從萬老師第一季了解到一個很高端的字眼"端粒”湃交。這個是影響人衰老以及壽命的一個指標熟空。一般來講就是，端粒越長的壽命越長搞莺，衰老也越慢息罗。
端粒長度影響你皮膚的老化程度、有多少白頭發(fā)才沧、心肺功能迈喉、骨頭情況，而且還影響你的認知能力温圆。包括阿茲海默綜合征（也就是我們常說的老年癡呆癥）挨摸，都可能端粒變短導(dǎo)致的。
什么是端粒呢岁歉？
“端劣桶樱”，就是染色體末端的 DNA 序列刨裆。端粒上的 DNA 不參與編碼澈圈，序列固定不變，一條鏈總是 TTAGGG 循環(huán)帆啃，配對的另一條鏈總是 AATCCC 循環(huán) 瞬女。
為什么是它？
1.衰老是因為細胞不再分裂更新了努潘；
2.細胞之所以停止分裂诽偷，是因為受到端粒長短的限制 —— 每分裂一次，端粒就會縮短一點疯坤；
3.端粒酶的存在甚至有可能讓端粒延長报慕！但是人體的端粒酶的活性會變差，會不夠用压怠。
哪些因素影響端粒（從而影響我們的壽命）呢眠冈？
一.情緒的影響
有研究證實的各種情緒對端粒的影響統(tǒng)一列舉一遍。
負面情緒：
威脅式壓力感：縮短端粒
敵意：對男性的研究表明菌瘫，縮短端粒
悲觀：縮短端粒
胡思亂想蜗顽，不能集中注意力：縮短端粒
Rumination（耿耿于懷）：直接作用是減弱端粒酶布卡，間接作用是可能導(dǎo)致抑郁癥
抑郁癥：非常縮短端粒
正面情緒：
挑戰(zhàn)式壓力感：有利于端粒
樂觀：沒有發(fā)現(xiàn)對端粒的直接影響雇盖，但有利于減壓
專注：對抗胡思亂想忿等，有利于端粒
人生目標：對端粒長度的直接影響還不知道，但是確定能提高端粒酶水平崔挖。
二.體育鍛煉
感受到生活的壓力贸街，會惡化端粒酶，加劇端粒變短狸相，從而加劇衰老薛匪。
然而反脆弱，短期的卷哩、適度的壓力可以鍛煉人的抗壓能力蛋辈，對身心健康有好處属拾。一個從來沒承受過壓力的人恐怕不會是端粒最長的人将谊。時不時承受一點壓力，抗壓能力越來越強渐白，這才是符合生物規(guī)律的養(yǎng)生之道尊浓。
所以說，鍛煉的本質(zhì)是對身體的適度打擊纯衍。
關(guān)鍵詞是“適度”栋齿。既要打疼，又要能恢復(fù)過來襟诸。不疼就等于沒練瓦堵，恢復(fù)不過來就是過度鍛煉。
那什么樣的鍛煉最好呢歌亲？如果你對競技體育沒興趣菇用，只想身體健康端粒長，你需要鍛煉心血管機能陷揪。
最常見的鍛煉方法可以分為三類惋鸥，其中兩類對心血管有好處。
第一類是“有氧耐力訓(xùn)練”悍缠。最典型的就是長跑卦绣，跑起來心跳加快、氣喘吁吁飞蚓，所以是有氧訓(xùn)練滤港。有實驗表明，每次跑四十五分鐘趴拧，每周跑三次蜗搔，堅持六個月劲藐，你的端粒酶的活性就能提高兩倍，這是一個非常顯著的效果樟凄。
第二類是“高強度的間歇訓(xùn)練”聘芜。這是短跑結(jié)合恢復(fù)的辦法，快跑幾分鐘缝龄，停下來慢走休息汰现，然后再快跑。這種訓(xùn)練對端粒酶的效果和有氧耐力訓(xùn)練是一樣的叔壤。
萬老師列舉了兩個被研究證明了的簡單實用訓(xùn)練:
1）有氧耐力：
跑或者走都可以瞎饲，使60%的勁兒，強度要達到你稍微感到有點氣喘呼呼炼绘，但又能說話的程度嗅战。每次40分鐘，每周三次俺亮。
2）高強度間歇：
先熱身10分鐘驮捍，然后把下面活動重復(fù)四次 ——
快跑：3分鐘
慢跑：3分鐘
走路恢復(fù)：10分鐘
這個流程，每周三次脚曾。
你甚至可以把這個間歇訓(xùn)練法中的跑步給改成快走东且，把恢復(fù)改成慢走，每次三分鐘本讥！
三珊泳、睡眠、營養(yǎng)和飲食影響
現(xiàn)在才知道拷沸，體重并不是一個好指標色查。端粒不在乎你體重多少，在乎的是你肚子多大撞芍⊙砹耍“腰臀比”，才是好的指標勤庐。
胖有不同的胖法示惊。如果肉是長在皮下脂肪上，表現(xiàn)出來四肢比較胖愉镰，那沒關(guān)系米罚，可能對身體還有保護作用。怕的是肉長在身體的“里面”丈探，包括肌肉和肝肥大录择，表現(xiàn)出來就是肚子大。
肚子大可能是因為營養(yǎng)攝入有問題，可能是因為平時心理壓力大隘竭，最大的可能則是平時不運動塘秦。肚子大反映新陳代謝水平低，會讓端粒變短动看。從分子生物學(xué)角度尊剔，這可能有兩個效應(yīng)。一個是胰腺中的 β 細胞的端粒變短菱皆、它們分泌胰島素的能力就會降低须误，而胰島素不足導(dǎo)致 I 型糖尿病。另一個效應(yīng)是“胰島素抵抗”仇轻，導(dǎo)致 II 型糖尿病京痢。
除此之外，大肚子還會讓細胞更容易發(fā)炎篷店，細胞發(fā)炎會干擾免疫系統(tǒng)祭椰，免疫系統(tǒng)破壞會進一步讓細胞的端粒縮短疲陕，端练接伲縮短又會再進一步導(dǎo)致更多發(fā)炎……整個就是一個惡性循環(huán)。
飲食
對端粒有害的食物：
紅肉（也就是哺乳動物的肉 —— 鳥類魚類兩棲類的肉叫“白肉”）
加工肉類鸭轮，比如香腸臣淤、火腿
白面包
含糖飲料
Omega-6多不飽和脂肪酸
過量飲酒不好橄霉，但少喝點沒關(guān)系窃爷。
對端粒有好處的食物：
植物纖維、全麥
蔬菜
堅果姓蜂，豆類
水果
海帶
Omega-3
總之按厘，就是地中海式飲食，詳見下圖钱慢。
萬老師覺得相對于西方國家的人來說逮京，中國人有一個非常大的優(yōu)點，就是特別熱愛生活束莫，永遠認為日子有奔頭懒棉，特別是想方設(shè)法給孩子一個比自己更好的生活。這個優(yōu)點览绿，大概就是讓中國人擺脫貧困病命運的關(guān)鍵策严。
一個好家庭是什么樣的呢？在懷孕之前饿敲，夫妻雙方都是比較靠譜的人妻导，他們的端粒不應(yīng)該太短。在懷孕期間，要保證充足的營養(yǎng)倔韭，要保證一個沒有壓力的環(huán)境术浪。孩子生下來之后，給孩子足夠的支持和關(guān)愛寿酌。這些就是每個人生活的責(zé)任胰苏。
就算端粒長短能遺傳，人的命運也不是一出生就定死了醇疼。我們總能主動選擇按照書中說的方法做一些事兒碟联，主動選擇讓自己和別人的端粒更長。
