十一月第八篇。
美人們課程結(jié)束最長(zhǎng)的超過(guò)倆月，各位親你們打卡打得怎么樣了纤子。奈泪。。
28天基礎(chǔ)課+14天睡美人仅醇，這體育課加起來(lái)還真是不小的工作量。可是不打卡不足以談人生溃论，依據(jù)怎樣的標(biāo)準(zhǔn)制定一個(gè)可持續(xù)執(zhí)行的訓(xùn)練計(jì)劃，是我們的重要武器痘昌，工欲善其事必先利其器嘛钥勋。
首先要明確自己的目標(biāo)，三個(gè)大方向辆苔，第一種是輕松綜合型算灸，我天生麗質(zhì)腰細(xì)臀骨，就是想保持端正身姿驻啤，緩慢提升“內(nèi)功”即可菲驴；第二種是完美主義型，精益求精什么都要骑冗，還得加上減脂塑形赊瞬；第三種是重點(diǎn)強(qiáng)化型先煎，本階段就是要矯正身姿，或者就是要提升性愛(ài)質(zhì)量巧涧，二選一薯蝎。所以各位親，請(qǐng)先對(duì)號(hào)入座褒侧，你是第幾個(gè)良风。
這個(gè)建議是一個(gè)地圖，一個(gè)模版闷供，重點(diǎn)是各取所需烟央，個(gè)人要能調(diào)整。不能每天打卡的同學(xué)歪脏，切記間隔不可超過(guò)48小時(shí)疑俭，否則身體記憶完全消失了，上一次等于白練婿失。
第一種輕松綜合型钞艇。建議方案：
1、10分鐘呼吸豪硅。進(jìn)行有控制的腹式呼吸和肋間呼吸哩照，有控制指的是有別于瑜伽的放松的呼吸，肋骨不可以翻出來(lái)懒浮，腰椎不可以翹起來(lái)飘弧，要始終留在中立位，這是在鍛煉我們的深層內(nèi)核心-腹橫肌還記得么砚著，如果你呼吸呼吸睡著了說(shuō)明做錯(cuò)了次伶，切記！稽穆！
2冠王、20分鐘的28天訓(xùn)練營(yíng)矯正內(nèi)容，以一個(gè)月為周期舌镶，也就是說(shuō)一個(gè)月強(qiáng)化一個(gè)區(qū)域柱彻，比方說(shuō)骨盆，還是肩膀和背乎折，還是臀部和大腿绒疗。
3、10分鐘睡美人體育課內(nèi)容骂澄，很久不做的同學(xué)仍然從A組開(kāi)始吓蘑，做足至少兩周再進(jìn)階，可以去掉里面的呼吸、柔韌部分磨镶，保留骨盆溃蔫、腿部、核心練習(xí)三個(gè)模塊即可琳猫。
4伟叛、10分鐘睡美人YD緊實(shí)操，懶的話可以直接躺著進(jìn)行升降電梯運(yùn)動(dòng)脐嫂，配合呼吸统刮。
5、10分鐘28天訓(xùn)練營(yíng)的拉伸和泡沫滾軸放松账千，結(jié)合你第二項(xiàng)里的鍛煉區(qū)域進(jìn)行侥蒙。
第二種完美主義型。建議方案：
1匀奏、5分鐘呼吸鞭衩。狠重要，呼吸是最重要的運(yùn)動(dòng)娃善！呼吸對(duì)了论衍，什么都對(duì)了！＞刍恰坯台！
2、20分鐘的28天訓(xùn)練營(yíng)矯正內(nèi)容瘫寝，挑重點(diǎn)捂人，比方說(shuō)最近聳肩且肩頸緊張，那么就重點(diǎn)進(jìn)行泡沫滾軸放松斜角肌和頸部肌群矢沿。
3、15分鐘HIIT減脂酸纲。之前給001號(hào)大學(xué)姐提過(guò)捣鲸，A、B闽坡、C動(dòng)作各30秒栽惶，推薦動(dòng)作：A1像跳繩一樣快速低跳、A2開(kāi)合跳疾嗅、A3高抬腿外厂；B1靠墻靜蹲、B2弓步代承、B3深蹲汁蝶；C1卷腹、C2俯臥撐、C3平板支撐掖棉。
編排的方式：A1B1C1*3墓律，休息30秒；A2B2C2*3幔亥，休息30秒耻讽；A3B3C3*3，休息30秒帕棉。也就是每個(gè)動(dòng)作持續(xù)30秒就要更換其他動(dòng)作针肥，速度自行掌握，質(zhì)量比速度更重要香伴。
4慰枕、10分鐘睡美人YD緊實(shí)操，進(jìn)行半蹲式或者坐式升降電梯運(yùn)動(dòng)瞒窒，配合呼吸捺僻。
5、10分鐘28天訓(xùn)練營(yíng)的拉伸崇裁，結(jié)合你第二項(xiàng)里的鍛煉區(qū)域進(jìn)行匕坯。
第三種重點(diǎn)強(qiáng)化型。建議方案：
1拔稳、10分鐘呼吸葛峻。sei也不可以跳過(guò)，呼吸才是根本巴比，啟動(dòng)你的內(nèi)核心术奖，矯正身姿！
2轻绞、50分鐘28天課系統(tǒng)練習(xí)或者睡美人系統(tǒng)練習(xí)（即把一套動(dòng)作做全含拉伸和放松）采记。
哈哈，先說(shuō)這么多政勃，后面的想起來(lái)再修正唧龄。
