自從公司成立以來绰疤，我一直都在跟我的員工們強(qiáng)調(diào)：

? ? 千萬不要習(xí)慣熬夜眉睹，即便你的任務(wù)在重要，也不要總是放到晚上去做灼芭。

沒有一個老板有额，會希望看見第二天一個哈欠連天的員工坐在面前。

更何況，熬夜影響的不僅是睡眠巍佑，更是在透支你的身體茴迁。

一個人的睡眠的質(zhì)量好不好，真的影響到很多方面句狼；提高工作效率笋熬，不一定非要提倡你要多么努力。

其實(shí)腻菇，掌握一個好的睡眠習(xí)慣胳螟，就比任何工作方法，更加值錢筹吐。

年輕人強(qiáng)迫癥似的晚睡糖耸，都快成社會問題了。

我曾經(jīng)也常年這樣丘薛，明明痛苦嘉竟、焦慮、自我厭棄洋侨，卻難以戒除舍扰。

最滑稽的真相是，因?yàn)榕ι线M(jìn)而熬夜的人希坚，只是極少數(shù)边苹，大多數(shù)人的熬夜，和努力無關(guān)裁僧，不過是放縱和不自律的結(jié)果个束，是逃避內(nèi)心空虛焦慮的手段。

一個人躺在黑夜里聊疲，手機(jī)卻連接著整個喧嘩的世界茬底。

只要你不停下來，他永遠(yuǎn)有新鮮的東西喂養(yǎng)給你获洲，我們被這塊小小的電子屏幕馴養(yǎng)成了一只又一只信息饕鬄阱表。

第二天倦怠無神。精力不濟(jì)的時候贡珊，也不是沒想過要好好睡覺最爬，可就是很容易屈服于熬夜的快感，很那形成一個穩(wěn)定的睡眠節(jié)奏飞崖，養(yǎng)成能高效恢復(fù)精力的睡眠習(xí)慣烂叔。

我很慶幸這幾招到了《睡眠革命》這本書谨胞，他真的幫我從惡性循環(huán)里跳出來固歪，人生第一次讓我感覺完全掌控了自己的睡眠。

這本書的作者是來自英國的睡眠專家，從事睡眠科學(xué)研究超過30年牢裳，他提出的R90睡眠方案逢防，服務(wù)的是貝克漢姆、? ? NBA球員這樣的頂級運(yùn)動員以及商業(yè)頂尖人士蒲讯。

我特別沒出息的想忘朝，讀書真好啊，就算我工作一輩子判帮，也請不起貝克漢姆的睡眠教練啊局嘁，可是我卻可以通過看書得到世界頂級的睡眠建議。

讀這本書最大的收獲是：

我們發(fā)現(xiàn)我們關(guān)于睡眠的常識晦墙，大多是錯誤的悦昵。

比如我們篤信的8個小時睡眠論，比如可以通過早點(diǎn)睡晌畅、晚點(diǎn)起補(bǔ)覺但指，通通都是錯誤的。在這些錯誤知識的指導(dǎo)下抗楔，我們永遠(yuǎn)無法獲得滿意的睡眠棋凳。

那么什么才是正確的呢？怎么做才能高效的恢復(fù)精力呢连躏？

是時候重塑睡眠觀剩岳，重建睡眠習(xí)慣了。

和生物鐘對著干反粥，我們永遠(yuǎn)是輸家

如果你對生物鐘的存在卢肃，心存懷疑，企圖違背才顿，一定被狠狠地教訓(xùn)過莫湘。

我就是那個被狠狠教訓(xùn)過的人。

去年閉關(guān)寫書郑气，我偏愛夜深人靜的時候?qū)懜遄臃澹晕揖拖耄郧吧习嘁缙鹞沧椋砩弦X是沒辦法忙芒，現(xiàn)在反正24小時都是由自己支配的，那就干脆晚上寫稿子讳侨，白天睡個夠好了呵萨。

然后我就過上了日夜顛倒的生活，

但我并沒有自由自在跨跨，隨心所欲潮峦，違背生物鐘的后悔很快就來了囱皿。

白天睡得再多，我也還是疲憊忱嘹，精神狀態(tài)很不好嘱腥，注意力很難集中，意志力差拘悦，腦子轉(zhuǎn)不動齿兔，脾氣不好，而且不喜歡自己础米，一點(diǎn)也不開心分苇。

自然了，我寫稿效率反而一落千丈屁桑，原來晚上睡和白天睡组砚，即使睡同樣的時長，身體的感覺是完全不同的掏颊。

真的糟红，相信生物鐘可以自己調(diào)節(jié)，真是最愚不可及乌叶、最不自量力的想法盆偿、

生物鐘又叫晝夜節(jié)律，它內(nèi)置在每個人體內(nèi)准浴，它要求我們的身體像我們的祖先一樣事扭，日出而作，日落而息乐横。

它的存在已經(jīng)被科學(xué)研究所證明求橄，原來晝夜節(jié)律是寫在我們基因里的，基因所控制的蛋白分子控制著我們的活動葡公。2017年的諾貝爾醫(yī)學(xué)獎就是頒給三位發(fā)現(xiàn)生物體中控制晝夜節(jié)律分子機(jī)制的科學(xué)家罐农。

生物鐘是跟著地球晝夜更替走的，是寫在我們的基因里的催什，這個生理周期并不會隨著點(diǎn)燈發(fā)明涵亏、電子產(chǎn)品日新月異而改變，更不會為了配合我們生活節(jié)奏而改變蒲凶。

違背晝夜節(jié)律气筋，就像在漲潮的時候撿貝殼，必然受到潮水的嚴(yán)厲懲罰旋圆。

遵守晝夜節(jié)律是什么意思呢宠默？就是日出而作，日落而息灵巧，該睡的時候睡搀矫，該醒的時候醒或南。違背晝夜節(jié)律后果很嚴(yán)重，該睡的時候不睡覺艾君，缺失的睡眠再也無法補(bǔ)回來，身體受到疾病的懲罰肄方。

可是在這件事上冰垄，我們很難聽不進(jìn)不去勸。

偶然熬夜猝死的新聞权她，只會引起我們短暫的恐慌虹茶，熬夜時癌癥的好朋友，也只是讓我們略感憂心隅要。猝死得癌畢竟是少數(shù)蝴罪，熬夜晚睡，更像是不動聲色的慢性殺手步清，一點(diǎn)一點(diǎn)折損我們的健康要门。

而我們都是不見棺材不掉淚的頑固分子，一邊承受著熬夜對身體的蠶食廓啊，一邊心里帶著隱隱的罪惡感欢搜，前赴后繼地熬夜。

牢牢記住一句話：和生物鐘對抗較勁谴轮，輸家永遠(yuǎn)只會是我們炒瘟。

我們都被“8小時睡眠論”給害了

大多數(shù)人篤信8小時睡眠論，篤信每晚睡滿8個小時才算獲得充足睡眠第步，媒體還經(jīng)常發(fā)布睡6小時兩眼無神和睡滿8小孩神采奕奕的對比照片疮装，嚇唬我們。

所以粘都，睡之前廓推，要是發(fā)現(xiàn)自己睡不夠8個小時就會非常焦慮，睡之后發(fā)現(xiàn)自己沒睡夠8個小時就會判斷自己睡眠不足翩隧。

像我這種的完美主義者受啥，一掐指一算，發(fā)現(xiàn)睡不夠8小時鸽心，我還會覺得當(dāng)晚剩下的睡眠都沒意義了滚局，那天晚上已經(jīng)被我毀了，接著我會選擇破罐子破摔顽频。

《睡眠革命》告訴我們：

“8小時其實(shí)是每晚的人均睡眠時間藤肢，但不知何時起，它卻成了普遍適用的推薦睡眠時間糯景。然而一味只求8小時睡眠而產(chǎn)生巨大壓力嘁圈，反而對我們睡眠起著破壞性極強(qiáng)的反作用省骂。

這么說有幾個原因。

首先最住，每個人需要睡眠時間是不同的钞澳，個體之間可能存在著很大的差異≌歉浚”

正如《睡眠革命》所說：這個時間上既有英國撒切爾夫人這種每晚只需4到6小時的人轧粟，也有像網(wǎng)球傳奇羅杰·費(fèi)德勒和飛人博爾特這種每晚需要睡10個小時的人。

睡得太少或者太多脓魏，反而適得其反兰吟，一刀切的“8小時睡眠論”會讓許多人適應(yīng)不良。

《睡眠革命》的作者茂翔，談到自己的一個客戶混蔼，每晚按7.5小時睡不精神，調(diào)整成6個小時之后反而會精神百倍珊燎，活力四射惭嚣。

其次，評估和衡量睡眠質(zhì)量應(yīng)該看睡了幾個睡眠周期悔政，執(zhí)著于每晚睡了幾個小時沒什么意義料按。

一個睡眠周期是90分鐘，90分鐘里卓箫，我們會經(jīng)歷非眼動睡眠载矿，眼動睡眠，快速眼動睡眠幾個睡眠階段烹卒，這個過程就像下樓梯闷盔，我們到越來越深的樓層，就是進(jìn)越來越深的睡眠旅急。

剛開始的非眼動睡眠是意識模糊逢勾。朦朦朧朧的淺睡眠，聽到一點(diǎn)動靜可能就醒過來藐吮，還常常會覺得突然墜落或者滑了一跤而驚醒溺拱；接著的眼動睡眠，是需要費(fèi)勁才能把你吵醒的深睡眠谣辞，睡眠生理修復(fù)功能大多出現(xiàn)在這個階段完成迫摔。

最后的快速眼動睡眠階段，我們身體無法動蕩泥从，并且會做夢句占，這一階段被認(rèn)為有利于開發(fā)創(chuàng)造力。

睡完一個周期之后躯嫉，我們會醒過來纱烘，在進(jìn)入下一個睡眠周期杨拐，當(dāng)然通常我們不會記得自己曾經(jīng)醒來過。

所以90分鐘就是我們計算睡眠時間的基本單元擂啥，我們不說我們睡了幾個小時幾分鐘哄陶。而是說我們睡了幾個睡眠周期，充分的修復(fù)和睡眠哺壶，都是按周期走的屋吨。

如果一直困在半夢半醒的淺睡眠階段，說多久也沒用变骡。

第三，每晚睡8個小時的剛性安排是不切實(shí)際的芭逝。

生活中塌碌，我們總會碰上加班、聚會或者其他臨時的事務(wù)旬盯，我們很難每晚睡滿8個小時台妆。

每晚8個小時的剛性安排，只會讓我們越來越沮喪胖翰。

《睡眠革命》主張用彈性的R90睡滿方案接剩，替代8小時睡眠論。

這個方案最大的特點(diǎn)是：以90分鐘的睡眠周期為計算單位萨咳，把睡眠放到一周的時間里來評估懊缺，而不是某一天。

理想狀態(tài)下培他，我們每天獲得5個睡眠周期鹃两，也就是7.5小時，每周我們會獲得35個完整的睡眠周期舀凛。

但我們不需要做到完善俊扳，一周28到30個周期也比較理想了。

一個“沒有睡好的糟糕晚上”沒什么要緊的猛遍，我們只要保證不要連續(xù)三個晚上缺乏睡眠周期馋记，同時每周至少4天睡夠睡眠周期就可以了。

我們立刻放下了思想包袱懊烤，而且一晚上并不會決定一切梯醒。

我們請嘗試頂尖運(yùn)動員所用的R90睡眠方案

8小時睡眠論不切實(shí)際，只會帶來睡眠焦慮腌紧，那么我們到底有應(yīng)該怎么睡呢冤馏？請嘗試頂尖運(yùn)動員所用的R90睡眠方案。

第一步寄啼，射釘固定起床時間逮光。

這是R90方案的定海神針代箭，是唯一必須固定不變的設(shè)定

所以選擇一個固定的起床時間，應(yīng)該是一件慎重的事涕刚，要務(wù)實(shí)嗡综，不要不切實(shí)際。

你需要回顧之前兩三個月的生活杜漠，把工作和個人生活因素极景，全部納入考慮，然后選擇必須起床的最早時間驾茴。這個起床時間應(yīng)該是你每天都能實(shí)現(xiàn)的盼樟，日常生活中沒有任何事情需要你起得比這個時間更早。

理想的固定起床時間锈至，應(yīng)該比你必須上班晨缴、上學(xué)或者做其他是的時間早至少90分鐘。這樣在睡醒之后峡捡，有充分的準(zhǔn)備時間击碗，不會慌里慌張。

我之前一直自己是晚睡晚起星人们拙，覺得理想的起床時間是睡到日上三竿稍途，其實(shí)這是一個巨大的誤解。

設(shè)定固定起床時間的時候要注意砚婆，就算是晚睡星人械拍，固定起床時間也不能比日出的時間晚太多，起床時間和日出的時間隔得越遠(yuǎn)装盯，就越背離晝夜節(jié)律殊者。

晚睡星人和早睡星人的生物鐘最多差兩個小時左右，早睡星人早上5點(diǎn)自然醒验夯，晚睡星人七點(diǎn)醒過來猖吴，絕對不會需要睡到上午十點(diǎn)的。

固定的起床時間是定海神針挥转，保證你的作息不會被打亂海蔽，所以周末睡懶覺是大忌，睡一次懶覺绑谣，就一夜回到解放前了党窜。

就算某一天你凌晨三四點(diǎn)才睡，你也要起床進(jìn)餐借宵，充分醒過來幌衣，再回去睡。

失去的睡眠是補(bǔ)不回來的，晚點(diǎn)起只會破壞原有的生物鐘豁护，讓已經(jīng)建立的一切只需陷入紊亂哼凯。

第二步，推算理想入睡時間

根據(jù)固定起床時間楚里，推算自己的 入睡時間断部，再加上你入睡所需時間，就是要上床睡覺的時間班缎，我們已經(jīng)知道個體所需睡眠時間蝴光，存在差異，不是誰的越多越好达址，越不是誰的越少越好蔑祟，適合自己才能更高效的恢復(fù)精力。

所以我們需要探索自己所需的理想睡眠周期沉唠。

方法也很簡單疆虚，當(dāng)你不清楚自己一晚上要睡覺個睡眠周期時，就按5個周期的平均值開始睡右冻。

比如你固定起床時間是七點(diǎn)半装蓬，那往前推5個睡眠周期著拭，入睡時間就是午夜12點(diǎn)纱扭，如果你需要半個小時才能入睡，那么你需要提前半個小時美也就是11點(diǎn)整就上床睡覺儡遮。

按這個方案睡幾天之后乳蛾，如果你發(fā)現(xiàn)你總是在鼓點(diǎn)起床時間值前醒過來，那你就不需要5個睡眠周期鄙币。

我有個客戶肃叶，按5個睡眠周期睡，還是覺得困倦十嘿，也很難在固定睡眠時間醒過來因惭，那你就需要在給自己增加一個睡眠周期，每晚睡9個小時绩衷。

我們計算出來的入睡時間是理想入睡時間蹦魔，而不是固定入睡時間，入睡時間不固定咳燕，正是R90睡眠方案的彈性之處勿决，但延遲和提前，都不是隨意的招盲。而一周期為單位延遲低缩，比如你平時是12點(diǎn)睡，錯過正如水電曹货，你就要1點(diǎn)半入睡咆繁。同時你仍然要在固定的起床時間起床讳推，這樣才不會干擾生物鐘，讓你之后的作息的大亂套么介。

同樣提前睡娜遵，也不是隨意提前睡的，沒困意不要早早躺在床上等著壤短，且提前睡也以周期為單位设拟。

第三部，睡前睡后的程序不可忽視

這是《睡眠革命》對我觀念最大的改變久脯。

以前以為該睡的時候把自己送到床上纳胧，該醒的時候把自己從床上弄起來，就算完成任務(wù)了帘撰。

殊不知睡前睡后的程序是好睡眠不可分割的一部分跑慕，睡眠質(zhì)量和睡前睡后所做的事密切相關(guān)，

睡前要這么做呢摧找？

要照顧好身體的功能核行，睡前不要進(jìn)食，大量喝水蹬耘，要排便排尿芝雪，以免消化系統(tǒng)干擾睡眠，遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品综苔，因?yàn)殡娮赢a(chǎn)品產(chǎn)生的藍(lán)光會妨礙褪黑色的分泌惩系，而褪黑素是用來給我們助眠的，用是來聽助眠的節(jié)目如筛；要人為的讓光線由亮變暗的堡牡，刺眼的光會讓我們越發(fā)清醒，盡量使昏黃的光線杨刨。

睡前輕微的運(yùn)動是助眠的晤柄，稍微整理一下房間或者東西是最好的，讓一切歸于秩序妖胀，會讓我們內(nèi)心安寧芥颈。

如果你腦子里想法紛紜，建議補(bǔ)一個程序做粤，就是把腦子里的想法都寫出來浇借，在一張紙張上隨意涂鴉就可以：當(dāng)天發(fā)生的開心的或者不開心的事情、明天的計劃怕品、心里的憂慮妇垢，把腦袋清空，才好平靜的入睡。

起來以后要做什么呢’闯估？

沐浴清晨的陽光灼舍，補(bǔ)充水分和營養(yǎng)。

我們的生物鐘會根據(jù)一些外部線索來設(shè)定涨薪，主要是日光骑素，還有進(jìn)餐時間等因素。日光可以促進(jìn)我們體內(nèi)血清素的分泌刚夺，它可以幫助我們充分地醒過來献丑。

第四步，把日間小睡納入身日修復(fù)日程

除了夜間睡眠侠姑，我們還要學(xué)會解鎖日間的時間创橄。午后1-3點(diǎn)，我們會出現(xiàn)一個倦怠期莽红，如果夜間缺失一個睡眠周妥畏，午后是最佳彌補(bǔ)時機(jī)。

如果時間不夠插入一個完整的睡眠周期安吁，30分鐘的小睡也能取得不錯的修復(fù)效果醉蚁。

另一個身心修復(fù)的大好機(jī)會是傍晚時分5-7點(diǎn)，如果錯過午睡鬼店，這個時間的疲倦幾乎累積到一個峰值网棍，小睡30分鐘，才可以利用好晚上的時間薪韩。

寫這篇文章之前确沸，我記了一周的睡眠日志捌锭，對作者的理論和方案進(jìn)行嘗試和驗(yàn)證俘陷。

我發(fā)現(xiàn)我一晚上只需要4個睡眠周期，12點(diǎn)上床观谦，12點(diǎn)半入睡拉盾，我會在早上6點(diǎn)半不需要鬧鐘就自然醒過來。但我需要在中午插入一個睡眠周期豁状，才能更好地利用下午和晚上的時間捉偏。

我并沒有比之前多睡，可是精力卻好了許多泻红，心態(tài)也完全變了夭禽。順應(yīng)晝夜節(jié)律，該睡的時候覺得困谊路，該起得時候清醒讹躯，不慌不忙，真的很舒服。

愿你們都有一個好睡眠潮梯，午安骗灶。