目的：1、有效改善圓肩駝背；
? ? ? ? 2浪腐、塑造完美背部曲線纵揍；
訓(xùn)練動作：
一、簡化脊柱扭轉(zhuǎn)式
1议街、動作展示：
2泽谨、練習(xí)口令和要求：
直角坐姿，屈右膝放于左膝外側(cè)傍睹，腳掌踩地隔盛，均勻受力犹菱，如不能踩地拾稳，可前后移動，雙手環(huán)抱小腿脛骨腊脱，重心放于坐骨访得，尾骨不適者可以墊毛毯。
吸氣：延展脊柱往上陕凹，雙手臂往內(nèi)往后夾住身體悍抑，肩放松；
呼氣：左手抓住右膝杜耙，控制骨盆不動搜骡；
吸氣：向上延展脊柱；
呼氣：右手放于右臂后側(cè)佑女，扭轉(zhuǎn)腹部向右记靡；
吸氣：向上延展脊柱；
呼氣：向右扭轉(zhuǎn)胸腔团驱；
吸氣：向上延展脊柱摸吠；
呼氣：向右扭轉(zhuǎn)頭部；
3嚎花、練習(xí)效果：每次呼氣時(shí)要充分感受到肩夾骨內(nèi)收寸痢、背部肌肉收緊。
4紊选、練習(xí)時(shí)間：3分鐘以上
二啼止、橋式
1、動作展示
2兵罢、練習(xí)口令和要求
A献烦、仰臥，小腿肌肉伸展向腳跟趣些，腳尖向上仿荆，大腿面向下沉，腹部向下沉，轉(zhuǎn)肩向下拢操，胸腔打開锦亦；
B、彎曲雙腿令境，腳掌踩地杠园，雙手握住腳踝，腳跟舔庶、腳趾抛蚁、坐骨在一條直線上
C、腳掌均勻踩地惕橙，臀部抬高瞧甩，背部離開地面；
D弥鹦、雙手貼于地面肚逸，胸部盡量去觸碰鎖骨，頭保持不動
E彬坏、呼氣朦促，落下身體；
3栓始、練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)：腹部收緊务冕，胸部觸碰到鎖骨；
4幻赚、練習(xí)時(shí)間：2分鐘以上禀忆。
三：船式
1、動作展示
2坯屿、動作口令及要求：
1）油湖、手杖式
2）、雙手向后手指撐地领跛，彎曲雙腿乏德、腳掌踩地，雙膝并攏吠昭，身體向后傾斜喊括，胸骨向上，中背部向前推矢棚，脊柱向上郑什，肩胛骨靠向中間
3）、重心落到坐骨上蒲肋，小腿抬高與地面平行
4）蘑拯、松開雙手向前伸直钝满，掌心相對平行地面；
5）申窘、膝蓋高度保持不變弯蚜，小腿向上伸直，伸展腿后側(cè)剃法，大腿前側(cè)收縮碎捺，胸骨上提，軀干延展贷洲。
3收厨、練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)：雙手肘向內(nèi)夾，背部伸直优构，收腹诵叁。
4、練習(xí)時(shí)間：1分鐘以上
四：加強(qiáng)背部伸展式
這是一個(gè)伸展的動作俩块，因前面三個(gè)動作的目的是讓我們的背部肌肉收緊黎休，這個(gè)動作是讓我們的背部肌肉拉伸浓领。這一緊一拉玉凯，才會讓我們背部肌肉變得有彈性，才不會是一塊一塊的肌肉联贩，看上去就會很美漫仆。
1、動作展示
2泪幌、練習(xí)口令：
1）盲厌、手杖式坐姿
2）、吸氣雙手向上舉祸泪，延展脊柱吗浩；
3）、呼氣放下雙手向前去抓住雙腳没隘，肩膀下沉懂扼，上半身折疊整個(gè)上半身去貼住大腿，額頭貼小腿脛骨右蒲；
4）阀湿、吸氣，起身回正瑰妄。
3陷嘴、練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)：整個(gè)上半身貼住腿部，背部伸直
4间坐、練習(xí)時(shí)間：3分鐘以上灾挨。
