

　“任何問題都有答案昼接，我必須找到它爽篷。”

像這樣的假設(shè)都會導(dǎo)致抑郁癥慢睡，你完全可以選擇一套新的假設(shè)去過日子逐工。

“愛情的確很珍貴，但很難得到漂辐±岷埃”

“盡力就是成功∷柩模”

“有人喜歡你袒啼，也肯定有人討厭你∥臣停”

“生活中免不了有許多問題蚓再，我只能挑最重要的去處理“鳎”

在機制的層面上摘仅，認知療法有效是因為它將悲觀的解釋風(fēng)格轉(zhuǎn)變成了樂觀的解釋風(fēng)格，而這種改變是永久性的问畅。當(dāng)你失敗時实檀，你可以用它有效地阻擋抑郁的侵蝕。

在哲學(xué)的層面上按声，認知療法之所以有效是因為它利用了自我的力量。在一個相信自我可以改善的時代恬吕，我們愿意去改變一種思維習(xí)慣签则。為了自我的利益，我們會選擇去做讓自己感覺更好的事情铐料。

樂觀人生的 ABCDE

當(dāng)碰到不好的事件（adversity）時渐裂，我們最自然的反應(yīng)就是不斷想它，這些思緒很快凝聚成想法（belief）钠惩，這些想法會變成習(xí)慣柒凉，我們不會意識到這些想法。這些想法并不是待在那兒不動的篓跛，它們會引起后果（consequence）膝捞，我們的所作所為就是這些想法直接的后果。它們是我們放棄愧沟、頹喪或振作蔬咬、再嘗試的關(guān)鍵鲤遥。

如何去中斷這個惡性循環(huán)：

第一步是認出這個不好的事件、想法和后果之間的關(guān)系林艘；

第二步是看這個ABC模式如何在你每天的生活中運作「悄危現(xiàn)在請你先辨認一些生活中的ABC模式，了解它是怎樣運作的狐援。我給你提供不好的事钢坦，再給你提供想法或后果，由你自己填補上空白啥酱。

要找出這些在日常生活中運作的ABC模式爹凹，最好的方法是寫日記，把每天發(fā)生的事記錄下來懈涛。這個日記不必很長逛万，只要花一兩天，記錄5個ABC模式的案例就可以了

要做到這點批钠，就要去注意你平常沒有注意的宇植、對自己說的話。你注意一下一些小事情以及它們引起的情緒埋心，例如你在電話里跟朋友聊天指郁，她好像等不及要掛掉（一種不愉快的小經(jīng)驗），你發(fā)現(xiàn)自己后來心情很不好（引起的情緒結(jié)果）拷呆，這種小事就是你要記錄的ABC事件闲坎。

你的記錄要分三個部分：

第一個部分“不好的事”，可以是任何事情茬斧，比如水管漏了腰懂、朋友皺眉頭、孩子一直哭项秉、有大額賬單绣溜、配偶對你的忽視等。盡量客觀地記錄下實際情況娄蔼，而不是你對這個情況的評估怖喻。

所以假如跟配偶吵架了，你應(yīng)該寫下他對你說的或做的令你感到不快的細節(jié)岁诉，而不是記錄“他不公平”锚沸，因為這是一個推論，你可以把它記錄在第二部分“想法”中涕癣，但是不應(yīng)該記錄為“不好的事”哗蜈。

你的“想法”是你對不好的事的解釋。請注意要把你的想法跟你的感覺分開（感覺屬于第三部分“后果”）√裉荆“我覺得我的節(jié)食計劃都被毀了”以及“我覺得自己很無能”是想法候生，我們可以評估這些想法是否正確≌乐纾“我覺得很悲傷”是一種感覺唯鸭。

“后果”這個部分要記錄你的感覺和行為。大多數(shù)時候你的感覺會不止一種硅确，寫下你所有的感覺以及你的所作所為目溉。“我覺得很疲倦菱农，沒有力氣”“我要讓他向我道歉”“我又回去睡覺了”等都是行為缭付。

在你正式開始之前，下面有些例子可以幫助你分類：

不好的事：我老公本來應(yīng)該幫孩子洗澡循未，帶他們睡覺陷猫，但是我開完會回家卻發(fā)現(xiàn)他們都在看電視。

想法：他為什么連這么一點小事都做不好的妖？難道給孩子洗澡绣檬、帶他們上床睡覺這么難嗎？現(xiàn)在我要讓他們立刻關(guān)掉電視去睡覺嫂粟。

后果：我對他非常生氣娇未，所以一回家就立刻對他大叫，沒給他解釋的機會星虹。我連招呼都沒打就直接走到電視機前面把它關(guān)掉零抬，我看起來像個悍婦。

不好的事：我提前下班回來發(fā)現(xiàn)我的孩子和他的朋友躲在車庫里抽煙宽涌。

想法：他在干什么平夜？我真想掐死他！我一點都不能相信他卸亮。他一開口就是謊話褥芒，一個接一個，我這次不要聽他的解釋了嫡良。

后果：我非常非常憤怒，甚至拒絕討論這件事献酗。我罵他寝受，整晚都在生氣。

不好的事：我打電話給一個我喜歡的男士罕偎，約他看電影很澄，他說最近不行，因為他要準(zhǔn)備開會用的文件，讓我下次再約他甩苛。

想法：鬼才相信他的話蹂楣，全是借口，他只是不想傷我的心讯蒲，他根本就不想跟我一起出去痊土。我真是活該！我以為他對我有意思墨林，我以后再也不想邀請任何人出去了赁酝。

后果：我覺得很難堪，覺得自己很笨旭等、很丑酌呆，我決定把票送給別人。

不好的事：我決定參加一個健身俱樂部搔耕，但當(dāng)我走進去時隙袁，我看到的全是健美的身材。

想法：我來這兒干嗎呀弃榨！真是丟人現(xiàn)眼菩收，我應(yīng)該趁別人還沒注意到我時趕快離開。

后果：我覺得非常不自在惭墓，進去不到15分鐘就出來了坛梁。

現(xiàn)在輪到你了，請記錄明天和后天發(fā)生在你生活中的5件ABC模式的事腊凶。

不好的事：____________________

想法：________________________

后果：________________________

記錄完后划咐，請仔細再讀一遍，找出你的想法和后果之間的關(guān)系钧萍。

你會看到：悲觀的解釋風(fēng)格會導(dǎo)致被動和頹喪褐缠，而樂觀的解釋風(fēng)格會使你振奮。如果改變了平常習(xí)慣性的想法风瘦，你對不好的事的反應(yīng)就會改變队魏，下面就教你如何去改變。

關(guān)于反駁

學(xué)會有效地反駁了不合理的想法万搔，你才能改變自己的習(xí)慣性思維胡桨，不再頹喪。

你要知道你的想法只是想法瞬雹，它可能是事實昧谊，也可能不是事實。

相信某個想法并不代表這個想法是正確的酗捌。所以很重要的一點是退后一步呢诬，讓自己與自己悲觀的解釋保持距離涌哲，給自己一點時間來驗證自己的想法是否正確。反駁最大的作用就是檢查自己的反射性想法是否正確尚镰。

第一步是認識到自己的想法是可以反駁的阀圾，

第二步就是去反駁它們。

學(xué)習(xí)與自己爭辯

幸運的是狗唉，你已經(jīng)有了很多反駁的經(jīng)驗初烘，你每次跟人爭辯時都會用到反駁。下面是四個重要途徑敞曹，它們可以使你的反駁更令人信服：

（1）證據(jù)账月；（2）其他可能性；

（3）暗示澳迫；（4）用處局齿。

### ABCDE：反駁記錄，大聲說出你的想法

現(xiàn)在請練習(xí)ABCDE模式橄登。你已經(jīng)知道了ABC各代表什么抓歼，D是反駁（disputation），E是激發(fā)（energization）拢锹。

下面在你記錄的5件不好的事中谣妻，找出你的消極想法，觀察這些想法帶來的后果卒稳，再猛烈地攻擊這些想法蹋半，然后體會自己成功應(yīng)對悲觀想法后所獲得的激發(fā)，把這些都記下來充坑。這5件不好的事可以是微不足道的小事减江，比如郵差來晚了，別人沒回你的電話等捻爷。請在每一個事件中采用四種有效的自我反駁途徑應(yīng)對辈灼。在你開始前，請先閱讀以下的例子也榄。

不好的事：我向朋友借了一副昂貴的耳環(huán)去約會巡莹，結(jié)果丟了一只。

想法：我真是個不負責(zé)任的人甜紫，這是凱最心愛的耳環(huán)降宅，我偏偏搞丟了一只，她一定會很生氣囚霸，可能以后都不會理我了钉鸯。

后果：我感到非常難過、羞恥和難堪邮辽，我不敢打電話告訴她這件事唠雕。我只是坐在那里罵自己笨，想辦法鼓起勇氣打電話吨述。

反駁：唉岩睁！真是很倒霉，我弄丟了凱最心愛的耳環(huán)（找證據(jù)）揣云，她可能會非常失望（暗示）捕儒。不過，她會理解這是一個意外（其他可能性）邓夕，我不認為她會因此而恨我（暗示）刘莹，就因為弄丟了一只耳環(huán)而說自己是個不負責(zé)任的人是不公平的（暗示）。

激發(fā)：我還是覺得很難過焚刚，因為弄丟了別人的耳環(huán)点弯。但是，我不像以前那樣覺得見不得人或很羞恥矿咕。我想她不會因此而與我絕交抢肛，所以我可以放松一下心情，再打電話跟她解釋碳柱。

再來看看下一個例子：

不好的事：我辛辛苦苦做菜捡絮，請一群朋友來吃晚餐，但我發(fā)現(xiàn)有個重要的客人幾乎沒吃菜莲镣。

想法：菜很難吃福稳，我根本不會做菜。我本來想借此機會讓她對我產(chǎn)生好印象瑞侮，現(xiàn)在全泡湯了的圆。她沒有吃到一半就離席已經(jīng)算是給我面子了。

后果：我覺得非常失望区岗，而且恨自己略板。我覺得很丟臉，這讓我一個晚上都在躲避她慈缔。顯然叮称，事情并沒有如我預(yù)期的那樣進行。

反駁：這真是胡說藐鹤！我知道晚飯沒那么難吃（證據(jù)）瓤檐。她可能沒吃什么，但別人吃了很多（證據(jù)）娱节，她不愛吃我做的菜可能有100種理由（其他可能性）挠蛉。她可能在節(jié)食，可能身體有點不舒服肄满，也可能是胃口很星垂拧（其他可能性）质涛。即使她沒吃什么，但她看起來很愉快（證據(jù)）掰担。她還說了一些笑話汇陆，看起來很開心（證據(jù)）。她甚至說要幫我洗碗（證據(jù)）带饱。如果她真的很厭惡我的話毡代，她就不會這么說了（其他可能性）。

激發(fā)：我沒有像剛才那樣生氣或難堪了勺疼，我知道如果我躲避她教寂，我就真的會失去一個認識她的機會。我可以放松自己执庐，不要讓我的胡思亂想破壞我的晚宴酪耕。

現(xiàn)在你來試試看，記錄下生活中5件不好的事情耕肩。你不需要特意去找不好的事因妇，只需當(dāng)它們來臨時，注意聆聽你對自己說的話猿诸。當(dāng)你聽到消極想法時婚被，反駁它，把它踩扁梳虽，不讓它再露頭址芯。然后記錄下ABCDE。

不好的事：____________________

想法：________________________

后果：________________________

反駁：________________________

激發(fā)：________________________

你不需要等到不好的事發(fā)生后再去練習(xí)反駁窜觉，你可以請一位朋友大聲說出對你的消極想法谷炸，然后反駁他的指責(zé)。這種練習(xí)叫作聲音的外化（externalization of voices）禀挫。

要做這個練習(xí)旬陡，首先要選一位朋友（配偶也行），留出20分鐘的時間语婴。你朋友的任務(wù)是批評你描孟，所以你對朋友的選擇必須很認真，選一個你可以信賴且不會因他的批評而感到不舒服的朋友砰左。

告訴你的朋友在這種情況下他可以批評你匿醒，你不會在意。把你所記錄的ABC給他看缠导，幫他選擇最適合你的批評廉羔，告訴他哪一類的消極想法一直出現(xiàn)在你的腦海中，影響你的心情和決策僻造。當(dāng)你和朋友了解了全部情況后憋他，你會發(fā)現(xiàn)你不僅不會在意朋友對你的批評孩饼，還會因為這個練習(xí)而增進你們的友情。

你的任務(wù)是大聲地反駁批評竹挡，盡力去找所有可以支持你的證據(jù)捣辆，列出所有其他可能的原因，弱化災(zāi)難此迅，強調(diào)事情沒有你朋友說的那么糟。如果你認為對你的批評是成立的旧巾，那么詳細列出可以改變這種情境的方法耸序。你的朋友可以反駁你的反駁，你再反駁他鲁猩。

進行改變的最主要的方式是反駁坎怪。從現(xiàn)在起，練習(xí)反駁頭腦中會自動出現(xiàn)的解釋廓握。一旦發(fā)現(xiàn)自己心情不好時搅窿，你就問：“我對自己說了些什么？”有的時候你的想法是對的隙券，在這種情況下男应，應(yīng)該努力思考可以如何改變這種情境，并且防止不好的事惡化成災(zāi)難娱仔。