我們都被“8小時睡眠論”害了：和生物鐘對著干屯烦，我們永遠(yuǎn)是輸家

文 | 李小墨·

年輕人強(qiáng)迫癥似的晚睡，都快成社會問題了房铭。

我曾經(jīng)也常年這樣驻龟，明明痛苦、焦慮缸匪、自我厭棄翁狐，卻難以戒除。

最滑稽的真相是凌蔬，因為努力上進(jìn)而熬夜的人，只是極少數(shù)砂心。

大多數(shù)人的熬夜，和努力無關(guān)辩诞，不過是放縱和不自律的結(jié)果，是逃避內(nèi)心空虛焦慮的手段译暂。

一個人躺在黑夜里，手機(jī)卻連接著整個喧嘩的世界秧秉。只要你不停下來衰抑，它永遠(yuǎn)有新鮮的東西喂養(yǎng)給你，我們被這塊小小的電子屏幕馴養(yǎng)成了一只又一只信息饕餮呛踊。

第二天倦怠無神砾淌、精力不濟(jì)的時候，也不是沒想過要好好睡覺谭网，可就是很容易屈服于熬夜快感汪厨，很難形成一個穩(wěn)定的睡眠節(jié)奏，養(yǎng)成能高效恢復(fù)精力的睡眠習(xí)慣愉择。

我很慶幸自己找到了《睡眠革命》這本書劫乱，它真的幫我從惡性循環(huán)里跳出來织中，人生第一次讓我感覺完全掌控了自己的睡眠。

這本書的作者是來自英國的睡眠專家衷戈，從事睡眠科學(xué)研究超過30年狭吼，他提出的R90睡眠方案，服務(wù)的是貝克漢姆殖妇、NBA球員這樣的頂級運動員以及商業(yè)頂尖人士刁笙。

我特別沒出息地想，讀書真好啊谦趣，就算我工作一輩子疲吸，也請不起貝克漢姆的睡眠教練啊，可是我卻可以通過看書得到世界頂級的睡眠建議前鹅。

讀這本書最大的收獲是：

我發(fā)現(xiàn)我們關(guān)于睡眠的常識摘悴，大多是錯誤的。比如我們篤信的8個小時睡眠論嫡纠，比如可以通過早點睡烦租、晚點起補(bǔ)覺，通通都是錯誤的除盏。

在這些錯誤知識的指導(dǎo)下叉橱，我們永遠(yuǎn)無法獲得滿意的睡眠。

那什么才是正確的呢者蠕？怎么做才能高效地恢復(fù)精力呢窃祝？

是時候重塑睡眠觀，重建睡眠習(xí)慣了踱侣。

和生物鐘對著干粪小，我們永遠(yuǎn)是輸家

如果你對生物鐘的存在，心存懷疑抡句，企圖違背探膊，一定被狠狠地教訓(xùn)過。

我就是那個被狠狠教訓(xùn)過的人待榔。

去年閉關(guān)寫書逞壁，我偏愛夜深人靜的時候?qū)懜遄尤衤唷Ｋ晕揖拖氲胥荆郧吧习嘁缙鸾锉耍砩弦X是沒辦法蘸泻，現(xiàn)在反正24小時都是由自己支配的蟋恬，那就干脆晚上寫稿子歼争，白天睡個夠好了渗勘。

然后我就過上了日夜顛倒的生活旺坠。

但我并沒有自由自在，隨心所欲蹋肮，違背生物鐘的后果很快就來了：

白天睡得再多坯辩，我也還是疲憊。精神狀態(tài)很不好漆魔，注意力很難集中改抡，意志力差阿纤，腦子轉(zhuǎn)不動夷陋，沒耐心肌稻，食欲不振爹谭，情緒很差榛搔，脾氣不好，而且不喜歡自己腹泌，一點也不開心凉袱。

自然了专甩，我的寫稿效率反而一落千丈。原來晚上睡和白天睡棺耍，即使睡同樣的時長蒙袍，身體的感覺是完全不同的嫩挤。

真的俐镐，相信生物鐘可以任自己調(diào)節(jié)佩抹，真是最愚不可及棍苹、最不自量力的想法。

生物鐘又叫晝夜節(jié)律孽鸡，它內(nèi)置在每個人的體內(nèi)彬碱，它要求身體像我們的祖先一樣奥洼，日出而作灵奖，日落而息。

它的存在已經(jīng)被科學(xué)研究所證明骡尽，原來晝夜節(jié)律是寫在我們的基因里的，基因所控制的蛋白分子控制著我們的活動箫踩。

2017年的諾貝爾醫(yī)學(xué)獎班套，就是頒給三位發(fā)現(xiàn)生物體中控制晝夜節(jié)律分子機(jī)制的科學(xué)家故河。

生物鐘是跟著地球晝夜更替走的鱼的，是寫在我們的基因里的凑阶，這個生理周期并不會隨著電燈發(fā)明、電子產(chǎn)品日新月異而改變姨俩，更不會為了配合我們的生活節(jié)奏而改變环葵。

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違背晝夜節(jié)律张遭，就像在漲潮的時候撿貝殼菊卷，必然受到潮水的嚴(yán)厲懲罰洁闰。

遵守晝夜節(jié)律是什么意思呢扑眉？

就是日出而作襟雷，日落而息耸弄，該睡的時候睡计呈，該醒的時候醒捌显。違背晝夜節(jié)律后果很嚴(yán)重总寒，該睡的時候不睡覺善镰，缺失的睡眠再也無法補(bǔ)回來，身體會受到疾病的懲罰炫欺。

可是在這件事上品洛，我們聽不進(jìn)去勸桥状。

偶然熬夜猝死的新聞岛宦，只會引起我們短暫的恐慌砾肺，熬夜是癌癥的好朋友变汪，也只是讓我們略感憂心裙盾。猝死得癌畢竟是少數(shù)庐完，熬夜晚睡，更像是不動聲色的慢性殺手门躯，一點一點折損我們的健康。

而我們都是不見棺材不掉淚的頑固分子山孔，一邊承受著熬夜對身體的蠶食懂讯，一邊心里帶著隱隱的罪惡感，前赴后繼地熬夜台颠。

牢牢地記住一句話：和生物鐘對抗較勁褐望，輸家永遠(yuǎn)只會是我們。

我們都被“8小時睡眠論”給害了

大多數(shù)人篤信“8小時睡眠論”蓉媳，篤信每晚睡滿8個小時才算獲得充足睡眠譬挚。

媒體還經(jīng)常發(fā)布睡6小時兩眼無神，和睡滿8小時神采奕奕的對比照片酪呻，嚇唬我們减宣。

所以，睡之前玩荠，要是發(fā)現(xiàn)自己睡不夠8個小時就會非常焦慮，睡之后發(fā)現(xiàn)自己沒睡夠8個小時就會判斷自己睡眠不足。

像我這樣的完美主義者，一旦掐指一算劳景，發(fā)現(xiàn)睡不夠8小時瓮钥，我還會覺得當(dāng)晚剩下的睡眠都沒意義了，那天晚上已經(jīng)被我毀了只损，接著我會選擇破罐子破摔艾栋。

《睡眠革命》告訴我們：

8小時其實是每晚的人均睡眠時間悼粮，但不知何時起翘地，它卻成了普遍適用的推薦睡眠時間。

然而一味追求8小時睡眠而產(chǎn)生的巨大壓力厅瞎，反而對我們的睡眠起著破壞性極強(qiáng)的反作用。

簡單粗暴南誊、一刀切的“8小時睡眠論”只會帶來睡眠焦慮橄务，把我們都給害了。

這么說有幾個原因谬哀。

首先篇梭，每個人需要的睡眠時間是不同的帘睦，個體之間可能存在著很大的差異卑笨。

正如《睡眠革命》所說：

這個世界上既有英國撒切爾夫人桶良，這種每晚只需4到6小時的人，也有像網(wǎng)球傳奇羅杰·費德勒和飛人博爾特，這種每晚需要睡10個小時的人负蚊。

睡得太多或者太少揩徊，反而適得其反，一刀切的“8小時睡眠論”會讓許多人適應(yīng)不良凌箕。

《睡眠革命》的作者芜壁，談到自己的一個客戶，每晚按7.5小時睡不精神，調(diào)整成6個小時之后反而精神百倍费彼，活力四射滑臊。

其次，評估和衡量睡眠質(zhì)量應(yīng)該看睡了幾個睡眠周期贮折，執(zhí)著于每晚睡了幾個小時沒什么意義每庆。

一個睡眠周期是90分鐘，90分鐘里，我們會經(jīng)歷非眼動睡眠、眼動睡眠策添、快速眼動睡眠幾個睡眠階段，這個過程就像下樓梯产上，我們下到越來越深的樓層棵磷，就是進(jìn)入越來越深的睡眠。

剛開始的非眼動睡眠是意識模糊晋涣、朦朦朧朧的淺睡眠仪媒，聽到一點動靜可能就醒過來，還常常會覺得突然墜落或者滑了一跤而驚醒谢鹊；

接著的眼動睡眠算吩，是需要費勁才能把你吵醒的深睡眠，睡眠的生理修復(fù)功能大多出現(xiàn)在這個階段完成佃扼；

最后的快速眼動睡眠階段偎巢，我們身體無法動彈，并且會做夢松嘶，這一階段被認(rèn)為有利于開發(fā)創(chuàng)造力。

睡完一個周期之后挎扰，我們會醒過來翠订，再進(jìn)入下一個睡眠周期，當(dāng)然通常我們不會記得自己曾經(jīng)醒來過遵倦。

所以90分鐘就是我們計算睡眠時間的基本單元尽超，我們不說我們睡了幾個小時幾分鐘，而是說我們睡了多少個睡眠周期梧躺，充分的修復(fù)和睡眠似谁，都是按周期走的。

如果一直困在半夢半醒的淺睡眠階段掠哥，睡多久也沒用巩踏。

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第三，每晚睡8個小時的剛性安排是不切實際的续搀。

生活中塞琼，我們總會碰上加班、聚會或者其他臨時事務(wù)禁舷，我們很難每晚都睡滿8個小時彪杉。

每晚8個小時的剛性安排毅往，就像那顆怎么跳也夠不著的葡萄，只會讓我們越來越沮喪派近。

《睡眠革命》主張用彈性的R90睡眠方案攀唯，替代8小時剛性睡眠論。

這個方案最大的特點是：以90分鐘的睡眠周期為計算單位渴丸，把睡眠放到一周的時間里來評估侯嘀，而不是某一天。

理想狀態(tài)下曙强，我們每天獲得5個睡眠周期残拐，也就是7.5個小時，每周我們會獲得35個完整的睡眠周期碟嘴。

但我們不需要做到完美溪食，一周28到30個周期也比較理想了。

一個“沒有睡好的糟糕晚上”沒什么要緊的娜扇，我們只要保證不要連續(xù)三個晚上缺乏睡眠周期错沃，同時每周至少4天睡夠睡眠周期就可以了。

我們立刻放下了思想包袱雀瓢，因為并不是非得每個晚上都睡滿8個小時枢析，而且一晚上并不會決定一切。

請嘗試頂尖運動員所用的R90睡眠方案

8小時睡眠論不切實際刃麸，只會帶來睡眠焦慮醒叁，那我們到底應(yīng)該怎么睡呢？請嘗試頂尖運動員所用的R90睡眠方案泊业。

那么如何給自己定制R90睡眠方案呢把沼？

第一步，設(shè)定固定起床時間吁伺。

這是R90方案的定海神針饮睬，是唯一必須固定不變的設(shè)定。

所以選擇一個固定的起床時間篮奄，應(yīng)該是一件慎重的事捆愁，要務(wù)實，不要不切實際窟却。

你需要回顧之前兩三個月的生活昼丑，把工作和個人生活因素，全部納入考慮夸赫，然后選擇必須起床的最早時間矾克。

這個起床時間應(yīng)該是你每天都能實現(xiàn)的，日常生活中沒有任何事情需要你起得比這個時間更早。

理想的固定起床時間胁附，應(yīng)該比你必須上班酒繁、上學(xué)或做其他事的時間早至少90分鐘。這樣在睡醒之后控妻，有充分的準(zhǔn)備時間州袒，不會慌里慌張。

我之前自己一直是“晚睡晚起星人”弓候，覺得理想的起床時間是睡到日上三竿郎哭，其實這是一個巨大的誤解。

設(shè)定固定起床時間的時候要注意菇存，就算是晚睡星人夸研，固定起床時間也不能比日出時間晚太多，起床時間和日出時間隔得越遠(yuǎn)依鸥，就越背離晝夜節(jié)律亥至。

晚睡星人和早睡星人的生物鐘最多差兩個小時左右，早睡星人早上五點自然醒贱迟，晚睡星人七點醒過來姐扮，絕對不會需要睡到上午十點的。

固定的起床時間是定海神針衣吠，保證你的作息不會被打亂茶敏，所以周末睡懶覺是大忌，睡一次懶覺缚俏，就一夜回到解放前了惊搏。

就算某一天你凌晨三四點才睡，你也要起床進(jìn)餐忧换，充分醒過來恬惯，再回去睡。

失去的睡眠是補(bǔ)不回來的包雀，晚點起只會破壞原有的生物鐘宿崭，讓已經(jīng)建立的一切秩序陷入紊亂亲铡。

第二步才写，推算理想入睡時間。

根據(jù)固定起床時間奖蔓，推算自己的入睡時間赞草，再加上你入睡所需時間，就是你要上床睡覺的時間吆鹤。

我們已經(jīng)知道個體所需睡眠時間厨疙，存在差異，不是睡得越多越好疑务，也不是睡得越少越好沾凄，適合自己才能更高效率地恢復(fù)精力梗醇。

所以我們需要探索自己所需的理想睡眠周期。

方法也很簡單撒蟀，當(dāng)你不清楚自己一晚上要睡幾個睡眠周期時叙谨，就按5個周期的平均值開始睡。

比如你的固定起床時間是7點半保屯，那往前推5個睡眠周期手负，入睡時間就是午夜12:00，如果你需要半個小時才能入睡姑尺，那么你需要提前半個小時竟终，也就是11:30分就上床睡覺。

按這個方案睡幾天之后切蟋，如果你發(fā)現(xiàn)你總是在固定起床時間之前醒過來统捶，那你就不需要5個睡眠周期。

作者有個客戶敦姻，按5個睡眠周期睡不精神瘾境，調(diào)整成4個睡眠周期之后反而精神百倍，活力四射镰惦。

相反迷守，如果你按5個睡眠周期睡，還是覺得困倦旺入，也很難在固定睡眠時間醒過來兑凿，你就需要再給自己增加一個睡眠周期，每晚睡9個小時茵瘾。

我們計算出來的入睡時間是理想入睡時間礼华，而不是固定入睡時間。入睡時間不固定拗秘，正是R90睡眠方案的彈性之處圣絮。但延遲和提前，都不是隨意的雕旨，而是一周期為單位延遲掷空。

比如你平時是12點入睡的莱坎，錯過這個入睡點，你就要1點半入睡，同時你仍然要在固定的起床時間起床氯析，這樣才不會干擾生物鐘辉阶，讓你之后的作息大亂套魂仍。

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第三步涯冠，睡前睡后的程序不可忽視。

這是《睡眠革命》對我觀念最大的改變。

以前以為該睡的時候把自己送到床上克蚂，該醒的時候把自己從床上弄起來闺鲸，就算完成任務(wù)了。

殊不知睡前睡后的程序是好睡眠不可分割的一部分埃叭，睡眠質(zhì)量和睡前睡后所做的事密切相關(guān)翠拣。

睡前要怎么做呢？

要照顧好身體的功能游盲，睡前不要進(jìn)食误墓、大量喝水、要排便排尿益缎，以免消化系統(tǒng)干擾睡眠谜慌；

遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品，因為電子產(chǎn)品產(chǎn)生的藍(lán)光會妨礙退黑色的分泌莺奔，而褪黑素是用來給我們助眠的欣范。我們可以換成看書，也可以關(guān)閉屏幕令哟，用手機(jī)來聽助眠的節(jié)目恼琼；

要人為地讓光線由亮變暗的，刺眼的光會讓我們越發(fā)清醒屏富，盡量是昏黃的光線晴竞；

睡前輕微的運動是助眠的，稍微整理一下房間或者東西是最好的狠半，讓一切歸于秩序噩死，會讓我們內(nèi)心安寧。

如果你腦子里想法紛紜神年，建議補(bǔ)一個程序已维。

就是把腦子里的想法都寫出來，在一張紙張上隨意涂鴉就可以：

當(dāng)天發(fā)生的開心的或者不開心的事情已日、明天的計劃垛耳、心里的憂慮，把腦袋清空飘千，才好平靜地入睡堂鲜。

起來之后要做什么呢？

沐浴清晨的陽光占婉，補(bǔ)充水分和營養(yǎng)泡嘴。

我們的生物鐘會根據(jù)一些外部線索來設(shè)定甫恩，主要是日光逆济，還有進(jìn)餐時間等因素。日光可以促進(jìn)我們體內(nèi)血清素的分泌，它可以幫助我們充分地醒過來奖慌。

進(jìn)餐時間我體會特別深抛虫，之前我沒有吃早餐的習(xí)慣，現(xiàn)在我每天都吃早餐简僧，結(jié)果到了點建椰，我就餓醒了，胃成了最好的鬧鐘岛马。

那種充分補(bǔ)充水分和營養(yǎng)之后的感覺棉姐，實在太愜意了。

第四步啦逆，把日間小睡納入身體修復(fù)日程伞矩。

除了夜間睡眠，我們還要學(xué)會解鎖日間的時間夏志。午后1-3點乃坤，我們會出現(xiàn)一個倦怠期，如果夜間缺失一個睡眠周期沟蔑，午后是最佳的彌補(bǔ)時機(jī)湿诊。

如果時間不夠插入一個完整的睡眠周期，30分鐘的小睡也能取得不錯的修復(fù)效果瘦材。

另一個身心修復(fù)的大好機(jī)會是傍晚時分厅须，5-7點，如果錯過午睡食棕，這個時候的疲倦幾乎累積到一個峰值九杂，小睡30分鐘，才可以利用好晚上的時間宣蠕。

但這個時段不適合插入完整睡眠周期例隆，否則會干擾夜間睡眠。

寫這篇文章之前抢蚀，我記了一周的睡眠日志镀层，對作者的理論和方案進(jìn)行嘗試和驗證。

我發(fā)現(xiàn)我一晚上只需要4個睡眠周期皿曲，12點上床唱逢，12點半入睡，我會在早上6點半不需要鬧鐘就自然醒過來屋休。但我需要在中午插入一個睡眠周期坞古，才能更好地利用下午和晚上的時間。

我并沒有比之前多睡劫樟，可是精力卻好了許多痪枫，心態(tài)也完全變了织堂。

順應(yīng)晝夜節(jié)律，該睡的時候覺得困奶陈，該起的時候清醒易阳，不慌不忙，真的很舒服吃粒。

圖片來源 | 視覺中國