山式
讓我們站在墊子的中央询吴，眼睛平視前方，雙腳并攏亮元，腳趾對(duì)齊猛计，雙腳內(nèi)沿相貼，掌心鈞勻受力爆捞，緩慢的抬起十個(gè)腳趾頭奉瘤，指向天花板的方向，十指大張開(kāi)煮甥，上抬腳趾可以幫助擠揉腳底肌肉群盗温，刺激腳底神經(jīng)末梢，伸展腳底肌膚苛秕，促進(jìn)腳底血液循環(huán)肌访，還可以增加足弓的弧度找默，改善扁平足和足弓踏陷的現(xiàn)象艇劫，現(xiàn)在將十個(gè)腳趾平鋪壓實(shí)墊面，感受腳底肌肉與地面完全相貼
膝蓋內(nèi)側(cè)靠攏惩激，前側(cè)正對(duì)二三腳趾的方向店煞，保持中正，自然伸直风钻，膝內(nèi)外側(cè)伸展鈞勻受力顷蟀，膝關(guān)節(jié)上提，膝蓋窩伸展骡技，膝不超伸鸣个，膝蓋超伸是指膝蓋過(guò)分往后羞反，膝蓋前側(cè)受力，身體的大部分重量都?jí)涸谙リP(guān)節(jié)上囤萤，從側(cè)面看大小腿不在同一條直線上昼窗，長(zhǎng)此以往，會(huì)使膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生積液涛舍，引起膝蓋疼痛澄惊，引發(fā)關(guān)節(jié)炎等疾病，可以通過(guò)微屈膝來(lái)調(diào)整
大腿內(nèi)側(cè)靠攏富雅，大腿前后左右鈞勻受力掸驱，大腿肉收緊向上提，小腿脛骨對(duì)齊没佑，去感受臏骨上提以及大腿肌鍵的收縮毕贼，大腿內(nèi)側(cè)收緊，大腿面向后臀中段往前形成結(jié)抗蛤奢，使骨盆穩(wěn)定中正帅刀，大腿根部中線膝中線踝中點(diǎn)形成一條直線，建立正確的腿型远剩，可以幫肋骨盆區(qū)域創(chuàng)造巨大的空間和自由扣溺，減少自身無(wú)法覺(jué)知的骨盆傾斜現(xiàn)象
骨盆中正，不前傾不后移不側(cè)傾瓜晤，保持身休前后左右伸展鈞勻锥余，骨盆中正是指髂前上棘與會(huì)陰處的恥骨形成的倒三角垂直于地板，骨盆前傾是提骼前上棘往前恥骨往后痢掠，長(zhǎng)此以往驱犹，會(huì)給腰椎帶來(lái)巨大的壓力，圃可以通過(guò)尾骨內(nèi)卷收腹收肋骨胸骨上提來(lái)調(diào)整足画，骨盆后傾是指髂前上棘往后恥骨往前雄驹，整個(gè)人含胸拱背，背部肌肉僵硬淹辞，血液循環(huán)變慢医舆，引起肩頸疼痛，引起圓肩駝背的現(xiàn)象象缀，可以通過(guò)微翹臀來(lái)調(diào)整
收緊腹部蔬将，肋骨向脊柱的方向回收，側(cè)肋向上伸展央星，保持脊柱不動(dòng)霞怀，自然伸展
打開(kāi)胸腔，胸骨上提莉给，雙肩放松向下向后沉毙石，肩胛下角微收廉沮，軀干兩側(cè)對(duì)等伸展
雙手垂放在身體的兩側(cè)，手臂自然伸直不起伸徐矩，將大臂內(nèi)旋废封，小臂外旋，讓肘窩相對(duì)丧蘸，掌心相對(duì)漂洋，手指并攏，手指尖向地面的方向延伸力喷，手腕無(wú)壓力
頸椎中正刽漂，脖子不強(qiáng)直不前引，下巴微收與地面平行弟孟，耳垂與肩峰在同一直線上贝咙，把你的意識(shí)向內(nèi)收回，眼睛看向外界拂募，與你的呼吸相連
每一次吸氣延展脊柱庭猩，頭頂?shù)陌贂?huì)穴去尋找天花板，每一次呼氣將重心下沉感受能量從雙腳拉向軀干核心
山式是入門(mén)瑜伽體式陈症，幫助了解身體的結(jié)構(gòu)位置以及身體的作用蔼水，借助山式練習(xí)點(diǎn)，在未來(lái)體式的練習(xí)中录肯，建立體式的同等穩(wěn)定性趴腋，達(dá)到平衡，每天堅(jiān)持練習(xí)山式站姿论咏，來(lái)評(píng)估自己在體式練習(xí)中的穩(wěn)定性和平衡性
現(xiàn)在請(qǐng)大家站在墊子前端約一個(gè)橫向腳掌的距離呈山式站姿优炬，雙手合十于胸前，大拇指輕觸胸骨厅贪，其余四指并攏指向斜上方
祈陽(yáng)式
吸氣：雙手經(jīng)眉心向上伸直兩臂蠢护，大臂肌膚伸展向天花板的方向拉伸
呼氣：雙肩后沉下拉，肩胛內(nèi)收养涮，手臂帶動(dòng)胸椎以上向后彎曲延伸葵硕，胸椎以下呈山式站姿與地面垂直，微抬下巴单寂，眼睛看向天花板的方向
再次吸氣：手臂帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)后旋贬芥，雙手帶動(dòng)胸椎更多的攀爬延伸，腰椎沒(méi)有壓力宣决，只是胸椎段做一個(gè)小小的后彎，增加胸椎段的靈活性和柔軟性
呼氣：腹部?jī)?nèi)收昏苏，肋骨不外翻尊沸，重心下沉威沫，雙腳鈞勻穩(wěn)定的沉向地面，臀中段向前洼专，大腿面向后使骨盆穩(wěn)定中正
每一次手指尖無(wú)限的向上尋找天花板棒掠，每一次呼氣放松雙肩下沉遠(yuǎn)離耳朵
站立前彎式
吸氣：手臂帶動(dòng)上半身回正，打開(kāi)雙手與肩同寬屁商，掌心向前
呼氣：以髖關(guān)節(jié)為折合點(diǎn)烟很，手臂帶動(dòng)上半身向前向下，雙手落在雙肩的正直下方蜡镶，指腹觸地（初學(xué)者或者指腹無(wú)法觸地者可借助瑜伽磚）
再次吸氣：抬頭雾袱，利用指腹推地的力量，展開(kāi)胸腔官还，胸骨向前推送芹橡，雙肩往臀部的方向作牽引，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆望伦，坐骨上提林说，創(chuàng)造背部凹陷的意識(shí)，使背部呈現(xiàn)自然的生理曲線
呼氣：將腹部肋骨內(nèi)收屯伞，持續(xù)的轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆腿箩，將坐骨推到最高點(diǎn)，雙手滑落至雙腳兩側(cè)劣摇，指尖不超腳趾尖度秘，依次用腹部胸部去貼靠大腿，此時(shí)出現(xiàn)含胸拱背者回到上一步保持背脊的延展即可
吸氣時(shí)饵撑，打開(kāi)脊柱的空間剑梳，將脊柱拉長(zhǎng)
呼氣時(shí)，伸展軀干向下滑潘，上背部不要拱起垢乙，用額頭去尋找小腿脛骨，讓上下半身完全的重疊
激發(fā)臀腿后側(cè)肌肉群的活力语卤，體會(huì)臀腿后側(cè)有強(qiáng)烈的拉伸感
左騎馬式
吸氣：緩慢的抬頭追逮，待血液回流心臟，防止眩暈
呼氣：屈雙膝粹舵，雙手放在雙腳的兩側(cè)钮孵，撤右腳向后一大步，來(lái)到左騎馬式眼滤，調(diào)整前后距離三倍肩寬巴席，左右距離與臀同寬，右腳的前腳掌踩地诅需，腳后跟向后向上提漾唉，腳掌心垂直于地面荧库，膝自然伸直膝蓋窩伸展，大腿后側(cè)臀后側(cè)收緊向上提赵刑，左大腿平行于地面分衫，左小腿垂直于地面，膝蓋中正指向二三腳趾尖的方向般此，膝蓋內(nèi)扣者蚪战，嘗試著伸展大腿內(nèi)側(cè)肌肉繞過(guò)膝關(guān)節(jié)收緊臀腿外側(cè)肌肉使膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定中正，有意識(shí)的將左髖往后拉右髖往前推使骨盆穩(wěn)定中正铐懊，臀部略高于左膝邀桑，使骨盆穩(wěn)定中正，雙手在雙肩的正下方居扒，指腹觸地但不著力概漱，頸椎中正，不低頭不仰頭喜喂，注意你的胸沒(méi)有壓迫在膝蓋上瓤摧，重心鈞的分布在雙腿之下建立腿部的穩(wěn)定性，提升腿部的力量
落右膝點(diǎn)地玉吁，小腿腳背壓實(shí)地面照弥，在保證左小腿垂直于地面的情況下，盡量將右膝向后挪移进副，使右膝前上側(cè)著力这揣，直到你能舒適的伸展身體，此時(shí)膝蓋仍有壓力者影斑，可在膝蓋下方墊瑜伽毯或折疊瑜伽墊練習(xí)
新月式
吸氣：雙手自體側(cè)合十于頭頂给赞，挺直后背，拉伸脊柱向上延展矫户，打開(kāi)脊柱的空間
呼氣：放松雙肩遠(yuǎn)離耳朵片迅，手臂帶動(dòng)胸椎以上向后彎曲延伸，微抬下巴視線尋找斜上方皆辽，頸椎沒(méi)有壓力
再次吸氣：上提胸腔柑蛇，大臂貼耳或置于耳后，雙手帶動(dòng)脊柱持續(xù)向遠(yuǎn)方延展驱闷，想象你正在給你的右髖前側(cè)創(chuàng)造空間耻台，拉伸右大腿前側(cè)的肌肉群和骼腰肌
呼氣：腹部從下往上收緊上提，伸展左側(cè)的腹股溝空另，無(wú)擠壓無(wú)踏陷盆耽，利用自身的重量沉髖向下，右大腿腹股溝和髂腰肌被拉長(zhǎng)的同時(shí)，小腹得到了充分的伸展
斜板式
吸氣：手臂帶動(dòng)胸椎以上回正
呼氣：解開(kāi)雙手落左腳兩側(cè)征字，雙手位于雙肩的正直下方都弹，鎖定手肘不超伸娇豫，十指大張開(kāi)平鋪壓實(shí)地面匙姜，先向下奉獻(xiàn)力量，回勾右腳冯痢，蹬直右膝氮昧，待重心穩(wěn)定之后，快速撤左腳向后一大步與右腳并攏
再次吸氣：胸腔展開(kāi)浦楣，使肩膀遠(yuǎn)離耳朵袖肥，延長(zhǎng)頸椎，肩胛飽滿的向兩側(cè)推送振劳，背部呈現(xiàn)出一個(gè)平整面椎组，頸椎中正看向正前方的地板
呼氣：腳后跟向后向上提，大腿內(nèi)側(cè)收緊向中間靠攏历恐，臀部收緊寸癌，尾骨內(nèi)收，腹部核心收緊
配合呼吸收緊所有參與的肌肉群和每一塊肌肉弱贼，激發(fā)你的核心力量蒸苇，你就可以輕盈優(yōu)雅的保持這個(gè)體式，相信自己可以的吮旅，堅(jiān)持一下三二一
大拜式
落雙膝點(diǎn)地溪烤，手不動(dòng)，臀向后向下坐腳后跟庇勃，前額輕柔的觸地檬嘀，小臂懸空不貼地，配合著呼吸來(lái)到大拜式放松责嚷，每次吸氣雙手帶動(dòng)脊柱向前攀爬延伸鸳兽，每次呼氣臀向下向后做牽引，感覺(jué)身體在向兩個(gè)方向被拉長(zhǎng)再层，隨著你的呼吸變得越來(lái)越平穩(wěn)贸铜，去覺(jué)知?jiǎng)偛朋w式給身體帶來(lái)的疲勞感正化作一股暖流在你的體內(nèi)流動(dòng)，快速恢復(fù)體力聂受，為接下來(lái)的體式做好準(zhǔn)備
眼鏡式
吸氣：微抬頭蒿秦，小臂貼地，屈手肘內(nèi)夾
呼氣：頭頂帶動(dòng)身體從兩臂之間穿出蛋济，府臥于地面下頜點(diǎn)地棍鳖，雙腳并攏，調(diào)整雙手位于雙肩的正直下方，十指大張開(kāi)平鋪壓實(shí)地面渡处，大臂相互平行镜悉，小臂垂直于地面
吸氣：延展脊柱，在椎骨之間創(chuàng)造更多的空間医瘫，準(zhǔn)備好之后侣肄，后背部肌肉收緊發(fā)力抬起上半身，雙手輔助支撐
呼氣：雙肩后沉下拉醇份，肩胛內(nèi)收稼锅，頸椎中正，此時(shí)腰椎有壓力者僚纷，放松臀部矩距，打開(kāi)雙腳與臀同寬，釋放骶卡關(guān)節(jié)的空間怖竭，緩解腰椎壓力
深吸氣：提起胸腔向前向上锥债，手掌推地，用背部肌肉群的力量支撐身體痊臭，不聳肩哮肚，出現(xiàn)聳肩者，微屈手肘內(nèi)夾降低上半身的高度練習(xí)
慢呼氣：用髖前側(cè)去貼靠地面趣兄，恥骨向下沉绽左，幫助增加腰椎的后彎程度
頂峰式
吸氣：雙腳腳背回勾，打開(kāi)雙腳與臀同寬艇潭，蹬直雙膝抬高臀部向后向上拼窥，腳后跟向后向上提，膝自然伸直
呼氣：大腿面向后向上提蹋凝，小腿脛骨向后推鲁纠，腳后跟緩慢的向下踩向地面，感受大腿后側(cè)的拉伸鳍寂，無(wú)法踩實(shí)地面者改含，可微屈膝做練習(xí)
再次吸氣：展開(kāi)胸腔，雙肩后沉下拉迄汛，持續(xù)的轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆捍壤，創(chuàng)造背部凹陷的意識(shí)，背部呈現(xiàn)自然的生理曲線鞍爱，用頭頂?shù)陌賲R穴去尋找地板
呼氣：穩(wěn)定手掌推地鹃觉，手推臂，臂推肩睹逃，高推背盗扇，雙手推地的力量把坐骨推到最高點(diǎn)，從側(cè)面看身體呈一個(gè)漂亮的倒V字型
右騎馬式
微抬頭，將重心前移疗隶，右腳有控制的向前一大佑笋，來(lái)到右騎馬式，調(diào)整前后距離三倍肩寬斑鼻，左右距離與臀同寬蒋纬，左腳前腳掌踩地，腳掌心垂直于地面卵沉，腳后跟向后向上提颠锉，膝蓋窩伸展法牲，大腿面向天花板的方向推送史汗，右大腿平行于地面，右小腿垂直于地面拒垃，膝蓋中正指向二三腳趾尖的方向停撞，膝蓋內(nèi)扣者，嘗試著伸展大腿內(nèi)側(cè)肌肉繞過(guò)膝關(guān)節(jié)收緊臀腿外側(cè)肌肉使膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定中正悼瓮，有意識(shí)的將右髖往后拉左髖往前推使骨盆穩(wěn)定中正戈毒，臀部略高于右膝，使骨盆穩(wěn)定中正横堡，雙手在雙肩的正下方埋市，指腹觸地但不著力，頸椎中正命贴，不低頭不仰頭道宅，注意你的胸沒(méi)有壓迫在膝蓋上
新月式
落左膝點(diǎn)地，在保證右小腿垂直于地面的情況下胸蛛，盡量將左小腿腳背向后挪移污茵，讓左膝前上側(cè)著地，膝蓋仍有壓力者葬项，可在膝蓋下方墊瑜伽毯或折疊瑜伽墊練習(xí)
吸氣：雙手自體側(cè)合十于頭頂泞当，挺直后背，上半身垂直于地板
呼氣：雙肩下沉民珍，肩胛內(nèi)收襟士，手臂帶動(dòng)胸椎以上向后彎曲延伸，胸椎以下與地面平行嚷量，微抬下巴陋桂，視線尋找斜上方
再次吸氣：胸腔展開(kāi)，胸骨上提津肛，拉伸胸腔前側(cè)的同時(shí)章喉，雙肩正被柔和的打開(kāi)，擠揉背部肌肉群，使你的背變的越來(lái)越薄秸脱，美化背部的線條
呼氣：腹部從下往上收緊上提落包，伸展左側(cè)的腹股溝，無(wú)擠壓無(wú)踏陷摊唇，利用自身的重量沉髖向下咐蝇，幫助打開(kāi)髖關(guān)節(jié)
帶著呼吸去感受身體一點(diǎn)點(diǎn)被打開(kāi)的過(guò)程，體式堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)巷查，你對(duì)自己的身體認(rèn)知的越多
吸氣：雙手帶動(dòng)胸椎以上回正
站立前彎
呼氣：打開(kāi)雙手放在右腳兩側(cè)有序，回勾左腳蹬直左膝，邁左腳向前一大步與右腳并攏岛请，雙手順勢(shì)挪移毛雙肩的正直下方旭寿，指腹觸地，肘窩相對(duì)崇败，手肘不超伸
吸氣：抬頭盅称，翹臀，利用指腹推地的力量后室，推胸向前缩膝，啟動(dòng)背部的力量把雙肩往臀部的方向做牽引，使背脊延展岸霹，呈現(xiàn)自然的生理曲線
呼氣：轉(zhuǎn)動(dòng)髖關(guān)節(jié)疾层，將坐骨來(lái)到最高點(diǎn)，臀不往后坐贡避，臀后側(cè)邊緣與腳后跟在同一平面上與地面垂直痛黎，現(xiàn)在將雙手滑落至雙腳兩側(cè)抓住腳踝，利用手和腳結(jié)抗的力量贸桶，依次用腹部胸部去貼靠大腿舅逸，此時(shí)如果出現(xiàn)含胸拱背者回到上一步保持背脊的延展即可
祈陽(yáng)式
吸氣：抬頭，解開(kāi)雙手滑落至雙肩的正直下方皇筛，待血液回流心臟琉历，雙手帶動(dòng)身體起身雙手合十于頭頂，大臂內(nèi)側(cè)向內(nèi)靠攏
呼氣：雙肩后沉水醋，肩胛內(nèi)收旗笔，手臂帶動(dòng)胸椎以上向后彎曲延伸，胸椎以下呈山式站姿與地面垂直拄踪，微抬下巴蝇恶，眼睛看向天花板的方向
再次吸氣：手臂帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)后旋，拉伸胸部前側(cè)肌肉群惶桐，伸展整個(gè)腋窩前側(cè)肌膚撮弧，促進(jìn)腋下淋巴排毒潘懊，幫助舒緩情緒
呼氣：腹部肋骨內(nèi)收，重心下沉贿衍，腳掌鈞勻受力授舟，臀中段向前，大腿面向后使骨盆穩(wěn)定中正贸辈，腰椎無(wú)壓力
深吸氣慢呼氣释树，每一次吸氣脊柱向上延展，想象著自己正在感受大自然給予身體的能量擎淤，每一次呼氣重心下沉奢啥，感受能量在身體內(nèi)的流動(dòng)
吸氣：雙手帶動(dòng)上半身回正
呼氣：雙手自眉心滑落至胸前，向內(nèi)擠壓三次嘴拢，三二一
