? ? ? 為什么有的人每天好像有用不完的精力叹俏，無(wú)論做什么事都井井有條，精力充沛甚带？而有的人卻正好相反，每天都感覺(jué)自己想睡覺(jué)佳头，無(wú)論做什么事都是丟三落四鹰贵，無(wú)精打采？那是因?yàn)槊總€(gè)人的作息時(shí)間和作息的方式不一樣康嘉，導(dǎo)致了大腦分泌的腦內(nèi)物質(zhì)的時(shí)間和數(shù)量不一樣碉输，那些精力充沛的人，腦內(nèi)物質(zhì)的分泌達(dá)到了平衡狀態(tài)亭珍，使得休息的時(shí)間雖然不一定很長(zhǎng)敷钾，但是大腦得到了充分的休息枝哄，工作的時(shí)候效率很高，同樣時(shí)間可以比別人多做很多事情阻荒，所以顯得每天有用不完的精力挠锥，可以不斷的完成各項(xiàng)工作，完成工作會(huì)使大腦分泌多巴胺侨赡，產(chǎn)生成就感和幸福感蓖租，提升人的專(zhuān)注力，從而休息得更好羊壹，形成了充分休息蓖宦、高效工作的正向循環(huán)。那些每天都感覺(jué)精力不足的人正好相反油猫，腦內(nèi)物質(zhì)的分泌失調(diào)稠茂，導(dǎo)致休息的時(shí)間可能不短，但是大腦并沒(méi)有得到充分的休息情妖，工作時(shí)自然效率低下睬关，工作不是丟三落四，就是感覺(jué)工作任務(wù)繁重鲫售，每天有做不完的事情共螺，這些精力壓力反過(guò)來(lái)又會(huì)導(dǎo)致休息得不充分，從而導(dǎo)致工作效率的更加低下情竹，形成了休息不好藐不、工作效率低下的負(fù)向循環(huán)。那么打破負(fù)向循環(huán)秦效、形成正向循環(huán)的關(guān)鍵就在于能否調(diào)整自己腦內(nèi)物質(zhì)的分泌雏蛮，得到充分的休息。只有休息好了阱州，才能高效的工作挑秉。
? ? ? ? 那么什么才叫充分休息？是不是意味著要增加睡眠的時(shí)間呢苔货？其實(shí)并不是犀概，休息得好不好的關(guān)鍵在于深度睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短，而不是睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短夜惭。只有深度睡眠的時(shí)間長(zhǎng)了姻灶，才休息得充分。我們應(yīng)該都有這樣的體會(huì)诈茧，有時(shí)明明睡了很久产喉，但是起床之后依然是精神萎靡，昏昏欲睡，這就是深度睡眠不足的表現(xiàn)曾沈。影響我們睡眠質(zhì)量的一個(gè)重要的腦內(nèi)物質(zhì)就是褪黑素这嚣，褪黑素可以提升我們的睡眠質(zhì)量，達(dá)到縮短睡眠準(zhǔn)備時(shí)間塞俱、提高睡眠效率姐帚、延長(zhǎng)深度睡眠時(shí)間的效果。而人體合成褪黑素的最重要的原料是血清素敛腌，血清素在早上分泌最旺盛卧土，所以要想睡得好，首先要早起像樊。
充分休息尤莺、高效工作的第一個(gè)好習(xí)慣——早起
? ? ? ? 早起的關(guān)鍵是讓我們大腦開(kāi)始分泌血清素，血清素會(huì)讓你感覺(jué)充滿朝氣生棍，身體充滿能量颤霎。所以早上起床后的2-3個(gè)小時(shí)也被稱為“大腦的黃金時(shí)期”，這段時(shí)間頭腦最清醒涂滴、活躍友酱。促進(jìn)大腦分泌血清素的方法有以下3個(gè)：
? ? ? ? 一是日光浴，血清素的合成與分泌隨著太陽(yáng)的升起變得旺盛柔纵，因此建議開(kāi)著窗簾睡覺(jué)缔杉，讓陽(yáng)光出現(xiàn)后，第一時(shí)間讓大腦感受到搁料，這樣可以最快的分泌血清素或详，給我們的精力充電。
? ? ? ? 二是有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)郭计，運(yùn)動(dòng)是激發(fā)大腦分泌血清素的有效的方法之一霸琴。早起后進(jìn)行有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)，比如散步昭伸、慢跑梧乘、深蹲、扭脖子庐杨、游泳等都可以讓我們充滿能量选调。
? ? ? ? 三是咀嚼，細(xì)嚼慢咽的吃早飯也可以促進(jìn)大腦分泌血清素灵份，最好每口咀嚼20次以上仁堪。
? ? ? ? 綜合以上3種方法，可以早起后在陽(yáng)光下進(jìn)行30分鐘左右的有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)各吨，比如散步和慢跑等枝笨，然后回家細(xì)嚼慢咽的吃一頓早餐，這樣可以最大限度的促進(jìn)我們大腦分泌血清素揭蜒，讓我們充滿朝氣和能力横浑。
充分休息、高效工作的第二個(gè)好習(xí)慣——高質(zhì)量的睡眠
? ? ? ? 大腦分泌的褪黑素是幫助我們?nèi)胨淖钪匾奈镔|(zhì)屉更。夜間褪黑素分泌很多徙融，是白天的5-10倍，特別是夜間2-3點(diǎn)瑰谜，是褪黑激素分泌的高峰欺冀。要想快速入睡，要做到以下4點(diǎn)：
? ? ? ? 一是在完全黑暗的臥室中睡覺(jué)萨脑。
? ? ? ? 二是入睡前先在微暗的房間中放松一下隐轩，睡前用床頭燈閱讀30分鐘左右，這樣可以讓褪黑素充分費(fèi)米渤早，等睡意來(lái)了自然關(guān)燈入睡职车。
? ? ? ? 三是入睡前不要使用熒光燈。
? ? ? ? 四是入睡前不要玩游戲鹊杖，不要看手機(jī)或者電腦悴灵。因?yàn)橐归g如果長(zhǎng)時(shí)間面對(duì)手機(jī)或者電腦屏幕，會(huì)抑制褪黑素的分泌骂蓖。同時(shí)電子游戲會(huì)促進(jìn)腎上腺素的分泌积瞒，讓交感神經(jīng)處于優(yōu)先地位，睡眠則要讓副交感神經(jīng)處于優(yōu)先地位才行登下。
? ? ? ? 晚上關(guān)閉腎上腺素茫孔，讓副交感神經(jīng)處于優(yōu)先地位要注意做到夜間減少興奮型的娛樂(lè)活動(dòng)，注意泡澡庐船、淋浴的水溫不要超過(guò)40℃银酬，睡前不要做激烈運(yùn)動(dòng)，不要加班太晚筐钟，給自己留出“空白時(shí)間”揩瞪，在這個(gè)時(shí)段段內(nèi)可以什么都不做，只發(fā)呆篓冲，也可以懶洋洋地想做什么就做什么李破，但是不要看電視，看電視放松的效果并不好壹将，因?yàn)橛行╇娨暪?jié)目會(huì)讓人興奮嗤攻，要有主動(dòng)休息的意識(shí)，晚上有意識(shí)的關(guān)閉腎上腺素分泌的開(kāi)關(guān)诽俯，讓身心得到徹底的休息妇菱。
充分休息、高效工作的第三個(gè)好習(xí)慣——分段工作法
? ? ? ? 上午，人的大腦中多巴胺闯团、血清素處于優(yōu)勢(shì)地位辛臊，適合做整體性、嚴(yán)密性房交、理論性強(qiáng)彻舰、需要作出判斷的工作。特別是早上起床之后的2-3個(gè)小時(shí)是“大腦的黃金時(shí)間”候味，這個(gè)時(shí)段頭腦最為活躍刃唤，思維最為敏銳，特別適合進(jìn)行對(duì)專(zhuān)注力要求高的工作白群。
? ? ? ? 下午開(kāi)始到晚上尚胞，大腦開(kāi)始分泌乙酰膽堿，下午人容易犯困帜慢，就是乙酰膽堿活性提高的表現(xiàn)辐真，此時(shí)大腦進(jìn)入了θ波容易產(chǎn)生的狀態(tài)，此時(shí)容易獲得靈感崖堤、產(chǎn)生新的創(chuàng)意侍咱，這個(gè)時(shí)段適合需要想象力和創(chuàng)造力的工作。
充分休息密幔、高效工作的第四個(gè)好習(xí)慣是——多巴胺獎(jiǎng)賞法
? ? ? ? 人在設(shè)定目標(biāo)和實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的時(shí)候大腦會(huì)分泌一種叫做多巴胺的物質(zhì)楔脯，大腦在分泌多巴胺的時(shí)候會(huì)讓你感到很有成就感，會(huì)感到十分興奮胯甩，躍躍欲試昧廷。人的大腦是很“貪婪”的，這種成就感和幸福感會(huì)刺激我們繼續(xù)追求更大的快感偎箫，繼續(xù)分泌多巴胺木柬，提高我們的積極性，促使我們更加努力的工作淹办，形成強(qiáng)化學(xué)習(xí)的正向循環(huán)眉枕。我們可以分7個(gè)步驟，不斷的進(jìn)行這個(gè)正向循環(huán)怜森，達(dá)成一個(gè)又一個(gè)的目標(biāo)速挑。
? ? ? ? 第1步，設(shè)定明確的目標(biāo)副硅。與一次性設(shè)定一個(gè)長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)相比姥宝，設(shè)定短期內(nèi)可能實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，在實(shí)現(xiàn)后再設(shè)定下一個(gè)短期目標(biāo)恐疲，如此反復(fù)腊满，反而更容易實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)套么。完成小目標(biāo)，完成中目標(biāo)碳蛋，完成大目標(biāo)违诗，這個(gè)流程是一個(gè)完美的多巴胺獎(jiǎng)賞系統(tǒng)。設(shè)定的目標(biāo)要難易適中疮蹦，當(dāng)我們面對(duì)有點(diǎn)難度的挑戰(zhàn)時(shí)，多巴胺就會(huì)登場(chǎng)茸炒，讓我們興奮起來(lái)愕乎，提高我們的專(zhuān)注力來(lái)迎接挑戰(zhàn)。
? ? ? ? 第2步壁公，想象自己“實(shí)現(xiàn)目標(biāo)后的樣子”感论。通過(guò)想象達(dá)到一種心理暗示的作用，強(qiáng)烈暗示自己一定能夠成功紊册，并把成功后的情景比肄，包括細(xì)節(jié)，在大腦中反復(fù)想象囊陡，讓大腦中呈現(xiàn)實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的情景芳绩，可以促進(jìn)多巴胺的分泌。
? ? ? ? 第3步撞反，對(duì)目標(biāo)進(jìn)行反復(fù)確認(rèn)妥色。多巴胺不可能長(zhǎng)時(shí)間或者長(zhǎng)期連續(xù)分泌，所以我們要偶爾對(duì)腦內(nèi)的多巴胺進(jìn)行補(bǔ)充遏片。補(bǔ)充的方法就是對(duì)目標(biāo)進(jìn)行反復(fù)確認(rèn)嘹害，最好把目標(biāo)變成一個(gè)“隨時(shí)都可以看到”的東西，比如目標(biāo)完成圖吮便、倒計(jì)時(shí)等等笔呀，讓我們隨時(shí)可以確認(rèn)。
? ? ? ? 第4步髓需，快樂(lè)地朝著目標(biāo)努力许师。人腦在受到“快感”刺激的時(shí)候，會(huì)產(chǎn)生追求更多快感的欲望僚匆，這個(gè)時(shí)候腦內(nèi)會(huì)分泌很多多巴胺枯跑，積極性就會(huì)很高，發(fā)揮出很高的水平白热。
? ? ? ? 第5步敛助，實(shí)現(xiàn)目標(biāo)后，給自己充分的獎(jiǎng)賞屋确。人腦在獲得獎(jiǎng)勵(lì)之后纳击，會(huì)還想繼續(xù)獲得獎(jiǎng)勵(lì)续扔，這種欲望就會(huì)促進(jìn)多巴胺的分泌。但是必須在工作開(kāi)始前給自己明確的“實(shí)現(xiàn)目標(biāo)后可以獲得的獎(jiǎng)勵(lì)”這個(gè)機(jī)制焕数，才能刺激多巴胺的分泌纱昧，從而使自己興奮起來(lái)，激發(fā)斗志堡赔。
? ? ? ? 第6步识脆，一個(gè)目標(biāo)達(dá)成后，立刻設(shè)立“更高的新目標(biāo)”善已。經(jīng)常為自己設(shè)定“更困難的目標(biāo)”灼捂，是讓多巴胺的強(qiáng)化學(xué)習(xí)系統(tǒng)運(yùn)轉(zhuǎn)起來(lái)的秘訣，因?yàn)橐坏┯辛司S持現(xiàn)狀的想法换团，就不會(huì)分泌多巴胺了悉稠，這時(shí)我們就要想辦法跳出舒適區(qū)，設(shè)定更高的目標(biāo)艘包。
? ? ? ? 第7步的猛，不斷重復(fù)“實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過(guò)程”。只要不斷給自己設(shè)定更高的目標(biāo)想虎，多巴胺就會(huì)持續(xù)的分泌卦尊，讓人不斷進(jìn)步。
充分休息舌厨、高效工作的第五個(gè)好習(xí)慣——時(shí)限工作法
? ? ? ? 給工作設(shè)定一個(gè)時(shí)限猫牡，按照這個(gè)時(shí)限去努力，工作效率可以大幅提高邓线。因?yàn)楫?dāng)工作時(shí)限要到了的時(shí)候淌友，大腦就會(huì)分泌去甲腎上腺素，讓人短期內(nèi)注意力高度集中骇陈，全身心的投入工作震庭，這個(gè)時(shí)候工作效果將會(huì)大幅提高。但是去甲腎上腺素讓我們注意力集中的方法屬于短期集中型你雌，不適合長(zhǎng)期使用器联，長(zhǎng)期使用會(huì)使人進(jìn)入過(guò)度緊張狀態(tài)，工作和記憶無(wú)法正常運(yùn)轉(zhuǎn)婿崭，甚至完全不運(yùn)轉(zhuǎn)拨拓。美國(guó)總統(tǒng)羅斯福是這個(gè)時(shí)限工作法的最強(qiáng)實(shí)踐者，他在大學(xué)期間一直是學(xué)霸氓栈，而且興趣愛(ài)好廣泛渣磷，并且每個(gè)愛(ài)好都達(dá)到了頂尖的行列。他就是用的時(shí)限工作法授瘦，工作或?qū)W習(xí)時(shí)他首先會(huì)把截止日期壓的非常短醋界，比如別人看完一本書(shū)用5個(gè)小時(shí)竟宋，他就要求自己只用2個(gè)小時(shí)就讀完，這樣他就利用了去甲腎上腺素的作用形纺，讓自己短期內(nèi)注意力高度集中丘侠，直到達(dá)成目標(biāo)。
