人們總會有明白了很多道理卻過不好這一生的感嘆湃窍，因為知道和做到之間還差著很大的距離，從知道到做到宰僧，這是一個上腦材彪，上心，再上身的過程，你需要真真正正地學(xué)會了段化，并且相信自己能夠做到嘁捷，最后才能讓自我技能提升，這里的距離就是一個走心的過程穗泵，相信并有自信心普气，專有名詞叫“自我效能”，這很重要佃延。

一现诀，什么叫自我效能？

自我效能是由美國心理學(xué)家班杜拉提出的履肃，指一個人對自己在某一活動領(lǐng)域中的操作能力的主觀判斷和評價仔沿，就是做某件事所需要的能力，信心和信念尺棋。

二封锉，自我效能的四個來源

1，親歷的成敗經(jīng)驗膘螟，這對自我效能感形成的影響最大成福，因為成功的經(jīng)驗可以提高自我效能感，讓人信心滿滿荆残。有時一個小小的成功經(jīng)驗也能帶給你很大的自我效能奴艾，比如一個孩子發(fā)現(xiàn)自已背了一篇新概念，很久還能再復(fù)背出來内斯，當(dāng)時同學(xué)們崇拜的小眼神讓他找到了自信蕴潦，從此一天一篇新概念花了不到一年時間背完所有新概念，然后英語越學(xué)越好俘闯，別的科目也像開了掛一樣都越來越好潭苞，這是一個很典型的成就事件帶來巨大的自我效能的案例。

2真朗，替代性經(jīng)驗此疹，看到別人的行為和結(jié)果，獲得關(guān)于自我可能性的認識遮婶，當(dāng)一個人看到與自己水平差不多的人獲得成功時秀菱，能夠提高其自我效能的判斷，并增強自信蹭睡，相反，當(dāng)看到與自己能力相當(dāng)?shù)娜烁冻龊艽笈Ω厦矗詈筮€是失敗時肩豁，會降低自我效能感。比如溫州人號稱中國的猶太人，很多溫州人很小就能單槍匹馬去外面世界闖蕩清钥，源于身邊很多的親人族人都很小就出去經(jīng)商并很多都很成功琼锋，所以人們就會覺得別人可以，自己也可以祟昭，很小就有膽量去外面闖天下缕坎。

3，社會說服篡悟，身邊人的勸阻和說服谜叹。這點在降低自信方面的效能，遠比提高自信方面大搬葬。這個就很好理解了荷腊，比如做某件事，大家都說不好急凰，你肯定就不會去做女仰，大家都說你可以的，是不是也加大你的信心抡锈。

4疾忍，情緒和生理的影響，一個人的情緒狀態(tài)與生理狀態(tài)也會影響自信床三。一個人生病一罩，疲勞，情緒低落時勿璃，最容易有降低自我效能的感覺擒抛。人在狀態(tài)不好的時候，能量是低的补疑，你沒有足夠的能量去把控要做的事歧沪，標準的有心無力。

三莲组，四招提升自我效能

1诊胞，主動制造成就事件，尋找自已的優(yōu)勢锹杈，進入自己的控制區(qū)撵孤，然后全力以赴去做一些有控制感的事，比如上文中的背英語的孩子竭望。善于發(fā)現(xiàn)自己在不常呆的領(lǐng)域的長處邪码，培養(yǎng)一些效能感，然后遷移到自己的主領(lǐng)域咬清。還可以找到與別人的差異化定位闭专，清楚看到自己某一方面比別人強奴潘，做好本份的同時，可以出奇制勝影钉，也能增強自我效能画髓。

2，寫成就日記平委，前面講過每日三件事加一件小確幸奈虾，其實小確幸也是你一天做得有成就的事，總結(jié)一下這件事里你有什么優(yōu)勢還是有什么長處廉赔，每天看到自己的成就事件也會增強自我效能肉微。

3，正面模仿昂勉，找到替代經(jīng)驗浪册，利用“52”法則，自已的行業(yè)里比你資歷高五年的人岗照，五年前在做什么村象，從他們身上可以看到一個長線，學(xué)習(xí)他們的戰(zhàn)略攒至，再看行業(yè)里比你做得好的人兩年前怎么做的厚者，從他們身上找到戰(zhàn)術(shù)。不要找身邊的人模仿迫吐，因為很接近就很難超越库菲，時間久了不利于自信心的形成，反而是模仿以前的人更容易找到自我效能感志膀。

4熙宇，接近正能量的人，如果你想做一件事溉浙，找到支持系統(tǒng)很重要烫止，躲開那些老是給你你潑泠水的人。多與支持你的人建立聯(lián)系戳稽，會給你很大的信心馆蠕。不一定要大人物，只需要對你做的事真正關(guān)心的人惊奇，在你情緒低落互躬，孤獨愁悶時給你支持給你力量也很重要。

四颂郎，三句“咒語”練成“習(xí)得性樂觀”

有一個詞叫習(xí)得性無助吼渡，就是當(dāng)一個人在某件特定的事情上多次努力，反復(fù)失敗乓序，形成了“我怎么努力都改變不了結(jié)果的信念后產(chǎn)生的無助感诞吱。今天我們反其道而行舟奠，破解習(xí)得性無助后的咒語。其實每回失敗以后房维，你的認識最終來源于你的解釋風(fēng)格，改變你的解釋風(fēng)格就會得到不同的效果抬纸，習(xí)得性無助將事件變成了永遠的災(zāi)難咙俩，而樂觀的人則會認為那不過是短暫的，可以解決的問題湿故。只要對事多做做樂觀的解釋阿趁，樂觀也是可以習(xí)得的。這里教大家三條咒語：

咒語1坛猪，遇到不好的事要告訴自己脖阵，“這不是常態(tài)，過一段時間就會改變墅茉，先看看再說”命黔。最有名的例子莫過于”塞翁失馬，焉知非妇徒铮“悍募，還有一個講國王失去一個小指，后來因為身體有殘缺反而檢了一條性命的故事洋机，這些都說明暫時不好的事坠宴，說不定會成為好事。前兩年上課聽到一句绷旗，“世界上只有兩種事喜鼓，一種好事，一種暫時不知道好在那里的事”衔肢。這都是一個思路庄岖，讓你對未來永遠充滿未知的期待。

咒語2膀懈，不把問題和人混為一談顿锰，沒有毀滅性的災(zāi)難，只有待解決的問題启搂。事情來了對自己說硼控，“天塌不下來，死不了胳赌，只是在-------上有問題牢撼，改了就好了。”這就是我們生活中常說的對事不對人疑苫，人沒有問題熏版，關(guān)鍵是事情做得不妥當(dāng)纷责，改變了做事的態(tài)度和方法，就OK了撼短。不要一上來就全盤否定自己再膳，讓自已感覺毫無價值。

咒語3曲横，不光是我喂柒，誰這輩子都會遇到類似的倒楣事，允許自己經(jīng)歷別人都會經(jīng)歷的事禾嫉。確實是灾杰，誰不會遇到點糟心事呢，你遇到的問題大家都遇到過熙参，別人不都活得好好的艳吠，這樣想想，你也就釋然了孽椰。也許會有點阿Q精神昭娩，但確實會讓你很快走出失敗的陰影。

將這三點時常念誦弄屡，遇到困難和挫折就拿出來對自己念叨题禀，一定會有不一樣的感受。

五膀捷，逆境中的4個生存策略

人一輩子總會有身處逆境的時候迈嘹，但逆境是上天磨煉人的一種手段，君不見范仲淹很早就說出”天降降大任于斯人也全庸，必先苦其心志秀仲，勞其筋骨，增益其所不能”的千古名句壶笼。逆境只是包裝得比較拙劣的禮物神僵，是老天讓你更進一步的機會。從小活得比較挫折的小孩子覆劈，長大了反而能面對更大的失敗保礼，也更能成就大事，所以我們要培養(yǎng)自己在高危和壓力狀況下依然有積極產(chǎn)出的能力责语，這就是抗逆力炮障。

培養(yǎng)抗逆力的四個生存策略：

1，接納逆境坤候，逆境來了胁赢，首先學(xué)會接納，因為抗拒白筹，崩潰智末，一蹶不振都于事無補谅摄，只有接受這個事實，然后才能有勇氣與它對話系馆，反而會生出很多智慧送漠，教會你很多不一樣的東西。

2由蘑，設(shè)定新的意義螺男，逆境是悲劇給你的提醒，逆境一定有它的意義和可以學(xué)習(xí)的東西纵穿。當(dāng)你用新的視角和眼光來看待時，就能渙發(fā)出新的色彩奢人。如果世界把你的心打碎谓媒，正好重新拼個更好看的新的形狀。

3何乎，找到支持系統(tǒng)句惯，逆境讓你重新審視朋友，古語云：錦上添花易支救，雪中送炭難抢野。順境時到處是朋友，但逆境時才能看出誰是你真正的朋友各墨，誰值得珍視指孤。

4，找到抗逆英雄贬堵，找到榜樣恃轩，找身邊一兩個同樣陷入絕境而不放棄的人，與他們聊聊黎做，或是讀讀他們的故事叉跛，時常看看蒸殿，你會獲得力量筷厘。

別忘了，遇到問題宏所，時常念叨那三句”咒語“酥艳，改變你對事情的解釋風(fēng)格，相信自已楣铁，一定會有神奇的效果玖雁。

（超級個體第41周)