《胡思亂想消除指南：用認(rèn)知行為策略走出情緒困境》
薩拉·埃德爾曼
43個筆記
? 第七章 維護(hù)自尊
>> 第七章 維護(hù)自尊
>> 世上最偉大的事情就是知道如何忠于自己斋扰。
——米歇爾·德·蒙田
>> 我們賦予生活中各種事情的意義酗失、應(yīng)對某些情況的方式以及大部分時間的感受窗悯，都會受到自尊的影響。
>> 缺乏自尊會使我們更容易感到內(nèi)疚、無能、羞愧摄狱、焦慮和抑郁脓诡，導(dǎo)致我們無法輕松、融洽地和他人相處媒役，也左右了我們對朋友和伴侶的選擇祝谚。
>> 會影響我們從事的工作類型、承擔(dān)的風(fēng)險以及處理人際關(guān)系時的魄力刊愚。
>> 明白自己能做好一些事情踊跟，并不意味著會以積極的方式看待自己。自尊是對自己的總體價值而不僅僅是某些領(lǐng)域內(nèi)的能力的評價鸥诽。
>> 影響自尊的因素
>> 1.氣質(zhì)
>> 2.童年經(jīng)歷
>> 3.成年后的人際關(guān)系
>> 4.脆弱與永久受損的自尊
>> 積極事件也會促進(jìn)自我價值感商玫。成功實現(xiàn)目標(biāo)、在某領(lǐng)域做出成績或得到他人的贊揚(yáng)和認(rèn)可牡借，都有助于維持積極的自我概念拳昌。
>> 有些人從幼年開始直到青春期都過得很艱難。這類人自尊永久受損的風(fēng)險更高钠龙。
>> 5.社會條件
>> 外表：
我應(yīng)該苗條炬藤、迷人。
我應(yīng)該年輕碴里、性感沈矿。
我應(yīng)該身材高大、肌肉發(fā)達(dá)咬腋、頭發(fā)濃密羹膳。
性格特質(zhì)：
我應(yīng)該永遠(yuǎn)保持心理積極健康。
我應(yīng)該機(jī)智根竿、外向陵像。
我應(yīng)該保持輕松、愜意寇壳，并能掌控自己的情緒醒颖。
表現(xiàn)/成就：
我應(yīng)該工作體面、收入高壳炎。
我應(yīng)該接受大學(xué)教育泞歉。
我應(yīng)該賺很多錢。
我應(yīng)該有座漂亮冕广、整潔的房子疏日。
我應(yīng)該事業(yè)有成。
我應(yīng)該“性”致盎然撒汉。
我應(yīng)該擅長運(yùn)動。
社交關(guān)系和互動：
我應(yīng)該有很多朋友涕滋。
我應(yīng)該輕松地和每個人搞好關(guān)系睬辐。
我應(yīng)該結(jié)婚或感情穩(wěn)定。
我應(yīng)該很有桃花運(yùn)。
大家應(yīng)該喜歡并認(rèn)可我溯饵。
>> 削弱自尊的思維模式
>> 反映并延續(xù)低自尊的常見習(xí)慣包括攀比侵俗、根據(jù)成就衡量自己的價值、過于努力地獲得認(rèn)可丰刊，以及根據(jù)經(jīng)驗給自己貼標(biāo)簽隘谣。
>> 1.攀比
>> 更健康的思維方式是承認(rèn)有些人特別幸運(yùn)、有才或起點就高啄巧，既不嫉妒他們的好運(yùn)寻歧，也不把他們的成功作為衡量我們自身價值的標(biāo)準(zhǔn)。相反秩仆，我們可以為自己設(shè)定切合實際码泛、能提升生活水平的目標(biāo)，并享受為此努力的樂趣澄耍，而不是同他人攀比噪珊。
>> 2.以成就評價自身價值
>> 我們?nèi)绻芎蛣e人有共同的價值觀和興趣，并表現(xiàn)出友善齐莲、誠實痢站、忠誠的特質(zhì)和對他人真誠的興趣，反而更有可能贏得他人的喜愛选酗。
>> 3.過度渴望認(rèn)可
>> 當(dāng)然阵难，有時適度妥協(xié)——為他人考慮，去做一些我們不是特別想做的事——是很有意義的星掰。但是多望，誠實地表達(dá)自己也很重要，即便這意味著與眾不同氢烘。
>> 當(dāng)我們冒著不被認(rèn)可的風(fēng)險怀偷，卻發(fā)現(xiàn)在大多數(shù)情況下事情并非如此，或就算確實沒有得到認(rèn)可播玖，我們也能應(yīng)對椎工，這些才是最強(qiáng)有力的學(xué)習(xí)過程。
>> 4.貼標(biāo)簽
>> 5.以偏概全
>> 過度概括個人失敗或缺點的傾向是常見的低自尊強(qiáng)化劑蜀踏。
>> 堅持事實使我們能夠保持客觀维蒙，并防止我們用以偏概全來歪曲信息。
>> 無條件自我接納的本質(zhì)是接受自己的全部人性果覆，認(rèn)識到我們不是通過工作颅痊、資歷、成就局待、外表或財產(chǎn)來獲取自身價值的斑响。盡管我們有各種缺點和不足菱属，生而為人就是我們的價值。
>> 練習(xí) 7.1
1.想想你身上有哪些地方是你不喜歡卻無法改變的舰罚，你是否注意到纽门，關(guān)注這些地方會給你一種欠缺感？
2.關(guān)注這些地方有什么好處嗎营罢？
3.關(guān)注這些地方有什么壞處呢赏陵？
4.接受這些特點但不再關(guān)注它們，會有什么效果饲漾？
>> 認(rèn)知彈性
>> 健康蝙搔、具有適應(yīng)性的思維意味著接受無法改變的那部分自我，而不是期望事情會有所變化能颁。
>> 練習(xí) 7.2
現(xiàn)在輪到你了杂瘸。自己列一張表，分成“例子”“‘應(yīng)該’的濫用”“靈活的信念”三列伙菊，在“例子”這列寫下現(xiàn)在或曾經(jīng)讓你感覺自己不夠好的情況败玉，在“應(yīng)該”這列寫下造成這種感覺的僵化信念。然后镜硕，設(shè)計一種更健康运翼、均衡的方式來看待你的處境。在“靈活的信念”這列寫下更符合實際兴枯、有助于保持健康自尊的思維方式血淌。
>> 承認(rèn)你的長處和優(yōu)秀品質(zhì)
>> 自尊脆弱的人更有可能把注意力放在感知到的缺陷和弱點上（因為任何能證實這些缺陷和弱點的事件都會立即得到關(guān)注），從而忽略了自己的長處和成就财剖。
>> 練習(xí) 7.3
列一份優(yōu)勢清單悠夯，包括你能想到的長處、優(yōu)良品質(zhì)和成就躺坟，越多越好沦补。請了解你的人給出建議。隨著信息的增多咪橙，不斷更新清單夕膀。
>> 增強(qiáng)自尊的行為策略
>> 1.設(shè)定提升生活的目標(biāo)
>> 2.坦誠
>> 健康人際關(guān)系的基本要素就是坦誠——愿意摘下面具。這意味著愿意透露我們的想法美侦、感受和經(jīng)歷产舞，既不自我設(shè)限，也不裝腔作勢菠剩；意味著不擺架子易猫，不假裝高興，不夸大成績具壮，也不試圖滿足所有人的需求擦囊。
>> 3.果敢溝通
>> 4.自我實現(xiàn)預(yù)言
>> 小結(jié)
自尊是一個人對自身價值的感知违霞。它對我們生活的許多方面都有重大影響嘴办，包括人際關(guān)系瞬场、情緒和幸福。
自尊受諸多因素影響涧郊，包括氣質(zhì)贯被、童年和之后的經(jīng)歷、過去和現(xiàn)在的人際關(guān)系妆艘，以及流行文化傳遞的信息彤灶。
削弱自尊的常見錯誤思維方式包括：與他人攀比、根據(jù)成就評判自我價值批旺、過度渴望他人認(rèn)可幌陕、以偏概全和給自己貼標(biāo)簽。
自我接納對健康的自尊而言很重要汽煮。這意味著不給自己貼上有缺陷的標(biāo)簽搏熄，而是接受它。靈活地接受不是每個人都會喜歡我們的事實暇赤，應(yīng)具體分析心例，而不是籠統(tǒng)對待我們的缺點，都有助于我們保持健康的自尊鞋囊。
低自尊常表現(xiàn)為有取悅他人的欲望止后，以及對揭示自我、坦誠溝通的回避溜腐。行為反駁是對這些問題最有效的解決方式译株。
制定并努力達(dá)成現(xiàn)實的目標(biāo)也有助于提升自尊。
